Hvað er kaloríuskortur og hversu mikið af einu er heilbrigt?

Efni.

• Hvað það er og hvers vegna það er mikilvægt fyrir þyngdartap
• Útreikningur á kaloríuþörf
• Leiðir til að ná kaloríuhalla
• Ráð til að borða færri hitaeiningar
• Ekki drekka kaloríurnar þínar
• Takmarkaðu mjög unnar matvörur
• Borðaðu aðallega heimalagaða máltíðir
• Aðalatriðið

Ef þú hefur einhvern tíma reynt að grennast hefurðu líklega heyrt að það sé krafist kaloríuhalla.

Samt gætirðu velt því fyrir þér hvað það felur nákvæmlega í sér eða hvers vegna það er nauðsynlegt fyrir þyngdartap.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um kaloríuhalla, þar á meðal hvað það er, hvernig það hefur áhrif á þyngdartap og hvernig á að ná því á heilbrigðan, sjálfbæran hátt.

Hvað það er og hvers vegna það er mikilvægt fyrir þyngdartap

Hitaeiningar eru einingar orkunnar sem þú færð úr matvælum og drykkjum og þegar þú neytir færri hitaeininga en þú brennir, nærðu kaloríuhalla.

Hitaeiningarnar sem þú brennir eða eyðir á hverjum degi - einnig þekkt sem kaloríuútgjöld - innihalda eftirfarandi þrjá þætti ():

• Hvíldar orkunotkun (REE). REE vísar til kaloría sem líkaminn notar í hvíld til aðgerða sem halda þér á lífi, svo sem öndun og blóðrás.
• Hitavirkni matar. Þetta felur í sér hitaeiningarnar sem líkami þinn eyðir í að melta, gleypa og umbrotna mat.
• Virkni orkunotkun. Þetta vísar til hitaeininganna sem þú eyðir í íþróttum eins og hreyfingum og hreyfingum sem ekki tengjast líkamsrækt, þ.mt fílingur og heimilisstörf.

Ef þú gefur líkama þínum færri hitaeiningar en hann þarf til að styðja við þessa þrjá þætti kaloríuútgjalda seturðu líkama þinn í kaloríuhalla. Að gera það stöðugt í langan tíma leiðir til þyngdartaps ().

Öfugt þyngist þú ef þú gefur líkamanum reglulega meira af kaloríum en hann þarf til að styðja við þessar aðgerðir. Þetta er kallað kaloríuafgangur.

Hitaeiningarhalli á sér stað þegar þú færir líkamanum stöðugt færri hitaeiningar en hann þarf til að styðja við kaloríuútgjöld.

Útreikningur á kaloríuþörf

Hjá flestum nægir 500 kaloría halli á dag fyrir þyngdartap og ólíklegt að það hafi veruleg áhrif á hungur þitt eða orkustig (2).

Til að búa til þennan kaloríuhalla þarftu að vita hver viðhalds kaloría þín er. Viðhalds kaloríur eru nákvæmlega sá fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast til að standa undir orkunotkun.

Þú getur notað kaloríu reiknivélar eins og líkamsþyngdarskipuleggjandi frá National Institute of Health. Slíkar reiknivélar áætla viðhalds kaloríur þínar út frá þyngd þinni, kyni, aldri, hæð og líkamsstarfsemi (3).

Þó að kaloríureiknivélar gefi góða hugmynd um kaloríuþörf þína á viðhaldi, þá geturðu fengið nákvæmari tölu með því að fylgjast með kaloríuinntöku og þyngd í 10 daga ().

Meðan þú heldur sama stigi daglegrar virkni skaltu nota kaloría mælingar app til að fylgjast með kaloríum þínum og vigta þig daglega. Til að fá nákvæmar niðurstöður skaltu nota sama kvarða, á sama tíma dags og vera í sömu fötunum (eða alls ekki neitt).

Þyngd þín gæti sveiflast frá degi til dags, en ef þyngd þín hefur að öðru leyti haldist stöðug í 10 daga er meðalfjöldi kaloría sem þú neyttir á dag betri mynd af viðhalds kaloríum þínum.

Deildu heildarfjölda kaloría sem þú neyttir í 10 daga með 10 til að finna meðaltals daglega kaloríainntöku. Dragðu síðan 500 hitaeiningar frá þessari tölu til að ákvarða nýtt daglegt neyslumarkmið þitt fyrir þyngdartap.

Til dæmis, ef þér finnst viðhalds kaloríur þínar vera 2.000 á dag, þá væri nýja daglega kaloríumarkmiðið þitt 1.500.

Þegar þú léttist mun viðhalds kaloríum þínum fækka með tímanum og þú þarft að aðlaga kaloría neyslu þína miðað við þyngdartap markmið þín ().

Samt, til að tryggja heilbrigt þyngdartap og fullnægjandi næringarefnaneyslu, ættu konur ekki að neyta færri en 1.200 hitaeininga á dag, og karlar hvorki meira né minna en 1.500 hitaeiningar ().

Þú getur áætlað viðhalds kaloríur þínar með því að nota reiknivél á netinu. Að öðrum kosti, til að fá nákvæmari tölu, fylgstu með kaloríainntöku þyngd þinni í 10 daga.

Leiðir til að ná kaloríuhalla

Þú getur náð kaloríuhalla með því að neyta færri kaloría eða auka líkamlega virkni þína - eða bæði.

