9 bestu grænmetispróteinduftin

Efni.

• 1. Peaprótein
• 2. Hampprótein
• 3. Graskerfræprótein
• 4. Brún hrísprótein
• 5. Sojaprótein
• 6. Sólblómafræprótein
• 7. Sacha Inchi prótein
• 8. Chia prótein
• 9. Plöntupróteinblöndur
• Aðalatriðið

Að forðast dýraafurðir þarf ekki að þýða að missa af próteini.

Hvort sem þú ert á ferðinni eða reynir að eldsneyti fljótt eftir æfingu, þá geturðu valið úr ýmsum plöntutengdum próteindufti - venjulegu eða bragðbættu - til að blanda við vatn, mjólk sem ekki er mjólkurvörur, smoothies, haframjöl eða önnur matvæli ( 1).

Plöntufæði eins og hrísgrjón, baunir og sólblómafræ eru ekki próteinpakkað eins og kjöt og fiskur er, en matvinnsluaðilar geta fjarlægt mest af fitu og kolvetnum og einangrað próteinið sem finnast í þessum matvælum til að búa til próteinrík duft (2) .

Þrátt fyrir nokkrar fullyrðingar eru flest plöntuprótein ekki fullkláruð, sem þýðir að þau innihalda ekki ákjósanlegt magn allra nauðsynlegra amínósýra til að styðja við nýmyndun próteina í líkamanum. Hins vegar er þetta ekki vandamál ef þú borðar reglulega ýmis plöntuprótein (3).

Þegar þú kannar vegan próteinduft, ættir þú að bera saman verð miðað við þyngd, svo sem á eyri eða á 100 grömm. Próteinduft úr korni og belgjurtum er almennt um það bil helmingur hærra verð á dufti sem er framleitt úr fræjum.

Hér eru 9 bestu vegan próteinduft og næringarpunktar þeirra.

1. Peaprótein

Pea prótein duft er ekki búið til úr sætum grænum baunum heldur frá frændum með hærri próteinum, gulum klofnum baunum.

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af óbragðbættu próteinduftdufti pakkar um 21 grömm af próteini og 100 hitaeiningum, allt eftir tegund. Eins og aðrar belgjurtir er það lítið í nauðsynlegu amínósýrunni metíóníni (1, 4).

Hins vegar ertuprótein sérstaklega rík af nauðsynlegum greinóttri keðju-amínósýrum (BCAA) leucíni, ísóleucíni og valíni, sem hjálpa til við að elda vinnuvöðva og örva líkama þinn til að búa til vöðvaprótein (1).

Í einni 12 vikna rannsókn átu 161 ungir menn 25 grömm eða um það bil 1 aura próteinduftduft tvisvar á dag, þar á meðal strax eftir þyngdarþjálfun. Veikustu þátttakendurnir höfðu 20% aukningu á þykkt bicep vöðva samanborið við aðeins 8% í lyfleysuhópnum.

Þar að auki var vöðvahagnaðurinn sem fékkst með ertaprótein svipaður og hjá fólki sem neytti mysu (mjólkur) próteins (1).

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda einnig til að ertaprótein geti stuðlað að fyllingu og lækkun blóðþrýstings (2, 5, 6).

Yfirlit Pea prótein duft er ríkt af BCAA til að styðja við uppbyggingu vöðva. Forkeppni rannsókna bendir til þess að það sé eins áhrifaríkt og mysuprótein til að styðja við vöðvaupptöku. Það getur einnig hjálpað þér að líða fullan og lækka blóðþrýstinginn.

2. Hampprótein

Hampprótein kemur frá fræjum af kannabisplöntunni en úr fjölbreytni sem ræktað er til að innihalda aðeins snefilmagn af sæluefnasambandinu tetrahydrocannabinol (THC). Þetta þýðir að það getur ekki gert þig hátt eins og marijúana (7).

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af óbragðbættu hamppróteindufti hefur um það bil 12 grömm af próteini og 108 hitaeiningum, allt eftir tegund. Það er líka frábær uppspretta af trefjum, járni, sinki, magnesíum og alfa-línólensýru (ALA), plöntuformi omega-3 fitu (4, 8).

