Hvernig á að hafa betri þarmahreyfingu

Efni.

• Ráð til að hafa þægilegri hægðir
• Drekka vatn
• Borðaðu ávexti, hnetur, korn og grænmeti
• Bætið við trefjum matvæli hægt
• Skerið út pirrandi mat
• Hreyfðu þig meira
• Breyttu sjónarhorninu sem þú situr í
• Hafðu hægðir þínar í huga
• Venjulegt BM samanborið við óeðlilegt BM
• Ábendingar um þvagleka eða niðurgang
• Ábendingar um hægðatregðu
• Til hvers hægðir eru
• Takeaway

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það er ástæða til að fylgjast með því hversu oft þú kúkir: Reglulegar hægðir geta verið nauðsynlegar fyrir góða heilsu. Ef þitt er oft erfitt að komast framhjá eða viltu kúka oftar eða þægilegra, þá eru hér ábendingar til að hjálpa þér að komast þangað.

Ráð til að hafa þægilegri hægðir

Að kúga er að hluta til líkamlegt, að hluta andlegt. Ef þú ert ekki að kúka eins auðveldlega eða oft og þú vilt, þá getur það hjálpað að takast á við þessa þætti.

Drekka vatn

Vatn og trefjar: Þetta eru tveir meginþættir kúkanna sem eru hluti af mataræði þínu. Ef þú reynir að drekka meira vatn daglega getur það auðveldað hægðir þínar.

Borðaðu ávexti, hnetur, korn og grænmeti

Að auki er mikilvægt að borða matvæli með miklu trefjum. Þetta bætir hægðum á hægðum þínum, sem örvar þörmum til að hreyfa og knýja hægðirnar áfram. Matur sem inniheldur trefjar inniheldur:

• ávexti, svo sem jarðarber, hindber og epli
• hnetur og fræ, svo sem pistasíuhnetur, möndlur eða sólblómafræ
• grænmeti, svo sem spergilkál, lima baunir og gulrætur
• heilkornsbrauð, svo sem sjö korn, sprungið hveiti eða pumpernickel

Bætið við trefjum matvæli hægt

Ekki fella of mikið af trefjum í mataræðið í einu - það getur haft andstæða, hægðatregða áhrif. Reyndu í staðinn að bæta við skammti á fimm daga fresti til að leyfa meltingarvegi þínum að venjast auknum trefjum.

Skerið út pirrandi mat

Til viðbótar við hægðatregðu sem gerir hægðir erfiðari yfirferðar, glíma sumir við hægðir sem eru of lausir. Þegar þetta er raunin getur hjálpað til við að skera út mat sem getur ertandi magann. Sem dæmi má nefna:

• áfengir drykkir
• koffeinlausir drykkir, eins og te, kaffi og gos
• feitur matur
• matvæli sem innihalda sykuralkóhól, sem enda á bókstöfunum -ol. Dæmi eru sorbitól, mannitól og xylitol
• sterkan mat

Prófaðu að skera úr þessum matvælum til að sjá hvort hægðir þínar eru ekki eins og niðurgangur. Þú getur líka haldið dagbók fyrir mat og einkenni til að greina tengsl milli matarins sem þú borðar og einkennanna sem þú finnur fyrir.

Hreyfðu þig meira

Þarmar þínir hafa náttúrulega hreyfingu sem færir hægðirnar áfram. Ef líkami þinn er ekki að færa hægðirnar nógu hratt í gegn, þá geturðu hjálpað honum með aukinni hreyfingu. Líkamleg hreyfing, svo sem að ganga, hlaupa eða synda, getur allt stuðlað að hreyfingu sem hjálpar þér að kúka betur. Jafnvel stutt virkni - 10 til 15 mínútur - getur hjálpað.

Breyttu sjónarhorninu sem þú situr í

Önnur ráð sem þú getur prófað hefur að gera með líkamsstöðu þína á salerninu. Breyting á horni fótanna breytir horni á ristli þínum. Salernisskammtar eru einn aukabúnaður sem þú getur notað á baðherberginu til að gera þetta. Sumir finna að það hjálpar þeim að hafa þægilegri og árangursríkari hægðir. Vísindamenn kynntu sér jafnvel notkun þess með hjálp 52 sjálfboðaliða.

Jafnvel ef þú ert ekki með Squatty Potty eða annan fótskammt til að hækka fæturna yfir jörðu, þá geturðu samt prófað að laga líkamsstöðu þína. Reyndu að setja fæturna á jörðina meðan þú situr á salerninu þannig að hnén séu hærri en sætið eða hærra en venjulega.

Finndu fótskála á baðherberginu á netinu.

Hafðu hægðir þínar í huga

Læknar hafa bent á tengsl huga og líkama við að kúka, til dæmis hneykslast margir á hugmyndinni um að kúka á almenningssalerni.

