14 bestu leiðirnar til að brenna fitu hratt

Efni.

• 1. Byrjaðu styrktaræfingar
• 2. Fylgdu próteinríku mataræði
• 3. Kreistu í meiri svefni
• 4. Bættu ediki við mataræðið
• 5. Borða meira af hollum fitum
• 6. Drekktu hollari drykki
• 7. Fylltu á trefjar
• 8. Skerið niður hreinsaða kolvetni
• 9. Auktu hjartalínuritið
• 10. Drekka kaffi
• 11. Prófaðu háþrýstingsþjálfun (HIIT)
• 12. Bættu probiotics við mataræðið
• 13. Auka járninntak þitt
• 14. Gefðu skoti með hléum
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert að reyna að bæta heilsuna þína eða einfaldlega grennast um sumarið getur brennsla á umfram fitu verið ansi krefjandi.

Auk mataræðis og hreyfingar geta fjölmargir aðrir þættir haft áhrif á þyngd og fitutap.

Sem betur fer eru mörg einföld skref sem þú getur tekið til að auka fitubrennslu, fljótt og auðveldlega.

Hér eru 14 bestu leiðirnar til að brenna fitu fljótt og stuðla að þyngdartapi.

1. Byrjaðu styrktaræfingar

Styrktarþjálfun er tegund hreyfingar sem krefst þess að þú dragir vöðvana saman gegn mótstöðu. Það byggir upp vöðvamassa og eykur styrk.

Algengast er að styrktaræfingar feli í sér að lyfta lóðum til að auka vöðva með tímanum.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að styrktarþjálfun hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning, sérstaklega þegar kemur að fitubrennslu.

Í einni rannsókn minnkaði styrktarþjálfun innyfli hjá 78 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni. Innyfli er tegund hættulegrar fitu sem umlykur líffæri í kviðnum ().

Önnur rannsókn sýndi að 12 vikna styrktarþjálfun í tengslum við þolþjálfun skilaði árangri til að draga úr líkamsfitu og magafitu en þolþjálfun ein og sér ().

Þolþjálfun getur einnig hjálpað til við að varðveita fitulausan massa, sem getur aukið fjölda kaloría sem líkaminn brennir í hvíld ().

Samkvæmt einni umfjöllun gæti 10 vikna mótstöðuþjálfun hjálpað til við að auka kaloríubrennslu í hvíld um 7% og gæti dregið úr fituþyngd um 1,8 kg ().

Að gera líkamsþyngdaræfingar, lyfta lóðum eða nota líkamsræktartæki eru nokkrar auðveldar leiðir til að byrja með styrktaræfingar.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að styrktarþjálfun eykur orkuútgjöld í hvíld og dregur úr magafitu, sérstaklega þegar hún er ásamt þolfimi.

2. Fylgdu próteinríku mataræði

Að innihalda meira próteinríkan mat í mataræði þínu er áhrifarík leið til að draga úr matarlyst og brenna meiri fitu.

Reyndar hafa margar rannsóknir komist að því að borða meira hágæðaprótein tengist minni hættu á magafitu (,).

Ein rannsókn sýndi einnig að próteinríkt fæði getur hjálpað til við að varðveita vöðvamassa og efnaskipti meðan á þyngdartapi stendur ().

Uppnám próteineyslu getur einnig aukið tilfinningu um fyllingu, minnkað matarlyst og dregið úr kaloríuinntöku til að hjálpa til við þyngdartap (,).

Prófaðu að fella nokkra skammta af próteinríkum matvælum í mataræðið á hverjum degi til að hjálpa til við að auka fitubrennslu.

Nokkur dæmi um próteinríkan mat eru kjöt, sjávarfang, egg, belgjurtir og mjólkurafurðir.

Yfirlit Að borða meira prótein getur tengst minni hættu á magafitu. Að auka próteininntöku getur minnkað matarlyst, minni kaloríainntöku og varðveitt vöðvamassa.