Þar sem hampur er lítið í nauðsynlegu amínósýrulýsíninu er það ekki fullkomið prótein. Hins vegar, ef þú borðar reglulega belgjurt belgjurt eða kínóa, geturðu fyllt það skarð (3, 8, 9).

Rannsóknir í prófunarrörum benda til þess að hampfræprótein geti verið mikilvæg uppspretta blóðþrýstingslækkandi efnasambanda. Hins vegar hafa áhrif þess ekki verið prófuð hjá fólki (8).

Yfirlit Þó hamppróteinduft sé með hóflegri próteinmagn og sé lítið í amínósýru lýsíninu, þá pakkar það mikið af trefjum, járni, sinki, magnesíum og ALA omega-3 fitu.

3. Graskerfræprótein

Í öllu formi þeirra eru graskerfræ tiltölulega mikil í próteini og heilbrigðri fitu. Þegar það er gert í duft er mestur hluti fitu fjarlægður, sem dregur úr kaloríum.

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af óbragðbættu graskerfræpróteindufti veitir um 103 hitaeiningar og 18 grömm af próteini, allt eftir tegund. Þar sem það er lítið í nauðsynlegum amínósýrunum þreóníni og lýsíni er það ekki fullkomið prótein (4, 10).

Samt er graskerfræprótein mjög nærandi, og gefur mikið magn af magnesíum, sinki, járni og öðrum steinefnum, svo og jákvæð plöntusambönd (11).

Fáar rannsóknir hafa verið gerðar á heilsufarslegum ávinningi af graskerfræpróteini en vísbendingar eru um að það geti haft andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (10, 11, 12).

Þegar rottum með lifrarsjúkdómi var gefið graskerfræprótein sem hluti af venjulegu mataræði bættust ákveðin merki lifrarheilsu samanborið við rottur sem fengu kasein (mjólk) prótein.

Það sem meira er, rotturnar sem borðuðu graskerfræprótein upplifðu 22% lækkun á „slæmu“ LDL kólesteróli og allt að 48% aukningu á andoxunarvirkni í blóði þeirra, samanborið við kaseínhópinn (11).

Yfirlit Þrátt fyrir að það sé lítið í nauðsynlegum amínósýrum þreóníni og lýsíni, er graskerfræpróteinduft mjög næringarríkt og gefur mikið magn af nokkrum steinefnum. Gagnleg plöntusambönd þess geta haft andoxunarefni og bólgueyðandi ávinning.

4. Brún hrísprótein

Brúnt hrísgrjón prótein duft er auðvelt að finna og tiltölulega ódýrt.

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af óbragðbættu brúnu hrísgrjónum próteindufti hefur um 107 hitaeiningar og 22 grömm af próteini, allt eftir tegund. Það er lítið í nauðsynlegu amínósýrulýsíninu en góð uppspretta BCAA til að styðja við uppbyggingu vöðva (13, 14).

Reyndar bendir frumrannsókn til þess að próteinduft með brúnum hrísgrjónum geti verið eins gott og mysuprótein til að styðja við vöðvavöxt þegar það er neytt eftir þyngdarþjálfun.

Í 8 vikna rannsókn höfðu ungir menn sem átu 48 grömm eða 1,6 aura af hrísgrjónum próteindufti strax eftir þyngdarþjálfun þrjá daga í viku 12% aukningu á þykkt bicep vöðva, það sama og hjá körlum sem neyttu sama magns af mysupróteini duft (15).

Eitt vandamál við hrísgrjónaafurðir er möguleiki á mengun með þungmálmalensensinu. Veldu tegund af hrísgrjónum próteindufti sem prófar arsenikmagn (16).

Yfirlit Þó að það sé ekki fullkomið prótein, er brúnt hrísgrjónprótínduft ríkt af BCAA og getur verið eins áhrifaríkt og mysuprótein til að styðja við vöðvavöxt sem hluti af þyngdarþjálfunaráætlun. Veldu vörumerki sem prófar á arsensmengun.

5. Sojaprótein

Sojapróteinduft er fullkomið prótein, sem er óalgengt fyrir plöntuprótein. Það er líka mikið í BCAA sem styðja vöðvastyrk og vöxt (14).

