8 bestu leiðirnar til að fá 6-pakka abs hratt

Efni.

• 1. Gerðu meira hjartalínurit
• 2. Hreyfðu þig á kviðvöðvana
• 3. Auka próteininntöku þína
• 4. Prófaðu háþróaða tímamenntun
• 5. Vertu vökvi
• 6. Hættu að borða unninn mat
• 7. Skera niður hreinsað kolvetni
• 8. Fylltu á trefjar
• Aðalatriðið
• 3 Mindful Moves to Strengthening Abs

Hvort sem þú stefnir að því að ná markmiðum þínum í líkamsrækt eða einfaldlega viltu líta vel út í sundfötum, þá er það markmið sem margir deila með því að eignast skúlptúraða setu af sexpökkum.

Að fá sér sexpakka krefst vígslu og mikillar vinnu, en þú þarft ekki að fara í ræktina sjö daga vikunnar eða verða atvinnumaður í líkamsrækt til að gera það.

Í staðinn geta nokkrar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl verið nóg til að skila alvarlegum, langvarandi árangri.

Hér eru 8 einfaldar leiðir til að ná sexpoka maga hratt og örugglega.

1. Gerðu meira hjartalínurit

Hjartalínurit, einnig kallað þolþjálfun, er hvers konar hreyfing sem eykur hjartsláttartíðni.

Með því að fella hjartalínurit reglulega inn í venjurnar þínar getur það hjálpað þér að brenna aukafitu og flýtt þér fyrir 6-pakkta maga.

Rannsóknir sýna að hjartalínurit eru sérstaklega áhrifarík þegar kemur að því að draga úr magafitu, sem getur hjálpað til við að gera kviðvöðvana sýnilegri.

Ein lítil rannsókn sýndi að með hjartaæfingum þrisvar til fjórum sinnum á viku dró verulega úr magafitu hjá 17 körlum ().

Önnur endurskoðun á 16 rannsóknum leiddi í ljós að því meira sem hjartalínurit hreyfði fólk, því meira magn af magafitu missti það ().

Reyndu að komast í að minnsta kosti 20–40 mínútur í meðallagi til kröftuga virkni á dag, eða á milli 150–300 mínútur á viku ().

Starfsemi eins og að hlaupa, ganga, hjóla, synda eða stunda uppáhaldsíþróttir þínar eru aðeins nokkrar einfaldar leiðir til að passa hjartalínurit á daginn.

Rannsóknir sýna að hjartalínurækt getur dregið úr magafitu, sem getur hjálpað þér að fá sexpoka maga. Ein endurskoðun leiddi í ljós að því meira sem hjartalínurit gerðu, því meiri magafitu missti það.

2. Hreyfðu þig á kviðvöðvana

Réttubjúgur er langi vöðvinn sem teygir sig lóðrétt eftir kviðarholinu.

Þó að það sé þekktastur sem vöðvinn sem býr til sexpakkninguna, er hann einnig nauðsynlegur til öndunar, hósta og hægðir.

Aðrir kviðvöðvar fela í sér innri og ytri skáhalla og þvera kviðarhol.

Að æfa þessa vöðva er lykillinn að því að auka vöðvamassa og ná sexpakka maga.

Hafðu samt í huga að kviðæfingar einar og sér eru ólíklegar til að draga úr magafitu.

Til dæmis kom í ljós að rannsókn á kviðarholi fimm daga vikunnar í sex vikur hafði engin áhrif á magafitu hjá 24 konum ().

Vertu viss um að passa kviðæfingarnar við heilbrigt mataræði og venjulega hjartalínurit til að auka fitubrennslu og hámarka árangur.

Kreppur á kvið, brýr og plankar eru nokkrar af vinsælustu æfingunum sem geta hjálpað til við að styrkja kviðvöðvana og skapa útlit sexpoka maga.

Að æfa vöðvana sem mynda kviðinn getur hjálpað til við að auka vöðvamassa til að ná sexpoka maga. Pörðu kviðæfingar með hollu mataræði og hjartalínuriti til að hámarka árangur.

3. Auka próteininntöku þína

Uppfylling neyslu próteinríkra matvæla getur hjálpað til við að stuðla að þyngdartapi, berjast gegn magafitu og styðja við vöðvavöxt á leið þinni að sexpökkum.