3. Kreistu í meiri svefni

Að fara í rúmið aðeins fyrr eða stilla vekjaraklukkuna aðeins seinna getur hjálpað til við að auka fitubrennslu og koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Nokkrar rannsóknir hafa fundið samband milli þess að fá nægan svefn og þyngdartap.

Ein rannsókn á 68.183 konum sýndi að þeir sem sváfu fimm eða færri klukkustundir á nóttu á 16 ára tímabili voru líklegri til að þyngjast en þeir sem sváfu lengur en sjö klukkustundir á nóttu ().

Önnur rannsókn sýndi að betri svefngæði og að fá að minnsta kosti sjö tíma svefn á nóttu jók líkurnar á árangursríku þyngdartapi um 33% hjá 245 konum sem tóku þátt í sex mánaða þyngdartapáætlun ().

Aðrar rannsóknir sýna að skortur á svefni getur stuðlað að breytingum á hungurhormónum, aukinni matarlyst og meiri hættu á offitu ().

Þrátt fyrir að allir þurfi mismunandi mikið af svefni, þá hafa flestar rannsóknir komist að því að fá að minnsta kosti sjö tíma svefn á nóttu tengist mestum ávinningi þegar kemur að líkamsþyngd.

Haltu þér við venjulega svefnáætlun, takmarkaðu neyslu á koffíni og lágmarkaðu notkun þína á rafeindatækjum fyrir svefn til að hjálpa til við heilbrigða svefnferli.

Yfirlit Að fá nægan svefn getur tengst minni matarlyst og hungri, auk minni hættu á þyngdaraukningu.

4. Bættu ediki við mataræðið

Edik er vel þekkt fyrir heilsueflandi eiginleika.

Auk hugsanlegra áhrifa á heilsu hjartans og blóðsykursstjórnun, getur aukin neysla á ediki hjálpað til við að koma fitubrennslu af stað, samkvæmt sumum rannsóknum ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla á 1-2 matskeiðar (15-30 ml) af ediki daglega minnkaði líkamsþyngd fólks, magafitu og meðal mittismál á 12 vikna tímabili ().

Neysla ediks hefur einnig verið sýnt fram á að auka fyllingu og draga úr matarlyst ().

Önnur lítil rannsókn á 11 manns sýndi að bæta ediki við mataræðið minnkaði daglega hitaeininganeyslu um allt að 275 hitaeiningar ().

Það er auðvelt að fella edik í mataræðið. Til dæmis þynna margir eplaedik með vatni og drekka það sem drykk nokkrum sinnum á dag með máltíðum.

Hins vegar, ef að drekka edik beint hljómar ekki aðlaðandi, geturðu líka notað það til að búa til umbúðir, sósur og marineringur.

Yfirlit Edik getur hjálpað til við að auka fyllingu, minnka kaloríainntöku og lækka líkamsfitu.

5. Borða meira af hollum fitum

Þó að það kann að virðast andstætt, getur aukin neysla á hollri fitu í raun hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og hjálpað þér að viðhalda fyllingu.

Fita tekur smá tíma að melta og getur hjálpað til við að hægja á magatæmingu, sem getur dregið úr matarlyst og hungri ().

Ein rannsókn leiddi í ljós að í kjölfar Miðjarðarhafs mataræðis sem er ríkt af hollri fitu úr ólífuolíu og hnetum tengdist minni hætta á þyngdaraukningu miðað við fitusnautt mataræði ().

Önnur lítil rannsókn leiddi í ljós að þegar fólk í megrunarmataræði tók tvær matskeiðar (30 ml) af kókosolíu daglega, missti það meira af magafitu en þeir sem fengu sojabaunaolíu ().

Á sama tíma hefur verið sýnt fram á að óhollar tegundir fitu eins og transfitusýrur auka líkamsfitu, mittismál og magafitu í rannsóknum á mönnum og dýrum (,).

