Laukur 101: Staðreyndir um næringu og heilsufarsleg áhrif

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufarlegur laukur
• Blóðsykursstjórnun
• Beinheilsa
• Minnkun krabbameinsáhættu
• Hugsanlegir gallar
• Laukóþol og ofnæmi
• FODMAP
• Erting í auga og munni
• Hættulegt fyrir gæludýr
• Aðalatriðið

Laukur (Allium cepa) eru perulaga grænmeti sem vaxa neðanjarðar.

Þeir eru einnig þekktir sem laukur eða algengur laukur og eru ræktaðir um allan heim og eru nátengdir graslauk, hvítlauk, hvítlauk, hvítlauk og blaðlauk.

Laukur getur haft nokkur heilsufarlegan ávinning, aðallega vegna mikils innihalds andoxunarefna og efnasambanda sem innihalda brennistein.

Þeir hafa andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif og hafa verið tengdir minni hættu á krabbameini, lægri blóðsykursgildi og bættri heilsu beina.

Algengt að nota sem bragðefni eða meðlæti, laukur er aðalmatur í mörgum matargerðum. Þeir geta verið bakaðir, soðnir, grillaðir, steiktir, ristaðir, sautaðir, duftformaðir eða borðaðir hráir.

Laukur er mismunandi að stærð, lögun og lit en algengustu tegundirnar eru hvítar, gular og rauðar. Bragðið er á bilinu milt og sætt til skarpt og kryddað, allt eftir fjölbreytni og árstíð.

Einnig er hægt að neyta lauk þegar hann er óþroskaður áður en peran nær fullri stærð. Þeir eru þá kallaðir laukur, vorlaukur eða sumarlaukur.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um lauk.

Næringargildi

Hrár laukur er mjög kaloríulítill, með aðeins 40 kaloríur á hverja 3,5 aura (100 grömm).

Eftir ferskri þyngd eru þau 89% vatn, 9% kolvetni og 1,7% trefjar, með örlítið magn af próteini og fitu.

Helstu næringarefnin í 3,5 aura (100 grömm) af hráum lauk eru ():

• Hitaeiningar: 40
• Vatn: 89%
• Prótein: 1,1 grömm
• Kolvetni: 9,3 grömm
• Sykur: 4,2 grömm
• Trefjar: 1,7 grömm
• Feitt: 0,1 grömm

Kolvetni

Kolvetni eru um 9–10% af bæði hráum og soðnum lauk.

Þau samanstanda aðallega af einföldum sykrum, svo sem glúkósa, frúktósa og súkrósi, auk trefja.

3,5 aura (100 grömm) skammtur inniheldur 9,3 grömm af kolvetnum og 1,7 grömm af trefjum, þannig að heildar meltanlegt kolvetnisinnihald er 7,6 grömm.

Trefjar

Laukur er ágætis uppspretta trefja, sem er 0,9–2,6% af ferskri þyngd, allt eftir tegund lauk.

Þau eru mjög rík af heilbrigðum leysanlegum trefjum sem kallast frúktanar. Raunar eru laukar meðal helstu uppspretta frúktana (, 3).

Frúktanar eru svokallaðir prebiotic trefjar, sem fæða gagnlegar bakteríur í þörmum þínum.

Þetta leiðir til myndunar stuttkeðja fitusýra (SCFA), svo sem bútýrats, sem getur bætt ristilheilsu, dregið úr bólgu og dregið úr hættu á ristilkrabbameini (4,,).

Frúktan er þó talin FODMAP, sem getur valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi hjá viðkvæmum einstaklingum, svo sem þeim sem eru með pirraða þörmum (IBS) (,,).

