11 ástæður fyrir því að of mikill sykur er slæmur fyrir þig

Efni.

• 1. Getur valdið þyngdaraukningu
• 2. Getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum
• 3. Hefur verið tengdur við unglingabólur
• 4. Eykur hættuna á sykursýki af tegund 2
• 5. Getur aukið líkurnar á krabbameini
• 6. Getur aukið hættuna á þunglyndi
• 7. Getur flýtt fyrir öldruninni í húðinni
• 8. Getur aukið öldrun frumna
• 9. Tæmir orkuna þína
• 10. Getur leitt til fitulifrar
• 11. Aðrar heilsufarsáhættur
• Hvernig á að draga úr sykurinntöku
• Aðalatriðið

Frá marinara sósu til hnetusmjörs, viðbættan sykur er að finna í jafnvel óvæntustu vörunum.

Margir treysta á fljótlegan, unninn mat fyrir máltíðir og snarl. Þar sem þessar vörur innihalda oft viðbættan sykur, þá er það stór hluti af daglegri kaloríuinntöku þeirra.

Í Bandaríkjunum eru viðbætt sykur allt að 17% af heildar kaloríuneyslu fullorðinna og allt að 14% fyrir börn ().

Leiðbeiningar um mataræði benda til að takmarka hitaeiningar frá viðbættum sykri í minna en 10% á dag ().

Sérfræðingar telja að sykurneysla sé meginorsök offitu og margir langvinnir sjúkdómar, svo sem sykursýki af tegund 2.

Hér eru 11 ástæður fyrir því að borða of mikið af sykri er slæmt fyrir heilsuna.

1. Getur valdið þyngdaraukningu

Tíðni offitu hækkar um allan heim og viðbættur sykur, sérstaklega úr sykursætum drykkjum, er talinn vera einn helsti sökudólgurinn.

Sykursætir drykkir eins og gos, safi og sæt te eru hlaðnir með ávaxtasykri, tegund af einföldum sykri.

Að neyta ávaxtasykurs eykur hungur þitt og löngun í mat meira en glúkósa, helsta tegund sykurs sem finnast í sterkjum mat ().

Að auki getur óhófleg frúktósaneysla valdið viðnámi gegn leptíni, mikilvægu hormóni sem stjórnar hungri og segir líkama þínum að hætta að borða ().

Með öðrum orðum, sykraðir drykkir hamla ekki hungri þínu, sem gerir það auðvelt að neyta fljótt mikils fjölda fljótandi kaloría. Þetta getur leitt til þyngdaraukningar.

Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að fólk sem drekkur sykraða drykki, svo sem gos og safa, vegur meira en fólk sem gerir það ekki ().

Einnig er að drekka mikið af sykursykruðum drykkjum tengt auknu magni af innyflum, eins konar djúpum magafitu sem tengist sjúkdómum eins og sykursýki og hjartasjúkdómum ().

Að neyta of mikils viðbætts sykurs, sérstaklega úr sykruðum drykkjum, eykur hættuna á þyngdaraukningu og getur leitt til innyfli í fitu.

2. Getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum

Sykurrík mataræði hefur verið tengd aukinni hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, sem er dánarorsökin um allan heim ().

Vísbendingar benda til þess að sykurrík mataræði geti leitt til offitu, bólgu og hás þríglýseríðs, blóðsykurs og blóðþrýstingsstigs - allir áhættuþættir hjartasjúkdóma ().

Að auki hefur neysla of mikils sykurs, einkum úr sykursætum drykkjum, verið tengd æðakölkun, sjúkdómur sem einkennist af fitusöfnun í slagæðum ().

Rannsókn á yfir 30.000 manns leiddi í ljós að þeir sem neyttu 17–21% af kaloríum úr viðbættum sykri höfðu 38% meiri hættu á að deyja úr hjartasjúkdómi samanborið við þá sem neyttu aðeins 8% af kaloríum úr viðbættum sykri ().

Bara ein 163 aura (473 ml) dós af gosi inniheldur 52 grömm af sykri, sem jafngildir meira en 10% af daglegri kaloríneyzlu þinni, miðað við 2.000 kaloría mataræði (11).

Þetta þýðir að einn sykraður drykkur á dag getur nú þegar komið þér yfir ráðlögð dagleg mörk fyrir viðbættan sykur.

Að neyta of mikils viðbætts sykurs eykur áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og offitu, háan blóðþrýsting og bólgu. Sykurrík mataræði hefur verið tengd aukinni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum.

3. Hefur verið tengdur við unglingabólur

Fæði með mikið af fáguðum kolvetnum, þ.m.t. sykruð matvæli og drykkir, hefur verið tengd meiri hættu á að fá unglingabólur.

Matur með háan blóðsykursvísitölu, svo sem unnar sælgæti, hækkar blóðsykurinn hraðar en matur með lægri blóðsykursvísitölu.