Ólífuolía, kókosolía, avókadó, hnetur og fræ eru aðeins nokkur dæmi um heilbrigðar tegundir fitu sem geta haft jákvæð áhrif á fitubrennslu.

Hafðu samt í huga að holl fita inniheldur enn hitaeiningar, svo hóflega hversu mikið þú neytir. Í stað þess að borða meiri fitu í heildina skaltu prófa að skipta óhollu fitunni í mataræði þínu fyrir þessar hollu fituafbrigði.

Yfirlit Fita meltist hægt, svo að borða það getur hjálpað til við að draga úr matarlyst. Meiri neysla hollrar fitu er tengd minni hættu á þyngdaraukningu og minni fitu í maga.

6. Drekktu hollari drykki

Að skipta út sykursætum drykkjum fyrir heilsusamlegra val er ein auðveldasta leiðin til að auka fitubrennslu.

Til dæmis eru sykursætir drykkir eins og gos og djús fullir af kaloríum og bjóða lítið næringargildi.

Áfengi er einnig mikið í kaloríum og hefur þau auknu áhrif að lækka hömlunina, sem gerir þig líklegri til að borða of mikið ().

Rannsóknir hafa leitt í ljós að neysla bæði sykraðra drykkja og áfengis tengist meiri hættu á magafitu (,).

Að takmarka neyslu þessara drykkja getur hjálpað til við að draga úr kaloríumagni og halda mitti í skefjum.

Í staðinn skaltu velja kaloría án drykkja eins og vatn eða grænt te.

Í einni lítilli, 12 vikna rannsókn var drykkja 17 aura (500 ml) af vatni fyrir máltíð aukið þyngdartap um 4,4 pund (2 kg) samanborið við samanburðarhóp ().

Grænt te er annar frábær kostur. Það inniheldur koffein og er ríkt af andoxunarefnum, sem bæði geta hjálpað til við að auka fitubrennslu og auka efnaskipti (,).

Til dæmis sýndi ein rannsókn á 12 fullorðnum að grænt teþykkni jók fitubrennslu um 12% miðað við lyfleysu ().

Viðskipti með jafnvel einn eða tvo skammta af kaloríuríkum drykkjum fyrir vatnsglas eða bolla af grænu tei er einföld leið til að stuðla að fitubrennslu.

Yfirlit Sykursætir drykkir og áfengir drykkir geta tengst meiri hættu á magafitu. Sýnt hefur verið fram á að grænt te og vatn auka þyngdartap og fitubrennslu.

7. Fylltu á trefjar

Leysanlegir trefjar taka í sig vatn og hreyfast hægt um meltingarveginn og hjálpa þér að vera fullari lengur ().

Samkvæmt sumum rannsóknum getur aukin neysla á trefjaríkum matvælum verndað gegn þyngdaraukningu og fitusöfnun.

Ein rannsókn á 1.114 fullorðnum leiddi í ljós að fyrir hverja 10 gramma aukningu á leysanlegri trefjaneyslu á dag misstu þátttakendur 3,7% af magafitu sinni á fimm ára tímabili, jafnvel án þess að aðrar breytingar hafi orðið á mataræði eða hreyfingu ().

Önnur endurskoðun kom einnig í ljós að aukin inntaka trefja ýtti undir tilfinningu um fyllingu og minnkað hungur. Reyndar var aukning um 14 grömm af trefjum á dag tengd 10% minnkun á kaloríuinntöku.

Ekki nóg með það heldur tengdist það þyngdartapi tæplega 4,4 pund (4 kg) á fjögurra mánaða tímabili ().

Ávextir, grænmeti, belgjurtir, heilkorn, hnetur og fræ eru nokkur dæmi um trefjaríkan mat sem getur aukið fitubrennslu og þyngdartap.

Yfirlit Meiri neysla trefja getur tengst fitutapi, minni kaloríuinntöku og meiri þyngdartapi.

8. Skerið niður hreinsaða kolvetni

Að minnka neyslu á hreinsuðum kolvetnum gæti hjálpað þér að missa aukafitu.

