Beta-Alanine - byrjendaleiðbeiningar

Efni.

• Hvað er Beta-alanín?
• Hvernig virkar það?
• Frammistaða og styrkur í íþróttum
• Eykur tíma til þreytu
• Hagur Æfingar styttri tíma
• Aðrir kostir
• Líkamsamsetning
• Aðrir heilsubætur
• Helstu matarheimildir
• Skammtaráðleggingar
• Öryggi og aukaverkanir
• Sameina íþróttauppbót
• Natríumbíkarbónat
• Kreatín
• Aðalatriðið

Beta-alanín er vinsælt viðbót meðal íþróttamanna og líkamsræktaráhugamanna.

Það er vegna þess að það hefur verið sýnt fram á að það bætir frammistöðu og gagnast heilsunni í heild.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um beta-alanín.

Hvað er Beta-alanín?

Beta-alanín er ómissandi amínósýra.

Ólíkt flestum amínósýrum er það ekki notað af líkama þínum til að mynda prótein.

Þess í stað, ásamt histidíni, framleiðir það karnósín. Carnosine er síðan geymt í beinagrindarvöðvunum ().

Karnósín dregur úr mjólkursýruuppsöfnun í vöðvum meðan á æfingu stendur, sem leiðir til bættrar íþróttaafköst (,).

Beta-alanín er ómissandi amínósýra. Líkami þinn notar það til að framleiða karnósín, sem hjálpar til við að bæta árangur hreyfingarinnar.

Hvernig virkar það?

Í vöðvum þínum er histidínmagn venjulega hátt og beta-alanínmagn lágt, sem takmarkar framleiðslu karnósíns (,).

Sýnt hefur verið fram á að viðbót við beta-alanín hækkar magn karnósíns í vöðvum um 80% (,,,,).

Þannig virkar karnósín við áreynslu:

• Glúkósi er sundurliðaður: Glýkólýsi er niðurbrot glúkósa, sem er aðal uppspretta eldsneytis við mikla áreynslu.
• Laktat er framleitt: Þegar þú æfir, brjóta vöðvarnir glúkósa niður í mjólkursýru. Þessu er breytt í laktat sem framleiðir vetnisjónir (H +).
• Vöðvar verða súrari: Vetnisjónin draga úr sýrustiginu í vöðvunum og gera þá súrari.
• Þreyta kemur fram: Sýrusemi vöðva hindrar niðurbrot glúkósa og dregur úr getu vöðva til að dragast saman. Þetta veldur þreytu (,,).
• Carnosine biðminni: Karnósín þjónar sem biðminni gegn sýrunni og dregur úr sýrustigi í vöðvum meðan á mikilli áreynslu stendur (,).

Þar sem viðbót við beta-alanín eykur magn karnósíns, hjálpa þau vöðvunum að draga úr sýrustigi meðan á æfingu stendur. Þetta dregur úr heildarþreytu.

Beta-alanín viðbót eykur karnósín, sem dregur úr sýrustigi í vöðvum meðan á mikilli hreyfingu stendur.

Frammistaða og styrkur í íþróttum

Beta-alanín bætir frammistöðu íþrótta með því að draga úr þreytu, auka þol og auka árangur í háum æfingum.

Eykur tíma til þreytu

Rannsóknir sýna að beta-alanín hjálpar til við að auka tíma þinn til þreytu (TTE).

Með öðrum orðum, það hjálpar þér að æfa í lengri tíma í einu. Rannsókn á hjólreiðamönnum leiddi í ljós að fjögurra vikna fæðubótarefni jók heildarvinnu sem lauk um 13% og jókst 3,2% til viðbótar eftir 10 vikur (,,,).

Að sama skapi juku 20 karlar í sambærilegu hjólreiðaprófi tíma sinn til þreytu um 13–14% eftir fjögurra vikna beta-alanín viðbót ().

Hagur Æfingar styttri tíma

Almennt takmarkar vöðvasýrublóðsýring tímalengd æfinga með mikilli áreynslu.

Af þessum sökum hjálpar beta-alanín sérstaklega til við árangur meðan á mikilli áreynslu stendur og í stuttan tíma sem varir í eina til nokkrar mínútur.

Ein rannsókn leiddi í ljós að sex vikna notkun beta-alaníns jók TTE um 19% við háþrýstingsþjálfun (HIIT) ().

Í annarri rannsókn voru 18 árabátar sem bættu í sjö vikur 4,3 sekúndum hraðar en lyfleysuhópurinn í 2.000 metra hlaupi sem stóð yfir í 6 mínútur ().

Aðrir kostir

Fyrir eldri fullorðna getur beta-alanín hjálpað til við að auka vöðvaþol ().

Í mótstöðuþjálfun getur það aukið æfingamagn og dregið úr þreytu. Hins vegar eru engar stöðugar vísbendingar um að beta-alanín bæti styrk (,,,).

Beta-alanín er áhrifaríkast í æfingum sem taka eina til nokkrar mínútur. Það getur hjálpað til við að draga úr þreytu meðan það eykur hreyfigetu og vöðvaþol.

Líkamsamsetning

Sumar vísbendingar benda til þess að beta-alanín geti gagnast líkamsamsetningu.

