Endurskoðun á mataræði með beinum seyði: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Heilsufarastig Einkunn: 3 af 5
• Hvað er mataræði beina seyði?
• Hvernig það virkar
• Mini-Fast dagar
• Dagar sem ekki eru fastir
• 80/20 Viðhaldsáætlun
• Matur til að borða
• Leyfður matur
• Leiðbeiningar um bein seyði
• Matur sem ber að forðast
• Virkar það fyrir þyngdartap?
• Gildistími annarra krafna sem krafist er
• Bætt blóðsykur
• Yngri húð
• Bætt þarmheilsa
• Minni bólga
• Minni liðverkir
• Hugsanlegar hæðir
• Sýnishorn matseðils
• Mini-Fast Day
• Dagur sem ekki er fastandi
• Aðalatriðið

Heilsufarastig Einkunn: 3 af 5

Bein seyði mataræðið blandar lágkolvetna, föló mataræði við hlé föstu.

Það segist hjálpa þér „að missa allt að 15 pund, 4 tommur og hrukkurnar - á aðeins 21 degi.“

Hins vegar eru þessar niðurstöður byggðar á óbirtum rannsóknum.

Þessi grein fjallar um Bein seyði mataræðið, hvernig á að fylgja því og hvort það getur hjálpað þér að léttast.

Einkunnagjöf sundurliðun

• Heildarstigagjöf: 3
• Hratt þyngdartap: 3,5
• Langtíma þyngdartap: 2,5
• Auðvelt að fylgja: 2.5
• Næringargæði: 3,5

BOTTOM LINE: Bein seyði mataræðið sameinar lágkolvetna, paleo mataræði og hlé á föstu, en það er ekki endilega árangursríkara en venjulegt mataræði með minni kaloríu.

Hvað er mataræði beina seyði?

21 daga beinbrúsa mataræðið var búið til af Kellyann Petrucci, náttúrulækningalækni sem gaf út bók um mataræðið.

Þú getur lengt áætlunina ef þú hefur frekari þyngd að tapa.

Fimm daga vikunnar neytir þú lágkolvetna, föl-stíl máltíðir - aðallega kjöt, fiskur, alifuglar, egg, grænmeti sem ekki er steinsteypt og heilbrigt fita - og bein seyði. Þú forðast allt mjólkurvörur, korn, belgjurt, sykur og áfengi.

Bein seyði er framleitt með því að malla dýrabeina allt að sólarhring til að losa steinefni, kollagen og amínósýrur.

Tveir dagar í viku gerir þú smáfasta, sem eru breytt föst frekar en fullkomin föst, þar sem þú ert ennþá fær um að drekka bein seyði.

Yfirlit Bein seyði mataræðið er 21 daga þyngdartap áætlun þar sem þú fylgir lágkolvetna, föló mataræði fimm daga vikunnar og gerir fast seyði tvo daga í viku.

Hvernig það virkar

Til að fylgja Bein seyði mataræðinu skaltu velja tvo daga í röð í viku til að gera smáfasta. Hinir fimm dagarnir eru dagar sem ekki eru fastandi.

Á báðum dögum sem ekki eru fastandi og smáfasta, ættir þú að borða síðustu máltíðina eða snarlið þitt fyrir klukkan 7 á.m.

Mini-Fast dagar

Þú hefur tvo möguleika á smá-hröðum dögum:

• Valkostur 1. Drekkið sex 1 bolli (237 ml eða 8 aura) skammta af bein seyði.
• Valkostur 2. Drekktu fimm skammta af bein seyði og endaðu síðan daginn með snarli sem inniheldur prótein, grænmetisgrænmeti og heilbrigt fita.

Hvort heldur sem er, munt þú neyta aðeins 300–500 kaloría á smá-hröðum dögum.

Dagar sem ekki eru fastir

Á dögum sem ekki eru fastandi velurðu úr lista yfir leyfilegan mat sem fellur undir flokka próteina, grænmetis, ávaxtar og fitu.

