12 einföld ráð til að koma í veg fyrir toppa blóðsykurs
Efni.
- 1. Fara lágkolvetna
- 2. Borðaðu færri hreinsaða kolvetni
- 3. Draga úr sykurneyslu þinni
- 4. Haltu heilbrigðum þyngd
- 5. Hreyfðu meira
- 6. Borðaðu meira trefjar
- 7. Drekkið meira vatn
- 8. Kynntu smá edik í mataræðinu
- 9. Fáðu nóg af krómi og magnesíum
- Króm
- Magnesíum
- 10. Bættu smá kryddi við líf þitt
- Kanil
- Fenugreek
- 11. Prófaðu Berberine
- 12. Hugleiddu þessa lífsstílsþætti
- Streita
- Sofðu
- Áfengi
- Aðalatriðið
Blóðsykurpinnar koma fram þegar blóðsykurinn hækkar og lækkar síðan mikið eftir að þú borðar.
Til skamms tíma geta þeir valdið svefnhöfgi og hungri. Með tímanum er líklegt að líkami þinn geti ekki lækkað blóðsykur á áhrifaríkan hátt, sem getur leitt til sykursýki af tegund 2.
Sykursýki er vaxandi heilsufarsvandamál. Reyndar eru 29 milljónir Bandaríkjamanna með sykursýki og 25% þeirra vita ekki einu sinni að þeir séu með það (1).
Blóðsykurpinnar geta einnig valdið því að æðar herða og þrengja, sem getur leitt til hjartaáfalls eða heilablóðfalls.
Þessi grein skoðar 12 einfalda hluti sem þú getur gert til að koma í veg fyrir toppa blóðsykurs.
1. Fara lágkolvetna
Kolvetni (kolvetni) eru það sem veldur því að blóðsykur hækkar.
Þegar þú borðar kolvetni er þeim skipt niður í einfaldar sykrur. Þeir sykur fara síðan í blóðrásina.
Þegar blóðsykur hækkar losnar brisi þinn með hormón sem kallast insúlín, sem hvetur frumur þínar til að taka upp sykur úr blóði. Þetta veldur því að blóðsykurinn lækkar.
Margar rannsóknir hafa sýnt að neysla á lágkolvetnamataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurmassa (2, 3, 4, 5).
Lágkolvetnamataræði hafa einnig þann kost að auka þyngdartap sem einnig getur dregið úr blóðsykurhita (6, 7, 8, 9).
Það eru til margar leiðir til að draga úr kolvetnaneyslu þinni, þ.mt að telja kolvetni. Hér er leiðarvísir um hvernig á að gera það.
Yfirlit: Lágkolvetnamataræði getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurmassa og hjálpa til við þyngdartap. Að telja kolvetni getur líka hjálpað.2. Borðaðu færri hreinsaða kolvetni
Hreinsaður kolvetni, annars þekkt sem unnar kolvetni, eru sykur eða hreinsað korn.
Sumar algengar uppsprettur hreinsaðra kolvetna eru borðsykur, hvítt brauð, hvít hrísgrjón, gos, nammi, morgunkorn og eftirréttir.
Hreinsuðum kolvetnum hefur verið svipað nánast öllum næringarefnum, vítamínum, steinefnum og trefjum.
Hreinsaður kolvetni er sagður hafa háan blóðsykursvísitölu vegna þess að þeir meltast mjög auðveldlega og fljótt af líkamanum. Þetta leiðir til toppa í blóðsykri.
Stór athugunarrannsókn á meira en 91.000 konum kom í ljós að mataræði sem var hátt í kolvetni með háa blóðsykursvísitölu tengdist aukningu á sykursýki af tegund 2 (10).
Aukinn blóðsykur og síðari dropi sem þú gætir orðið fyrir eftir að hafa borðað mat með háum blóðsykri, getur einnig stuðlað að hungri og getur leitt til ofeldis og þyngdaraukningar (11).
Sykurstuðull kolvetna er breytilegur. Ýmislegt hefur áhrif á það, þ.mt þroska, hvað annað sem þú borðar og hvernig kolvetnin eru soðin eða undirbúin.
Almennt hefur heilkorn matvæli lægri blóðsykursvísitölu, eins og flestir ávextir, grænmeti og belgjurt belgjurt grænmeti.
Yfirlit: Hreinsaður kolvetni hefur nær ekkert næringargildi og eykur hættuna á sykursýki af tegund 2 og þyngdaraukningu.3. Draga úr sykurneyslu þinni
Meðal Ameríkaninn neytir 22 tsk (88 grömm) af viðbættum sykri á dag. Það þýðir að um 350 kaloríur (12).
