Kalsíumuppbót: ættir þú að taka þau?
Efni.
- Af hverju þarftu kalk?
- Hver ætti að taka kalsíumuppbót?
- Ávinningurinn af kalsíumuppbót
- Þeir geta hjálpað til við að koma í veg fyrir beinatap hjá konum eftir tíðahvörf
- Þeir geta hjálpað til við fitutap
- Kalsíum getur hjálpað til við að draga úr hættu á ristilkrabbameini
- Fæðubótarefni geta hjálpað til við að bæta efnaskiptaefni
- Hugsanlegar hættur kalsíumuppbótar
- Þeir geta aukið hættuna á hjartasjúkdómum
- Há stig geta tengst krabbameini í blöðruhálskirtli
- Hætta á nýrnasteinum getur aukist
- Há stig kalsíums í blóði þínu
- Atriði sem þarf að huga að þegar þú tekur kalsíumuppbót
- Hversu mikið ættir þú að taka?
- Þú gætir þurft að skipta skammtinum upp
- Milliverkanir við lyf
- Hætta af of miklu kalki
- Mismunandi gerðir af kalsíumuppbótum
- Kalsíumkarbónat
- Kalsíumsítrat
- Mataruppsprettur kalsíums
- Taktu heim skilaboð
Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.
Margir taka kalsíumuppbót í von um að styrkja beinin.
Hins vegar geta þeir haft galla og jafnvel heilsufarsáhættu, þar með talið aukið hættuna á hjartasjúkdómum ().
Þessi grein útskýrir það sem þú þarft að vita um kalsíumuppbót, þar með talið hver ætti að taka þau, heilsufar þeirra og hugsanlega áhættu.
Af hverju þarftu kalk?
Líkami þinn þarf kalk til að byggja upp og viðhalda sterkum beinum. Yfir 99% af kalsíum í líkamanum er geymt í beinum og tönnum ().
Í blóðrásinni er það notað til að senda taugaboð, losa hormón eins og insúlín og stjórna því hvernig vöðvar og æðar dragast saman og víkka út ().
Það er svo mikilvægt að ef þú færð ekki ráðlagt magn í mataræði þínu, þá tekur líkami þinn það úr beinagrindinni og tönnunum til að nota annars staðar og veikir beinin.
Svo hversu mikið kalk þarftu á degi hverjum?
Hér að neðan eru núverandi tillögur frá Læknastofnun, eftir aldri ():
- Konur 50 ára og yngri: 1.000 mg á dag
- Karlmenn 70 ára og yngri: 1.000 mg á dag
- Konur yfir fimmtugu: 1.200 mg á dag
- Karlar eldri en 70 ára: 1.200 mg á dag
Einnig eru mælt með efri mörkum fyrir kalkneyslu. Hettan er 2.500 mg á dag fyrir fullorðna upp að 50 ára aldri og 2.000 mg á dag fyrir fullorðna eldri en 50 ára ().
Það er mögulegt að fá nægilegt magn í gegnum mataræðið. Meðal matvæla sem innihalda það eru mjólkurafurðir, ákveðin laufgrænmeti, hnetur, baunir og tofu.
Fólk sem borðar ekki nóg af kalkríkum mat gæti hins vegar hugsað sér að taka fæðubótarefni.
Kjarni málsins: Líkami þinn notar kalk til að byggja upp sterk bein, senda taugaboð og draga saman vöðva. Þó að það sé mögulegt að fá nóg af því í mataræði þínu gætu sumir þurft að íhuga fæðubótarefni.Hver ætti að taka kalsíumuppbót?
Þegar kalsíuminntaka þín er ófullnægjandi mun líkaminn fjarlægja kalsíum úr beinum þínum og gera þau veik og brothætt. Þetta getur haft beinþynningu í för með sér.
Þar sem konur eru í meiri hættu á beinþynningu mæla margir læknar með því að taka kalsíumuppbót, sérstaklega eftir að tíðahvörf eru komin.
Vegna þessa eru eldri konur miklu líklegri til að taka kalsíumuppbót ().
Ef þú færð ekki ráðlagða magn í gegnum mataræðið geta fæðubótarefni hjálpað til við að fylla skarðið.
Þú gætir líka haft í huga kalsíumuppbót ef þú:
- Fylgdu vegan mataræði.
- Vertu með próteinríkt eða natríumríkt fæði, sem getur valdið því að líkaminn skilur meira kalk út.