Meðferðin er eftirfarandi:

• Morgunmatur: einn skammt prótein, einn skammtur af fitu, einn skammtur ávöxtur
• Hádegisverður: einn skammt prótein, tveir skammtar grænmeti, einn hluti fitu
• Kvöldmatur: einn skammt prótein, tveir skammtar grænmeti, einn hluti fitu
• Snakk: einn bolli hluti af seyði tvisvar á dag

Kolvetni - þ.mt ávextir og sterkju grænmeti - eru mjög takmörkuð til að hvetja til fitubrennslu.

Petrucci tilgreinir ekki svið kaloría fyrir daga sem ekki er fastandi og dregur úr kaloríutalningu.

80/20 Viðhaldsáætlun

Eftir 21 dag - eða síðar, eftir því hvenær þú nærð þyngdartapmarkinu þínu - færirðu þig yfir í 80/20 áætlunina til að hjálpa við að viðhalda þyngd þinni.

Þetta þýðir að þú borðar viðurkenndan mat 80% af tímanum. Það sem eftir er 20% af tímanum geturðu villst frá mataræðinu og borðað mat eins og mjólkurafurðir og áfengi.

Þú getur ákveðið hvort þú viljir halda áfram með smáfesturnar meðan á viðhaldsstigi stendur.

Yfirlit Til að fylgja Bein seyði mataræðinu skaltu skipuleggja fimm daga vikunnar fyrir samþykktar máltíðir og tvo daga vikunnar fyrir smáfasta.

Matur til að borða

Bein seyði mataræðið inniheldur ítarlegar lista yfir leyfðar matvæli.

Leyfður matur

Bein seyði er grunnur í mataræðinu og er helst heimabakað.

Á dögum sem ekki eru fastandi velurðu úr ýmsum heilum og óverulega matvælum - helst lífrænum.

Dæmi um leyfilegt matvæli eru:

• Prótein: nautakjöt, kjúklingur, fiskur, egg - helst beitilönd, frjálst svið eða villt veidd, eftir því sem við á
• Grænmeti: aðallega grænmeti sem ekki er að borða, svo sem aspas, spergilkál, grænmeti, tómata og sumarskvass
• Ávextir: epli, ber, melónur, sítrusávöxtur, kíví - en bara einn skammtur daglega
• Heilbrigð fita: avókadó, kókosolía, hnetur, ólífuolía og ghee (skýrt smjör)
• Smakkur: salt (keltískt eða bleikt Himalayan), annað krydd, edik, salsa
• Hveiti: möndlumjöl, kókoshveiti
• Drykkir: kaffi, te, vatn

Leiðbeiningar um bein seyði

Mataræðið hvetur þig til að búa til þína eigin bein seyði - helst að nota bein frá lífrænum, hagrænum dýrum.

Það mælir með því að nota hnúi, lið, fætur og hálsbein þar sem þau eru rík af brjóski. Þessi uppspretta kollagens er grunnurinn að fullyrðingu mataræðisins um að eyða hrukkum.

Að öðrum kosti selur bókahöfundur ofþornað bein seyði og frosið bein seyði á netinu fyrir um $ 2,80 eða $ 7,16 fyrir hverja skammt.

Þú gætir líka fundið viðunandi bein seyði í heilsufæði verslunum eða veitingastöðum í stærri borgum.

Yfirlit Heil, lágkolvetna, óunnin eða óveruleg matvæli, þar með talið kjöt, alifuglar, fiskur, egg, nonstarchy grænmeti, heilbrigt fita og bein seyði eru í brennidepli í mataræðinu.

Matur sem ber að forðast

21 daga mataræðið mælir með að þú forðist ákveðna matvæla sem krafist er til að draga úr bólgu, styðja heilsu í þörmum og auka fitubrennslu.