Samkvæmt einni rannsókn hjálpaði neysla próteinríkra máltíða við að auka fyllingu og stuðla að matarlyst hjá 27 of þungum og feitum körlum ().

Önnur rannsókn sýndi að fólk sem jók próteinneyslu um aðeins 15% minnkaði kaloríainntöku sína og sá marktæka lækkun á líkamsþyngd og líkamsfitu ().

Neysla próteins eftir æfingu getur einnig hjálpað til við að bæta og endurbyggja vöðvavef sem og aðstoð við vöðvabata (,).

Auk þess kom ein rannsókn í ljós að próteinrík fæði hjálpaði til við að varðveita bæði efnaskipti og vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur ().

Kjöt, alifuglar, egg, sjávarfang, mjólkurafurðir, belgjurtir, hnetur og fræ eru aðeins nokkur dæmi um hollan próteinríkan mat sem þú getur bætt við mataræðið.

Prótein getur hjálpað til við að draga úr hitaeininganeyslu og einnig draga úr líkamsþyngd og fitu. Það getur einnig hjálpað til við að gera við og endurbyggja vöðvavef og varðveita vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur.

4. Prófaðu háþróaða tímamenntun

Háþrýstingsþjálfun, eða HIIT, er líkamsrækt sem felur í sér að skiptast á milli ákafra springa af virkni og stuttra bata tíma. HIIT heldur hjartsláttartíðni upp og eykur fitubrennslu.

Að bæta HIIT inn í venjurnar þínar getur aukið þyngdartap og gert það enn auðveldara að fá sexpoka maga.

Ein rannsókn sýndi að ungir menn sem stunduðu HIIT þjálfun í 20 mínútur þrisvar á viku misstu að meðaltali 4,4 pund (2 kg) og sáu 17% lækkun á magafitu á 12 vikna tímabili ().

Að sama skapi kom fram í annarri rannsókn að 17 konur sem gerðu HIIT tvisvar á viku í 16 vikur höfðu 8% lækkun á magafitu ().

Ein einfaldasta leiðin til að prófa HIIT heima er að skipta á milli göngu og sprettu í 20–30 sekúndur í senn.

Þú getur líka prófað að skiptast á háum æfingum eins og stökkjökkum, fjallaklifurum og burpees með stuttu hléi á milli.

Háþétt millibilsþjálfun getur hjálpað til við að auka fitubrennslu og getur verið sérstaklega gagnleg til að draga úr magafitu og ná sexpakka maga.

5. Vertu vökvi

Vatn skiptir sköpum fyrir alla þætti heilsunnar. Það gegnir hlutverki í öllu frá flutningi úrgangs til hitastigs.

Að vera vel vökvaður getur einnig hjálpað til við að efla efnaskipti, brenna auka magafitu og auðvelda þér að fá sett af sexpökkum.

Reyndar kom í ljós í einni rannsókn að drekka 500 millilítra af vatni jók tímabundið orkunotkun um 24% í allt að 60 mínútur eftir að hafa borðað ().

Aðrar rannsóknir sýna að drykkjarvatn getur einnig dregið úr matarlyst þinni og aukið þyngdartap.

Ein rannsókn með 48 miðaldra og eldri fullorðnum leiddi í ljós að fólk sem drakk vatn fyrir hverja máltíð tapaði 44% meiri þyngd á 12 vikna tímabili en þeir sem ekki gerðu það ().

Vatnsþörf getur verið mismunandi eftir ýmsum þáttum, þar á meðal aldri, líkamsþyngd og virkni.

Hins vegar mæla flestar rannsóknir með því að drekka um 1–2 lítra (34–68 aura) af vatni á dag til að halda vel vökva.

Rannsóknir sýna að drykkjarvatn getur aukið efnaskipti tímabundið, dregið úr matarlyst og aukið þyngdartap til að hjálpa þér að missa þrjóska magafitu.

6. Hættu að borða unninn mat

Mikið unnar matvörur eins og franskar, smákökur, kex og þægindamatur innihalda yfirleitt kaloríur, kolvetni, fitu og natríum.

Ekki nóg með það, þessi matvæli innihalda venjulega lítið af næringarefnum eins og trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum.

