Hvenær er besti tíminn til að taka prótein?

Efni.

• Það eru til margar tegundir af próteini
• Hvenær er besti tíminn til að taka prótein?
• Að léttast
• Að byggja upp vöðva
• Að koma í veg fyrir vöðvatap
• Æfa árangur og bata
• Ættirðu að taka prótein fyrir rúmið?
• Er of mikið af próteini slæmt fyrir þig?
• Aðalatriðið

Próteinuppbót eru nokkur vinsælustu fæðubótarefni á jörðinni.

Fólk notar þá af ýmsum ástæðum, meðal annars til að byggja upp vöðva, léttast eða einfaldlega bæta heilsu þeirra og vellíðan.

Margir velta fyrir sér besta tíma til að taka þá.

Þessi grein útskýrir hvenær besti tíminn til að taka prótein er háð heilsufaramarkmiðum þínum.

Það eru til margar tegundir af próteini

Þegar kemur að nauðsynlegum næringarefnum situr prótein efst á listanum.

Það er tjakkur allra viðskipta með mörg hlutverk í líkamanum. Prótein er orkugjafi, getur hjálpað til við að gera við skemmdan vef, er nauðsynlegur til vaxtar og gegnir hlutverki í að koma í veg fyrir smit og sjúkdóma (1, 2).

Prótein er náttúrulega mikið í matvælum eins og kjöti, fiski, eggjum, mjólkurafurðum, korni, fræjum og belgjurtum. Það er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni, oft þekkt sem próteinduft.

Hér eru nokkur þekktustu próteinduft sem þú getur keypt.

• Mysuprótein: Prótein í mjólkurbúi. Það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og frásogast fljótt (3).
• Kasein prótein: Prótein í mjólkurbúi. Það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og frásogast hægt og þess vegna tekur fólk það oft fyrir rúmið (4).
• Sojaprótein: Plöntur byggir prótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Það hefur einnig verið tengt nokkrum glæsilegum heilsubótum (5).
• Peaprótein: Plöntur byggir prótein. Það hefur lítið magn af ómissandi amínósýrunum cystein og metíóníni (6).
• Hrísgrjón prótein: Plöntubundið prótein með lítið magn af nauðsynlegu amínósýrulýsíninu (7).
• Hampi prótein: Plöntur byggir prótein úr hampi fræ sem hefur mikið magn af trefjum og nauðsynlegum omega-3 og omega-6 fitu. Hampprótein er lítið í amínósýrunni lýsíni (8).

Próteinduft er gagnleg leið til að auka próteininntöku þína ef þú ert alltaf á ferðinni. Þau eru þægileg, flytjanleg og koma í ýmsum bragði.

Til að taka próteinduft, blandaðu einfaldlega duftinu með vatni eða öðrum vökva að eigin vali. Mörg vinsæl viðbótarmerki selja einnig tilbúna til drykkjar próteinhristinga.

Yfirlit Prótein er mikilvægt næringarefni sem hefur mörg hlutverk í líkamanum. Það er að finna náttúrulega í matvælum og er einnig fáanlegt sem fæðubótarefni sem kallast próteinduft.

Hvenær er besti tíminn til að taka prótein?

Fólk veltir því oft fyrir sér hvenær besti tíminn til að taka próteinduft er.

Þetta fer eftir heilsufar- og líkamsræktarmarkmiðum þínum. Þú gætir viljað neyta þess á ákveðnum tíma dags, allt eftir því hvort þú vilt léttast, byggja vöðva eða varðveita vöðva.

Hér eru bestu tímarnir til að taka prótein út frá sérstökum markmiðum þínum.

Að léttast

Prótein er eitt mikilvægasta næringarefnið fyrir fitu tap.

Að borða prótein mataræði getur hjálpað til við að auka efnaskipti og draga úr matarlyst (9).

Prótein hjálpar til við að draga úr matarlyst með því að draga úr magni hungurhormónsins ghrelin, meðan það eykur magn af matarlystminnandi hormónum eins og glúkagonlíku peptíði-1 (GLP-1), peptíði YY (PYY) og kólecystokiníni (CCK) (10, 11 ).

Þetta þýðir að neysla á próteinríku snarli milli mála getur leitt til þess að þú borðar færri kaloríur seinna um daginn (12, 13).

Ein rannsókn fann fólk sem borðaði háprótein jógúrt snarl síðdegis át 100 færri hitaeiningar við kvöldmatinn, samanborið við þá sem borðuðu kex eða súkkulaði sem síðdegis snarl. Jógúrtin, kexið og súkkulaðið veittu allir sama fjölda hitaeininga (13).