Matur sem þú verður að útrýma inniheldur:

• Korn: hveiti, rúg, bygg og önnur glúten sem innihalda glúten, svo og glútenfrí korn, svo sem maís, hrísgrjón, kínóa og hafrar
• Hreinsaður fita: algeng grænmetisfita, svo sem kanolaolía og smjörlíki
• Unnar ávextir: þurrkaðir ávextir, ávaxtasafi og sykraður ávöxtur
• Sykur: alls konar hreinsaður sykur, svo sem borðsykur, hunang og hlynsíróp
• Sykuruppbót: gervi sætuefni - svo sem aspartam, súkralósi og acesulfame K - auk náttúrulegra sykuruppbótar, þar á meðal stevia
• Kartöflur: allar kartöflur nema sætar kartöflur
• Belgjurt: baunir, sojavörur, jarðhnetur og hnetusmjör
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ost, ís og smjör (nema ghee)
• Drykkir: gos (venjulegt og mataræði) og áfengir drykkir

Þó að listinn sé umfangsmikill fylgirðu honum stranglega meðan þú ert að reyna að léttast.

Yfirlit Á fyrsta 21 daga mataræðinu verður þú að forðast ákveðna matvæli og drykkjarvörur, þ.mt allt korn, mjólkurvörur, belgjurt belgjurt, sykur og áfengi bætt við.

Virkar það fyrir þyngdartap?

Sem stendur eru engar rannsóknir birtar í vísindatímaritum fyrir Bone Seyði mataræðið.

Kellyann Petrucci, höfundur bóka um mataræðið, setti upp þrjár óbirtar 21 daga rannsóknir á vegum mismunandi heilbrigðisstétta. Hún greinir frá því að þátttakendur hafi „misst allt að 15 pund og allt að 4 tommur í mælingum sínum.“

Hins vegar tilkynnti Petrucci ekki meðalþyngdartap, né bar hún Bone Broth mataræðið saman við venjulegt mataræði með minni kaloríu. Ennfremur er ekki vitað hvort þátttakendur héldu undan þyngdinni.

Engar aðrar rannsóknir hafa skoðað hvort bein seyði stuðlar að þyngdartapi.

Þetta skilur eftir eyður í sönnunargögnum sem þarf til að ákvarða hvort beinbrjóstfæði er eins árangursríkt eða betri en önnur megrunarkúra sem Petrucci heldur fram.

Hins vegar er mataræðið byggt á öðrum aðferðum sem hafa verið rannsakaðar:

• Lágkolvetna. Lítil gæði vísindalegra skoðana á lágkolvetnamataræði benda til þess að þau framleiði 1,5–9 pund (0,7–4 kg) meira þyngdartap en venjulegt mataræði með minni kaloríu. Hágæðaúttektir greina hins vegar frá litlum eða engum mun á mataræði (1).
• Paleo mataræði. Í þriggja vikna rannsókn missti fólk með heilbrigða þyngd á paleo-mataræði 5 pund (2,3 kg) og 1/4 tommur (0,5 cm) frá mitti. Aðrar rannsóknir tilkynna engan mun á paleo og venjulegu mataræði með skerta kaloríu (2, 3).
• Með föstum hléum. Í úttekt á fimm rannsóknum sýndu tvær meiri þyngdartap hjá of þungu fólki sem notaði hlé á föstu samanborið við stöðuga hitaeiningartakmörkun en þrjár sýndu svipað þyngdartap við hverja aðferð (4).

Þannig getur sambland af þessum þremur mataræðisaðferðum - svo sem í beinum seyði mataræðinu - hjálpað þér að léttast. Hins vegar geta venjuleg mataræði með minni kaloríu virkað alveg eins vel.

Yfirlit Meðalþyngdartap á Bein seyði mataræði og árangur þess til langs tíma er ekki þekkt. Samt sem áður birtar rannsóknir benda til þess að meginefni fæðunnar - þar með talið paleo, lágkolvetna og hlé á föstu - geti stuðlað að þyngdartapi.

Gildistími annarra krafna sem krafist er

Bein seyði mataræðið segist bæta blóðsykursstjórnun, hrukka húð, heilsu í þörmum, bólgum og verkjum í liðum.

En þessi ávinningur hefur ekki verið staðfestur í ritrýndum rannsóknum. Að meta gildi þeirra krefst þess að skoða rannsóknir á einstökum þáttum í mataræðinu.

Bætt blóðsykur

Út af fyrir sig hefur þyngdartap tilhneigingu til að bæta blóðsykurinn. Að takmarka kolvetni eins og krafist er í Bein seyði mataræðinu getur haft áhrif á þetta.

Í nýlegri endurskoðun á mataræði með skertan kaloríu fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 komst að þeirri niðurstöðu að lágkolvetnamataræði séu áhrifaríkari en fitusnauðir megrunarkúrar til að bæta stjórn á blóðsykri - sérstaklega blóðsykur eftir máltíðir (5).

Að auki benda rannsóknir til þess að mataræði með skertan kaloríu, lágkolvetna, séu árangursríkari en skert kaloría, fitusnauð fæði til að minnka kröfur um sykursýki af tegund 2 (6, 7).

Ennþá er ekki útbreiddur samningur um að lágkolvetnamataræði séu besti kosturinn við stjórnun sykursýki, sérstaklega til langs tíma (5).

Yngri húð

Petrucci fullyrðir að neysla á bein seyði geti hjálpað til við að draga úr hrukkum vegna kollagen innihalds þess.

Vaxandi fjöldi rannsókna bendir til þess að kollagenuppbót getur dregið verulega úr hrukkum húðarinnar samanborið við lyfleysu (8, 9).

Þó að eitthvað af kollageninu sem þú neytir sé sundurliðað í einstakar amínósýrur, fara sumir í blóðið sem stuttar keðjur af amínósýrum og geta bent líkama þínum á að byggja kollagen (10, 11).

Enn sem komið er hefur engin útprófuð rannsókn prófað hvort að drekka bein seyði getur dregið úr hrukkum á húðinni og kollageninnihald beins seyði er mismunandi (12).

Bætt þarmheilsa

Bein seyði mataræðið heldur því fram að kollagenið í bein seyði geti hjálpað til við að lækna meltingarveginn, en bein seyði hefur ekki verið prófað í þessu skyni.

Sumar vísbendingar sýna þó að afurðir af meltingu kollagena - þar með talið amínósýrurnar glýsín og glútamín - geta stuðlað að heilsu þarmanna með því að styrkja slímhúð meltingarvegsins (13, 14, 15).

Enn er þörf á rannsóknum á mataræðinu til að kanna þessa fullyrðingu.

Minni bólga

Offita er tengd aukinni losun bólgusambanda. Þess vegna getur megrunarkúra, svo sem Bone Broth mataræðið, hjálpað til við að draga úr bólgu (16).

Að auki getur borða hollari matvæli - svo sem andoxunarríkt grænmeti og omega-3-ríkur fiskur sem mælt er með í Bein seyði mataræði - einnig hjálpað til við að draga úr bólgu (17).

Sumar rannsóknir benda til þess að fasta hafi sömu áhrif, en þörf er á frekari rannsóknum (18, 19).

Minni liðverkir

Verkir í liðum geta stafað af auknu álagi á liðum og bólgu vegna offitu. Þess vegna getur léttast - eins og Bein seyði mataræði er ætlað - dregið úr liðverkjum (20).

Nokkrar rannsóknir á mönnum benda til þess að kollagenuppbót geti hjálpað til við að draga úr liðverkjum og hægja á framvindu liðagigtar (21, 22).

Kollagen er aðal hluti brjósksins, sem dregur úr hnjám og öðrum liðum.

Samt hafa engar rannsóknir verið gerðar á beinum seyði kollageni, svo það er óvíst hvort dagleg inntaka hjálpar til við að draga úr liðverkjum.

Yfirlit Bein seyði mataræðið segist bæta blóðsykur, hrukkum, heilsu í þörmum, bólgu og verkjum í liðum. Tengdar rannsóknir benda til þess að mataræðið geti stuðlað að þessum ávinningi, en þörf er á frekari rannsóknum.