Þó að eitthvað af þessu sé bætt við sem borðsykur, kemur það mest af unnum og tilbúnum matvælum, svo sem nammi, smákökum og gosdrykkjum.
Þú hefur enga næringarþörf fyrir viðbættan sykur eins og súkrósa og hár-frúktósa kornsíróp. Þeir eru í raun bara tómar hitaeiningar.
Líkaminn þinn brýtur niður þessar einföldu sykur mjög auðveldlega og veldur næstum því strax aukningu í blóðsykri.
Rannsóknir sýna að neysla á sykri tengist þróun insúlínviðnáms.
Þetta er þegar frumurnar svara ekki eins og þeir ættu að losa insúlínið, sem leiðir til þess að líkaminn getur ekki stjórnað blóðsykri á áhrifaríkan hátt (13, 14).
Árið 2016 breytti Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) því hvernig merkja þarf matvæli í Bandaríkjunum. Matvæli verða nú að sýna það magn af viðbættum sykri sem þeir innihalda í grömmum og sem hlutfall af ráðlögðum hámarksneyslu daglega.
Annar valkostur við að gefa upp sykur að öllu leyti er að skipta um hann með náttúrulegum sykurbótum.
Yfirlit: Sykur er í raun tóm hitaeiningar. Það veldur tafarlausum blóðsykri og há inntaka tengist insúlínviðnámi.4. Haltu heilbrigðum þyngd
Sem stendur eru tveir af þremur fullorðnum í Bandaríkjunum taldir vera of þungir eða feitir (15).
Með því að vera of þung eða of feitir getur það gert líkamanum erfiðara að nota insúlín og stjórna blóðsykri.
Þetta getur leitt til toppa í blóðsykri og samsvarandi meiri hættu á að fá sykursýki af tegund 2.
Nákvæmar leiðir sem það vinnur eru enn óljósar, en það er margt sem bendir til offitu við insúlínviðnám og þróun sykursýki af tegund 2 (16, 17, 18).
Sýnt hefur verið fram á að þyngdartap bætir stjórn á blóðsykri.Í einni rannsókn misstu 35 offitusjúklingar að meðaltali 14,5 pund (6,6 kg) á 12 vikum meðan þeir voru á mataræði 1.600 kaloríur á dag. Blóðsykur þeirra lækkaði að meðaltali um 14% (19).
Í annarri rannsókn á fólki án sykursýki reyndist þyngdartap minnka tíðni þróunar sykursýki af tegund 2 um 58% (20).
Yfirlit: Með ofþyngd er erfitt fyrir líkama þinn að stjórna blóðsykri. Jafnvel að missa smá þyngd getur bætt blóðsykursstjórnun þína.5. Hreyfðu meira
Hreyfing hjálpar til við að stjórna blóðsykursgildum með því að auka næmi frumna fyrir hormóninsúlíninu.
Hreyfing veldur einnig að vöðvafrumur taka upp sykur úr blóði, sem hjálpar til við að lækka blóðsykur (21).
Búist hefur verið við að bæði mikil og meðalstór áreynsla dragi úr blóðsykurmassa.
Ein rannsókn fann svipaða framför í blóðsykurstjórnun hjá 27 fullorðnum sem framkvæmdu annað hvort miðlungsmikla eða háa styrkleika (22).
Hvort sem þú stundar líkamsrækt á fastandi eða fullum maga gæti haft áhrif á blóðsykursstjórnun.
Ein rannsókn fann æfingu sem framkvæmd var fyrir morgunmat stjórnaði blóðsykri á áhrifaríkari hátt en æfing gerð eftir morgunmat (23).
Aukin hreyfing hefur einnig þann aukna ávinning af því að hjálpa við þyngdartap, tvöfalt whammy til að berjast gegn blóðsykurmíklum.
Yfirlit: Hreyfing eykur insúlínnæmi og örvar frumur til að fjarlægja sykur úr blóðinu.6. Borðaðu meira trefjar
Trefjar samanstendur af þeim hlutum plöntufæða sem líkami þinn getur ekki melt.
Oft er skipt í tvo hópa: leysanlegt og óleysanlegt trefjar.
Óleysanlegt trefjar, einkum, getur hjálpað til við að stjórna blóðsykurhita.
Það leysist upp í vatni til að mynda gel-eins efni sem hjálpar til við að hægja á frásog kolvetna í meltingarveginum. Þetta leiðir til stöðugrar hækkunar og lækkunar á blóðsykri, frekar en gaddur (24, 25).
Trefjar geta einnig látið þig verða fullan, dregið úr matarlyst og matarneyslu (26).