Ef þú eyðir þessum óhollu ruslfæði úr mataræði þínu og skiptir þeim fyrir heilan mat getur það aukið þyngdartap, dregið úr magafitu og hjálpað þér að ná setti sexpakka maga.

Þetta er vegna þess að það þarf meiri orku til að melta heilan mat sem er ríkur í próteinum og trefjum, sem geta brennt fleiri kaloríum og haldið efnaskiptum þínum uppi ().

Næringarefnin í heilum matvælum, eins og prótein og trefjar, halda þér einnig tilfinninganlegri til að hamla þrá og hjálpa til við þyngdartap (,).

Ávextir, grænmeti, heilkorn og belgjurtir eru allt næringarrík valkostur við forpakkaða þæginda hluti eins og frosnar máltíðir, bakaðar vörur og saltar veitingar.

Unnar matvörur innihalda mikið af kaloríum, kolvetnum, fitu og natríum. Þessi matvæli þurfa minni orku til að melta og skortir einnig mikilvæg næringarefni eins og prótein og trefjar sem geta hjálpað til við þyngdartap.

7. Skera niður hreinsað kolvetni

Að draga úr neyslu á hreinsuðu kolvetnum getur hjálpað þér að missa aukafitu og fá sexpoka maga.

Hreinsað kolvetni missir mest af vítamínum, steinefnum og trefjum við vinnslu, sem skilar sér í lokaafurð sem hefur lítið næringargildi.

Að borða mikið af hreinsuðum kolvetnum getur valdið toppum og hrun í blóðsykri, sem getur leitt til aukins hungurs og fæðuinntöku ().

Að borða nóg af heilkornum hefur aftur á móti verið tengt minni ummál mittis og minni líkamsþyngd ().

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að fólk sem borðaði mikið magn af hreinsaðri korni hafði tilhneigingu til að hafa meira magn af magafitu samanborið við þá sem borðuðu meira af heilkorni ().

Skiptu um hreinsað kolvetni úr matvælum eins og sætabrauði, pasta og unnum matvælum og njóttu þess í stað heilkorn eins og brún hrísgrjón, bygg, bulgur og kúskús til að stuðla að mettun og brenna magafitu.

Hreinsað kolvetni er lítið í næringarefnum og getur aukið hungurmagn. Mikil neysla hreinsaðra korntegunda hefur verið tengd aukinni magafitu.

8. Fylltu á trefjar

Að bæta við fleiri trefjaríkum matvælum í mataræði þínu er ein einfaldasta aðferðin til að auka þyngdartap og ná sexpakka maga.

Leysanlegar trefjar hreyfast ómeltaðar í gegnum meltingarveginn og geta hjálpað til við að hægja á magatæmingu til að gera þig fullari lengur ().

Reyndar leiddi ein endurskoðun í ljós að aukning á trefjaneyslu um 14 grömm á dag tengdist 10% minnkun kaloríainntöku og 4,2 pund (1,9 kg) þyngdartaps ().

Rannsóknir sýna að það að fá nóg af trefjum í mataræði þínu gæti einnig komið í veg fyrir þyngdaraukningu og fitusöfnun.

Ein rannsókn sýndi að fyrir hverja 10 gramma aukningu á leysanlegum trefjum sem tekin voru daglega misstu þátttakendur 3,7% af magafitu á fimm árum án þess að gera aðrar breytingar varðandi mataræði eða hreyfingu ().

Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur og fræ eru aðeins nokkrar hollar, trefjaríkar fæðutegundir sem þú getur bætt við mataræðið til að hjálpa við að brenna magafitu.

Að borða trefjar getur hjálpað þér til að halda þér saddur og getur verndað gegn þyngdaraukningu og fitusöfnun.

Aðalatriðið

Það er miklu meira að fá sexpoka maga en einfaldlega að gera nokkrar marr eða bretti á hverjum degi.

Þess í stað þarf að fylgja hollt mataræði og viðhalda virkum lífsstíl til að hjálpa markmiðum þínum.

Með því að gera nokkrar einfaldar rofar í daglegu lífi þínu geturðu fengið sexpakka maga og bætt heilsu þína á sama tíma.

3 Mindful Moves to Strengthening Abs