10 náttúrulegar leiðir til að byggja upp heilbrigt bein

Efni.

• 1. Borðaðu mikið af grænmeti
• 2. Framkvæma styrktaræfingar og þyngdaræfingar
• 3. Neytið nóg próteins
• 4. Borðaðu mat með háum kalsíum allan daginn
• 5. Fáðu mikið af D-vítamíni og K-vítamíni
• 6. Forðastu mataræði með lágum kaloríum
• 7. Hugleiddu að taka kollagen viðbót
• 8. Haltu stöðugum, heilbrigðum þyngd
• 9. Taktu matvæli með mikið magnesíum og sinki inn
• 10. Neytið matar sem er hátt í Omega-3 fitu
• Aðalatriðið

Það er gríðarlega mikilvægt að byggja heilbrigt bein.

Steinefni eru felld inn í beinin þín á barnsaldri, unglingsárum og á unglingsaldri. Þegar þú hefur náð 30 ára aldri hefurðu náð hámarksbeinmassa.

Ef ekki myndast nægur beinmassi á þessum tíma eða beinmissi á sér stað seinna á lífsleiðinni, þú ert í aukinni hættu á að mynda viðkvæm bein sem brotna auðveldlega (1).

Sem betur fer geta margar næringar- og lífsstílvenjur hjálpað þér að byggja sterk bein og viðhalda þeim þegar þú eldist.

Hér eru 10 náttúrulegar leiðir til að byggja heilbrigt bein.

1. Borðaðu mikið af grænmeti

Grænmeti er frábært fyrir beinin.

Þeir eru ein besta uppspretta C-vítamíns, sem örvar framleiðslu beinmyndandi frumna. Að auki benda sumar rannsóknir til þess að andoxunaráhrif C-vítamíns geti verndað beinfrumur gegn skemmdum (2).

Grænmeti virðist einnig auka beinþéttni, einnig þekkt sem beinþéttleiki.

Beinþéttleiki er mæling á magni kalsíums og annarra steinefna sem finnast í beinum þínum. Bæði beinþynning (lítill beinmassi) og beinþynning (brothætt bein) eru aðstæður sem einkennast af lágum beinþéttleika.

Mikil neysla á grænu og gulu grænmeti hefur verið tengd aukinni bein steinefna á barnsaldri og viðhald beinmassa hjá ungum fullorðnum (3, 4, 5).

Að borða mikið af grænmeti hefur einnig fundist gagnast eldri konum.

Rannsókn á konum eldri en 50 fann að þeir sem neyttu laukar höfðu oftast 20% minni hættu á beinþynningu, samanborið við konur sem borðuðu þær sjaldan (6).

Einn helsti áhættuþáttur beinþynningar hjá eldri fullorðnum er aukin beinvelta, eða ferlið við að brjóta niður og mynda nýtt bein (7).

Í þriggja mánaða rannsókn höfðu konur sem neyttu meira en níu skammta af spergilkáli, hvítkáli, steinselju eða öðrum plöntum með mikið af beinvarnar andoxunarefnum minnkað beinveltu (8).

Yfirlit: Sýnt hefur verið fram á að neysla á mataræði sem er mikið af grænmeti hjálpar til við að skapa heilbrigt bein á barnsaldri og vernda beinmassa hjá ungum fullorðnum og eldri konum.

2. Framkvæma styrktaræfingar og þyngdaræfingar

Að taka þátt í ákveðnum tegundum æfinga getur hjálpað þér að byggja upp og viðhalda sterkum beinum.

Ein besta tegundin af virkni fyrir beinheilsu er þyngdarafli eða mikil áhrif, sem stuðlar að myndun nýrra beina.

Rannsóknir á börnum, þar með talið þeim sem eru með sykursýki af tegund 1, hafa komist að því að þessi tegund af virkni eykur magn beins sem myndast á árum þar sem beinvöxtur var mikill (9, 10).

