Besta æfingarbataaðferðin fyrir áætlunina þína

Efni.

• Ef þú hefur 2 mínútur
• Ef þú hefur 5 mínútur
• Ef þú hefur 10 mínútur
• Ef þú hefur 30 mínútur
• Ef þú hefur tíma eða meira
• Umsögn fyrir

Ef þú heldur að endurheimt á æfingum þjóni eingöngu atvinnuíþróttamönnum eða reglulegum íþróttamönnum sem eyða sex dögum vikunnar og óteljandi klukkustundum í að vinna í líkamsræktinni, þá er kominn tími á teygjufrí til að læra grunnatriðin. Já, bataaðferðir-frá því að freyða rúllar yfir í að fá nudd-vinnur vel til að halda vöðvaverkjum í skefjum og þeir koma íþróttamönnum og daglegum líkamsræktaraðilum fljótt aftur til æfinga. En bati er líka mikilvægur til að auðvelda hversdagslegar hreyfingar og bæta líkamsstöðu.Svo þó að þú eyðir meirihluta daganna í stól, þá gætirðu notið góðs af smá hvíld og bata.

"Bati snýst ekki bara um að forðast sársauka. Það snýst um að koma líkamsstöðu þinni aftur í hlutlausa stöðu," segir þjálfari Aaron Drogozewski, stofnandi ReCOVER, vinnustofu í NYC sem sér um að hjálpa þér að líða betur eftir æfingu og lengra. „Þegar líkaminn er ekki í réttri röð eða það er úr jafnvægi, hefur styrkur þinn og þrek tilhneigingu til að fara út um gluggann og hætta á meiðslum eykst,“ segir Drogozewski. "Þannig að batinn snýst ekki aðeins um að skola mjólkursýru út heldur að ganga úr skugga um að líkamsstaða þín sé á góðum stað." (Tengt: Jóga leggur til að leiðrétta "snjallsíma" líkamsstöðu þína og "tækniháls")

Ekki láta hugmyndina um að bæta við annað hlutur við hæfileikalistann þinn ofbeldir þér samt. Að tileinka sér aðeins nokkrar mínútur á dag til að teygja eða rúlla býður enn upp á líkamlegan ávinning. Rétt eins og æfingarnar skiptir mestu máli að vera í samræmi við batann. Hér er hvernig á að finna tíma fyrir það, óháð áætlun þinni.

Ef þú hefur 2 mínútur

Farðu að rúlla! Rannsóknir hafa sýnt að froðuvelting getur hjálpað til við að draga úr vöðvaeymslum (DOMS), sem er sá verki sem þú finnur fyrir einn dag eða tvo eftir erfiða æfingu.

Til að vinna úr krókunum bendir Drogozewski á að gera hlé á sérstaklega þröngum stað í nokkrar sekúndur, frekar en að rúlla stöðugt. Til dæmis gætu skrifborðsstarfsmenn hagnast best á því að hanga á froðurúllu sem er staðsett á hliðinni á mjöðm þeirra (þekkt sem TFL, eða tensor fascia latae), algeng uppspretta óþæginda.

Veldu titrandi froðurúllu, eins og Hyperice Vyper 2.0 eða Hypervolt, glænýtt handfesta endurheimtartæki, ef þú vilt virkilega auka ávinninginn. Titringur sendir sterk skilaboð til miðtaugakerfisins til að fá blóð til að flæða og skola út mjólkursýru, segir Kamraan Husain, D.C., sérfræðingur í endurheimt hjá Tone House í NYC. Þetta er sérstaklega gagnlegt fyrir einhvern sem er nýkominn yfir marklínu, slær æfingu eða jafnvel einhvern sem hefur setið eða staðið í langan tíma.

Mikil æfing eða kyrrstaða getur dregið úr blóðflæði til ákveðinna hluta líkamans, segir Husain. Og froðuvelting eykur það blóðflæði. "Því meira blóðflæði sem þú hefur, því meira súrefni sem þú hefur, því minni eymsli og mjólkursýru hefur þú, og því meira sem þú munt geta meðhöndlað og barist við hvers kyns móðgun í líkamanum," segir hann.

Ef þú hefur 5 mínútur

Taktu þér tíma til að teygja til að bæta hreyfingarsvið þitt. Þó að truflanir teygjur hafi tilhneigingu til að virka best í kælingu þinni eftir æfingu, getur nokkur 30 sekúndna bið yfir daginn einnig hjálpað líkamanum að ná bata ham. Og þú þarft aðeins nokkrar mínútur til að gera þær, segir Drogozewski.

