10 æfingar sem þú getur sleppt - og hvað á að gera í staðinn, samkvæmt þjálfurum

Efni.

• Smith Machine Squats
• Framlengingar á vélfótum
• Ab Machines
• Bakdráttur bak við höfuðið
• The sporöskjulaga
• Abductor/Adductor Machines
• Triceps dips
• Ofurmenni
• Mjög létt handlóð
• Allt sem særir
• Umsögn fyrir

Skoðaðu í kringum líkamsræktarstöðina þína: Þú munt sennilega sjá einhverja aðra líkamsræktarmenn hamra þessar æfingar, en það þýðir ekki endilega að þú ættir það líka. Þessar sameiginlegu líkamsræktaræfingar geta verið árangurslausar (aka það eru hraðari leiðir til að ná þeim árangri sem þú ert að leita að) eða stundum jafnvel setja þig í hættu á meiðslum. Löng saga stutt, þessar hreyfingar og vélar eru ekki að gera líkama þínum neinn greiða. Lærðu hvað þjálfarar segja að þú ættir að gera í staðinn.

Smith Machine Squats

Hurkast á Smith vél gæti litið út fyrir að vera öruggur valkostur við hústökustandið. Raunveruleikinn er ekki svo skýr. Þegar þú lækkar í hnébeygju með Smith-vél, þá er bakið beint og næstum fullkomlega hornrétt á jörðina, sem þjappar og stressar hryggjarliðina, segir Lou Schuler, C.S.C.S., meðhöfundur Nýju reglurnar um að lyfta með forþjöppu. Þar sem þú krefst þess að halla þér aftur í stöngina, þá stressar þú of mikið á hnén, dregur aldrei úr glúteni eða læri og þjálfar ekki kjarna þinn.

Prófaðu í staðinn: Þyngdar hnébeygjur

Sparaðu sjálfan þig áhættuna og lærðu hvernig á að gera stangarstungu án vélarinnar. Bæði líkamsþyngdar og þungar hnébeygjur (t.d. bikar, útigrill og handlóð) þjálfa allan neðri hluta líkamans á virkni, áhrifaríkan hátt og án þess að ofstreita liðina, segir Schuler. Auk þess, þar sem þú ert ekki að treysta á stöðugleika vélar, þá vinna þessar æfingar einnig kjarnann þinn. (Tengt: Hvernig á að gera líkamsþyngd hnébeygju rétt í eitt skipti fyrir öll)

Framlengingar á vélfótum

Hversu oft siturðu bara og sparkar út fótunum? Líklega ekki oft - ef nokkurn tíma. Svo hvers vegna að gera það í ræktinni? „Það er enginn hagnýtur ávinningur af fótalengingum,“ segir styrktarþjálfarinn og einkaþjálfarinn Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Hagnýtar æfingar nota náttúrulega hreyfingu líkamans á þann hátt sem á við í raunveruleikanum.) Auk þess eru hnén ekki hönnuð til að bera þyngd frá því horni, sem gæti valdið meiðslum. Þó að meiðslahætta þín sé lítil ef þú ert með annars heilbrigð hné, hvers vegna að taka þá áhættu ef æfingin er ekki einu sinni hagnýt til að byrja með?

Prófaðu í staðinn: Squats, dauðlyftur, step-ups og lungur

Allar þessar hreyfingar eru frábærar til að þjálfa fjórmenningana þína. Svo ekki sé minnst á, þeir styrkja samtímis glutes, hamstrings og minni stöðugleika í vöðvum. Þar sem þetta eru allt hagnýtar æfingar, sem slá á náttúruleg hreyfimynstur líkamans, eru hnén hönnuð til að þyngjast, segir hann.

Ab Machines

Vissulega eru ab-vélar miklu þægilegri en sit-ups með handleggjum á bak við höfuðið, en þær geta gert það óþægilegt að virkja kjarnavöðvana rétt, segir Jessica Fox, löggiltur byrjunarþjálfari hjá CrossFit South Brooklyn.

Prófaðu í staðinn: Plankar

Flestir geta bara gert fullar sit-ups. Enn betra? Slepptu í bjálkann: Það er áhrifaríkara til að hressa upp á kviðinn þinn en krampa með aðstoð (eða hvaða vél sem er) og venjulega öruggt fyrir fólk sem getur ekki tekið réttstöðulyftu vegna verkja í hálsi. (Hækkaðu AB leikinn þinn með þessari kraftmiklu plankæfingu sem HIITs kjarnann þinn harður.)

Bakdráttur bak við höfuðið

Þegar þú framkvæmir lat pulldowns ætti stöngin alltaf að vera fyrir framan líkama þinn. Eins og í, alltaf. „Annars eru þetta meiðsli í öxl sem bíða eftir að gerast,“ segir Holly Perkins, sérfræðingur í kvennastyrk, hjá C.S.C.S. Að draga stöngina niður og fyrir aftan höfuð og háls veldur mikilli streitu og álagi á framhlið axlarliðsins.

Prófaðu í staðinn: Wide-Grip Lat Pull-Downs (að framan)

Pulldowns eru samt aðalhreyfing gildranna þinna - einbeittu þér bara að því að miða stönginni í átt að kragabeininu þínu. Þú þarft ekki að koma með stöngina alla leið að brjósti þínu, en þú ættir að fara í þá átt, segir Perkins.