Að auki getur það verið mjög gagnlegt til að koma í veg fyrir beinmissi hjá eldri fullorðnum.

Rannsóknir á eldri körlum og konum sem stunduðu líkamsþyngdaræfingar sýndu aukningu á beinþéttni, beinstyrk og beinastærð, svo og minnkun á merkjum á beinveltu og bólgu (11, 12, 13, 14).

Hins vegar fann ein rannsókn lítinn bata í þéttleika beina hjá eldri körlum sem framkvæmdu mesta þyngdaræfingu á níu mánuðum (15).

Styrktaræfingar eru ekki aðeins gagnlegar til að auka vöðvamassa. Það getur einnig hjálpað til við að verja gegn beinmissi hjá yngri og eldri konum, þar með talið þeim sem eru með beinþynningu, beinþynningu eða brjóstakrabbamein (16, 17, 18, 19, 20).

Ein rannsókn hjá körlum með lágan beinmassa kom í ljós að þó að bæði mótstöðuþjálfun og þyngdarbær hreyfing jók beinþéttni á nokkrum sviðum líkamans, þá hafði aðeins mótspyrnuþjálfun þessi áhrif í mjöðminni (21).

Yfirlit: Að framkvæma þyngdar- og mótspyrnuæfingar getur hjálpað til við að auka beinamyndun meðan á beinvöxt stendur og vernda beinheilsu hjá eldri fullorðnum, þar með talið þeim sem eru með lága beinþéttni.

3. Neytið nóg próteins

Að fá nóg prótein er mikilvægt fyrir heilbrigt bein. Reyndar eru um 50% af beinum gerð úr próteini.

Vísindamenn hafa greint frá því að lítil próteininntaka dragi úr kalsíumupptöku og geti einnig haft áhrif á tíðni beinmyndunar og sundurliðunar (22).

Hins vegar hafa einnig komið fram áhyggjur af því að próteinfæði matar kalsíum úr beinum til að vinna gegn aukinni sýrustigi í blóði.

Engu að síður hafa rannsóknir komist að því að þetta gerist ekki hjá fólki sem neytir allt að 100 grömm af próteini á dag, svo framarlega sem þetta er í jafnvægi við nóg af plöntufæði og fullnægjandi kalkinntöku (23, 24).

Reyndar benda rannsóknir til þess að eldri konur, einkum, virðast hafa betri beinþéttleika þegar þær neyta meira magns af próteini (25, 26, 27).

Í stórri, sex ára athugunarrannsókn á yfir 144.000 konum eftir tíðahvörf, var hærri próteininntaka tengd minni hættu á handleggsbrotum og marktækt hærri beinþéttni í mjöðm, hrygg og heildar líkamanum (27).

Það sem meira er, megrunarkúrar sem innihalda meira hlutfall kaloría úr próteini geta hjálpað til við að varðveita beinmassa meðan á þyngdartapi stendur.

Í eins árs rannsókn, misstu konur sem neyttu 86 grömm af próteini daglega í kaloríumakmarkaðri fæðu minni beinmassa frá handlegg, hrygg, mjöðm og fótlegg en konur sem neyttu 60 grömm próteina á dag (28).

Yfirlit: Lítil próteininntaka getur leitt til beinmissis, en mikil próteinneysla getur hjálpað til við að vernda beinheilsu við öldrun og þyngdartap.

4. Borðaðu mat með háum kalsíum allan daginn

Kalsíum er mikilvægasta steinefnið fyrir beinheilsu og það er aðal steinefni sem finnast í beinum þínum.

Þar sem gamlar beinfrumur eru stöðugt brotnar niður og þeim skipt út fyrir nýjar, er mikilvægt að neyta kalsíums daglega til að vernda beinbyggingu og styrk.

Vísitala lyfsins fyrir kalk er 1.000 mg á dag fyrir flesta, þó að unglingar þurfi 1.300 mg og eldri konur þurfa 1.200 mg (29).

Hins vegar magn kalsíums sem líkami þinn frásogar í raun getur verið mjög breytilegt.