Prófaðu þessar þrjár auðveldu teygjur til að hjálpa til við að leiðrétta líkamsstöðu þína (vinna gegn þeim sem beygðir eru yfir, ávalar axlir). Svona á að gera þær:

Hliðarteygja í barnastellingu

• Byrjaðu í stellingu barnsins með handleggina útrétta fyrir framan þig á gólfinu.
• Leggðu mjaðmagrindina undir til að virkja latsinn þinn (stóru vöðvarnir í mið-neðri bakinu) og labbaðu höndunum til hliðar og finndu teygju niður á gagnstæða hliðarlíkamann. Haltu, endurtaktu síðan hinum megin.

Brjóstteygja með hurðargrind

• Stígðu inn um dyr með báðum handleggjum út til hliðanna, hendur á móti grindinni.
• Þó að hendur séu enn gróðursettar á hliðum rammans, taktu eitt eða tvö skref í gegnum hurðina til að finna teygju í brjósti þínu. Haltu fótunum og kjarnanum í sambandi.

Cobra Pose

• Liggðu á maganum á gólfinu með fæturna teygða lengi á bak við þig, toppar fótanna á gólfinu. Faðmaðu olnboga í hliðarlíkamann með lófa beggja vegna undir axlir.
• Réttu úr handleggjum til að lyfta bringu af gólfinu, gætið þess að hafa læri og fætur plantað. Haltu í 2 sekúndur, slakaðu síðan á og endurtaktu í 10 til 15 endurtekningar.

Ef þröngir mjaðmabeygjur eru meira vandamál þitt (algengt fyrir hlaupara), reyndu þessar hreyfingar:

Runner's Lunge

• Hné með hægra hné fram, vinstra hné framlengt aftur, efri vinstri fótur hvílir á jörðu.
• Leggðu mjaðmagrindina undir og taktu glutes þegar þú færir þyngdina aðeins fram. Þú ættir að finna fyrir teygju í mjöðminni. Náðu handleggjunum yfir höfuð.
• Náðu aftur með vinstri hendinni til að grípa í vinstri fótinn og ýttu á vinstri fótinn í átt að jörðinni til að dýpka teygjuna. (Þetta er ein af níu teygjum sem þarf að gera eftir hvert einasta hlaup.)

Virk teygjur á læri

• Lægðu á bakinu með annan fótinn beint upp í loftið og notaðu hendur til að styðja fótinn. Settu fjórhjólið þitt í samband svo aftan í læri slaka á. Haltu í 30 sekúndur og skiptu síðan um hlið.

Glute Bridge

• Liggðu upp með beygðum hnjám, mjaðmabreidd í sundur og fætur flata á gólfinu.
• Haltu kviðarholi í hreyfingum, lyftu mjöðmum af gólfinu og kreistu glutes. Lyftu tánum, ýttu hælunum í gólfið til að auka stöðugleika. (Hér er meira um hvað á að gera þegar mjaðmaliðir eru með sár AF.)

Ef þú hefur 10 mínútur

Farðu í þriggja þrepa ferlið sem mun hjálpa til við að endurstilla líkama þinn til að bæta hreyfimynstur þitt. Fyrst skaltu froðurúlla vöðvahópnum, teygðu síðan á sama vöðvahópnum og gerðu síðan nokkrar kraftmiklar styrktarhreyfingar sem miða á þessi svæði.

Byrjun á vals mun fá meira blóð og súrefni á þröngum blettum, segir Husain. Þetta hitar upp vöðvana og þá, þegar þú teygir þig, geturðu auðveldlega bætt hreyfifærni þeirra. Eftir teygjur mun vinna að styrktarmiðuðum virkjunarhreyfingum í andstæða vöðvahópnum hjálpa til við að vega upp á móti þessu þrönga (og oft veikburða) svæði. Þetta hjálpar öllum vöðvunum að vinna saman á skilvirkari hátt, segir hann. (Tengt: Anna Victoria deilir 8 mikilvægum æfingum til að leiðrétta ójafnvægi í líkama)

Til dæmis, ef þér líður illa í öxlum og hálsi, prófaðu þetta ferli með því að rúlla út latsunum þínum og haltu síðan teygju í stellingu barnsins. Vefjið því upp með því að draga í sundur viðnámsbandið: Með handleggina útbreidda fyrir framan þig, dragðu mótstöðuband í sundur þegar þú tengir bakvöðvana.