Sykur matvæli hækka fljótt blóðsykur og insúlínmagn, sem veldur aukinni andrógen seytingu, olíuframleiðslu og bólgu, sem allir gegna hlutverki í þróun unglingabólur ().

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með litlum blóðsykri er tengt minni hættu á unglingabólum, en mataræði með blóðsykri er tengt meiri áhættu ().

Til dæmis sýndi rannsókn á 2.300 unglingum að þeir sem oft neyttu viðbætts sykurs höfðu 30% meiri hættu á að fá unglingabólur ().

Margar íbúarannsóknir hafa einnig sýnt að sveitarfélög sem neyta hefðbundinna matvæla, sem ekki eru unnar, hafa nánast engin unglingabólur, samanborið við þéttbýli og hátekjusvæði ().

Þessar niðurstöður falla saman við kenninguna um að mataræði með mikið af unnum, sykurhlaðnum matvælum stuðli að þróun unglingabólur.

Mataræði með mikilli sykur getur aukið andrógen seytingu, olíuframleiðslu og bólgu, sem allt getur aukið hættuna á að fá unglingabólur.

4. Eykur hættuna á sykursýki af tegund 2

Algengi sykursýki hefur um tvöfalt meira en tvöfaldast síðastliðin 30 ár ().

Þó að margar ástæður séu fyrir þessu eru skýr tengsl milli óhóflegrar sykursneyslu og sykursýkiáhættu.

Offita, sem oft stafar af neyslu of mikils sykurs, er talinn sterkasti áhættuþátturinn fyrir sykursýki ().

Það sem meira er, langvarandi mikil sykurneysla knýr viðnám gegn insúlíni, hormón sem framleitt er í brisi og stýrir blóðsykursgildum.

Insúlínviðnám veldur hækkun blóðsykurs og eykur mjög hættuna á sykursýki.

Í íbúarannsókn, sem samanstóð af yfir 175 löndum, kom í ljós að hættan á sykursýki jókst um 1,1% fyrir hverjar 150 kaloría af sykri, eða um það bil eina dós af gosi, sem neytt er á dag ().

Aðrar rannsóknir hafa einnig sýnt að fólk sem drekkur sykursykraða drykki, þar með talinn ávaxtasafa, er líklegri til að fá sykursýki (,).

Sykurrík mataræði getur leitt til offitu og insúlínviðnáms, sem bæði eru áhættuþættir sykursýki af tegund 2.

5. Getur aukið líkurnar á krabbameini

Að borða of mikið magn af sykri getur aukið hættu á að fá krabbamein.

Í fyrsta lagi getur mataræði sem er ríkt af sykruðum mat og drykkjum leitt til offitu, sem eykur verulega hættuna á krabbameini ().

Ennfremur auka mataræði með miklum sykri bólgu í líkama þínum og getur valdið insúlínviðnámi, sem bæði eykur krabbameinshættu ().

Rannsókn á yfir 430.000 manns leiddi í ljós að viðbættur sykurneysla tengdist jákvætt aukinni hættu á vélindakrabbameini, krabbameini í lungnabólgu og krabbameini í smáþörmum ().

Önnur rannsókn sýndi að konur sem neyttu sætra bolla og smáköku oftar en þrisvar á viku voru 1,42 sinnum líklegri til að fá krabbamein í legslímu en konur sem neyttu þessa fæðu minna en 0,5 sinnum á viku ().

Rannsóknir á tengslum viðbættrar sykursneyslu og krabbameins eru í gangi og fleiri rannsókna er þörf til að skilja þetta flókna samband fullkomlega.

Of mikill sykur getur leitt til offitu, insúlínviðnáms og bólgu, sem allir eru áhættuþættir krabbameins.

6. Getur aukið hættuna á þunglyndi

Þó að heilbrigt mataræði geti hjálpað til við að bæta skap þitt, þá getur mataræði með miklum viðbættum sykri og unnum matvælum aukið líkurnar á þunglyndi.

Að neyta mikið af unnum matvælum, þar með taldar sykurríkar vörur eins og kökur og sykraðir drykkir, hefur verið tengd meiri hættu á þunglyndi (,).

Vísindamenn telja að blóðsykurs sveiflur, taugaboðefni og reglur um bólgu geti allt verið ástæður fyrir skaðlegum áhrifum sykurs á geðheilsu ().

Rannsókn sem fylgdi 8.000 manns í 22 ár sýndi að karlar sem neyttu 67 grömm eða meira af sykri á dag voru 23% líklegri til að fá þunglyndi en karlar sem borðuðu minna en 40 grömm á dag ().

Önnur rannsókn á yfir 69.000 konum sýndi fram á að þær sem voru með mesta inntöku viðbætts sykurs höfðu verulega meiri hættu á þunglyndi samanborið við þær sem voru með lægsta inntöku ().