- Vertu með heilsufar sem takmarkar getu líkamans til að taka upp kalsíum, svo sem Crohns sjúkdóm eða bólgusjúkdóm í þörmum.
- Er verið að meðhöndla með barksterum yfir langan tíma.
- Hafa beinþynningu.
Ávinningurinn af kalsíumuppbót
Kalsíumuppbót getur haft nokkra heilsufarslega ávinning.
Þeir geta hjálpað til við að koma í veg fyrir beinatap hjá konum eftir tíðahvörf
Eftir tíðahvörf missa konur beinmassa vegna samdráttar í estrógeni.
Sem betur fer geta fæðubótarefni hjálpað. Nokkrar rannsóknir hafa bent til þess að það að gefa konum eftir tíðahvörf kalsíumuppbót - venjulega um 1.000 mg á dag - gæti dregið úr beintapi um 1-2% ().
Áhrifin virðast vera mest hjá konum með lítið kalsíuminntöku og fyrstu tvö árin sem þau taka fæðubótarefni.
Auk þess virðist ekki vera neinn viðbótar ávinningur af því að taka stærri skammta ().
Þeir geta hjálpað til við fitutap
Rannsóknir hafa tengt lága kalkneyslu við háan líkamsþyngdarstuðul (BMI) og hátt fituprósentu ().
Rannsókn frá 2016 kannaði áhrif þess að gefa daglega 600 mg kalsíumuppbót til of þungra og of feitra háskólanema með mjög lítið kalsíuminntöku.
Rannsóknin leiddi í ljós að þeir sem fengu viðbót sem innihélt 600 mg af kalsíum og 125 ae af D-vítamíni misstu meiri líkamsfitu á kaloríubundnu mataræði en þeir sem ekki fengu viðbótina ().
Oft er mælt með því að taka D-vítamín með kalsíum, þar sem það bætir frásog þess.
Kalsíum getur hjálpað til við að draga úr hættu á ristilkrabbameini
Samkvæmt einni stórri rannsókn getur kalsíum úr mjólkurafurðum og fæðubótarefnum dregið úr hættu á ristilkrabbameini ().
Fyrri endurskoðun á 10 rannsóknum fann svipaðar niðurstöður ().
Fæðubótarefni geta hjálpað til við að bæta efnaskiptaefni
Nokkrar rannsóknir hafa bent til þess að inntaka kalsíumuppbótar gæti bætt efnaskiptaefni, sérstaklega þegar það er tekið með D-vítamíni.
Í rannsókn á árinu 2016 tóku 42 þungaðar konur fæðubótarefni sem innihéldu kalsíum og D-vítamín. Nokkrir efnaskiptaþátta þeirra batnuðu, þar með talið blóðþrýstingur og bólgumerki ().
Aðrar rannsóknir hafa sýnt að börn kvenna sem tóku kalsíumuppbót á meðgöngu voru með lægri blóðþrýsting sjö ára en börn mæðra sem ekki tóku þau ().
Í nýlegri rannsókn fengu meira en 100 konum sem voru of þungar, D-vítamínum með fjölblöðruheilkenni eggjastokka (PCOS) annað hvort kalsíum og D-vítamín viðbót eða lyfleysu pillu.
Þeir sem tóku viðbótina sýndu framfarir í bólumerkjum, insúlíni og þríglýseríðmagni (,).
Hins vegar hafa aðrar rannsóknir ekki sýnt fram á neinar umbætur í efnaskiptaformum næringarfræðinga sem tóku fæðubótarefni sem innihalda bæði kalsíum og D-vítamín ().
Kjarni málsins: Rannsóknir hafa tengt inntöku kalsíumuppbótar með minni hættu á ristilkrabbameini og blóðþrýstingi, auk fitutaps og aukinnar beinþéttni.Hugsanlegar hættur kalsíumuppbótar
Nýlegar rannsóknir benda til þess að kalsíumuppbót geti í raun valdið nokkrum heilsufarslegum vandamálum. Sönnunargögnin eru þó misjöfn.
Þeir geta aukið hættuna á hjartasjúkdómum
Ef til vill er umdeildasta ábendingin varðandi kalsíumuppbót að þau geti aukið hættuna á sumum tegundum hjartasjúkdóma, þar með talið hjartaáfalli og heilablóðfalli.
Undanfarin ár hafa vísindamenn birt andstæðar niðurstöður um þennan hlekk (,,,,,,,,).
Óyggjandi rannsókna er þörf til að ákvarða áhrif kalsíumuppbótar á heilsu hjartans.