Góðar uppsprettur leysanlegra trefja fela í sér:
- Haframjöl
- Hnetur
- Belgjurt
- Sumir ávextir, svo sem epli, appelsínur og bláber
- Margt grænmeti
7. Drekkið meira vatn
Það að drekka ekki nóg vatn getur leitt til blóðsykurpinnar.
Þegar þú ert með ofþornun framleiðir líkami þinn hormón sem kallast vasopressin. Þetta hvetur nýrun þína til að halda vökva og hindra líkamann í að skola út umfram sykri í þvagi.
Það hvetur einnig lifur þína til að losa meira af sykri í blóðið (27, 28, 29).
Ein rannsókn á 3.615 manns kom í ljós að þeir sem drukku að minnsta kosti 34 aura (um 1 lítra) af vatni á dag voru 21% ólíklegri til að fá háan blóðsykur en þeir sem drukku 16 aura (473 ml) eða minna á dag (28) .
Í langtímarannsókn á 4.742 einstaklingum í Svíþjóð kom í ljós að á 12,6 árum var aukning vasópressíns í blóði tengd aukningu insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2 (30).
Hversu mikið vatn á að drekka er oft til umræðu. Í meginatriðum fer það eftir einstaklingnum.
Vertu alltaf viss um að drekka um leið og þú ert þyrstur og auka vatnsinntöku þína við heitt veður eða meðan á líkamsrækt stendur.
Haltu þig við vatn frekar en sykrusafa eða gos, þar sem sykurinnihaldið mun leiða til blóðsykurpinnar.
Yfirlit: Ofþornun hefur neikvæð áhrif á blóðsykurstjórnun. Með tímanum getur það leitt til insúlínviðnáms og sykursýki af tegund 2.8. Kynntu smá edik í mataræðinu
Edik, sérstaklega eplasafi edik, hefur reynst hafa marga heilsufar.
Það hefur verið tengt við þyngdartap, lækkun kólesteróls, bakteríudrepandi eiginleika og blóðsykursstjórnun (31, 32, 33).
Nokkrar rannsóknir sýna að neysla á ediki getur aukið insúlínsvörun og dregið úr blóðsykurhita (31, 34, 35, 36, 37).
Ein rannsókn fann edik sem minnkaði blóðsykur verulega hjá þátttakendum sem voru nýbúin að neyta máltíðar sem innihélt 50 grömm af kolvetnum. Rannsóknin fann einnig að því sterkari sem edikið er, því lægra er blóðsykurinn (31).
Önnur rannsókn skoðaði áhrif edik á blóðsykur eftir að þátttakendur neyttu kolvetna. Í ljós kom að edik jók insúlínnæmi um 19% til 34% (37).
Viðbættur edik getur einnig lækkað blóðsykursvísitölu matvæla, sem getur hjálpað til við að draga úr blóðsykursgormum.
Rannsókn í Japan kom í ljós að með því að bæta súrsuðum matvælum við hrísgrjón lækkaði blóðsykurstuðull máltíðarinnar verulega (38).
Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að edik eykur insúlínsvörun og hjálpar til við að stjórna blóðsykri þegar það er tekið með kolvetnum.9. Fáðu nóg af krómi og magnesíum
Rannsóknir sýna að bæði króm og magnesíum geta verið árangursrík við að stjórna blóðsykurhita.
Króm
Króm er steinefni sem þú þarft í litlu magni.
Talið er að það auki verkun insúlíns. Þetta gæti hjálpað til við að stjórna blóðsykurmíkunum með því að hvetja frumurnar til að taka upp sykur úr blóðinu.
Í einni lítilli rannsókn fengu 13 heilbrigðir menn 75 grömm af hvítu brauði með eða án króms bætt við. Viðbót á krómi leiddi til um 20% lækkunar á blóðsykri í kjölfar máltíðarinnar (39).
Hins vegar eru niðurstöður varðandi stjórnun króm og blóðsykurs blandaðar. Greining á 15 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að króm hafi engin áhrif á blóðsykurstjórnun hjá heilbrigðu fólki (40).
Mælt er með neyslu fæðu fyrir króm hér. Rík matvæli eru spergilkál, eggjarauður, skelfiskur, tómatar og hnetur í Brasilíu.
Magnesíum
Magnesíum er annað steinefni sem hefur verið tengt við blóðsykurstjórnun.
Í einni rannsókn á 48 einstaklingum var helmingur gefinn 600 mg magnesíumuppbót ásamt ráðleggingum um lífsstíl, á meðan hinn helmingurinn fékk bara lífsstílráð. Insúlínnæmi jókst í hópnum sem fékk magnesíumuppbót (41).