Við vinnslu er hreinsað korn af klíði og sýkli sem hefur í för með sér lokaafurð sem inniheldur lítið af trefjum og næringarefnum.

Hreinsað kolvetni hefur einnig tilhneigingu til að hafa hærri blóðsykursvísitölu, sem getur valdið toppa og hrun í blóðsykursgildi, sem leiðir til aukins hungurs ().

Rannsóknir sýna að mataræði með miklu hreinsuðu kolvetni getur tengst aukinni magafitu (,).

Hins vegar hefur mataræði hátt í heilkorni verið tengt við lægri líkamsþyngdarstuðul og líkamsþyngd auk minni ummál mittis ().

Ein rannsókn á 2.834 einstaklingum sýndi einnig að þeir sem höfðu meira inntöku af hreinsuðum kornum höfðu tilhneigingu til að hafa meira magn af sjúkdómseflandi magafitu, en þeir sem borðuðu meira af heilkorni höfðu tilhneigingu til að hafa minna magn ().

Til að ná sem bestum árangri skaltu draga úr neyslu á hreinsuðu kolvetni úr sætabrauði, unnum matvælum, pasta, hvítu brauði og morgunkorni. Skiptu þeim út fyrir heilkorn eins og heilhveiti, kínóa, bókhveiti, bygg og höfrum.

Yfirlit Hreinsað kolvetni er lítið í trefjum og næringarefnum. Þeir geta aukið hungur og valdið toppum og hrun í blóðsykursgildi. Neysla hreinsaðra kolvetna hefur einnig verið tengd aukinni magafitu.

9. Auktu hjartalínuritið

Hjartalínurit, einnig þekkt sem þolfimi, er ein algengasta hreyfingin og er skilgreind sem hverskonar hreyfing sem þjálfar sérstaklega hjarta og lungu.

Að bæta hjartalínuriti við venjurnar þínar getur verið ein árangursríkasta leiðin til að auka fitubrennslu.

Sem dæmi má nefna að ein endurskoðun á 16 rannsóknum leiddi í ljós að því meiri þolþjálfun sem fólk fékk, því meiri magafita missti það ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að þolþjálfun getur aukið vöðvamassa og minnkað magafitu, mittismál og líkamsfitu (,,).

Flestar rannsóknir mæla með á milli 150–300 mínútum í meðallagi til kröftugri hreyfingu vikulega eða í u.þ.b. 20–40 mínútur af hjartalínuriti á hverjum degi ().

Hlaup, ganga, hjólreiðar og sund eru aðeins nokkur dæmi um nokkrar hjartalínurit sem geta hjálpað til við að brenna fitu og koma af stað þyngdartapi.

Yfirlit Rannsóknir sýna að því meiri þolþjálfun sem fólk fær, þeim mun meiri fitu í maga missa þau. Hjartalínurit getur einnig hjálpað til við að draga úr mittismáli, lækka líkamsfitu og auka vöðvamassa.

10. Drekka kaffi

Koffein er aðal innihaldsefni í næstum öllum fitubrennsluuppbótum og af góðri ástæðu.

Koffínið sem finnst í kaffi virkar sem örvandi í miðtaugakerfi, eykur efnaskipti og eykur niðurbrot fitusýra ().

Reyndar sýna rannsóknir að koffeinneysla getur aukið orkunotkun tímabundið og eflt efnaskipti um 3–11% (,).

Ein stór rannsókn með yfir 58.000 manns leiddi í ljós að aukin koffeinneysla tengdist minni þyngdaraukningu á 12 ára tímabili ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að meiri inntaka koffíns tengdist meiri árangri með viðhaldi á þyngdartapi meðal 2.623 einstaklinga ().

Til að hámarka heilsufar kaffisins skaltu sleppa rjómanum og sykrinum. Njóttu þess í stað svartur eða með litlu magni af mjólk til að koma í veg fyrir að auka kaloríurnar hrannist upp.