The sporöskjulaga

Það er ekkert "rangt" við sporöskjulaga vélina - í raun er fjöldinn allur af ávinningi fyrir byrjendur og þá sem eru að jafna sig eftir meiðsli, en þessi algenga hjartalínuritvél gefur mikið pláss fyrir notendavillur. Þar sem þú ferð í gegnum tiltölulega lítið hreyfingarsvið, er svo auðvelt að slaka á forminu og vöðvavirkjun á sporöskjulaga, segir Christian Fox, löggiltur Starting Strength þjálfari hjá CrossFit South Brooklyn. (Lestu meira: Hvort er betra: hlaupabretti, sporöskjulaga eða reiðhjól?)

Prófaðu í staðinn: Róðrarvél

Róðrarvélin er betri kostur til að fá hjartsláttinn upp. „Róður hefur að geyma mikinn vöðvamassa í hreyfingunni og með smá tækni getur verið mikið af æfingu,“ segir Christian Fox. Efins? Reyndu 250 metra sprett með hámarksátaki og þú munt aldrei vilja stíga á sporöskjubrautina aftur. (Veit ekki hvar ég á að byrja? Svona á að nota róðurvél fyrir betri hjartalínurit.)

Abductor/Adductor Machines

Eins og margar vélar í líkamsræktarstöðinni, miða þessar á eitt ákveðið svæði líkamans - sem er einfaldlega óhagkvæm leið til að æfa þegar það eru svo margar hreyfingar sem munu vinna marga vöðva í einu, segir Jessica Fox.

Reyndu í staðinn: Hnébeygja

Slepptu vélunum og felldu niður í hné. Réttur hnébeitur ræður fleiri vöðva (þ.mt auglýsinguna/brottnámsmennina) og er hagnýtur hreyfing, sem þýðir að það mun undirbúa vöðvana betur fyrir áskoranir í raunveruleikanum, eins og að ganga upp stigann og taka upp hluti. (Viltu fleiri hreyfingar með mörgum vöðvum? Skoðaðu þessar sjö hagnýtu líkamsræktaræfingar.)

Triceps dips

Það er ætlað að þjálfa þríhöfða, en það getur auðveldlega endað með því að ofhlaða litlu vöðvana sem mynda snúningsbekk öxlarinnar. „Það er áhætta að lyfta líkamsþyngd þinni þegar upphandleggirnir eru fyrir aftan búkinn,“ segir Schuler. Skemmdu þessa vöðva og jafnvel dagleg verkefni eins og að þvo hárið-getur orðið sársaukafullt.

Prófaðu í staðinn: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups og Close-grip bekkpressur

Skilgreindu þríhöfða þína en haltu handleggjunum fyrir framan líkama þinn með einhverjum af þessum hreyfingum, bendir Schuler á.

Ofurmenni

"Magn af krafti og þjöppun sem verður sett á hryggjarliðin í mjóbakinu er óraunverulegt," segir Donavanik. "Já, þú ert að vinna mænustöðvarnar þínar og marga stöðugleika í vöðvum um bak og kjarna, en þú leggur tonn af krafti og streitu á mjög viðkvæmt og sérstakt svæði í líkamanum."

Prófaðu í staðinn: Fugl-hundur

Stattu á fjórum fótum með fuglahundaæfingunni, ráðleggur Donavanik. Jógaheftin styrkir sömu vöðvana, en setur minna kraft á hrygginn. Góða morgna, réttstöðulyftur og gólfbrýr eru líka frábærir kostir, segir hann.

Mjög létt handlóð

Léttar lóðir eiga sinn stað í barre eða snúningsflokki, en ef þú ert að lyfta of létt gætirðu verið að missa af alvarlegri myndhöggva. (BTW, hér eru fimm ástæður fyrir því að lyfta þungum lóðum mun ekki gera þig stór.) Já, þú munt vilja byrja ljósið ef þú hefur aldrei lyft. En með tímanum verður þú að lyfta smám saman þyngri lóðum til að öðlast styrk og skilgreiningu, útskýrir Jessica Fox.

Prófaðu í staðinn: 5+ pund

Hversu þungur á maður að fara? Það fer eftir æfingunni, lóðin ættu að vera nógu þung til að síðustu tvær endurtekningar hvers setts séu verulega krefjandi. (Þarftu meira sannfærandi? Lestu þessa 11 helstu heilsu- og líkamsræktarbætur við að lyfta lóðum.)

Allt sem særir

Það er eitthvað að segja til að þrýsta í gegnum vöðvaþreytu og óþægindi. En þegar vanlíðan breytist í sársauka er hið gagnstæða satt."Sársauki er leið líkamans til að segja," Hættu! Ef þú heldur þessu áfram, þá ætla ég að rífa, brjóta eða þenja, "segir Perkins. Hver er munurinn, nákvæmlega? Þó óþægindi líði eins og daufur eða brennandi verkur í vöðvunum, þá hefur bráður sársauki tilhneigingu til að vera skarpur og skyndilegur og slær oftast nálægt lið, segir hún.

Prófaðu í staðinn: Það er annað ráð fyrir hverja æfingu þarna úti hvort sem þú ert að breyta vegna meiðsla, fyrir meðgöngu eða bara vegna þess að þú ert þreyttur AF í farangurshópnum og hefur áhyggjur af því að fórna formi. Vertu viss um að biðja þjálfara þinn um hreyfingu sem hentar þér.

Umsögn fyrir