Husain bendir á að einbeita sér að einu svæði líkamans á hverjum degi fyrir þessa rúllu, teygju, styrkja röð. Veldu hvaða vöðva sem er þéttur þann daginn, eða ef þú hefur tilhneigingu til að einbeita þér að tilteknum líkamshluta á hverja æfingu skaltu vinna þessa batavinnu kvöldið áður og einbeita þér að vöðvunum sem þú munt vinna daginn eftir. Til dæmis, fyrir fótlegg, gríptu til herfangsbanda og vinnðu glutes og læri.

Ef þú hefur 30 mínútur

Stigaðu skrefin með því að ganga um blokkina til að láta blóðið streyma og vöðvana virka eða prófa nokkur bataverkfæri á næsta stigi.

„Til að koma sogæðakerfinu á hreyfingu og skola úrgangsefni er góð 30 mínútna ganga á hóflegum hraða einföld en áhrifarík,“ segir Drogozewski. Þetta mun halda vökva á hreyfingu um allan líkamann og næringarefni ná til frumna þinna, sem bæði eru mikilvæg fyrir aðlögun og bata vöðva. (Lærðu meira um næringarráð sem geta hjálpað til við að flýta fyrir bata.)

Ef þú vilt frekar að batatækni (sem er langt komin, BTW) geri verkið fyrir þig skaltu íhuga að finna sjúkraþjálfara eða líkamsræktarstöð sem er með þjöppunarstígvél (uppáhald meðal maraþonhjólamanna) eða raförvun (eða e-stim) meðferð í boði. Fleiri og fleiri líkamsræktarstofur (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, allar í NYC) bjóða upp á þjöppunarmeðferð sem hluta af venjulegum áætlunum sínum. Hvernig það virkar: Stór, bólstruð stígvél vefjast um fótinn frá ökkla til mjöðm eins og blóðþrýstingsermi. Loft hreyfist um skottið til að nudda vöðvana í fótleggjunum, losa líkama þinn við úrgangsefni, eins og mjólkursýru, og fá blóðið til að hreyfast meira. Frekar himnesk tilfinning þegar maður er sár.

E-stim er annar valkostur sem oft er fáanlegur á skrifstofum kírópraktorar eða sjúkraþjálfun. Það felur í sér rafræna örvunarplástra sem eru festir við mismunandi vöðva til að þeir dragist hratt saman. Það virkar vel á ákveðna vöðva sem verða þéttir eða ósamvinnuþýðir, segir Drogozewski, en ekki endilega allan líkamann. (Nú getur þú jafnvel prófað e-stim á heimili þínu sem hluti af endurheimtartækjum.)

Ef þú hefur tíma eða meira

Ekki láta freistingu Netflix binges lokka þig í heilan dag án núllvirkni. Jafnvel þótt það sé hvíldardagur, ættir þú samt að fara að stíga.

„Hvíldardagurinn er rangtúlkaður sem að gera ekki neitt, en á hvíldardegi er samt mikilvægt að hreyfa sig,“ segir Husain. "Þegar þú ert með meiri hreyfingu færðu meira blóðflæði. Svo ef þú ert að fara í hnébeygjur á morgun, gerðu eitthvað í dag til að koma mjöðmunum á hreyfingu, eins og að ganga um íbúðina þína með band um fæturna." (Lærðu meira: Hvernig á að nota virka bata hvíldardaga til að fá sem mest út úr æfingum þínum)

Dagar úr ræktinni eru líka góður tími til að komast inn í jógastúdíóið fyrir dýpri teygjur. Hugleiðsluávinningurinn, sérstaklega áherslan á andardráttinn, býður einnig upp á traustan endurgreiðslu fyrir bata. „Líkaminn þinn gerir við í hvíldar- og meltingarfasa,“ segir Drogozewski og hugleiðsla gæti hjálpað þér að komast hraðar þangað. (BTW, svona lítur hinn fullkomni batadagur út.)

Aðrar tímafrekari, en ó-svo slakandi leiðir til að hjálpa vöðvunum að jafna sig eru Epsom saltbað (þó að vísindin segi að þetta hafi meiri lyfleysuáhrif en líffræðilega), innrautt gufubað, kalda potta eða íþróttir nudd sem mun í raun vinna úr hvaða spennu sem er.

Sama hvernig þú velur að batna, bara batna. „Ekki hafa áhyggjur af því hvað þú ert ætti vera að gera, og einbeita þér að því sem þú dós gerðu í því augnabliki, byrjaðu smátt og þegar þú hefur tíma, byggðu á það, "segir Drogozewski um gott batahugsjón. Þula hans:" Smá hluti er betri en heilmikið af engu. "

Umsögn fyrir