Laukur samanstendur aðallega af vatni, kolvetnum og trefjum. Helstu trefjar þeirra, frúktanar, geta fóðrað vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum, þó að þær geti valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

Vítamín og steinefni

Laukur inniheldur ágætis magn af nokkrum vítamínum og steinefnum, þar á meðal:

• C-vítamín. Andoxunarefni, þetta vítamín er nauðsynlegt fyrir ónæmiskerfi og viðhald húðar og hárs (,,).
• Folate (B9). Vatnsleysanlegt B-vítamín, fólat er nauðsynlegt fyrir frumuvöxt og umbrot og sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur ().
• B6 vítamín. Þetta vítamín er að finna í flestum matvælum og tekur þátt í myndun rauðra blóðkorna.
• Kalíum. Þetta nauðsynlega steinefni getur haft blóðþrýstingslækkandi áhrif og er mikilvægt fyrir heilsu hjartans (,).

Laukur inniheldur viðeigandi magn af C-vítamíni, fólati, vítamíni B6 og kalíum sem veitir fjölda bóta.

Önnur plöntusambönd

Heilsuávinningur laukanna er rakinn til andoxunarefna þeirra og efnasambanda sem innihalda brennistein (3).

Í mörgum löndum eru laukar einnig meðal helstu uppspretta flavonoids, sérstaklega efnasamband sem kallast quercetin (,,).

Algengustu plöntusamböndin í lauknum eru:

• Anthocyanins. Anthocyanins eru aðeins að finna í rauðum eða fjólubláum lauk og eru öflug andoxunarefni og litarefni sem gefa þessum lauk rauðleitan lit.
• Fyrirspurn. Andoxunarefni flavonoid, quercetin getur lækkað blóðþrýsting og bætt heilsu hjartans (,).
• Brennisteinssambönd. Þetta eru aðallega súlfíð og fjölsúlfíð, sem geta verndað gegn krabbameini (,,).
• Thiosulfinates. Þessi efnasambönd sem innihalda brennistein geta hindrað vöxt skaðlegra örvera og komið í veg fyrir myndun blóðtappa ().

Rauður og gulur laukur er ríkari af andoxunarefnum en aðrar gerðir. Reyndar geta gulir laukar innihaldið næstum 11 sinnum meira af andoxunarefnum en hvítur laukur ().

Matreiðsla getur dregið verulega úr magni sumra andoxunarefna ().

Laukur er ríkur af plöntusamböndum og andoxunarefnum, sérstaklega quercetin og efnasamböndum sem innihalda brennistein. Litrík afbrigði, svo sem gul eða rauð, pakka meira af andoxunarefnum en hvít.

Heilsufarlegur laukur

Sýnt hefur verið fram á að laukur hefur sterka andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika (3, 28, 29, 30).

Blóðsykursstjórnun

Sykursýki af tegund 2 er algengur sjúkdómur sem einkennist fyrst og fremst af háu blóðsykursgildi.

Dýrarannsóknir benda til að laukur geti lækkað blóðsykursgildi (,,).

Sömu niðurstöður hafa verið sýndar hjá mönnum. Ein rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að það að borða 3,5 aura (100 grömm) af hráum lauk á dag leiddi til verulegrar lækkunar á blóðsykursgildi ().

Hrár laukur getur hjálpað til við að stjórna sykursýki af tegund 1 og 2, en frekari rannsókna er þörf (,).

Beinheilsa

Beinþynning er algengt heilsufarslegt vandamál, sérstaklega hjá konum eftir tíðahvörf. Heilbrigt mataræði er ein helsta fyrirbyggjandi aðgerðin (37, 38).

Dýrarannsóknir sýna að laukur verndar gegn hnignun beina og getur jafnvel aukið beinmassa (,,).

Stór athugunarrannsókn á konum eldri en 50 ára kom í ljós að regluleg neysla lauk tengist aukinni beinþéttleika ().

Frekari rannsóknir benda til þess að neysla á völdum ávöxtum, jurtum og grænmeti, þar með talið lauk, geti dregið úr beinatapi hjá konum eftir tíðahvörf ().

