Hvað er calisthenics og æfingar fyrir byrjendur

Efni.

• Ávinningur af kalisthenics
• Calisthenics venja fyrir byrjendur
• 1. Sestu við vegginn
• 2. Hátt tog
• 3. Hústökur
• 4. Þríhöfða botn
• 5. Sveigjanleiki vopna
• 6. Kvið á stönginni

Calisthenics er tegund þjálfunar sem miðar að því að vinna á vöðvastyrk og þrek, án þess að þurfa að nota líkamsræktartæki, ekki síst vegna þess að eitt af meginreglum kalisthenics er notkun líkamans sjálfs til að auka vöðvamassa.

Auk þess að auka styrk, þol og líkamsvitund, eykur kalisthenics sveigjanleika og hreyfigetu. Þess vegna eru tækni í kalístíni felld inn í sumar íþróttir, svo sem crossfit, virkniþjálfun og leikfimi, aðallega.

Mikilvægt er að æfingar í kalístíni séu gerðar undir leiðsögn þjálfaðs leiðbeinanda til að tryggja að tæknin sé framkvæmd rétt, það er minni hætta á meiðslum og mögulegt er að ná sem mestum ávinningi.

Ávinningur af kalisthenics

Allir geta stundað kallisthenics svo framarlega sem þeim er fylgt af líkamsræktaraðila, þar sem það hefur nokkra heilsubætur, svo sem:

• Aukinn sveigjanleiki og hreyfanleiki í liðum;
• Aukið vöðvaþol og styrkur;
• Meiri líkamsvitund;
• Aukinn vöðvamassi;
• Virkjun efnaskipta;
• Aukin orkunotkun og minni fituprósenta;
• Þróun samhæfingar hreyfla;
• Betra jafnvægi á líkama.

Þar að auki, þar sem kalístíni þarf ekki að æfa líkamsræktartæki, er hægt að framkvæma þessa tegund af starfsemi í hvaða umhverfi sem er, sem gerir það ekki einhæfa.

Calisthenics venja fyrir byrjendur

Þessi æfingarvenja hjálpar til við að vinna allan líkamann, örva vöðva í fótum, kviði, handleggjum, baki og bringu, og var búin til fyrir þá sem eru að hefja þjálfun af þessu tagi, þar sem það krefst lægri styrkleika, lipurðar og sveigjanleika .

Mælt er með að endurtaka þessa rútínu allt að 3 sinnum og hvíla í 4 mínútur á milli hverra og 30 sekúndna í 1 mínútu á milli hverrar æfingar.

1. Sestu við vegginn

Til að gera þessa æfingu skaltu standa upp við vegg og setja þá báða fætur um 60 cm á undan, án þess að fjarlægja bakið og rassinn frá veggnum. Í þessari stöðu skaltu renna rassinum yfir vegginn þar til hnén eru í 90 °. Haltu í um það bil 30 sekúndur.

Þessi æfing er svipuð hústökunni og vinnur aðallega í vöðvum glutes og læri, en án þess að valda sliti á hnénu, svo það er góður kostur fyrir þá sem eru með meiðsli í þessu liði.

2. Hátt tog

Fyrir þessa æfingu er hár stöng nauðsynleg og því góður kostur er að gera æfinguna á torginu með stöngunum. Til að gera æfinguna skaltu grípa útigrillið og setja hendurnar aðeins breiðari en breiddina á öxlinni. Dragðu síðan líkama þinn upp þar til stöngin nálgast hökuna. Farðu niður og upp á milli 3 og 5 sinnum.

Þessi tegund af stangaræfingum, auk þess að vinna handleggsvöðvana, er frábært til að tóna bakvöðvana og hjálpar til dæmis að breikka axlirnar.

3. Hústökur

Knattspyrnan er tegund klassískrar hreyfingar en hún er frábær til að vinna á næstum öllum fótvöðvum og glútum. Til að gera það rétt, þá ættir þú að standa með fæturna á öxlbreiddu í sundur og hnoða þig síðan með rassinn á bakinu og bakinu beint, þar til hnén eru komin í 90 °. Þessa æfingu ætti að endurtaka 8 til 12 sinnum í hverri rútínu.

4. Þríhöfða botn

Til að byrja, styðjið báðar hendur á stól, beygið síðan fæturna lítillega fyrir framan líkamann, setjið fæturna saman og beini þeim upp. Lækkaðu síðan líkamann þar til olnbogarnir eru í 90 ° horni og farðu aftur upp. Helst ættu báðar hendur að vera studdar í fjarlægð frá glutes.

5. Sveigjanleiki vopna

Gerðu armbeygjur, haltu handleggsbreiddinni í sundur og lækkaðu líkamann þar til olnbogarnir eru í 90 ° horni. Í allri æfingunni er mjög mikilvægt að halda kviðnum vel saman, halda líkamanum alveg beinum og forðast bakmeiðsli.

Þessi æfing er frábær til að styrkja handleggina og bakið, sem og bringuna.

6. Kvið á stönginni

Þessi æfing er flóknari og erfiðari en hin klassíska kvið. Þess vegna, áður en haldið er áfram að kviðarholi á stönginni, er einn möguleiki að gera klassískt kvið á gólfinu þar til þú hefur nægan styrk til að framkvæma sömu hreyfingar á stönginni.

Með því að grípa í stöngina, eins og í háum toga, dragðu hnén upp með því að beygja þau þar til þau snerta bringuna á þér eða þar til þau eru í 90 ° horni. Endurtaktu 8 til 10 sinnum. Ein leið til að auka erfiðleikana er að hafa fæturna beina og draga upp, án þess að beygja hnén, þar til þú myndar 90 ° horn við rassinn.