Athyglisvert er að ef þú borðar máltíð sem inniheldur meira en 500 mg af kalsíum, mun líkaminn taka upp miklu minna af því en ef þú neytir lægra magns.

Þess vegna er best að dreifa kalsíuminntöku yfir daginn með því að taka einn kalkríkan mat frá þessum lista við hverja máltíð.

Það er líka best að fá kalsíum úr matvælum frekar en fæðubótarefnum.

Nýleg 10 ára rannsókn á 1.567 manns kom í ljós að þó að mikil kalkinntaka úr matvælum hafi í heildina dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, þá voru þeir sem tóku kalkuppbót 22% meiri hættu á hjartasjúkdómum (30).

Yfirlit: Kalsíum er aðal steinefni sem finnast í beinum og verður að neyta þess á hverjum degi til að vernda beinheilsu. Ef þú dreifir kalsíuminntöku yfir daginn bætir það upp frásogið.

5. Fáðu mikið af D-vítamíni og K-vítamíni

D-vítamín og K-vítamín eru afar mikilvæg til að byggja upp sterk bein.

D-vítamín leikur nokkur hlutverk í beinheilsu, þar á meðal að hjálpa líkama þínum að taka upp kalsíum. Mælt er með því að ná amk 30 ng / ml (75 nmól / l) blóðþéttni til að verja gegn beinþynningu, beinþynningu og öðrum sjúkdómum í beinum (31).

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að börn og fullorðnir með lágt D-vítamín hafa tilhneigingu til að hafa lægri beinþéttni og eru í meiri hættu á beinmissi en fólk sem fær nóg (32, 33).

Því miður er D-vítamínskortur mjög algengur og hefur áhrif á um einn milljarð manna um allan heim (34).

Þú gætir verið að fá nóg af D-vítamíni með sólarljósi og fæðuheimildum eins og feitum fiski, lifur og osti. Hins vegar þurfa margir að bæta við allt að 2.000 ae af D-vítamíni daglega til að viðhalda hámarksgildum.

K2 vítamín styður beinheilsu með því að breyta osteocalcin, prótein sem tekur þátt í myndun beina. Þessi breyting gerir osteocalcin kleift að bindast steinefnum í beinum og kemur í veg fyrir tap á kalsíum úr beinum.

Tvær algengustu tegundir K2-vítamíns eru MK-4 og MK-7. MK-4 er til í litlu magni í lifur, eggjum og kjöti. Gerjuð matvæli eins og ostur, súrkál og sojabaunafurð sem kallast natto innihalda MK-7.

Lítil rannsókn á heilbrigðum ungum konum kom í ljós að MK-7 fæðubótarefni hækkuðu K2-vítamín í blóði meira en MK-4 (35).

Engu að síður hafa aðrar rannsóknir sýnt að viðbót með báðum formum K2 vítamíns styður breytingu á osteocalcin og eykur beinþéttni hjá börnum og konum eftir tíðahvörf (36, 37, 38, 39).

Í rannsókn á konum á aldrinum 50–65 ára héldu þær sem tóku MK-4 beinþéttni en hópurinn sem fékk lyfleysu sýndi marktæka lækkun á beinþéttni eftir 12 mánuði (39).

En önnur 12 mánaða rannsókn fann engan marktækan mun á beinmissi kvenna þar sem fæði var bætt við natto og þeirra sem ekki tóku natto (40).

Yfirlit: Að fá fullnægjandi magn af D og K2 vítamínum úr mat eða fæðubótarefnum getur hjálpað til við að vernda beinheilsu.

6. Forðastu mataræði með lágum kaloríum

Að sleppa of kaloríum er aldrei góð hugmynd.

Auk þess að hægja á umbrotum þínum, skapa hungur í afturköstum og valda tapi á vöðvamassa getur það einnig verið skaðlegt beinheilsu.