Sumir sérfræðingar hafa gefið í skyn að það að taka kalsíum með D-vítamíni geti hlutleysað mögulega áhættu, en þetta þarf að rannsaka betur (,).
Há stig geta tengst krabbameini í blöðruhálskirtli
Mikið magn kalsíums getur tengst krabbameini í blöðruhálskirtli, þó að rannsóknir á þessum tengli séu einnig misvísandi.
Í nokkrum rannsóknum, sem flestar voru athuganir, komust vísindamenn að því að mikið kalsíuminntaka gæti tengst aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli (,,,,).
Hins vegar sýndi slembiraðað samanburðarrannsókn sem gaf 672 körlum annað hvort kalsíumuppbót eða lyfleysu á hverjum degi í fjögur ár að þátttakendur höfðu ekki aukna hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli.
Reyndar höfðu þátttakendur sem tóku viðbótina færri tilfelli af krabbameini í blöðruhálskirtli ().
Aðrar rannsóknir hafa bent til þess að mjólkurafurðir gætu verið sökudólgur. Í endurskoðun á 32 greinum var greint frá því að neysla mjólkurafurða - en ekki kalsíumuppbót - tengdist aukinni hættu á krabbameini í blöðruhálskirtli ().
Hætta á nýrnasteinum getur aukist
Það eru nokkrar vísbendingar um að kalsíumuppbót auki hættuna á nýrnasteinum.
Ein rannsókn gaf meira en 36.000 konum eftir tíðahvörf annað hvort daglegt viðbót sem innihélt 1.000 mg af kalsíum og 400 ae af D-vítamíni eða lyfleysu pillu.
Niðurstöðurnar sýndu að þeir sem tóku viðbótina höfðu aukna hættu á nýrnasteinum ().
Ennfremur, á meðan viðbótarnotendur í rannsókninni upplifðu aukningu á mjaðmabeinþéttni í heild, höfðu þeir ekki minni hættu á mjaðmarbrotum.
Að neyta meira en 2.000 mg af kalsíum á dag úr mataræði þínu eða fæðubótarefnum er einnig tengt aukinni hættu á nýrnasteinum, samkvæmt Institute of Medicine ().
Aðrar heimildir segja að hættan á nýrnasteinum aukist þegar kalkneysla fer yfir 1.200–1.500 mg á dag ().
Há stig kalsíums í blóði þínu
Að hafa of mikið kalsíum í blóði þínu leiðir til ástands sem kallast blóðkalsíumhækkun og einkennist af mörgum neikvæðum einkennum, þar á meðal magaverkjum, ógleði, pirringi og þunglyndi.
Það getur stafað af nokkrum hlutum, þar á meðal ofþornun, skjaldkirtilsskilyrðum og mikilli kalsíumuppbót.
Of mikil D-vítamín viðbót getur einnig leitt til kalsíumhækkunar með því að hvetja líkama þinn til að taka meira kalsíum úr fæðunni.
Kjarni málsins: Kalsíumuppbót getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum og krabbameini í blöðruhálskirtli, þó tengslin séu óljós. Mjög mikið magn kalsíums hvaðan sem er, getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.Atriði sem þarf að huga að þegar þú tekur kalsíumuppbót
Ef þú tekur kalsíumuppbót eru ýmsir þættir sem þú ættir að vera meðvitaðir um.
Hversu mikið ættir þú að taka?
Kalsíumuppbót getur hjálpað til við að fylla bilið milli þess hversu mikið kalsíum þú færð í mataræðinu og hversu mikið þú þarft á dag.
Mundu að ráðlagt magn fyrir flesta fullorðna er 1.000 mg á dag og eykst í 1.200 mg á dag fyrir konur eldri en 50 ára og karla eldri en 70 ára.
Þess vegna, ef þú færð venjulega aðeins um 500 mg á dag í gegnum mat og þarft 1.000 mg á dag, þá getur þú tekið eitt 500 mg viðbót daglega ().
Veldu skammtinn þinn þó skynsamlega. Að taka meira kalsíum en þú þarft getur valdið vandamálum ().
Þú gætir þurft að skipta skammtinum upp
Það er mikilvægt að athuga magn kalsíums í viðbótinni sem þú velur.
Líkaminn þolir ekki stóra skammta af honum í einu. Sérfræðingar mæla með því að taka ekki meira en 500 mg í einu í viðbótarformi ().