Mataræði sem er ríkt af viðbættum sykri og unnum matvælum getur aukið þunglyndishættu bæði hjá körlum og konum.

7. Getur flýtt fyrir öldruninni í húðinni

Hrukkur eru náttúrulega merki um öldrun. Þeir birtast að lokum, óháð heilsu þinni.

Hins vegar getur lélegt fæðuval versnað hrukkur og flýtt fyrir öldrun húðarinnar.

Háþróaðar lokafurðir glúkósu (AGE) eru efnasambönd sem myndast við viðbrögð milli sykurs og próteina í líkamanum. Grunur leikur á að þeir gegni lykilhlutverki í öldrun húðar ().

Að neyta mataræðis með miklu hreinsuðu kolvetni og sykri leiðir til framleiðslu ALDUR, sem getur valdið því að húðin eldist ótímabært ().

ALDUR skemmir kollagen og elastín, sem eru prótein sem hjálpa húðinni að teygja og halda unglegu útliti.

Þegar kollagen og elastín skemmast missir húðin fastleika og byrjar að lafast.

Í einni rannsókninni höfðu konur sem neyttu meira kolvetna, þar á meðal viðbætt sykur, meira hrukkað útlit en konur á próteinsríku, neyslu kolvetnafæði ().

Vísindamennirnir komust að þeirri niðurstöðu að minni neysla kolvetna tengdist betra öldrun húðarinnar ().

Sykur matvæli geta aukið framleiðslu á ALDUR, sem getur flýtt fyrir öldrun húðar og hrukkumyndun.

8. Getur aukið öldrun frumna

Söfnum er mannvirki sem finnast í lok litninga, sem eru sameindir sem geyma hluta eða allar erfðaupplýsingar þínar.

Fjarlíki virka sem hlífðarhettur og koma í veg fyrir að litningar rýrni eða sameinist.

Þegar þú eldist styttast náttúrulega símar sem veldur því að frumur eldast og bila ().

Þrátt fyrir að stytting telómera sé eðlilegur hluti af öldrun getur óhollt lífsstílsval flýtt fyrir ferlinu.

Sýnt hefur verið fram á að neysla á miklu magni af sykri flýtir fyrir styttingu telómera, sem eykur öldrun frumna ().

Rannsókn á 5.309 fullorðnum sýndi að reglulega drukkin sykursykur drykkur tengdist styttri telómeralengd og ótímabærri öldrun frumna ().

Reyndar jafngilti hver skammtur af 591 ml (20 aura) af sykursykruðu gosi 4,6 ára öldrun til viðbótar, óháð öðrum breytum ().

Að borða of mikið af sykri getur flýtt fyrir styttingu fjölliða sem eykur öldrun frumna.

9. Tæmir orkuna þína

Matur sem er mikið í viðbættum sykri hækkar blóðsykur og insúlínmagn fljótt og leiðir til aukinnar orku.

Þessi hækkun orkustigs er þó hverful.

Vörur sem eru hlaðnar sykri en skortir prótein, trefjar eða fitu leiða til stuttrar orkuuppörvunar sem fylgir fljótt mikilli blóðsykursfalli, oft kallað hrun ().

Að hafa stöðuga blóðsykurs sveiflur getur leitt til mikilla sveiflna í orkustigi ().

Veldu kolvetnisgjafa sem innihalda lítið af viðbættum sykri og trefjaríkum til að koma í veg fyrir þessa orkufrárennsli.

Að para kolvetni við prótein eða fitu er önnur frábær leið til að halda blóðsykri og orkustigi stöðugu.

Til dæmis, að borða epli ásamt lítilli handfylli af möndlum er frábært snarl fyrir langvarandi, stöðugan orkustig.

Sykurrík matvæli geta haft neikvæð áhrif á orkustig þitt með því að valda hækkun á blóðsykri og hrun.

10. Getur leitt til fitulifrar

Mikil neysla ávaxtasykurs hefur stöðugt verið tengd aukinni hættu á fitulifur.

Ólíkt glúkósa og öðrum tegundum af sykri, sem eru teknar upp af mörgum frumum um allan líkamann, er frúktósi nær eingöngu brotinn niður í lifur.

Í lifur er frúktósa breytt í orku eða geymt sem glýkógen.

Lifrin getur þó aðeins geymt svo mikið glúkógen áður en umfram magni er breytt í fitu.

Mikið magn af viðbættum sykri í formi ávaxtasykurs ofhleður lifur þína, sem leiðir til áfengis fitusjúkdóms (NAFLD), ástand sem einkennist af of mikilli fituuppbyggingu í lifur ().

Rannsókn á yfir 5.900 fullorðnum sýndi að fólk sem drakk sykursykraða drykki daglega hafði 56% meiri hættu á að fá NAFLD samanborið við fólk sem gerði það ekki ().