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem veitir færri en 1.000 hitaeiningar á dag getur leitt til lægri beinþéttni hjá einstaklingum með eðlilega þyngd, of þunga eða offitu (41, 42, 43, 44).

Í einni rannsókn fundu offitusjúkar konur sem neyttu 925 kaloría á dag í fjóra mánuði verulegt tap á beinþéttni frá mjöðm og efri læri svæðinu, óháð því hvort þær fóru í mótstöðuþjálfun (44).

Til að byggja upp og viðhalda sterkum beinum skaltu fylgja vel jafnvægi mataræði sem veitir að minnsta kosti 1.200 kaloríur á dag. Það ætti að innihalda mikið af próteini og matvælum sem eru rík af vítamínum og steinefnum sem styðja beinheilsu.

Yfirlit: Komið hefur í ljós að megrunarkúrar, sem veita of fáar kaloríur, draga úr beinþéttleika, jafnvel þegar það er notað ásamt mótstöðuæfingum. Neytið jafnvægis mataræðis með að minnsta kosti 1.200 kaloríum á dag til að varðveita beinheilsu.

7. Hugleiddu að taka kollagen viðbót

Þrátt fyrir að ekki séu til miklar rannsóknir á þessu efni, bendir snemma til þess að kollagenuppbót geti hjálpað til við að vernda beinheilsu.

Kollagen er aðalpróteinið sem finnast í beinum. Það inniheldur amínósýrurnar glýsín, prólín og lýsín, sem hjálpa til við að byggja upp bein, vöðva, liðbönd og aðra vefi.

Kollagenhýdrólýsat kemur frá dýrabeinum og er almennt þekkt sem gelatín. Það hefur verið notað til að létta liðverkjum í mörg ár.

Þrátt fyrir að flestar rannsóknir hafi litið til áhrifa kollagena á sameiginlega sjúkdóma eins og liðagigt, virðist það hafa jákvæð áhrif á beinheilsu (45, 46).

24 vikna rannsókn leiddi í ljós að það að gefa konum eftir tíðahvörf með beinþynningu samhliða kollageni og hormóninu kalsítóníni leiddi til marktækrar lækkunar á merkjum á niðurbroti kollagensins (46).

Yfirlit: Nýjar vísbendingar benda til þess að viðbót með kollageni geti hjálpað til við að varðveita beinheilsu með því að draga úr niðurbroti kollagensins.

8. Haltu stöðugum, heilbrigðum þyngd

Auk þess að borða næringarríkt mataræði getur það að viðhalda heilbrigðu þyngd hjálpað til við að styðja við beinheilsu.

Til dæmis að vera undirvigt eykur hættuna á beinþynningu og beinþynningu.

Þetta á sérstaklega við um konur eftir tíðahvörf sem hafa misst beinvarnaráhrif estrógens.

Reyndar er lág líkamsþyngd meginþátturinn sem stuðlar að minni beinþéttni og beinmissi hjá þessum aldurshópi (47, 48).

Aftur á móti benda nokkrar rannsóknir til þess að það að vera feitir geti skert gæði beinsins og aukið hættu á beinbrotum vegna álags umfram þyngdar (49, 50).

Þrátt fyrir að þyngdartap leiði yfirleitt til nokkurs beinmissis er það venjulega minna áberandi hjá offitusjúkum einstaklingum en einstaklingum með eðlilega þyngd (51).

Á heildina litið virðist ítrekað að léttast og endurheimta þyngd sérstaklega skaðlegt beinheilsu auk þess að missa mikið magn af þyngd á stuttum tíma.

Ein nýleg rannsókn kom í ljós að beinamissi við þyngdartap var ekki snúið við þegar þyngd var náð aftur, sem bendir til þess að endurteknar lotur af því að tapa og þyngjast geti leitt til verulegs beinataps yfir ævi manns (52).

Að viðhalda stöðugu eðlilegu eða aðeins hærri þyngd en eðlilegri þyngd er besti kosturinn þegar kemur að því að vernda beinheilsu þína.

