Líkamshlutakonurnar hunsa

Efni.

• Umsögn fyrir

Jafnvel þótt þú framkvæmir oft líkamsþjálfun er líklegt að þú hafir útsýni yfir vöðva sem er afar mikilvægur til að koma í veg fyrir meiðsli og sársauka hjá konum: mjaðmirnar. Ef þú hefur aldrei heyrt um það, þá ertu ekki einn: "Mjaðmirnar eru mikilvægar fyrir karla og konur til að vinna og það er einn af þeim vöðvum sem bæði kynin líta fram hjá," segir Mark Verstegen, forseti og stofnandi. af Core Performance. "Að hafa veikar mjaðmir getur skapað lélega vélbúnað með hreyfingu og leitt til mjaðma-, bak- eða hnéverkja og meiðsla."

Það er sérstaklega mikilvægt fyrir konur að vinna mjöðmavöðvana, segir Vergesten, vegna þess að við höfum tilhneigingu til að hafa breiðari mjaðmagrind og örlítið stærra horn milli mjaðma og hné en karlar-sem báðir setja okkur í meiri hættu á meiðslum en strákar.

„Mjaðmalið er einnig tengt grindarbotnsvöðvum þínum, sem getur verið stressaður vegna atvika eins og meðgöngu, tíðahvörf eða fæðingu,“ bætir hann við.

Sem betur fer eru nokkrar auðveldar leiðir til að styrkja mjöðmavöðvana.

„Þú vilt tryggja að mjaðmarbekksvöðvarnir vinni vinnuna sína sem grunnur að stöðugleika, svo til að styrkja þá mælum við venjulega með nokkrum grunnæfingum sem virkja vöðvana og hjálpa þér að bæta ytri og innri mjaðmarsnúningshreyfingu þína,“ segir Verstegen .

Næst þegar þú vinnur glutes skaltu bæta nokkrum af þessum æfingum við venjuna þína. Þú munt ekki aðeins líta vel út að aftan, þú munt einnig koma á stöðugleika í vöðvunum og verja þig fyrir meiðslum-alltaf plús!

Mundu líka að gæði skipta meira máli en magn, segir Verstegen. "Þú vilt ganga úr skugga um að hverri hreyfingu sé stjórnað og að þú sért að vinna rétta vöðva, ekki bara að flýta þér í gegnum hreyfingarnar."

Þú þarft: Viðnámsband eða lykkja (okkur líkar við SKLZ fjölviðnámsþjálfunarbönd) og lyfjabolti

1. Fjórföld mjaðmabrot: Byrjaðu á höndum og hnjám (fjórföld staða), með magahnappinn dreginn inn og axlunum ýtt niður og frá eyrunum. Haltu hné beygðum og kjarnavöðvum virkum, lyftu hægri fæti til hliðar og aðeins aftur. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu í 8 til 12 endurtekningar. Skipta um hlið og ljúka 8 til 12 endurtekningum á vinstri hlið.

2. Single-Leg Glute Bridge: Lægðu upp á gólfið með hægra hné bogið í 90 gráðu horni (vertu viss um að halda hælnum á jörðu) og vinstri fótinn haldinn við bringuna. Lyftu rassinn upp og af jörðinni, reyndu að halda beinni línu frá höfði til hné og leggðu þyngd þína á hægri hæl og hægri öxl. Haltu, farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Ljúktu 8 til 12 endurtekningum; skiptu síðan um hlið.

3. Ytri mjaðmahækkun: Þessa hreyfingu er hægt að gera annaðhvort með eða án mótstöðuband eða lykkju. Lægðu á hægri hlið með mjaðmir og hné boginn og haltu beinni línu milli höfuðs, bolar og mjaðma. Opnaðu mjaðmirnar með því að snúa vinstra hné upp í átt að himninum meðan þú heldur snertingu milli hælanna. Neðri hné aftur í upphafsstöðu. Ljúktu 8 til 12 sinnum og endurtaktu á hinni hliðinni.

4. Lateral Band Walk: Stattu með mótstöðuband eða lykkju um ökkla. Beygðu hnén og hallaðu þér aðeins aftur í mjaðmirnar þar til þú ert næstum í hnébeygjustöðu. Þaðan skaltu stíga til hliðar 8 til 12 sinnum og halda spennu á hljómsveitinni allan tímann. Endurtaktu, farðu aftur á hina hliðina 8 til 12 sinnum. Þú getur líka bundið bandið eða lykkjuna fyrir ofan hnén eins og sýnt er hér.

5. Snúningslækningaballskast: Standið 3 til 4 fet frá vegg og haltu lyfjakúlu í mitti. Snúðu búknum til hægri frá veggnum og taktu lyfjakúlu fyrir aftan mjöðm. Snúðu hratt aftur til vinstri og kastaðu samtímis boltanum á vegginn. Haltu annarri hendi fyrir aftan boltann og annarri undir honum og handleggjum örlítið boginn, gríptu boltann og kastaðu honum strax aftur á vegginn. Gerðu þetta 8 sinnum, skiptu síðan um hlið og endurtaktu 8 sinnum.

Umsögn fyrir