Að borða of mikið af sykri getur leitt til NAFLD, ástand þar sem óhófleg fita safnast upp í lifur.

11. Aðrar heilsufarsáhættur

Fyrir utan áhættuna sem taldar eru upp hér að ofan, getur sykur skaðað líkama þinn á ótal aðra vegu.

Rannsóknir sýna að of mikill viðbættur sykur getur:

• Auka nýrnasjúkdóma: Að hafa stöðugt hátt blóðsykursgildi getur valdið skemmdum á viðkvæmum æðum í nýrum. Þetta getur leitt til aukinnar hættu á nýrnasjúkdómi ().
• Neikvæð áhrif á tannheilsu: Að borða of mikið af sykri getur valdið holum. Bakteríur í munninum nærast á sykri og gefa frá sér sýru aukaafurðir, sem valda afvötnun tanna ().
• Auka hættuna á þvagsýrugigt: Þvagsýrugigt er bólguástand sem einkennist af verkjum í liðum. Viðbætt sykur eykur þvagsýru í blóði og eykur hættuna á þvagsýrugigt eða versnar ().
• Flýttu fyrir vitrænni hnignun: Mataræði með miklum sykri getur leitt til skertrar minningar og hefur verið tengt aukinni hættu á vitglöpum (43).

Rannsóknir á áhrifum viðbætts sykurs á heilsuna standa yfir og stöðugt er að uppgötva nýjar uppgötvanir.

Að neyta of mikils sykurs getur versnað vitræna hnignun, aukið áhættu á þvagsýrugigt, skaðað nýrun og valdið holrúm.

Hvernig á að draga úr sykurinntöku

Of mikill viðbættur sykur hefur mörg neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Þó að neysla litlu magni af og til sé fullkomlega holl, ættirðu að reyna að skera niður sykur þegar mögulegt er.

Sem betur fer, einfaldlega með því að einbeita sér að því að borða heilan, óunninn mat minnkar það sjálfkrafa sykurmagnið í mataræði þínu.

Hér eru nokkur ráð um hvernig hægt er að draga úr neyslu á viðbættum sykrum:

• Skiptu um gos, orkudrykki, safi og sætu tei fyrir vatn eða ósykraðan seltzer.
• Drekktu kaffið þitt svart eða notaðu Stevia í náttúrulegt sætuefni án kaloría.
• Sætið venjulega jógúrt með ferskum eða frosnum berjum í stað þess að kaupa bragðbættan, sykurhlaðinn jógúrt.
• Neytið heilra ávaxta í stað sykursætra ávaxtaslétta.
• Skiptu um nammi fyrir heimabakað slóðablöndu af ávöxtum, hnetum og nokkrum dökkum súkkulaðibitum.
• Notaðu ólífuolíu og edik í stað sætra salatsósur eins og hunangssinnep.
• Veldu marinades, hnetusmjör, tómatsósu og marinara sósu með engu viðbættu sykri.
• Leitaðu að korni, granolas og granola bars með undir 4 grömm af sykri í hverjum skammti.
• Skiptu um morgunkornið fyrir skál af rúlluðum höfrum með hnetusmjöri og ferskum berjum eða eggjaköku úr ferskum grænmeti.
• Í stað hlaups skaltu rista ferskan banana á hnetusmjörsamloku þína.
• Notaðu náttúrulega hnetusmjör í stað sætra smurða eins og Nutella.
• Forðastu áfenga drykki sem eru sætir með gosi, safa, hunangi, sykri eða agave.
• Verslaðu jaðar matvöruverslunarinnar, með áherslu á ferskt, heilt hráefni.

Að auki er að halda matardagbók frábær leið til að verða meðvitaðri um helstu sykurgjafa í mataræði þínu.

Besta leiðin til að takmarka viðbættan sykurneyslu er að útbúa eigin hollar máltíðir heima og forðast að kaupa mat og drykki sem innihalda mikið af sykri.

Að einbeita sér að því að undirbúa hollar máltíðir og takmarka neyslu matvæla sem innihalda viðbætt sætuefni getur hjálpað þér að draga úr magni sykurs í mataræðinu.

Aðalatriðið

Að borða of mikinn viðbættan sykur getur haft mörg neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Umfram sætu matvæli og drykkir geta leitt til þyngdaraukningar, blóðsykursvandamála og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum, meðal annarra hættulegra aðstæðna.

Af þessum ástæðum ætti að halda í viðbættum sykri í lágmarki þegar mögulegt er, sem er auðvelt þegar þú fylgir hollt mataræði byggt á heilum mat.

Ef þú þarft að skera viðbættan sykur úr mataræðinu skaltu prófa nokkrar af litlu breytingunum sem taldar eru upp hér að ofan.

Áður en þú veist af mun sykurvenjan þín heyra sögunni til.