Yfirlit: Að vera of þunnur eða of þungur getur haft neikvæð áhrif á beinheilsu. Ennfremur, viðhalda stöðugri þyngd, frekar en að missa og endurheimta hana ítrekað, getur hjálpað til við að varðveita beinþéttni.

9. Taktu matvæli með mikið magnesíum og sinki inn

Kalsíum er ekki eina steinefnið sem er mikilvægt fyrir beinheilsu. Nokkrir aðrir gegna einnig hlutverki, þar á meðal magnesíum og sinki.

Magnesíum gegnir lykilhlutverki við að breyta D-vítamíni í virka formið sem stuðlar að frásogi kalsíums (53).

Athugunarrannsókn yfir 73.000 konur kom í ljós að þær sem neyttu 400 mg af magnesíum á dag höfðu tilhneigingu til að hafa 2-3% hærri beinþéttleika en konur sem neyttu helmings af þessari upphæð daglega (54).

Þrátt fyrir að magnesíum sé að finna í litlu magni í flestum matvælum, þá eru aðeins fáeinir framúrskarandi fæðuheimildir. Það getur verið gagnlegt að bæta við magnesíum glýsínat, sítrat eða karbónat.

Sink er snefilefni sem þarf í mjög litlu magni. Það hjálpar til við að bæta steinefnahlutann af beinum þínum.

Að auki stuðlar sink að myndun beinsbyggingarfrumna og kemur í veg fyrir óhóflega niðurbrot beina.

Rannsóknir hafa sýnt að sinkuppbót styður vöxt beina hjá börnum og viðheldur beinþéttni hjá eldri fullorðnum (55, 56).

Góð uppspretta sinks eru nautakjöt, rækjur, spínat, hörfræ, ostrur og graskerfræ.

Yfirlit: Magnesíum og sink gegna lykilhlutverkum við að ná hámarksbeinmassa á barnsaldri og viðhalda beinþéttni meðan á öldrun stendur.

10. Neytið matar sem er hátt í Omega-3 fitu

Omega-3 fitusýrur eru vel þekktar fyrir bólgueyðandi áhrif.

Sýnt hefur verið fram á að þau hjálpa til við að vernda gegn beinmissi meðan á öldrun stendur (57, 58, 59).

Auk þess að láta omega-3 fitu fylgja með í mataræði þínu, þá er það einnig mikilvægt að ganga úr skugga um að jafnvægi þitt á omega-6 til omega-3 fitu sé ekki of mikið.

Í einni stórri rannsókn á yfir 1.500 fullorðnum á aldrinum 45–90 ára höfðu þeir sem neyttu hærra hlutfalls af omega-6 til omega-3 fitusýrum haft lægri beinþéttleika en fólk með lægra hlutfall af fitunum tveimur (58).

Almennt séð er best að stefna að því að 4: 1 eða lægra hlutfall af omega-6 til omega-3 verði.

Að auki, þrátt fyrir að í flestum rannsóknum hafi verið horft á ávinninginn af langkeðnum omega-3 fitu sem er að finna í feitum fiski, í einni samanburðarrannsókn kom í ljós að omega-3 plöntuheimildir hjálpuðu til við að minnka beinbrot og auka beinmyndun (59).

Plöntuuppsprettur omega-3 fitu eru chia fræ, hörfræ og valhnetur.

Yfirlit: Komið hefur í ljós að omega-3 fitusýrur stuðla að myndun nýrra beina og vernda gegn tapi hjá eldri fullorðnum.

Aðalatriðið

Beinheilsan er mikilvæg á öllum stigum lífsins.

En að hafa sterk bein er eitthvað sem fólk hefur tilhneigingu til að taka sem sjálfsögðum hlut þar sem einkenni birtast oft ekki fyrr en beinamissi er lengra komið.

Sem betur fer eru til margar næringar- og lífsstílvenjur sem geta hjálpað til við að byggja upp og viðhalda sterkum beinum - og það er aldrei of snemmt að byrja.