Ein rannsókn sýndi að viðbót í þrjár vikur jók magra vöðvamassa ().

Það er mögulegt að beta-alanín bæti líkamssamsetningu með því að auka æfingamagn og stuðla að vöðvavöxtum.

Sumar rannsóknir sýna þó engan marktækan mun á líkamsamsetningu og líkamsþyngd eftir meðferð (,).

Beta-alanín getur hjálpað til við að auka líkamsþjálfun. Þetta gæti leitt til aukinnar magrar líkamsþyngdar - þó að vísbendingarnar séu blendnar.

Aðrir heilsubætur

Beta-alanín eykur magn karnósíns, sem getur haft nokkra heilsufarslega ávinning.

Athyglisvert er að rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að karnósín hafi andoxunarefni, öldrun og ónæmisstyrkandi eiginleika. Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum.

Andoxunarefni ávinningur karnósíns felur í sér að hlutleysa sindurefna og draga úr oxunarálagi (,,).

Ennfremur benda rannsóknarrannsóknir til þess að karnósín hækki framleiðslu köfnunarefnisoxíðs. Þetta getur hjálpað til við að berjast gegn öldruninni og bætt hjartaheilsu ().

Að síðustu getur karnósín aukið gæði og virkni vöðva hjá eldri fullorðnum (,).

Karnósín hefur andoxunarefni og ónæmisstyrkandi eiginleika. Það gagnast einnig vöðvastarfsemi hjá eldri fullorðnum.

Helstu matarheimildir

Helstu fæðuheimildir beta-alaníns eru kjöt, alifuglar og fiskur.

Það er hluti af stærri efnasamböndum - aðallega karnósín og anserín - en losnar þegar þau eru melt.

Grænmetisætur og vegan eru með um 50% minna af karnósíni í vöðvum samanborið við alæta (28).

Þrátt fyrir að flestir geti fengið nægilegt magn af beta-alaníni úr fæðunni hækka fæðubótarefni magn þess enn frekar.

Beta-alanín er hægt að fá úr karnósínríkum matvælum, svo sem kjöti, alifuglum og fiski.

Skammtaráðleggingar

Venjulegur skammtur af beta-alaníni er 2-5 grömm á dag ().

Að neyta beta-alaníns með máltíð getur aukið magn karnósíns enn frekar ().

Beta-alanín fæðubótarefni virðast vera betri til að bæta á sig vöðvamagn karnósíns en að taka sjálft karnósín ().

Almennt er mælt með því að neyta 2-5 grömm af beta-alaníni daglega. Að taka það með máltíð getur verið enn árangursríkara.

Öryggi og aukaverkanir

Að taka of mikið magn af beta-alaníni getur valdið náladofa, óvenjulegri tilfinningu sem venjulega er lýst sem „náladofi í húðinni“. Það er venjulega upplifað í andliti, hálsi og handarbaki.

Styrkur þessa náladofa eykst með stærð skammta. Það er hægt að forðast það með því að taka litla skammta - um 800 mg í einu ().

Engar sannanir eru fyrir því að náladofi sé skaðlegur á nokkurn hátt ().

Önnur möguleg aukaverkun er lækkun á magni tauríns. Þetta er vegna þess að beta-alanín getur keppt við taurín um frásog í vöðvunum.

Aukaverkanir eru náladofi og lækkun á tauríni. Gögnin eru takmörkuð en beta-alanín virðist öruggt fyrir heilbrigða einstaklinga.

Sameina íþróttauppbót

Beta-alanín er oft ásamt öðrum fæðubótarefnum, þar með talið natríumbíkarbónat og kreatín.

Natríumbíkarbónat

Natríumbíkarbónat, eða matarsódi, eykur árangur hreyfingarinnar með því að draga úr sýru í blóði og vöðvum ().

Margar rannsóknir hafa skoðað beta-alanín og natríum bíkarbónat ásamt.

Niðurstöðurnar benda til nokkurs ávinnings af því að sameina þessi tvö fæðubótarefni - sérstaklega á æfingum þar sem vöðvasýrublóðsýring hindrar árangur (,).

Kreatín

Kreatín hjálpar til við að hreyfa árangur með mikilli áreynslu með því að auka framboð ATP.

Þegar það er notað saman hefur verið sýnt fram á að kreatín og beta-alanín gagnast æfingum, styrk og halla vöðvamassa (, 36,).

Beta-alanín getur verið enn árangursríkara þegar það er notað með fæðubótarefnum eins og natríumbíkarbónati eða kreatíni.

Aðalatriðið

Beta-alanín eykur frammistöðu með því að auka hreyfigetu og minnka vöðvaþreytu.

Það hefur einnig andoxunarefni, ónæmisstyrkandi og öldrunareiginleika.

Þú getur fengið beta-alanín úr matvælum sem innihalda karnósín eða með fæðubótarefnum. Ráðlagður skammtur er 2-5 grömm á dag.

Þrátt fyrir að mikið magn geti valdið náladofa í húðinni er beta-alanín talið öruggt og árangursríkt viðbót til að auka árangur hreyfingarinnar.