Hvað get ég borðað til að halda blóðsykrinum og kólesterólinu lágum?

Sp .: Blóðrannsóknin mín sýnir sykursýki og kólesterólstigið 208 mg / dl (5,4 mmól / l). Mér finnst erfitt að vita hvað ég á að borða vegna þess að ráðlagt mataræði fyrir þessar aðstæður virðist vera andstætt. Til dæmis er sagt að ávextir séu ásættanlegir á lágkólesteról mataræði en ekki á blóðsykri, á meðan kjöt er hið gagnstæða. Hvernig get ég haft jafnvægi á þessu?

Margir sem eru með háan blóðsykur hafa einnig hátt kólesterólmagn. Hins vegar er hægt að stjórna hvoru tveggja með heilbrigðu mataræði. Það sem meira er, fyrir suma, er mögulegt að snúa við fyrirfram sykursýki með breytingum á mataræði og lífsstíl (1).

Algengt er að sjá rangar upplýsingar um hvaða matvæli eru slæm við ákveðin skilyrði, þar með talið hátt kólesteról, sykursýki og sykursýki. Engu að síður eru heildar gæði mataræðisins mikilvægust.

Þrír makavarnarefni - kolvetni, prótein og fita - hafa mismunandi áhrif bæði á blóðsykur og kólesterólmagn.

Til dæmis hafa heimildir um kolvetni eins og brauð, pasta og ávexti áhrif á blóðsykur meira en prótein eða fita. Aftur á móti hafa fituheimildir sem innihalda kólesteról, svo sem mjólkurvörur og kjöt, meiri áhrif á kólesteról en á blóðsykur.

Ennþá hafa fæðuuppsprettur kólesteróls aðeins marktæk áhrif á blóðþéttni hjá fólki sem er álitið kólesterólhvetjandi. Reyndar upplifa tveir þriðju hlutar íbúanna litla sem enga breytingu á magni þeirra eftir að hafa borðað kólesterólríkan mat (2, 3).

Óháð því að lækka blóðsykur og kólesterólmagn í gegnum mataræðið þitt þarf ekki að vera erfitt og mörg matvæli hjálpa til við að lækka hvert þessara merkja. Til dæmis minnkar bæði blóðsykur og kólesteról (4, 5) neyslu á næringarríkari, trefjaríkum matvælum - svo sem grænmeti og baunum.

Að auki, með því að auka próteininntöku og minnka neyslu á hreinsuðum kolvetnum - þ.mt hvítt brauð og sykur sætindi - getur það einnig lækkað blóðsykur, lækkað LDL (slæmt) kólesterólmagn og aukið HDL (gott) kólesteról (6, 7).

Hér eru nokkur ráð til að draga úr áhrifum hás blóðsykurs og kólesterólmagns:

• Borðaðu hollt fitu. Til að draga úr kólesterólmagni skera margir út fituuppsprettur úr fæðunni. Rannsóknir sýna hins vegar að það að borða hollt fitu eins og avókadó, hnetur, fræ, feitan fisk og ólífuolíu getur hjálpað til við að draga úr LDL (slæmt) kólesteról, auka HDL (gott) kólesteról og bæta stjórn á blóðsykri (8, 9).
• Draga úr neyslu á sykri. Bætt við sykrum - eins og þeim sem finnast í nammi, ís, bakaðri vöru og sykraðri drykkjarvöru - hefur neikvæð áhrif á kólesteról og blóðsykur. Að skera viðbættan sykur úr mataræðinu er ein besta leiðin til að bæta heilsu almennt, þ.mt að lækka blóðsykur og kólesterólmagn (10).
• Neyta meira grænmetis. Með því að auka neyslu þína á bæði fersku og soðnu grænmeti getur það bætt blóðsykur og kólesteról verulega. Prófaðu að bæta grænmeti eins og spínati, þistilhjörtu, papriku, spergilkáli og blómkáli við máltíðirnar þínar og snarl (11).
• Borðaðu aðallega heilan, nærandi mat. Að treysta á pakkaðan mat eða skyndibitastaði getur skaðað heilsuna og hugsanlega hækkað kólesteról og blóðsykur. Undirbúðu fleiri máltíðir heima með því að nota heilar, næringarríkar matvæli sem styðja efnaskiptaheilsu - svo sem grænmeti, baunir, ávexti og heilbrigðar uppsprettur próteina og fitu, þar með talið fisk, hnetur, fræ og ólífuolíu (12).

Aðrar heilbrigðar leiðir til að draga úr bæði blóðsykri og kólesteróli eru ma aukin líkamsrækt og missa umfram líkamsfitu (13, 14).

Jillian Kubala er skráður næringarfræðingur með aðsetur í Westhampton, NY. Jillian er með meistaragráðu í næringu frá læknadeild Stony Brook háskólans auk grunnnáms í næringarfræði. Burtséð frá því að skrifa fyrir Healthline Nutrition sinnir hún einkaframkvæmd byggð á austurenda Long Island, NY, þar sem hún hjálpar viðskiptavinum sínum að ná fram sem bestum vellíðan með næringar- og lífsstílbreytingum. Jillian iðkar það sem hún prédikar og eyðir frítíma sínum í að sinna litlum bænum sínum sem inniheldur grænmetis- og blómagarða og hjörð af kjúklingum. Náðu til hennar í gegnum hana vefsíðu eða á Instagram.