Til að uppskera mestan ávinning af þyngdartapi, miðaðu að því að borða nóg af próteinríkum mat yfir daginn.

Yfirlit Að neyta próteinríkra snarl milli máltna er tilvalið fyrir fitu tap. Það gæti hjálpað til við að hindra hungur, sem gæti leitt til þess að þú borðar færri kaloríur seinna um daginn.

Að byggja upp vöðva

Prótein er mikilvægt til að byggja upp vöðva.

Til þess að byggja upp vöðva og styrk þarftu að neyta meira próteina en líkaminn brotnar niður náttúrulega við mótstöðuþjálfun eða þyngdarlyftingu (14, 15).

Besti tíminn til að neyta próteina til að hámarka vöðvavöxt er umdeilt efni.

Líkamsræktaráhugamenn mæla oft með því að taka próteinuppbót 15–60 mínútum eftir æfingu. Þessi tímaramma er þekktur sem „vefaukandi gluggi“ og sagður vera fullkominn tími til að fá sem mest út úr næringarefnum eins og próteini (16).

Hins vegar hafa nýlegar rannsóknir sýnt að þessi gluggi er miklu stærri en áður var talið.

Samkvæmt International Society of Sports Nutrition er neysla próteins hvenær sem er allt að tveimur klukkustundum eftir líkamsþjálfun þína tilvalið til að byggja upp vöðvamassa (17).

Fyrir meðalmanneskju eru mótspyrnuæfingar og neysla nægjanlegs próteins mikilvægari en tímasetning próteinneyslu (18).

Sem sagt, fólk sem æfir í fastandi ástandi, eins og fyrir morgunmat, gæti haft gagn af því að taka prótein skömmu eftir líkamsþjálfun þar sem það hefur ekki neytt próteins í smá stund (19).

Yfirlit Til að byggja upp vöðva, miðaðu að því að neyta próteins innan tveggja klukkustunda frá því að þú hefur unnið. Fólk sem þjálfar í fastandi ástandi, eins og fyrir morgunmat, ætti helst að taka prótein strax eftir að hafa unnið það.

Að koma í veg fyrir vöðvatap

Að viðhalda vöðvamassa er sérstaklega mikilvægt þegar maður eldist.

Rannsóknir sýna að fólk missir u.þ.b. 3–8% af vöðvamassa sínum á hverjum áratug eftir 30 ára aldur. Því miður er það að missa vöðva tengist meiri hættu á beinbrotum og styttri líftíma (20, 21).

Vísindamenn mæla með því að dreifa próteininntöku jafnt yfir daginn til að koma í veg fyrir tap á vöðvum með aldrinum. Þetta þýðir að borða u.þ.b. 25–30 grömm af próteini á máltíð (22).

Flestir Bandaríkjamenn borða þrisvar sinnum meira prótein í kvöldmatnum en morgunmat. Þetta gerir neyslu fleiri próteina í morgunmat til ákjósanleg leið til að dreifa próteininntöku jafnt (23).

Yfirlit Til að koma í veg fyrir tap á vöðvum, miðaðu að því að borða 25-30 grömm af próteini í hverri máltíð. Að taka próteinbætiefni við máltíðir þar sem þú neytir minna próteins, svo sem í morgunmat, getur hjálpað til við að dreifa neyslu þinni yfir daginn.

Æfa árangur og bata

Íþróttamenn velta því oft fyrir sér hvenær þeir ættu að taka prótein í frammistöðu og bata.

Fyrir þrekþjálfun getur það að sameina prótein með uppsprettu kolvetna meðan á og eftir æfingu verið að bæta árangur og bata og dregið úr eymslum (24).

Til dæmis sýndi rannsókn á 11 hjólreiðamönnum að það að taka prótein og kolvetnadrykk við þjálfun bætti bata og minnkaði eymsli í vöðvum, samanborið við lyfleysu (25).

Fyrir mótstöðuþjálfun getur prótein hjálpað til við að bæta bæði árangur og bata, hvort sem það er neytt með kolvetnum eða ekki (24, 26).

Fyrir flesta er mikilvægara að borða nóg prótein en tímasetning próteinneyslu. Samt sem áður geta íþróttamenn sem taka þátt í mótstöðuþjálfun haft gagn af því að taka prótein annað hvort rétt fyrir eða eftir æfingu (24).

