10 hreyfingar og teygjur á öxlum

Efni.

• Hreyfanleiki vs sveigjanleiki
• Öxl hreyfanleika æfinga
• 1. Standandi armur sveiflast
• 2. Axl pass-gegnum
• 3. Háar til lágar raðir
• 4. Öfug fluga
• 5. Snúningur með handlóð
• Öxl hreyfanleiki teygir sig
• 6. Krossarmur teygja
• 7. Sleeper teygja
• 8. Dyragangur
• 9. Brjóstastækkun
• 10. Barnastelling
• Ráð um öryggi
• Aðalatriðið

Hvort sem þú ert með þéttleika í öxlunum, ert að jafna þig eftir meiðsli eða einfaldlega vilt efla styrk axlarvöðva, þá eru sérstakar teygjur og æfingar sem geta verið sérstaklega gagnlegar.

Með því að taka með sér axlaræfingar og teygjur í heildarþjálfunarprógramminu getur það aukið hreyfigetu og sveigjanleika í öxl. Þessar hreyfingar geta einnig byggt upp styrk í herðum þínum, bætt axlarstarfsemi og komið í veg fyrir meiðsli.

Haltu áfram að lesa til að læra meira um herðaræfingar og teygjur sem geta hjálpað til við að auka virkni þína og auðveldað hreyfingu á herðum þínum.

Hreyfanleiki vs sveigjanleiki

Hreyfanleiki og sveigjanleiki er oft notaður til skiptis en þeir eru ekki það sama, segir Alan Snyder PT, DPT.

Sveigjanleiki vísar til getu vöðva til að lengjast. Hreyfanleiki er hins vegar getu liðsins til að hreyfa sig í gegnum allt svið hreyfingarinnar. Þótt báðir vísi til heildar hreyfingar sviðsins í öxlinni er mikilvægt að vita hvaðan takmörkunin kemur.

„Sem sjúkraþjálfari hefur hreyfileiki liða og raunverulegur lífverkfræði kúlulaga sameiginlega tilhneigingu til að gegna mun stærra hlutverki í vanstarfsemi,“ útskýrir Snyder.

Öxl hreyfanleika æfinga

Að framkvæma sérstakar æfingar á öxl, eins og þær sem lýst er hér að neðan, getur hjálpað til við að byggja upp styrk og hreyfigetu í öxlvöðvum og liðum. Þessar æfingar geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir þéttleika og meiðsli í kjölfarið.

Áður en þú gerir einhverjar af þessum æfingum skaltu eyða 5 til 10 mínútum í upphitun með kraftmiklum teygjum á efri hluta líkamans, svo sem armhringjum, sveiflum á handlegg og snúningi á mænu.

„Að hita upp á þennan hátt er frábært til að auka blóðflæði á tiltekið svæði, sem hjálpar einnig við heildarafköst,“ útskýrir Snyder.

Ef þú ert að jafna þig eftir axlarmeiðsli eða skurðaðgerð skaltu vinna með sjúkraþjálfara sem getur hjálpað þér að gera réttar æfingar og teygjur fyrir ástand þitt.

1. Standandi armur sveiflast

Þetta er frábær hreyfing sem hjálpar til við að auka blóðflæði til axlarliðar.

Að gera þessa æfingu sem hluta af upphitun áður en þú gerir æfingar á efri hluta líkamans getur bætt hreyfigetu og sveigjanleika í öxlum og efri hluta baks.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu hátt með handleggina við hliðina.
2. Taktu þátt í kjarna þínum og sveifluðu handleggjunum áfram þar til þeir eru eins háir og þú getur farið. Vertu viss um að lyfta ekki öxlunum.
3. Færðu handleggina aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
4. Gerðu þessa hreyfingu í 30 til 60 sekúndur.

2. Axl pass-gegnum

Hliðaræfingin á öxlinni hjálpar til við að auka hreyfigetu liðanna meðan hún grípur enn í kringum vöðvana í öxlinni.

Þessi æfing krefst þess að halda á löngum staf, eins og kústskafti eða PVC pípu.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd og handleggina fyrir framan líkamann.
2. Haltu á staf, eins og kústskafti eða PVC pípu, með handfangi. Handleggir þínir verða breiðari en axlarbreidd. Gakktu úr skugga um að stafurinn eða pípan sé samsíða gólfinu.
3. Taktu þátt í kjarna þínum og lyftu kústskaftinu eða pípunni hægt fyrir ofan höfuðið á þér og haltu handleggjunum beint. Aðeins ganga eins langt og þægilegt.
4. Haltu stellingunni í nokkrar sekúndur.
5. Fara aftur í upphafsstöðu.
6. Endurtaktu 5 sinnum.