Önnur rannsókn kannaði samanlögð áhrif viðbótar með króm og magnesíum á blóðsykur.Þeir fundu að samsetning þessara tveggja jók insúlínnæmi meira en annað hvort viðbótin ein (42).
Mælt er með inntöku fæðu fyrir magnesíum hér. Rík matvæli eru spínat, möndlur, avókadó, cashews og jarðhnetur.
Yfirlit: Króm og magnesíum geta hjálpað til við að auka insúlínnæmi. Sönnunargögn sýna að þau geta verið árangursríkari saman.10. Bættu smá kryddi við líf þitt
Kanill og fenegrreek hafa verið notaðir í óhefðbundnum lækningum í þúsundir ára. Þeir hafa báðir verið tengdir blóðsykursstjórnun.
Kanil
Vísindalegar sannanir fyrir notkun kanils við blóðsykursstjórnun eru blandaðar.
Sýnt hefur verið fram á að kanill eykur næmi insúlíns og dregur úr blóðsykurhækkunum eftir kolvetnismáltíð (43, 44, 45, 46).
Ein af þessum rannsóknum fylgdi 14 heilbrigðum einstaklingum.
Það kom í ljós að það að borða 6 grömm af kanil með 300 grömmum af hrísgrjónahnoði dró verulega úr blóðsykurpiknum, samanborið við að borða búðinginn einn (45).
Hins vegar eru einnig rannsóknir sem sýna að kanill hefur engin áhrif á blóðsykur.
Ein endurskoðun skoðaði 10 vandaðar rannsóknir hjá alls 577 einstaklingum með sykursýki. Í umfjölluninni fannst enginn marktækur munur á blóðsykurhækkunum eftir að þátttakendur höfðu tekið kanil (47).
Það eru tvær tegundir af kanil:
- Cassia: Getur komið frá nokkrum tegundum af Cinnamomum tré. Þetta er sú tegund sem oftast er að finna í flestum matvöruverslunum.
- Ceylon: Kemur sérstaklega frá Cinnamomum verum tré. Það er dýrara en getur innihaldið fleiri andoxunarefni.
Evrópska matvælaöryggisstofnunin (EFSA) hefur sett þolanlegan daglega neyslu kúmaríns á 0,045 mg á hvert pund líkamsþyngdar (0,1 mg / kg). Þetta er um það bil hálf teskeið (1 gramm) af Cassia kanil fyrir 165 punda (75 kg) mann (48).
Fenugreek
Einn af eiginleikum fenugreek er að fræin eru mikil í leysanlegum trefjum.
Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir toppa blóðsykurs með því að hægja á meltingu og frásog kolvetna.
Hins vegar virðist sem blóðsykursgildi geti notið góðs af meira en bara fræjum.
Í einni rannsókn fengu 20 heilbrigt fólk duftformi fenugreekblöð blandað með vatni áður en þeir borðuðu. Í rannsókninni kom fram að fenugreek minnkaði blóðsykur eftir að hafa borðað um 13,4%, samanborið við lyfleysu (49).
Greining á 10 rannsóknum kom í ljós að fenegrreek lækkaði blóðsykurinn verulega tveimur klukkustundum eftir að hafa borðað (50).
Fenugreek getur hjálpað til við að draga úr blóðsykurhita. Það má bæta í matinn, en það hefur nokkuð sterkt smekk, svo sumir vilja frekar taka það sem viðbót.
Yfirlit: Bæði kanill og fenugreek eru tiltölulega öruggir. Þeir geta haft jákvæð áhrif á blóðsykurinn þinn ef þú tekur þá með máltíð sem inniheldur kolvetni.11. Prófaðu Berberine
Berberine er efni sem hægt er að vinna úr nokkrum plöntum (51).
Það hefur verið notað í hefðbundnum kínverskum lækningum í þúsundir ára. Sumt af notkun þess er ma lækkun á kólesteróli, þyngdartapi og stjórnun blóðsykurs (52, 53).
Berberine dregur úr magni af sykri sem framleitt er í lifur og eykur insúlínnæmi. Það hefur jafnvel reynst eins áhrifaríkt og sum lyf sem notuð eru við sykursýki af tegund 2 (54, 55, 56, 57).
Ein rannsókn skoðaði 116 einstaklinga með sykursýki af tegund 2 sem annað hvort fengu berberín eða lyfleysu í þrjá mánuði. Berberine lækkaði toppinn í blóðsykri eftir máltíð um 25% (58).
Önnur rannsókn fann hins vegar að berberín olli aukaverkunum hjá sumum, svo sem niðurgangi, hægðatregða og gasi (59).