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af sojaprótein einangrunardufti hefur um 95 hitaeiningar og 22 grömm af próteini, allt eftir vörumerkinu. Að auki inniheldur það gagnleg plöntusambönd, þar á meðal nokkur sem geta lækkað kólesterólið þitt (17, 18).

Sojaprótein hefur fallið í hag undanfarin ár, meðal annars vegna þess að mestur soja er erfðabreytt (GM) í Bandaríkjunum. Hins vegar eru nokkur vörumerki af sojapróteindufti sem ekki er erfðabreytt, sem þú getur keypt (18).

Aðrar ástæður sojaprótein er ekki eins vinsæll meðal annars ofnæmi fyrir soja og áhyggjur af hugsanlegum neikvæðum heilsufarslegum áhrifum, svo sem brjóstakrabbameinsáhættu.

En nýleg úttekt benti á að sojaprótein einangrun inniheldur plöntusambönd sem hafa krabbamein gegn krabbameini, meðal annars gegn brjóstakrabbameini.

Í þessari úttekt kom einnig fram að nokkrar áhyggjur fortíðar varðandi öryggi soja byggðust á niðurstöðum dýrarannsókna sem eiga ekki endilega við um fólk (18).

Sem sagt, það er skynsamlegt að nota margs konar próteinduft, frekar en að treysta á aðeins eina tegund.

Yfirlit Sojapróteinduft er algjör próteingjafi sem er ríkur í BCAA til að styðja við uppbyggingu vöðva. Það getur einnig hjálpað til við að lækka kólesterólmagn. Vegna hugsanlegrar öryggisáhyggju getur þú keypt sojaprótein sem er ekki erfðabreytt og forðast notkun þess á hverjum degi.

6. Sólblómafræprótein

Prótein einangrað úr sólblómafræjum er tiltölulega nýr vegan próteinduft valkostur.

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af sólblómaolíufræpróteindufti hefur um 91 kaloríur, 13 grömm af próteini, allt eftir tegundinni, og veitir vöðvauppbyggingu BCAA (19).

Eins og önnur fræ er það lítið í nauðsynlegu amínósýru lýsíninu. En það er góð uppspretta allra annarra nauðsynlegra amínósýra. Til að bæta lýsínmagn er sólblómaolíufræprótein stundum sameinuð kínóa próteindufti, sem er fullkomið prótein (20, 21).

Enn sem komið er eru engar rannsóknir sem bera saman heilsufarsleg áhrif sólblómafræpróteins við aðrar einangraðar plöntupróteini hjá dýrum eða fólki.

Yfirlit Sólblómafræprótein veitir BCAA til að styðja við vöxt vöðva og viðgerðir. Það er lítið í nauðsynlegri amínósýru lýsíni og því stundum ásamt kínóa í próteinduft viðbót.

7. Sacha Inchi prótein

Þetta prótein kemur frá stjörnulaga sacha inchi fræinu (stundum kallað hneta) sem er ræktað í Perú. Vegna tiltölulega takmarkaðs framboðs kostar það meira en algeng prótein (22).

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af sacha inchi próteindufti hefur um 120 hitaeiningar og 17 grömm af próteini, allt eftir tegund. Það er góð uppspretta allra nauðsynlegra amínósýra nema lýsíns (22, 23).

Þrátt fyrir þessa takmörkun, þegar lítill hópur fólks fékk 30 grömm eða um það bil 1 aura af sacha inchi próteindufti, var það eins áhrifaríkt og sama magn af sojapróteindufti til að styðja nýmyndun próteina í líkamanum (22).

Að auki er sacha inchi prótein sérstaklega góð uppspretta nauðsynlegu amínósýrunnar arginíns, sem líkami þinn notar til að búa til nituroxíð.

Köfnunarefnisoxíð örvar slagæðar þínar til að stækka, bæta blóðflæði og lækka blóðþrýsting (22).

Þetta einstaka vegan prótein veitir einnig ALA omega-3 fitu, sem styður hjartaheilsu (4, 22).