Hér eru nokkrar leiðir til að takast á við tengsl heilans og þörmanna:

• Mundu að kúk er náttúrulegur hluti af líkamlegum þörfum hvers og eins. Allir kúka. Þú hefur ekkert til að skammast þín fyrir ef þú þarft að fara.
• Reyndu að kúka á sama tíma alla daga (eins og á morgnana heima eftir að þú borðar morgunmat). Þetta getur hjálpað til við að þjálfa líkama þinn til að fara á sama tíma á stað þar sem þér líður betur.
• Farðu á klósettið þegar þér finnst þörf. Reyndu að halda því ekki inni eða setja þarmana af stað. Ef þú telur þig þurfa að fara skaltu nýta þér reiðubúinn líkama þinn.
• Reyndu að taka þátt í streitulosandi aðgerðum ef kvíðastig þitt læðist upp og maginn fer að krampa. Sem dæmi má nefna að anda djúpt, gera teygjur í sæti eins og að rúlla öxlum fram og til baka, hlusta á róandi tónlist eða endurtaka jákvæða þula.

Streita og kúk eru mjög tengd. Reyndu að skapa róandi umhverfi á baðherberginu þar sem þú hefur næði. Forðastu að flýta þér - gefðu þér að minnsta kosti 10 mínútur til að fara á klósettið.

Venjulegt BM samanborið við óeðlilegt BM

Þó að útlit og samkvæmni kúkar einstaklings geti verið mismunandi frá manni til manns, þá er kúkurinn hjá flestum myndaður, brúnn og mjúkur. Ef þitt er sjaldan svona (svo sem erfitt eða alltaf fljótandi) gætirðu viljað ræða við lækninn þinn.

Kúkur ætti ekki að vera sársaukafullt. Ef þú ert oft með hægðir sem eru sársaukafullar að líða eða leiðir til mikillar krampa eftir að þú hefur gert þær, þá er kominn tími til að tala við lækni. Þú gætir haft ástand eins og bólgusjúkdóm (IBS), Crohns sjúkdóm eða sáraristilbólgu.

Margir upplifa einstaka sinnum niðurgang eða hægðatregðu (geta ekki farið á klósettið auðveldlega eða mjög oft). Þú getur prófað nokkur skref til að meðhöndla þau heima.

Ábendingar um þvagleka eða niðurgang

• Forðist matvæli sem talin eru upp hér að ofan sem vitað er að pirra magann og valda lausum hægðum (sérstaklega koffein, mjólkurvörur og áfengi).
• Drekktu mikið af vatni eða drykkjum sem innihalda raflausn til að halda vökva.
• Auktu trefjarinntöku þína til að bæta magni við hægðirnar.

Ábendingar um hægðatregðu

• Reyndu að fá að minnsta kosti 25 til 31 grömm af trefjum á dag, mælir með National Institute of sykursýki og meltingarfærum og nýrnasjúkdómum.
• Auka líkamlega virkni þína.
• Notaðu alltaf baðherbergið þegar þú hefur löngun til að fara - ekki reyna að halda því.

Hins vegar, ef hægðatregða eða niðurgangur verður í samræmi við hægðir þínar, talaðu þá við lækninn þinn. Læknirinn þinn gæti mælt meðferðum eða vísað þér til sérfræðings (kallaður meltingarlæknir) sem getur framkvæmt frekari prófanir.

Til hvers hægðir eru

Þarmahreyfingar (stundum kallaðar stuttar BM) eru leið líkamans til að losna við úrgang sem ekki nýtist í líkamanum. Þó að það líti kannski ekki út eins og það, þá er kúk um það bil þrír fjórðu vatn. Afgangurinn er safn efna sem inniheldur:

• bakteríur
• fitu
• trefjar (ómelt matvæli, þ.mt hnetur og fræ)
• matarsóun
• slím
• sölt

Annar kúkþáttur er bilirúbín, brún-rautt efni sem er afleiðing af niðurbroti úrgangs frá lifur og beinmerg. Bilirubin er það sem gefur kúk venjulegum brúnum lit.

Maður verður að kúka til að lifa af því líkaminn hefur ekki leið til að losna við þennan úrgang annars. Ef maður kúkar ekki í marga daga, getur hægðirnar tekið öryggisafrit í þörmum. Ef þetta heldur of lengi byrjar það að skapa hættu fyrir öryggi þitt og getur skaðað líffæri þín. Þetta er ástæðan fyrir því að kúka er svo mikilvægt fyrir heilsuna.

Takeaway

Þarmahreyfingar krefjast matar, vökva og róa til að skapa þægilegri upplifun. Ef þú prófar þessi ráð og einkennin verða ekki betri skaltu tala við lækni. Það eru fullt af lyfjum og aðferðum sem geta hjálpað þér að auka heilsu þarma.