Hversu margar kaloríur brenna aðstæður?

Efni.

• Hvað hefur áhrif á hve margar kaloríur ég brenni?
• Hvernig reikna ég út hve margar kaloríur ég brenni?
• Hvaða aðrir kostir bjóða situps?
• Hvað er talið rétt form?
• Eru einhverjir valkostir sem ég get reynt?
• Hlutir sem þarf að hafa í huga
• 3 færist til að styrkja abs

Situps er æfing sem styrkir kvið sem þú getur gert án búnaðar. Til viðbótar við að styrkja abs abs, brenna situps einnig kaloríur.

Fjöldi kaloría sem þú getur brennt er breytilegur eftir styrkleika og líkamsþyngd. Samkvæmt MyFitnessPal geta situps að meðaltali brennt þrjár kaloríur á mínútu þegar þær eru gerðar á hóflegu skeiði og allt að níu kaloríur á mínútu með kröftugum hraða.

Hvað hefur áhrif á hve margar kaloríur ég brenni?

Nokkrir þættir ákvarða fjölda kaloría sem þú getur brennt þegar þú ert að gera situps.

April Whitney, löggiltur einkaþjálfari og næringarþjálfari NASM, segir að þessir þættir innihaldi styrkleika, lengd og umbrot.

Umbrot þitt er einnig háð nokkrum þáttum, þar á meðal:

• Hæð og þyngd. Þegar um er að ræða efnaskipti, því stærri sem einstaklingurinn er, því fleiri hitaeiningar brenna þær. Þetta er satt jafnvel í hvíld.
• Kynlíf. Almennt brenna karlar fleiri hitaeiningar en konur sem framkvæma sömu æfingu á sama styrk því þeir hafa venjulega minni líkamsfitu og meiri vöðva.
• Aldur. Öldrunin breytir miklu um heilsuna, þar með talið fjölda kaloría sem þú brennir. Þessi hægagangur stafar af aukningu á líkamsfitu og lækkun á vöðvamassa.

Kraftur er það sem virðist skipta mestu máli þegar reynt er að fjölga hitaeiningum sem þú brennir. Þú getur aukið styrk með því að gera fleiri endurtekningar á ákveðnum tíma eða bæta við viðbótarþyngd.

Hvernig reikna ég út hve margar kaloríur ég brenni?

Til að ákvarða fjölda hitaeininga sem þú getur brennt meðan á hreyfingu stendur, nota líkamsræktarfræðingar, leiðbeinendur og sjúkraþjálfar oft efnaskiptaígildi (MET) fyrir nákvæmni.

Ein MET er orkan sem það tekur að sitja hljóðlega. Þegar þú ert í hvíld geturðu búist við að brenna um það bil einni kaloríu fyrir hvert 2,2 pund af þyngd á klukkustund.

Hófleg virkni kemur venjulega í kringum 3 til 6 MET og meðan kröftugar athafnir eru þær sem brenna meira en 6 MET. Aðstæður geta verið á bilinu 4 til 6 METs, fer eftir styrkleika. Þú getur fundið ótal MET töflur, eins og þessar, á netinu.

Til að ákvarða hversu margar kaloríur þú munt brenna á mínútu:

1. Margfaldaðu MTEs af æfingu með 3,5.
2. Taktu þá tölu og margfaldaðu það með þyngd þinni í kílógramm.
3. Skiptu þeirri tölu um 200.

Niðurstaðan verður fjöldi hitaeininga sem þú brennir á mínútu. Þú getur einnig tengt þessar upplýsingar við líkamsræktarreiknivél á netinu, eins og þessa frá MyFitnessPal.

Hvaða aðrir kostir bjóða situps?

Kjaravöðvarnir taka þátt í flestum, ef ekki öllum, hreyfingum sem þú framkvæmir daglega, þar með talið athafnir sem krefjast snúnings, beygingar og framlengingar. Efling þessa svæðis getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum, bæta líkamsstöðu þína og jafnvægi og auka íþróttakjör.

„Hjá heilbrigðum einstaklingi, sem notar rétt form, vinna situps ekki aðeins allan kviðvegginn, þar með talið endaþarm abdominis, þverskips kvið, og innri og ytri glæru, heldur einnig mjöðm sveigjanlegra í mjöðmum og legg,“ útskýrði Whitney.

Hjá fólki með sterka kviðvegg geta situps haldið áfram að styrkja kjarna og stór hreyfing getur bætt sveigjanleika og hreyfanleika.

Hvað er talið rétt form?

Whitney nefnir ávinninginn af því að nota rétt form þegar hann er að gera situps.

Fylgdu þessum skrefum til að ganga úr skugga um að þú gerir þau rétt:

• Liggðu á bakinu með hnén beygð og fætur gróðursettir þétt á gólfið.
• Snúðu mjöðmunum með því að þrýsta neðri bakinu þétt að gólfinu. Ef einhver myndi reyna að festa hendina á milli neðri baksins og gólfsins ættu þeir ekki að geta komist í gegn.
• Taktu þátt kjarna þinn með því að færa magahnappinn í hrygginn. Þú getur sett hendurnar þvert á bringuna eða á bak við eyrun. Vertu bara viss um að þú togar ekki í hálsinn.
• Andaðu að þér til að undirbúa, anda frá þér og kruldu höku þína að brjósti þínu og rúlla upp og frá jörðu.
• Ýttu efst á öxlblöðunum efst og frá eyrunum. Rúllaðu niður til jarðar með stjórn, finndu fyrir neðri snertingu á mjóbaki og síðan miðbaks og síðan eftir höfði.

Ef mögulegt er skaltu prófa að gera situps fyrir framan spegil þar til þú ert kominn með rétta mynd.

Eru einhverjir valkostir sem ég get reynt?

Það kann að virðast einfalt, en Whitney bendir á að situps eru ekki æfingar á byrjunarstigi. Þeir henta betur fyrir virkt fólk sem hefur styrkt kviðvegg sinn í nokkurn tíma.

Ef þú ert rétt að byrja að byggja kjarna þinn, þá eru fullt af valkostum sem þú getur prófað, svo sem:

• dauðar gallaæfingar
• flautar spark
• afbrigði bjálkans
• ab rollouts

Hlutir sem þarf að hafa í huga

Að hafa sterkan kjarna er nauðsynlegur þáttur í líkamsrækt. Þó að framkvæma situps stöðugt geti styrkt kviðvöðvana eru þeir ekki öruggir fyrir alla.

Ef þú hefur einhver vandamál í hálsi eða mjóbaki skaltu hafa samband við lækninn þinn eða sjúkraþjálfara um bestu starfshætti. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan þú framkvæmir situps skaltu hætta og reyna nokkur auðveldari valkosti.

Hreyfing er góð fyrir líkama þinn og sál. En of mikið getur haft slæmar afleiðingar sem geta leitt til ofnotkunar meiðsla, streitu, kvíða eða þunglyndis.

Nokkur viðvörunarmerki um áráttu eru:

• setja æfingu á undan öllu öðru
• tilfinning stressuð ef þú blandar líkamsþjálfun
• að nota hreyfingu sem leið til að hreinsa mat
• að fá tíðar ofnotkun áverka
• 3 færist til að styrkja abs

Ef þú hefur áhyggjur af sambandi þínu við hreyfingu skaltu ræða við lækninn þinn eða geðheilbrigðisstarfsmann. Þú getur einnig leitað til Landsamtakanna um átraskanir í síma 1-800-931-2237.

3 færist til að styrkja abs