Að því sögðu getur verið auðveldara og sjálfbærara að búa til kaloríuhalla með mataræði frekar en að hreyfa sig eitt og sér, þar sem þú hefur ef til vill ekki tíma, orku eða hvatningu til að hreyfa þig daglega. Auk þess brennir hreyfing ekki eins mörgum kaloríum og margir trúa (,,,,).

Með öðrum orðum, það getur verið auðveldara að borða 500 færri hitaeiningar á hverjum degi en að brenna þennan fjölda hitaeininga með hreyfingu. Engu að síður, það er samt mælt með því að taka þátt í vöðvastyrkingu og þolþjálfun til að hafa jákvæð áhrif á heilsuna ().

Leiðbeiningarnar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn frá heilbrigðis- og mannaráðuneytinu mæla með því að fullorðnir stundi 150–300 mínútur í meðallagi áreynslu, eða 75–150 mínútur í öflugri áreynslu, vikulega (12).

Hófleg hreyfing inniheldur hraðgang og létta hjólreiðar, en dæmi um kraftmikla hreyfingu eru skokk og hröð hjólreiðar.

Leiðbeiningarnar mæla einnig með því að fullorðnir stundi vöðvastyrkjandi aðgerðir sem fela í sér helstu vöðvahópa - þar á meðal bak, axlir, bringu, handleggi og fætur - að minnsta kosti tvo daga í hverri viku (12).

Að taka þátt í vöðvastyrkjandi aðgerðum mun hjálpa líkama þínum að forgangsraða tapi líkamsfitu frekar en vöðvamassa (,,).

Það er líklega sjálfbærara að skapa kaloríuhalla með mataræði frekar en að hreyfa sig einn. Hins vegar er hreyfing mikilvæg fyrir marga þætti heilsunnar.

Ráð til að borða færri hitaeiningar

Að skera kaloríur úr mataræði þínu til að búa til kaloríuhalla þarf ekki endilega róttækar breytingar.

Reyndar geta nokkrar aðferðir hjálpað þér að draga úr kaloríainntöku til að léttast og viðhalda henni - og þær þurfa ekki einu sinni kaloríutalningu.

Ekki drekka kaloríurnar þínar

Þú gætir verið fær um að útrýma nokkur hundruð hitaeiningum úr mataræði þínu einfaldlega með því að draga úr eða útrýma neyslu á sykruðum drykkjum eins og gosi, ávaxtasafa og sérstökum kaffidrykkjum.

Áfengir drykkir geta einnig pakkað umtalsverðum fjölda kaloría.

Hitaeiningarnar úr þessum drykkjum veita ekki fyllingu og umfram þær geta leitt til þyngdaraukningar, hjartasjúkdóma og sykursýki (,,,).

Takmarkaðu mjög unnar matvörur

Sykurinn, fitan og saltið í mjög unnum matvælum, þ.mt sykraðir drykkir, skyndibiti, eftirréttir og morgunkorn, gera þessa kaloríuríku fæðu mjög girnilega og hvetja til umframneyslu (,).

Reyndar sýndi ein rannsókn að fólk sem fékk að borða eins mikið eða eins lítið og það vildi borða 500 fleiri hitaeiningar á dag í mataræði sem inniheldur mjög unnar matvörur samanborið við mataræði sem inniheldur lágmarksframleiðslu ().

Fæðutegundir með lágmarksframleiðslu eru ríkar af vítamínum, steinefnum og trefjum og fela í sér mat eins og magurt prótein, ávexti, grænmeti, hnetur og belgjurt. Mataræði sem er ríkt af matvælum sem unnar eru í lágmarki mun koma í veg fyrir að þú ofmetir þig og tryggir að þú fáir næringarefnin sem líkaminn þarfnast.

Ef núverandi mataræði þitt samanstendur af mörgum mjög unnum matvælum skaltu byrja að skipta þessum hlutum út fyrir lítið unnið. Til dæmis, skipta sykruðum korntegundum með haframjöli ávaxtað eða skipt flögum með léttsöltum möndlum.

Borðaðu aðallega heimalagaða máltíðir

Að undirbúa og borða máltíðirnar þínar heima gerir þér kleift að stjórna innihaldsefnum og skammtastærðum þínum - og þar með kaloríumagninu.

Ein rannsókn sýndi að fólk sem eldaði kvöldmat heima 6-7 sinnum á viku neytti að meðaltali 137 kaloría á dag en fólk sem eldaði kvöldmat heima 0–1 sinni á viku ().

Að borða heimatilbúna máltíðir tengist einnig betri mataræði, aukinni neyslu ávaxta og grænmetis, lægri fitu í líkama og minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki ().

Það sem meira er, að elda oft heima getur sparað þér peninga ().

Að draga úr neyslu á sykruðum drykkjum, neyta mataræðis sem inniheldur aðallega lágmarks unnar matvörur og borða heima hjá þér getur hjálpað þér að draga úr kaloríainntöku.

Aðalatriðið

Hitaeiningarhalli á sér stað þegar þú neytir færri hitaeininga en líkaminn eyðir.

Hitaeiningahalli, 500 kaloríur á dag, er árangursrík fyrir heilbrigt og sjálfbært þyngdartap.

Að útrýma sykruðum drykkjum, neyta aðallega lágmarks uninna matvæla eins og ávaxta og grænmetis og borða heimalagaða máltíð getur hjálpað þér að ná kaloríuhalla án þess að telja kaloríur.