Minnkun krabbameinsáhættu

Krabbamein er algengur sjúkdómur sem einkennist af stjórnlausum frumuvöxtum. Það er ein helsta orsök dauða.

Athugunarrannsóknir hafa tengt aukna neyslu lauka við minni hættu á nokkrum tegundum krabbameina, svo sem maga, brjóst, ristli og blöðruhálskirtli (,,,,,).

Laukur hefur andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif. Þeir geta lækkað blóðsykursgildi, bætt beinheilsu og dregið úr hættu á nokkrum tegundum krabbameina.

Hugsanlegir gallar

Að borða lauk getur leitt til vondrar andardráttar og óþægilegs líkamslyktar.

Nokkrir aðrir ókostir geta gert þetta grænmeti óhentugt fyrir sumt fólk.

Laukóþol og ofnæmi

Ofnæmi fyrir lauk er tiltölulega sjaldgæft en óþol fyrir hráum afbrigðum er nokkuð algengt.

Einkenni um óþol lauksins eru truflun á meltingu, svo sem magaóþægindi, brjóstsviða og bensín ().

Sumir geta fundið fyrir ofnæmisviðbrögðum vegna snertingar á lauk, hvort sem þeir eru með ofnæmi fyrir því að borða þá eða ekki ().

FODMAP

Laukur inniheldur FODMAP, sem er flokkur kolvetna og trefja sem margir þola ekki (,,).

Þeir geta valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi, svo sem uppþemba, gasi, krampa og niðurgangi (,).

Einstaklingar með IBS þola oft FODMAP og geta forðast lauk.

Erting í auga og munni

Algengasta vandamálið við að undirbúa og skera lauk er erting í augum og tárframleiðsla. Þegar það er skorið, laukfrumur til að losa um lofttegund sem kallast lachrymatory factor (LF) ().

Gasið virkjar taugafrumur í augum þínum sem valda stingandi tilfinningu og síðan tár sem myndast til að skola pirringinn út.

Að láta rótarendann vera ósnortinn meðan hann er skorinn getur dregið úr ertingu, þar sem laukgrunnurinn hefur hærri styrk þessara efna en peran.

Að skera lauk undir rennandi vatni getur einnig komið í veg fyrir að þetta gas leysist upp í loftið.

LF er einnig ábyrgur fyrir brennandi tilfinningu í munni þínum þegar laukur er borðaður hrár. Þessi brennandi tilfinning minnkar eða er útrýmt með eldun (55).

Hættulegt fyrir gæludýr

Þó að laukur sé heilbrigður þáttur í mataræði manna geta þeir verið banvænir fyrir sum dýr, þar með talið hunda, ketti, hesta og apa (56).

Helstu sökudólgarnir eru súlfoxíð og súlfíð, sem geta valdið sjúkdómi sem kallast Heinz líkamsblóðleysi. Þessi veikindi einkennast af skemmdum í rauðum blóðkornum dýra, sem leiðir til blóðleysis ().

Gakktu úr skugga um að fæða ekki gæludýrinu lauk og hafðu eitthvað bragðbætt með lauknum utan seilingar ef þú ert með dýr heima hjá þér.

Laukur getur valdið slæmum meltingaráhrifum hjá sumum og hrár laukur getur valdið ertingu í auga og munni. Laukur getur verið eitraður fyrir sum dýr.

Aðalatriðið

Laukur er rótargrænmeti með margvíslegum ávinningi.

Þau innihalda mikið af andoxunarefnum og efnasamböndum sem innihalda brennistein, en sum þeirra geta haft fjölda jákvæðra áhrifa.

Þótt þörf sé á meiri rannsóknum hafa laukar verið tengdir við bætt beinheilsu, lægra blóðsykursgildi og minni hættu á krabbameini.

Á hinn bóginn geta þau valdið meltingarvandamálum hjá sumum.

Ef þú hefur gaman af þeim getur laukur verið dýrmætur þáttur í hollu mataræði.