8 öndunaræfingar til að prófa þegar þú ert kvíðinn

Efni.

• 1. Lengdu útöndunina
• 2. Kvið öndun
• Innritun
• Æfa öndun í maga
• 3. Andardráttur
• 4. Jöfn öndun
• 5. Ómun í ómun
• Yogic öndun (pranayama)
• 6. Andardráttur ljónsins
• 7. Öndun öndunarvegar
• 8. Leiðsögn í hugleiðslu
• Takeaway
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Ef þú finnur fyrir öndun vegna kvíða eru öndunartækni sem þú getur reynt að draga úr einkennum og farið að líða betur.

Við skulum skoða nokkur atriði sem þú getur gert á hvaða tímapunkti sem er á daginn eða byggja þig upp í lengri augnablik fyrir þig.

1. Lengdu útöndunina

Innöndun djúpt róar þig kannski ekki alltaf. Að anda djúpt að sér er í raun tengt sympatíska taugakerfinu sem stjórnar viðbrögðum við baráttunni eða fluginu. En útöndun tengist parasympatískum taugakerfi, sem hefur áhrif á getu líkamans til að slaka á og róa.

Að draga of mikið djúpt andann of hratt getur raunverulega valdið því að þú loftblæsir. Of loftræsting dregur úr súrefnisríku blóði sem rennur til heilans.

Þegar við finnum til kvíða eða streitu er auðveldara að anda of mikið og enda með oföndun - jafnvel þó við séum að gera hið gagnstæða.

1. Áður en þú andar stórt og djúpt skaltu prófa rækilega anda frá þér í staðinn. Ýttu öllu loftinu úr lungunum og láttu einfaldlega lungun þín vinna verk sín með því að anda að sér lofti.
2. Reyndu næst að eyða aðeins lengur útöndun en að anda að þér. Til dæmis, reyndu að anda að þér í fjórar sekúndur og andaðu síðan út í sex.
3. Reyndu að gera þetta í tvær til fimm mínútur.

Þessa tækni er hægt að gera í hvaða stöðu sem er þægileg fyrir þig, þar á meðal að standa, sitja eða liggja.

2. Kvið öndun

Öndun frá þindinni (vöðvinn sem situr rétt undir lungunum) getur hjálpað til við að draga úr vinnu sem líkaminn þarf að gera til að anda.

Til að læra að anda frá þindinni:

Innritun

1. Til þæginda skaltu leggjast niður á gólf eða rúm með kodda undir höfði og hnjám. Eða sitjið í þægilegum stól með höfuð, háls og axlir slaka á og hnén bogin.
2. Settu síðan aðra höndina undir rifbeinið og aðra höndina yfir hjarta þínu.
3. Andaðu að þér og andaðu út um nefið, taktu eftir því hvernig eða hvort maginn og bringan hreyfast þegar þú andar að þér.
4. Getur þú einangrað öndun þína svo þú færir loft dýpra í lungun? Hvað með hið gagnstæða? Geturðu andað svo brjóstið hreyfist meira en maginn?

Að lokum viltu að maginn hreyfist þegar þú andar, í stað brjóstsins.

Æfa öndun í maga

1. Sestu eða leggstu eins og lýst er hér að ofan.
2. Settu aðra höndina á bringuna og aðra á magann einhvers staðar fyrir ofan kviðinn.
3. Andaðu inn um nefið og taktu eftir að maginn hækkar. Brjósti þitt ætti að vera tiltölulega kyrr.
4. Tösku varir þínar og andaðu frá þér um munninn. Reyndu að virkja magavöðvana til að ýta lofti út í lok öndunarinnar.

Til að þessi öndun verði sjálfvirk þarf að æfa hana daglega. Reyndu að gera æfinguna þrisvar eða fjórum sinnum á dag í allt að 10 mínútur.

Ef þú hefur ekki verið að nota þindina til að anda, gætirðu orðið þreyttur í fyrstu. Það verður samt auðveldara með æfingum.

3. Andardráttur

Þegar djúp öndun er einbeitt og hæg getur það hjálpað til við að draga úr kvíða. Þú getur gert þessa tækni með því að sitja eða liggja á rólegum og þægilegum stað. Þá:

1. Taktu eftir því hvernig það líður þegar þú andar að þér og andar út venjulega. Andlega skannaðu líkama þinn. Þú gætir fundið fyrir spennu í líkamanum sem þú tókst aldrei eftir.
2. Andaðu hægt og djúpt í gegnum nefið.
3. Takið eftir að maginn og efri líkaminn stækkar.
4. Andaðu út á þann hátt sem hentar þér best, andvarp ef þú vilt.
5. Gerðu þetta í nokkrar mínútur og fylgstu með hækkun og falli á kviði.
6. Veldu orð til að einbeita þér að og raddaðu meðan þú andar út. Orð eins og „örugg“ og „ró“ geta haft áhrif.
7. Ímyndaðu þér að anda að þér að þvo yfir þig eins og blíður bylgja.
8. Ímyndaðu þér að andinn þinn beri frá þér neikvæðar og uppnámslegar hugsanir og orku.
9. Þegar þú verður annars hugar skaltu draga athyglina varlega aftur að andanum og orðum þínum.

Æfðu þessa tækni í allt að 20 mínútur daglega þegar þú getur.

4. Jöfn öndun

Annað form öndunar sem stafar af fornri iðkun pranayama jóga er jöfn öndun. Þetta þýðir að þú andar að þér í sama tíma og þú andar út.