Þrátt fyrir að berberine virðist vera nokkuð öruggt, skaltu ræða við lækninn áður en þú tekur það ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður eða tekur einhver lyf.
Yfirlit: Berberine hefur lágmarks aukaverkanir og rannsóknir hafa sýnt að það getur dregið úr blóðsykurmassa um 25% eftir að þú borðar það.12. Hugleiddu þessa lífsstílsþætti
Ef þú vilt virkilega minnka blóðsykurmagn þinn, þá ættirðu einnig að huga að þessum lífsstílþáttum sem geta haft áhrif á blóðsykurinn.
Streita
Streita getur haft neikvæð áhrif á heilsu þína á ýmsa vegu, valdið höfuðverk, hækkuðum blóðþrýstingi og kvíða.
Einnig hefur verið sýnt fram á að það hefur áhrif á blóðsykur. Þegar streitu magn hækkar losar líkaminn ákveðin hormón. Áhrifin eru að losa geymda orku í formi sykurs í blóðrásina til að bregðast við eða berjast flug (60).
Ein rannsókn á 241 ítölskum starfsmönnum fann að aukning á vinnutengdri streitu tengdist beint hækkun á blóðsykri (61).
Einnig hefur verið sýnt fram á að það að gagnast streitu gagnast blóðsykrinum með virkum hætti. Í rannsókn á hjúkrunarfræðingum reyndust jógaæfingar draga úr streitu og blóðsykurmassa í kjölfar máltíðar (62).
Sofðu
Bæði of lítill og of mikill svefn hefur verið tengdur lélegri stjórn á blóðsykri.
Rannsókn á 4.870 fullorðnum með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að þeir sem sváfu lengst eða stystu tíma voru með lélegustu stjórn á blóðsykri. Besta eftirlitið fannst hjá þeim sem sváfu á milli 6,5 og 7,4 klukkustundir á nóttu (63).
Jafnvel að hafa eina eða tvær slæmar nætur getur haft áhrif á blóðsykur.
Rannsókn á níu heilbrigðum einstaklingum sýndi að sofandi of lítið, eða aðeins í 4 klukkustundir, jók insúlínviðnám og blóðsykur (64).
Með svefni eru gæði jafn mikilvæg og magn. Rannsókn fannst dýpsta svefnstig (NREM) mikilvægast hvað varðar stjórnun á blóðsykri (65).
Áfengi
Áfengir drykkir innihalda oft mikið af viðbættum sykri. Þetta á sérstaklega við um blandaða drykki og kokteila, sem geta innihaldið allt að 30 grömm af sykri í skammti.
Sykurinn í áfengum drykkjum mun valda blóðsykurþéttum á sama hátt og viðbættum sykri í matnum. Flestir áfengir drykkir hafa einnig lítið sem ekkert næringargildi. Eins og með viðbættan sykur eru þær í raun tómar hitaeiningar.
Ennfremur með tímanum getur mikil drykkja dregið úr virkni insúlíns, sem leiðir til hás blóðsykurs og getur að lokum leitt til sykursýki af tegund 2 (66).
Rannsóknir sýna hins vegar að hófleg, stjórnað drykkja getur í raun haft verndandi áhrif þegar kemur að stjórn á blóðsykri og getur einnig dregið úr hættu á að fá sykursýki af tegund 2 (67, 68, 69).
Ein rannsókn leiddi í ljós að það að drekka hóflegt magn af áfengi með máltíðum gæti dregið úr blóðsykurhækkunum um allt að 37% (70).
Yfirlit: Lélegur svefn, streita og mikil áfengisneysla hafa öll neikvæð áhrif á blóðsykurinn. Þess vegna er mikilvægt að huga að inngripum í lífsstíl sem og mataræði.Aðalatriðið
Einfaldar mataræðisbreytingar, svo sem að halda sig við lágkolvetna, trefjaríkan mataræði og forðast bætt sykur og hreinsað korn, geta hjálpað þér að forðast blóðsykurmagn.
Að æfa reglulega, viðhalda heilbrigðum þyngd og drekka nóg af vatni getur einnig haft heilsufar ávinnings umfram það sem hjálpar til við að stjórna blóðsykrinum.
Sem sagt, ef þú ert með einhverjar læknisfræðilegar aðstæður eða ert á einhverjum lyfjum skaltu ræða við lækninn þinn áður en þú gerir breytingar á mataræði þínu.
Að gera þessar einföldu breytingar á mataræði og lífsstíl er hjá flestum frábær leið til að draga úr hættunni á insúlínviðnámi eða sykursýki af tegund 2.