Milliverkanir við lyf
Vertu viss um að láta lækninn og lyfjafræðing vita ef þú tekur kalsíumuppbót, þar sem þau geta truflað hvernig líkaminn vinnur úr ákveðnum lyfjum, þar með talin sýklalyf og járn.
Kalk keppir einnig við járn, sink og magnesíum um frásog. Ef þig vantar eitthvað af þessum steinefnum og þarft einnig að taka kalsíumuppbót skaltu prófa að taka þau á milli máltíða ().
Þannig hindrar kalsíum minna frásog sink, járns og magnesíums sem þú neytir í máltíðinni.
Hætta af of miklu kalki
Mundu að þú þarft aðeins 1.000–1.200 mg af kalsíum á hverjum degi. Það er enginn ávinningur af því að taka meira en það. Reyndar gætirðu lent í vandamálum ef þú gerir það.
Vandamál eru meðal annars hægðatregða, kalsíumhækkun, kalsíumuppbygging í mjúkum vefjum og vandamál með að taka upp járn og sink ().
Kjarni málsins: Þegar þú tekur kalsíumuppbót er mikilvægt að hafa í huga tegund, magn og hvort þau geti haft samskipti við önnur lyf sem þú tekur.Mismunandi gerðir af kalsíumuppbótum
Kalsíumuppbót er í mismunandi myndum, þar á meðal töflur, hylki, tyggur, vökvi og duft.
Einn lykill munur á þessum tegundum fæðubótarefna er form af kalsíum sem þau innihalda.
Tvær meginformin eru:
- Kalsíumkarbónat
- Kalsíumsítrat
Þessar tvær gerðir eru mismunandi hvað varðar mikið kalsíum í frumefnum og hversu vel þær frásogast. Með frumkalki er átt við það magn kalsíums sem er í efnasambandinu.
Kalsíumkarbónat
Þetta er ódýrasta og víðtækasta formið. Það inniheldur 40% kalk úr frumefnum og skilar því venjulega miklu kalki í litlum skammti.
Hins vegar er líklegra að þetta form valdi aukaverkunum, svo sem gasi, uppþemba og hægðatregða. Mælt er með að kalsíumkarbónat sé tekið með mat til að ná frásogi ().
Kalsíumsítrat
Þetta form er dýrara. Tuttugu og eitt prósent af því er kalk úr frumefni, sem þýðir að þú gætir þurft að taka fleiri töflur til að fá það magn af kalsíum sem þú þarft.
Það frásogast þó auðveldara en kalsíumkarbónat og er hægt að taka það með eða án matar.
Kalsíumsítrat er það form sem mælt er með fyrir fólk með pirraða þörmum.
Það er líka betri kosturinn fyrir þá sem eru með lítið magn af magasýru, ástand sem er algengt hjá eldra fólki og þeim sem taka lyf við sýruflæði ().
Kjarni málsins: Tvær megin gerðir kalsíumuppbótar eru kalsíumkarbónat og kalsíumsítrat. Taka þarf kalsíumkarbónat með mat og er minna áhrifaríkt ef þú hefur lítið magn af sýru í maga.Mataruppsprettur kalsíums
Það er best að fá næringarefni úr mat frekar en fæðubótarefni.
Engu að síður, ef þú heldur að þú fáir ekki nóg kalsíum í mataræðinu skaltu íhuga að borða meira af þessum matvælum:
- Mjólkurvörur, þ.mt mjólk, ostur og jógúrt
- Niðursoðinn fiskur með beinum, svo sem lax eða sardínur
- Ákveðin laufgrænmeti þar með talin grænkál, spínat og grænkál
- Edamame og tofu
- Baunir og linsubaunir
- Styrktur matur og drykkir
Taktu heim skilaboð
Kalsíumuppbót getur hjálpað fólki sem er í hættu á beinþynningu, sem og þeim sem fá ekki nóg kalsíum í mataræði sínu.
Þó að sumar rannsóknir bendi til tengsla milli kalsíumuppbótar og hjartasjúkdóma, þá eru tengslin ekki skýr.
Hins vegar er vitað að ef þú færð meira en mælt magn af kalsíum frá hvaða uppsprettu sem er getur það aukið hættuna á nýrnasteinum.
Kalsíumuppbót er líklega fín í litlum skömmtum, en besta leiðin til að fá kalk er úr mat. Leitast við að fella margs konar kalsíumríkan mat í mataræði þínu, þar á meðal aðrar heimildir en mjólkurvörur.
Áhugaverðar Færslur
Dentigerous blaðra