3. Háar til lágar raðir

Samkvæmt Snyder krefjast hæfar til lágar raðir í raun efri hluta baks og brjóstsvöðva, sem veita axlaliðnum mikinn stöðugleika. Þessi æfing krefst mótspyrnu. Þú getur líka gert þessa æfingu í ræktinni með kapalvél.

Til að gera þessa æfingu:

1. Festu viðnámsband við traustan hlut fyrir ofan axlarhæð.
2. Krjúpa niður á öðru hnénu og grípa bandið með gagnstæðri hendi. Hin höndin getur hvílt þér við hlið.
3. Dragðu bandið í átt að líkama þínum meðan þú heldur bol og handlegg beinum. Einbeittu þér að því að kreista axlarblöðin saman.
4. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.
5. Gerðu 2-3 sett með 10 endurtekningum á hvorri hlið.

4. Öfug fluga

Eins og háar til lágar raðir miðast öfug fluguæfing við efri bak og brjóstvöðva sem veita axlaliðnum mikinn stöðugleika. Þessi æfing krefst settar af léttum handlóðum.

Til að gera þessa æfingu:

1. Haltu lóðum í hvorri hendi.
2. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur, hnén örlítið bogin.
3. Taktu þátt í kjarna þínum og beygðu þig fram í mitti. Haltu bakinu beint. Vopnin þín verða framlengd.
4. Lyftu handleggjunum frá líkama þínum. Einbeittu þér að því að kreista öxlblöðin saman. Hættu þegar þú ert kominn í herðarhæð.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.
6. Gerðu 3 sett af 10 endurtekningum.

5. Snúningur með handlóð

Snúningur með handlóð gerir þér kleift að hita upp öxlina til að fara yfir og kasta hreyfingum. Samkvæmt Snyder er þetta venjuleg venja hjá flestum íþróttamönnum sem rétta handleggina yfir höfuð og snúast ytra meðan á íþróttinni stendur.

Til að gera þessa æfingu:

1. Stattu með fæturna á öxlbreidd í sundur meðan þú heldur léttri handlóð í hægri hönd.
2. Lyftu handleggnum þannig að olnboginn er í öxlhæð. Framhliðin á hendi þinni snýr að jörðu.
3. Snúðu öxlinni til að færa handlegginn og þyngdina upp svo hönd þín lyftist upp í loftið.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu og endurtaktu áður en þú skiptir um hlið.
5. Gerðu 2-3 sett með 12 endurtekningum á hvorum handlegg.

Öxl hreyfanleiki teygir sig

Helsti ávinningurinn af því að teygja á öxlinni, segir Snyder, er að koma í veg fyrir meiðsl á vöðvum og liðum.

Þar sem teygjurnar sem taldar eru upp hér að neðan falla undir flokkinn kyrrstöðu, skaltu íhuga að gera þær eftir líkamsþjálfun eða strax í kjölfar upphitunar sem inniheldur kraftmiklar teygjur.

6. Krossarmur teygja

Teygja krossleggina miðar að snúningsstöngvöðvunum. Þú ættir að finna fyrir góðum teygjum í aftari öxlum.

Til að gera þetta teygja:

1. Stattu með fætur aðeins minna en axlarbreidd í sundur og færðu hægri handlegg upp í aðeins minna en axlarhæð.
2. Settu vinstri höndina á hægri olnboga og dragðu hægri handlegginn varlega yfir líkamann með vinstri hendi til að styðja handlegginn.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
5. Gerðu hvora hlið 3-5 sinnum.

7. Sleeper teygja

Snyder líkar við svefnþreytuna vegna þess að það er frábær leið til að vinna innri snúning fyrir öxlina.

Oft er mælt með þessari teygju þegar þú ert með axlarmeiðsli eða meðan á endurhæfingu stendur.

Þó að þú getir gert þessa teygju til beggja hliða til almennrar heilsu, ef þú ert með meiðsli, ætti áherslan að vera á viðkomandi hlið.

Til að gera þetta teygja:

1. Liggðu á viðkomandi hlið. Ef þú ert ekki með meiðsli eða verki skaltu velja hlið til að byrja með. Öxlin þín ætti að vera staflað undir þér.
2. Komdu með olnbogann beint út úr öxlinni og beygðu þennan handlegg, svo fingurnir vísi í átt að loftinu. Þetta er upphafsstaðan.
3. Beindu þessum handlegg varlega í átt að gólfinu með því að nota óbreyttan arm. Hættu þegar þú finnur fyrir teygju aftan á öxlinni sem þú hefur orðið fyrir.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Gerðu 3 endurtekningar áður en þú skiptir um hlið.