Yfirlit Þrekíþróttamenn geta séð betri frammistöðu og bata frá því að taka prótein með uppsprettu kolvetna meðan og eftir æfingu. Íþróttaíþróttamenn geta notið góðs af því að taka prótein annað hvort rétt fyrir eða eftir æfingu.

Ættirðu að taka prótein fyrir rúmið?

Aldraðir, sem og fólk sem vill byggja vöðva, auka styrk og bæta árangur og bata æfinga, getur haft gagn af því að taka prótein fyrir rúmið (24).

Í endurskoðun rannsókna komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að það að taka prótein fyrir rúmið sé árangursrík stefna til að stuðla að uppbyggingu vöðva og hjálpa þeim að aðlagast líkamsrækt (27).

Þetta er vegna þess að prótein sem neytt er fyrir rúmið er melt og frásogast á áhrifaríkan hátt, sem eykur framboð próteina í vöðvum til bata alla nóttina.

Vísindamenn frá þeirri rannsókn mæltu með að neyta 40 grömm af próteini fyrir rúmið til að hámarka vöðvavöxt og aðlögun um nóttina (27).

Í annarri rannsókn á 16 heilbrigðum öldruðum körlum neytti helmingur þátttakenda kaseinprótein fyrir rúmið en hinn helmingurinn neytti lyfleysu. Rannsóknin sýndi neyslu kaseinpróteins áður en rúmið stuðlaði að vöðvavöxt, jafnvel hjá minna virku öldruðu fólki (28).

Ef þú vilt taka prótein fyrir rúmið gætirðu íhugað að taka form af kaseinpróteini. Kasein meltist hægt, sem þýðir að það getur veitt líkamanum stöðugt framboð af próteini um nóttina (29).

Þú getur líka fengið ávinning af kaseinpróteini frá raunverulegum matvælum í stað fæðubótarefna. Mjólkurafurðir eins og kotasæla og grísk jógúrt eru mikil í kaseini.

Yfirlit Að taka prótein fyrir rúmið gæti verið árangursrík stefna til að hjálpa til við að byggja upp vöðva, auka styrk og bæta æfingar og bata. Aldraðir sem leita að varðveita vöðvamassa geta einnig haft gagn af því að taka prótein fyrir rúmið.

Er of mikið af próteini slæmt fyrir þig?

Það er algeng goðsögn að neysla of mikið próteins sé slæm fyrir heilsuna.

Sumir telja að neysla of mikið próteins geti skemmt nýrun og lifur og valdið beinþynningu, ástand þar sem fólk þróar hol, porous bein (24).

Hins vegar eru þessar áhyggjur að mestu of mikið og ekki studdar sönnunargögnum.

Reyndar, miklu fleiri rannsóknir sýna að þú getur örugglega borðað nóg af próteini án þess að hætta sé á skaðlegum aukaverkunum (2, 24, 30).

Til dæmis kom ítarleg úttekt á meira en 74 rannsóknum að þeirri niðurstöðu að heilbrigðir fullorðnir þurfa ekki að hafa áhyggjur af því hversu mikið prótein þeir borða (31).

Flestir fullorðnir geta haft hag af því að neyta 0,6–0,9 grömm af próteini á hvert pund (1,4–2,0 grömm á kg) af líkamsþyngd (24).

Fólk sem vill koma í veg fyrir vöðvamissi getur dvalið í neðri hluta þess kvarða en þeir sem vilja léttast eða byggja vöðva mega borða í efri endanum.

Yfirlit Goðsögnin um að prótein sé slæmt fyrir þig er að mestu of mikið. Margar vísbendingar benda til þess að heilbrigðir fullorðnir geti borðað mikið magn af próteini án þess að upplifa skaðlegar aukaverkanir.

Aðalatriðið

Prótein er ótrúlega fjölhæft næringarefni.

Næg inntaka próteina getur hjálpað til við fitumissi, byggt upp og varðveitt vöðva og bætt árangur og bata æfinga.

Það sem meira er, að taka það á réttum tíma getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum frekar.

Til dæmis getur neysla próteina á milli máltíða hjálpað til við að hefta hungur og draga úr kaloríuinntöku síðar á daginn.

Með því að fylgja einhverjum af aðferðum hér að ofan geturðu gert þér kleift að nota prótein betur í daglegu lífi þínu og hjálpa þér að ná og viðhalda heilsufar- og líkamsræktarmarkmiðum.