Hugsanlegar hæðir

Bein seyði mataræðið kann að vera krefjandi að fylgja eftir, en þú færð smá sveigjanleika eftir að þú hefur náð markmiðinu þínu um þyngdartap.

En þar sem mataræðið takmarkar heila fæðuhópa gætirðu verið í meiri hættu á næringarskorti, svo sem fyrir kalsíum og trefjum.

Umfram þessar áhyggjur getur hlé á föstu og lágkolvetna eðli mataræðisins leitt til aukaverkana, svo sem þreytu og ógleði - þó þau geti batnað eftir að líkami þinn aðlagast mataræðinu (18, 23).

Að auki, þolir lítið hlutfall viðkvæmra einstaklinga ekki bein seyði, það bregst við einkennum eins og uppnámi í meltingarfærum eða höfuðverkur.

Rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta hugsanlegar orsakir seyðióþol. Petrucci bendir til þess að það gæti stafað af fitunni - sem þú getur skolað frá toppnum þegar það er kalt - eða mikið magn af amínósýrunni glútamíni.

Að síðustu segja nokkrar heimildir að bein seyði sé hátt í blýi, lakað úr beinum. En í nýlegri rannsókn kom í ljós að bein seyði inniheldur aðeins mjög lítið magn af blýi og er líklega óhætt að neyta (24).

Yfirlit Bein seyði mataræðið gæti verið krefjandi að fylgja eftir og uppfyllir hugsanlega ekki allar næringarefnaþarfir þínar. Þú gætir fundið fyrir þreytu, ógleði og öðrum einkennum meðan þú aðlagar þig að meðferðaráætluninni.

Sýnishorn matseðils

Bein seyði mataræðið býður upp á sýnishorn matseðla og uppskriftir.

Það býður einnig upp á leiðbeiningar um hluti. Til dæmis ætti kjöt og fiskur að vera um það bil stærð og þykkt lófa þíns. Ávöxtur ætti að vera lokað handfylli eða hálft stykki.

Hér eru dæmi um það sem þú getur borðað á dæmigerðum lítill-hratt eða fastandi degi.

Mini-Fast Day

Matseðill fyrir lítinn föstudag er:

• Morgunmatur: 1 bolli (237 ml eða 8 aura) af beygjusoði
• Morgun snarl: 1 bolli af bein seyði
• Hádegisverður: 1 bolli af bein seyði
• Síðdegis snarl: 1 bolli af bein seyði
• Kvöldmatur: 1 bolli af bein seyði
• Kvöld snarl: 1 bolli af beinasoði eða leyfðu snarli, svo sem spæna egg með ghee og sautéed grænu

Dagur sem ekki er fastandi

Dæmi um matseðil fyrir dag sem ekki er fastandi er:

• Morgunmatur: spæna egg með ghee og nonstarchy grænmeti og einum hluta af berjum
• Hádegisverður: ristað kjúklingabringa skorið yfir garðasalat með vinaigrette salatdressingu
• Síðdegis snarl: 1 bolli (237 ml eða 8 aura) af beygjusoði
• Kvöldmatur: grillaður lax, grillaður aspas og blómkál hrísgrjón með ghee
• Kvöld snarl: 1 bolli af bein seyði

Yfirlit Bein seyði mataræðið býður upp á sýnishorn matseðla og uppskriftir að 21 daga áætluninni, svo og leiðbeiningar um hluti.

Aðalatriðið

Bein seyði mataræðið er 21 daga mataræðisáætlun sem sameinar 5 daga lágkolvetna, föló mataræði og 2 daga bein seyði á viku.

Þó nokkrar rannsóknir bendi til þess að þessar mataræði geti hjálpað þér að léttast, þá er óvíst hvort þær eru betri en venjuleg mataræði með minni kaloríu.

Þess vegna, ef einn eða fleiri þættir Bone Broth mataræðisins höfða ekki til þín, gætirðu gert eins gott að einfaldlega draga úr kaloríuinntöku þinni til að léttast.