6 Bicep teygjur til að bæta við líkamsþjálfun þína

Efni.

• 1. Standandi bicep teygja
• 2. Sitjandi tvíhöfða teygja
• 3. Dyragangur teppi
• 4. Vegg bicep teygja
• 5. Lárétt framlenging á handlegg
• 6. Láréttir snúningar á höndum
• Hluti sem þarf að hafa í huga

Bicep teygjur eru frábær leið til að bæta líkamsþjálfun þína. Þessar teygjur geta aukið sveigjanleika og hreyfigetu, sem gerir þér kleift að fara dýpra og lengra með meiri vellíðan.

Auk þess hjálpa þeir til við að létta vöðvaspennu og spennu, sem er gagnlegt til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta árangur.

Þegar þú reynir þessar teygjur skaltu hlusta á líkama þinn svo þú sért meðvitaður um hvenær þú átt að bakka og hvenær á að fara dýpra. Haltu mjúkum, stöðugum og afslöppuðum andardrætti. Ekki læsa olnboga eða neyða neinar stöður og forðast hnykkjandi, skoppandi eða ýtandi hreyfingar.

1. Standandi bicep teygja

Þú finnur fyrir tognun í biceps, bringu og herðum.

Til að gera þetta teygja:

• Fléttaðu höndunum við botn hryggsins.
• Réttu út handleggina og snúðu lófunum til að snúa niður.
• Lyftu handleggjunum eins hátt og þú getur.
• Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

Endurtaktu 1 til 3 sinnum.

2. Sitjandi tvíhöfða teygja

Haltu höfði, hálsi og hrygg í einni línu fyrir þessa teygju. Forðastu að halla eða bogna bakinu. Til viðbótar við tvíhöfða þinn finnur þú einnig fyrir teygju í öxlum og bringu.

Til að gera þetta teygja:

• Sit með beygða hné og fæturna flata á gólfinu fyrir framan mjöðmina.
• Leggðu hendurnar á gólfið fyrir aftan þig með fingrunum beint frá líkamanum.
• Dreifðu þyngd þinni jafnt á milli fóta, rassa og handleggs.
• Veltu rassinum rólega fram, í átt að fótunum án þess að hreyfa hendurnar.
• Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
• Farðu aftur í upphafsstöðu og slakaðu á í smá stund.

Endurtaktu 2 til 4 sinnum.

Ef það er þægilegra geturðu gert svipaða teygju með því að standa og leggja hendurnar á borð fyrir aftan þig. Hnoðaðu niður hálfa leið til að finna fyrir teygjunni.

3. Dyragangur teppi

Þessi teygja hurð er frábær leið til að opna bringuna á meðan þú teygir einnig á biceps.

Til að gera þetta teygja:

• Stattu í dyragættinni með vinstri hönd þína í grípinni á hurðinni.
• Stígðu fram með vinstri fæti, beygðu hnéð og leggðu þyngd þína áfram.
• Finndu teygjuna í handlegg og öxl á meðan þú heldur lítilsháttar beygju í olnboga.
• Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
• Endurtaktu á gagnstæða hlið.

4. Vegg bicep teygja

Þetta er auðveld teygja sem þú munt finna fyrir brjósti, öxlum og handleggjum. Tilraun með handstöðu þína með því að færa hana hærra eða lægra til að sjá hvaða áhrif það hefur á teygjuna.

Til að gera þetta teygja:

• Ýttu vinstri lófa þínum á vegg eða traustan hlut.
• Snúðu líkamanum hægt frá veggnum.
• Finndu teygjuna í bringu, öxl og handlegg.
• Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
• Endurtaktu á gagnstæða hlið.

5. Lárétt framlenging á handlegg

Láréttar armlengingar sameina virka hreyfingu og teygja. Þú getur gert þessa teygju meðan þú situr eða stendur.

Til að gera þetta teygja:

• Teygðu handleggina út til hliðar svo þeir séu samsíða gólfinu.
• Snúðu þumalfingri niður svo lófarnir snúi að þér.
• Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
• Púlsaðu hendurnar fram og til baka í 30 sekúndur.

Gerðu 2 til 3 sett og lengdu smám saman þann tíma sem þú heldur stöðunni.

6. Láréttir snúningar á höndum

Þessar handhreyfingar líða kannski ekki eins mikið en þær hjálpa til við að byggja upp styrk í handleggnum á meðan þú teygir varlega á biceps þínum.

Til að gera þetta teygja:

• Snúðu öxlunum áfram með því að beygja þumalfingurinn niður.
• Fara aftur í upphafsstöðu.
• Snúðu öxlunum aftur á bak með því að snúa þumalfingrunum upp.
• Fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 2 til 3 sett í allt að 1 mínútu.

Hluti sem þarf að hafa í huga

Oft er mælt með teygjum eftir æfingu til að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum. Sönnunargögnin eru misvísandi um það hvort teygja virki til að draga úr eymslum í vöðvum. Ef það er gert stöðugt með því að teygja mun það auka sveigjanleika og bæta svið þitt.

Allir þessir þættir hjálpa til við að gera hreyfingar auðveldari svo þú finnur fyrir minna álagi eða álagi.

Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á einhverju nýju æfingaáætlun, sérstaklega ef þú ert með meiðsl á efri hluta líkamans. Ef þú ert að teygja þig á langvarandi sársauka sem er umfram væga óþægindi og læknar ekki innan fárra daga, skaltu hætta að teygja.