8. Dyragangur

Dyraleiðin gerir þér kleift að teygja hvora hliðina á bringunni fyrir sig, sem hjálpar ef önnur hliðin er þéttari en hin.

Þessi teygja hjálpar til við að opna pectoralis vöðvana í brjósti þínu og eykur svið hreyfingar í herðum þínum.

Til að gera þetta teygja:

1. Stattu í hurð með olnbogum og handleggjum sem mynda 90 gráðu horn. Fæturnir ættu að vera í klofinni stöðu.
2. Komdu með hægri handlegginn upp í herðarhæð og settu lófann og framhandlegginn á dyrnar.
3. Hallaðu varlega í teygjuna, aðeins að ganga eins langt og þægilegt.
4. Haltu teygjunni í allt að 30 sekúndur.
5. Skiptu um hlið og endurtaktu. Framkvæma á hvorri hlið 2-3 sinnum.

9. Brjóstastækkun

Útvíkkun á brjósti er góð leið til að teygja á bakvöðvunum, opna bringuna og auka hreyfifærni í herðum þínum. Snyder segir að það geti einnig hjálpað til við að stækka lungun til að fá súrefni betur.

Til að gera þetta teygja:

1. Stattu hátt með fæturna saman.
2. Haltu endanum á handklæði eða æfingabandi í hvorri hendi, með handleggina fyrir aftan líkamann.
3. Notaðu handklæðið eða hljómsveitina til að hreyfa axlarblöðin saman og opna bringuna. Þetta mun valda því að þú horfir í átt að loftinu.
4. Haltu þessari stellingu í allt að 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3-5 sinnum.

10. Barnastelling

Almennt þekktur sem jóga, segir Snyder Child’s Pose vera góða leið til að opna axlarlið í beygju (áfram beygja) og teygja latissimus dorsi, eða lat, vöðva. Mjóbakið getur einnig haft gagn af þessari stellingu.

Til að gera þetta teygja:

1. Krjúpa á æfingamottu. Gakktu úr skugga um að líkami þinn sé uppréttur.
2. Skriðu hendurnar hægt fram á við þar til handleggirnir eru framlengdir fyrir framan þig. Hafðu augnaráðið niður á við.
3. Lækkaðu bol á læri og enni á jörðu niðri.
4. Haltu þessari stöðu meðan þú dregur andann djúpt.
5. Endurtaktu 3-5 sinnum.

Ráð um öryggi

Hafðu þessar ráðleggingar í huga til að halda hreyfigetuæfingum á öxlum.

• Hættu ef þú finnur fyrir verkjum. Lítil óþægindi eru eðlileg en þú ættir ekki að finna fyrir skörpum verkjum meðan þú ert að gera þessar æfingar eða teygjur. Hættu strax ef þú finnur fyrir verkjum.
• Mundu að anda. Öndun getur hjálpað til við að draga úr streitu og spennu í herðum, baki og restinni af líkamanum. Að anda vel getur einnig hjálpað þér að æfa eða teygja lengur.
• Byrjaðu hægt. Ef þú ert nýbúinn að æfa eða gera axlaræfingar skaltu ekki reyna að gera of mikið of fljótt. Byrjaðu með örfáum æfingum og teygjum í fyrstu, bættu síðan við fleiri þegar þú byggir styrk þinn.
• Leitaðu ráða hjá lækninum eða sjúkraþjálfara. Ef þú hefur farið í uppskurð á öxl, meiðsli eða mikla verki í öxl er mikilvægt að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en hreyfingaræfingar og teygjur á öxlum eru gerðar.

Aðalatriðið

Hvort sem þú ert íþróttamaður, líkamsræktaráhugamaður eða reynir bara að bæta heilsu, styrk og hreyfigetu axlarvöðva og liða, þá eru sérstakar axlaræfingar og teygjur mikilvægur liður í hvers kyns líkamsþjálfun.

Að framkvæma herðasértækar æfingar og teygjur geta hjálpað:

• aukið svið hreyfingarinnar
• draga úr spennu
• bæta sveigjanleika
• koma í veg fyrir meiðsli

Ef þú ert nýbyrjaður að axla æfingar og teygjur skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara eða sjúkraþjálfara. Þeir geta hjálpað þér að framkvæma hreyfingarnar með réttu formi og tækni.