Yfirlit Kaffi inniheldur koffein, sem getur aukið niðurbrot fitu og aukið umbrot. Rannsóknir sýna að meiri inntaka koffíns getur tengst meira þyngdartapi.

11. Prófaðu háþrýstingsþjálfun (HIIT)

Háþrýstingsþjálfun, einnig þekkt sem HIIT, er líkamsrækt sem parar saman fljótandi sprengingar með stuttum bata til að halda hjartslætti hækkað.

Rannsóknir sýna að HIIT getur verið ótrúlega áhrifarík við að auka fitubrennslu og stuðla að þyngdartapi.

Ein rannsókn leiddi í ljós að ungir menn sem framkvæmdu HIIT í 20 mínútur þrisvar sinnum á viku misstu að meðaltali 4,4 pund (2 kg) af líkamsfitu á 12 vikna tímabili, jafnvel án annarra breytinga á mataræði eða lífsstíl.

Þeir upplifðu einnig 17% minnkun á magafitu auk þess sem umtalsvert minnkaði ummál mittis ().

HIIT getur einnig hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum á skemmri tíma en annars konar hjartalínurit.

Samkvæmt einni rannsókn hjálpaði fólk til að brenna allt að 30% meira af kaloríum en aðrar tegundir hreyfingar, svo sem hjólreiðar eða skokk, á sama tíma () að framkvæma HIIT.

Til að auðvelda leiðina til að byrja með HIIT skaltu prófa að skiptast á gangi og skokki eða spretti í 30 sekúndur í einu.

Þú getur líka hjólað á milli æfinga eins og burpees, push-ups eða squats með stuttum hvíldartíma á milli.

Yfirlit HIIT getur hjálpað til við að auka fitubrennslu og brenna fleiri kaloríum á skemmri tíma en aðrar líkamsræktaraðgerðir.

12. Bættu probiotics við mataræðið

Probiotics eru tegund af gagnlegum bakteríum sem finnast í meltingarvegi þínum og hefur verið sýnt fram á að bæta marga þætti heilsunnar.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að bakteríurnar í þörmum þínum gegna hlutverki í öllu frá friðhelgi til geðheilsu ().

Að auka neyslu á probiotics með mat eða fæðubótarefnum getur einnig hjálpað til við að auka fitubrennslu og halda þyngd þinni í skefjum.

Ein yfirferð 15 rannsókna sýndi að fólk sem tók probiotics upplifði marktækt meiri lækkun á líkamsþyngd, fituprósentu og líkamsþyngdarstuðli miðað við þá sem tóku lyfleysu ().

Önnur lítil rannsókn sýndi að það að taka probiotic fæðubótarefni hjálpaði fólki að fylgja fituríku og kaloríuríku mataræði í veg fyrir fitu og þyngdaraukningu ().

Ákveðnir stofnar af probiotics í ættkvíslinni Lactobacillus getur verið sérstaklega árangursríkt við að hjálpa þyngd og fitutapi.

Ein rannsókn á 28 manns sýndi að það að borða jógúrt innihélt annað hvort Lactobacillus fermentum eða Lactobacillus amylovorus bakteríur minnkuðu líkamsfitu um 3-4% (52).

Að taka fæðubótarefni er fljótleg og auðveld leið til að komast í einbeittan skammt af probiotics á hverjum degi.

Þú getur líka prófað að bæta nokkrum probiotic-ríkum matvælum við mataræðið, svo sem kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi og súrkál.

Yfirlit Að taka probiotic fæðubótarefni eða auka neyslu probiotics í gegnum fæðuheimildir getur hjálpað til við að draga úr líkamsþyngd og fituprósentu.

13. Auka járninntak þitt

Járn er mikilvægt steinefni sem hefur margar mikilvægar aðgerðir í líkamanum.

Eins og með önnur næringarefni eins og joð, getur skortur á járni haft áhrif á heilsu skjaldkirtilsins. Þessi litli kirtill í hálsi þínum seytir hormónum sem stjórna efnaskiptum þínum ().

Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að lítið magn af járni í líkamanum getur tengst skertri starfsemi skjaldkirtils og truflun á framleiðslu skjaldkirtilshormóna (,,).

Algeng einkenni skjaldkirtilsskorts eða skertrar starfsemi skjaldkirtils eru ma máttleysi, þreyta, mæði og þyngdaraukning ().

Á sama hátt getur skortur á járni valdið einkennum eins og þreytu, svima, höfuðverk og mæði ().

Meðhöndlun járnskorts getur leyft efnaskiptum þínum að vinna skilvirkari og getur barist gegn þreytu til að auka virkni þína.

Ein rannsókn leiddi jafnvel í ljós að þegar 21 kona var meðhöndluð vegna skorts á járni upplifðu þær líkamsþyngd, mittismál og líkamsþyngdarstuðul ().

Því miður fá margir ekki nóg járn í mataræði sínu.

Konur, ungbörn, börn, vegan og grænmetisætur eru í meiri hættu á járnskorti.

Vertu viss um að fella nóg af járnríkum mat í mataræði þínu til að koma til móts við járnþörf þína og viðhalda efnaskiptum og orkustigi.

Þú getur fundið járn í kjöti, alifuglum, sjávarfangi, styrktu korni og morgunkorni, laufgrænu grænmeti, þurrkuðum ávöxtum og baunum.

Yfirlit Skortur á járni getur tengst skertri starfsemi skjaldkirtils og getur valdið einkennum eins og þreytu og mæði. Ein rannsókn leiddi í ljós að meðhöndlun járnskorts stuðlaði að þyngdartapi.

14. Gefðu skoti með hléum

Með föstu með hléum er mataræði mynstur sem felur í sér að hjóla á milli áta og föstu.

Rannsóknir sýna að fasta með hléum getur hjálpað til við að auka bæði þyngdartap og fitutap.

Ein endurskoðunin skoðaði áhrif fasta með hléum, þar á meðal fastadags - aðferð sem felur í sér að skipt er á milli daga föstu og borða venjulega.

Þeir komust að því að fastadagur á öðrum degi yfir 3–12 vikur dró úr líkamsþyngd um allt að 7% og minnkaði fitu um allt að 5,5 kg ().

Önnur lítil rannsókn sýndi að það að borða aðeins í átta tíma glugga á hverjum degi hjálpaði til við að draga úr fitumassa og viðhalda vöðvamassa þegar það var samsett með mótstöðuþjálfun ().

Það eru nokkrar mismunandi gerðir af hléum á föstu, þar á meðal sumar þar sem þú borðar aðeins ákveðna daga vikunnar og aðrar þar sem borða er takmörkuð við ákveðna tíma sólarhringsins.

Vinsælar tegundir af föstu með hléum eru ma Eat Stop Eat, Warrior Diet, 16/8 aðferðin og 5: 2 mataræðið.

Finndu tilbrigði sem falla að áætlun þinni og lífsstíl og ekki vera hræddur við að gera tilraunir til að finna það sem hentar þér best.

Yfirlit Sýnt hefur verið fram á að fasta með hléum dregur úr líkamsþyngd og líkamsfitu og getur hjálpað til við að varðveita vöðvamassa þegar það er blandað saman við mótstöðuþjálfun.

Aðalatriðið

Það eru fullt af valkostum í boði til að hjálpa þér að varpa umfram fitu og bæta heilsuna.

Að fella nokkrar hollar venjur inn í venjurnar þínar og breyta mataræði þínu getur skipt miklu máli. Jafnvel smávægilegar breytingar á lífsstíl þínum geta haft mikil áhrif á fitubrennslu.

Vertu viss um að para þessi einföldu ráð með næringarríku, vel ávaluðu mataræði og virkum lífsstíl til að auka samtímis fitusundrun og bæta heilsu þína.