Þú getur æft jafna öndun frá sitjandi eða liggjandi stöðu. Hvort sem þú velur, vertu viss um að verða þægileg.

1. Lokaðu augunum og fylgstu með því hvernig þú andar venjulega í nokkur andardrátt.
2. Talaðu síðan hægt 1-2-3-4 þegar þú andar að þér í gegnum nefið.
3. Andaðu út fyrir sömu fjögurra sekúndna talninguna.
4. Þegar þú andar að þér og andar út skaltu hafa í huga tilfinningarnar um fyllingu og tómleika í lungunum.

Þegar þú heldur áfram að æfa jafna öndun gæti önnur talning þín verið breytileg. Vertu viss um að halda andanum og anda út eins.

5. Ómun í ómun

Ómandi öndun, einnig kölluð samfelld öndun, getur hjálpað þér að róa kvíða og komast í afslappað ástand. Til að prófa það sjálfur:

1. Leggðu þig niður og lokaðu augunum.
2. Andaðu varlega inn um nefið, lokað í munninn, í sex sekúndur.
3. Ekki fylla lungun of full af lofti.
4. Andaðu út í sex sekúndur og leyfðu andanum að fara úr líkamanum hægt og varlega. Ekki þvinga það.
5. Haltu áfram í allt að 10 mínútur.
6. Gefðu þér nokkrar mínútur til viðbótar til að vera kyrr og einbeittu þér að því hvernig líkamanum líður.

Yogic öndun (pranayama)

Jóga er heilsurækt með fornum rótum og öndun er kjarninn í hverri afbrigði jóga.

Ein tegund af jóga, pranayama, inniheldur mörg öndunarafbrigði sem geta hjálpað við kvíða. Sumar þeirra fela í sér lengri andardrátt og jafnan andardrátt (bæði hér að ofan), svo og ljónsandann og annan öndunarönd (nadi shodhana).

6. Andardráttur ljónsins

Andardráttur ljónsins felur í sér að anda út af krafti. Til að prófa ljónsandann:

1. Komdu í hnéstöðu, farðu yfir ökkla og hvíldu botninn á fótunum. Ef þessi staða er ekki þægileg skaltu sitja þvers og kruss.
2. Komdu með hendurnar á hnén, teygðu fram handleggina og fingurna.
3. Andaðu inn um nefið.
4. Andaðu út um munninn og leyfðu þér að radda „ha“.
5. Við útöndun skaltu opna munninn eins breitt og þú getur og stinga tungunni út og teygja hana niður að hakanum eins langt og hún nær.
6. Einbeittu þér að miðju enni þínu (þriðja auga) eða enda nefsins meðan þú andar út.
7. Slakaðu á andlitinu þegar þú andar að þér aftur.
8. Endurtaktu æfinguna allt að sex sinnum og breyttu kross ökkla þegar þú nærð hálfleik.

7. Öndun öndunarvegar

Til að prófa aðra öndunarönd, sestu niður á þægilegan stað, lengdu hrygginn og opnaðu bringuna.

Hvíldu vinstri hönd þína í fanginu og lyftu hægri hendinni. Hvíldu síðan bendilinn og miðfingur hægri handar á enni þínu, á milli augabrúna. Lokaðu augunum, andaðu að þér og andaðu út um nefið.

1. Notaðu hægri þumalfingurinn til að loka hægri nösinni og andaðu rólega í gegnum vinstri.
2. Klíptu nefið lokað á milli hægri þumalfingurs og hringfingur og haltu andanum inn um stund.
3. Notaðu hægri hringfingurinn til að loka vinstri nösinni og andaðu út um hægri hönd og bíddu í smá stund áður en þú andar að þér aftur.
4. Andaðu hægt í gegnum hægri nösina.
5. Klípaðu aftur í nefið og gerðu hlé um stund.
6. Opnaðu núna vinstri hliðina og andaðu frá þér, bíddu smástund áður en þú andar aftur að þér.
7. Endurtaktu þessa lotu innöndunar og útöndunar í gegnum hvora nösina allt að 10 sinnum. Hver hringrás ætti að taka allt að 40 sekúndur.

8. Leiðsögn í hugleiðslu

Sumir nota hugleiðslu að leiðarljósi til að draga úr kvíða með því að trufla hugsunarhætti sem viðhalda streitu.

Þú getur æft hugleiðslu með leiðsögn með því að sitja eða liggja á köldum, dimmum, þægilegum stað og slaka á. Hlustaðu síðan á róandi upptökur á meðan þú slakar á líkamann og stöðvar öndunina.

Leiðbeiningar um hugleiðsluupptökur hjálpa þér að fara í gegnum skrefin að sjá fyrir þér rólegri, minna stressaða veruleika. Það getur líka hjálpað þér að ná stjórn á uppáþrengjandi hugsunum sem koma af stað kvíða.

Hugleiðsla getur hjálpað þér að koma á nýjum venjum og hugsunarháttum. Ef þú vilt prófa það sjálfur hefur UCLA leiðbeiningar um hugleiðsluupptöku sem hægt er að streyma hér.

Takeaway

Ef þú finnur fyrir kvíða- eða lætiáföllum skaltu prófa að nota eina eða fleiri af þessum öndunartækni til að sjá hvort þær geta létt á einkennum þínum.

Ef kvíði þinn er viðvarandi eða versnar, pantaðu tíma hjá lækninum til að ræða einkenni þín og mögulegar meðferðir. Með réttri nálgun geturðu endurheimt lífsgæði þín og stjórnað kvíða þínum.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða