5 mínútna líkamsþjálfun heima fyrir sterka, kynþokkafulla handleggi

Efni.

• Björn skríður
• Triceps dips
• Armbeygjur
• Dive Bombers
• Plank-Ups
• Umsögn fyrir

Ekki bíða þangað til á tímabilinu á toppnum til að skora sterka, tónaða handleggi sem (1) þú ert stoltur af að sýna og (2) sem geta lyft, ýtt og ýtt eins og skepna. Þjálfari og almennt öfgafullur Kym Perfetto (@KymNonStop) er hér til að hjálpa þér að gera nákvæmlega það með þessari fimm mínútna, fimm hreyfingum, heima handleggsþjálfun sem tryggir rist á handleggjunum þínum þar til þeir standa í gaffli -þeim gert. (PS Hún hefur æfingar sem munu gera það sama við neðri maga og innri læri.)

Þú muntþörf: Motta (valfrjálst). (Viltu líkamsþjálfun sem notar lóðir? Prófaðu þessa heimaþjálfun handlóðarms í staðinn.)

Hvernig það virkar: Fylgdu til hægri ásamt Kym í myndbandinu eða gerðu hreyfingarnar skref fyrir skref hér að neðan. Gerðu hverja hreyfingu í 30 sekúndur og farðu síðan áfram í þá næstu. Þegar þú hefur lokið öllum fimm skaltu endurtaka hringrásina einu sinni enn.

Björn skríður

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Löm á mjöðmunum til að beygja sig og setja lófana flatt á gólfið.

B. Gakktu hendur fram í háa plankastöðu, staldra við, farðu síðan aftur inn í átt að fótum, lyftu mjöðmum og haltu fótum beinum.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Triceps dips

A. Sit á gólfinu, passa fæturna flatt fyrir framan mjaðmirnar og hendur á bak við mjaðmirnar, fingur vísa í átt að hælum. Þrýstu í hendur og fætur til að lyfta mjöðmum af gólfinu.

B. Beygðu handleggina þannig að þeir séu eins lágir og mögulegt er, olnbogarnir vísa aftur á bak. Kreistu síðan þríhöfða til að rétta handleggina.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Armbeygjur

A. Byrjaðu í háum plankastöðu. (Til að breyta, lækkaðu hnén á gólfið og lyftu fótunum.)

B. Lægðu bringuna alla leið niður til að slá í gólfið, olnbogar vísa aftur á bak í 45 gráðu horn.

C. Þrýstu bringunni frá gólfinu og haltu kjarnanum þéttum.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Dive Bombers

A. Byrjaðu í hundastöðu niður á við, mjöðmunum lyft og hælunum ekið í átt að gólfinu.

B. Beygðu olnboga að neðra andliti, síðan bringu, síðan maga í átt að gólfinu í ausandi hreyfingu, haltu áfram boganum til að komast í hund upp á við.

C. Ýttu í lófana, beygðu olnbogann og snúðu hreyfingunni við og færðu mjaðmirnar aftur í hundinn niður.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Plank-Ups

A. Byrjaðu í háum plankastöðu.

B. Neðri í hægri olnboga, síðan vinstri olnboga til að koma í lágan planka, halda kjarnanum þéttum og reyna að rugga ekki mjöðmunum fram og til baka.

C. Ýttu í vinstri lófa, síðan hægri lófa til að fara aftur í háan planka.

Endurtaktu í 30 sekúndur, til skiptis sem höndin lyftir/lækkar fyrst.

Umsögn fyrir