Yfirlit Sacha inchi prótein duft, sem er einangrað frá perúsku fræi, er góð uppspretta allra nauðsynlegra amínósýra nema lýsíns. Það veitir einnig efnasambönd sem stuðla að hjartaheilsu, þar á meðal arginíni og ALA omega-3 fitu.

8. Chia prótein

Chia fræ koma frá Salvia hispanica, planta upprunnin í Suður-Ameríku. Þeir hafa orðið vinsæl fæðubótarefni, til dæmis sem hluti af smoothies, grautum og bakaðri vöru, en einnig er hægt að gera þau að chia próteindufti.

Fjórðungur bolli (28 grömm) skammtur af chia próteindufti hefur um 50 hitaeiningar og 10 grömm af próteini, allt eftir tegund. Eins og með önnur prótein sem eru fengin með fræjum er það lítið í nauðsynlegri amínósýru lýsíni (24, 25, 26).

Duftform chia getur aukið meltanleika þess. Í tilraunaglasrannsókn var meltanleiki próteins hrátt fræ aðeins 29% samanborið við 80% fyrir chia duft. Þetta þýðir að líkami þinn getur tekið meira af amínósýrum sínum (27).

Til viðbótar við prótein inniheldur chia duft 8 grömm af trefjum í skammti, svo og mikið magn af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar með talið biotin og króm (24).

Yfirlit Chia prótein er nærandi en ekki heill, þar sem það er lítið í nauðsynlegri amínósýru lýsíni. Þó að þú getir borðað chiafræ í heilu lagi, getur prótein þess verið meltanlegt þegar það er einangrað í duftformi.

9. Plöntupróteinblöndur

Mismunandi plöntuprótein í duftformi eru stundum sameinuð og seld sem blöndur. Þetta hefur oft bætt við bragðefni og sætuefni.

Einn af kostunum við að blanda plöntupróteinum er að það getur veitt hámarksmagn allra nauðsynlegra amínósýra í einni vöru.

Til dæmis er hægt að sameina ertuprótein með hrísgrjónapróteini. Ertupróteinið veitir lýsín, þar sem hrísgrjónaprótein er lítið á meðan hrísgrjónapróteinið veitir metíónín, þar sem ertupróteinið er lítið.

Quinoa prótein er einnig notað í samsettri meðferð með öðrum plöntupróteinum. Það er eitt af fáum fullkomnum plöntupróteinum (28).

Önnur þróun sem þú sérð í blandaðri próteinduftdufti er að bæta við ensímum til að hjálpa þér að melta vöruna, svo og notkun spíraðra eða gerjuðra plöntupróteina.

Spírun og gerjun getur aukið magn jákvæðra plöntusambanda, vítamína og steinefna. Það getur einnig hjálpað til við að brjóta niður næringarefni sem geta haft áhrif á frásog amínósýra, steinefna og annarra næringarefna (20, 29, 30).

Yfirlit Mörg vegan próteinduft innihalda blöndur af mismunandi og venjulega viðbótar plöntupróteinum til að tryggja að þú fáir nægilegt magn af öllum nauðsynlegum amínósýrum. Spírun eða gerjun getur aukið næringu líka.

Aðalatriðið

Vegan próteinduft getur hjálpað til við að útvega líkama þínum nauðsynlegar amínósýrur sem hann þarf til að styðja við nýmyndun próteina í líkama þínum, þar með talið þeim sem þarf til að gera við vöðva og vöxt.

Korn, belgjurtir og fræ eru dæmigerð uppspretta plöntupróteina í dufti, sem eru unnin með því að fjarlægja mest af fitu og kolvetnum meðan einangrun próteinþátta er.

Algeng vegan próteinduft eru ert, hampi, brún hrísgrjón og soja. Fræpróteinduft, þ.mt grasker, sólblómaolía, chia og sacha inchi, eru að verða fleiri fáanleg.

Plöntuprótein eru venjulega lág í einni eða fleiri nauðsynlegum amínósýrum, nema soja og kínóa. Þetta er ekki mál ef þú borðar reglulega margs konar plöntufæði eða kaupir duft sem inniheldur blöndu af viðbótarpróteinum.

Hafðu í huga að upplýsingar um næringu eru mismunandi eftir tegundum, svo vertu viss um að athuga merkingar pakkans.