Kaloríuþéttleiki - Hvernig á að léttast að borða meira af mat

Efni.

• Hvað er kaloríaþéttleiki?
• Hvernig hefur kaloríaþéttleiki áhrif á þyngd?
• Mataræði með litla kaloríuþéttleika gæti bætt heilsuna
• Matur sem hefur litla kaloríuþéttleika
• Matvæli með mikla kaloríuþéttleika til að takmarka
• Aðalatriðið

Kaloríuþéttleiki lýsir fjölda kaloría í tilteknu rúmmáli eða þyngd matar.

Að skilja hvernig það virkar getur hjálpað þér að léttast og bæta mataræðið ().

Það sem meira er, með því að einbeita sér að mataræði með litla kaloríuþéttleika, er hægt að borða mikið magn af mat á meðan þú dregur enn úr kaloríum (,,).

Þetta getur haft marga heilsufarlega kosti, þar á meðal aukna næringarefna og þyngdartap.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um kaloríuþéttleika.

Hvað er kaloríaþéttleiki?

Hitaeiningarþéttleiki er mælikvarði á kaloríuinnihald matar miðað við þyngd eða rúmmál.

Það er einnig kallað orkuþéttleiki og er venjulega mælt sem hitaeiningar á 3,5 aura (100 grömm) matar.

Að velja matvæli með litla kaloríuþéttleika getur hjálpað til við þyngdartap. Það fær þig sjálfkrafa til að borða færri hitaeiningar á meðan þú borðar ennþá stóra og fyllir skammta (, 6).

Auðveldari leið til að hafa vit fyrir þessu er að ímynda sér fullan disk af mat. Því færri hitaeiningar sem diskurinn inniheldur, því lægri er kaloríaþéttleiki máltíðarinnar.

Grænmeti með 30 hitaeiningar á 100 grömm hefur lágan kaloríaþéttleika, en súkkulaði sem hefur 550 kaloríur á 100 grömm hefur mjög mikla kaloríuþéttleika.

Þótt kaloríuþéttleiki gæti verið minna þekktur en önnur þyngdarstjórnunarhugtök eins og kaloríutalning, getur val á matvælum byggt á þessum mæli verið einfaldara og árangursríkara ().

Til dæmis, að byggja mataræði þitt á mataræði með litla kaloríuþéttleika hefur tilhneigingu til að takmarka þig við aðallega hollan og næringarríkan heilan mat.

Það getur fljótt hreinsað upp mataræðið og útrýmt flestum kaloríumassa, unnum matvælum sem almennt eru óhollir og auðvelt að borða.

„Kaloríaþéttleiki“ vísar til fjölda kaloría á hvern þyngd eða rúmmál matar. Það er mjög einföld og árangursrík aðferð til að bæta mataræðið.

Hvernig hefur kaloríaþéttleiki áhrif á þyngd?

Að borða of mikið af kaloríum er lykilatriði í þyngdaraukningu (8,).

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að einstaklingar sem neyta mataræði með litlum kaloríaþéttni borða einnig færri heildar kaloríur á dag. Þetta er tengt við lægri líkamsþyngd, líkamsþyngdarstuðul (BMI) og mittismál (,).

Samkvæmt því sýna rannsóknir að þeir sem mataræði samanstanda aðallega af kaloríuþéttum matvælum hafi aukna hættu á þyngdaraukningu og offitu (,).

Þéttleiki kaloría hefur einnig áhrif á hungur.

Mataræði með litla kaloríuþéttleika gefur gjarnan minni fitu og meira vatn og trefjar. Þetta er frábært til að láta þér líða sem fullan og draga úr daglegri kaloríainntöku ().

Aftur á móti eru margir kaloríaþéttir matar mjög unnir og einstaklega girnilegir, sem gerir þeim auðvelt að borða.

Rannsóknir benda til þess að heil matvæli segi heilanum að hætta að borða á meðan þessi áhrif tefjast þegar þú borðar mjög unnar matvörur (,).

Í einni rannsókninni borðuðu þátttakendur 56% fleiri kaloríur þegar þeir fengu máltíð með mikilli orkuþéttni, samanborið við eina orkuþétta ().

Í annarri rannsókn var borin saman kaloríainntaka fyrir máltíðir með mikla og litla kaloríuþéttleika og var passaður fyrir girnileika og næringarefni.

Fólk borðaði að meðaltali 425 fleiri hitaeiningar þegar þeir fengu hitaeiningarþétta máltíð en þegar þeir fengu eina hitaeiningarþéttni ().

Rannsóknir hafa tengt neyslu fólks á matvæli með mikla kaloríuþéttleika og þyngdaraukningu og offitu. Þeir sem borða meira mataræði með litla kaloríuþéttleika borða gjarnan færri kaloríur og hafa minni líkamsþyngd.

Mataræði með litla kaloríuþéttleika hjálpar þér að léttast

Hitaeiningasnautt mataræði getur hjálpað þyngdartapi.

Það einbeitir sér að heilum matvælum og takmarkar inntöku þína á unnum matvælum og eykur náttúrulega neyslu próteins, grænmetis og ávaxta.

Sýnt hefur verið fram á að öll þessi matvæli hjálpa til við þyngdartap með því að draga úr heildar kaloríuneyslu á máltíð eða á dag (,).

Mataræði með litla kaloríuþéttleika getur dregið úr hungri þar sem maginn skynjar magn matar sem þú hefur neytt í máltíð.

Máltíð með lága kaloríuþéttleika fyllir líka diskinn þinn. Þetta hjálpar máltíðinni að endast lengur og neyðir þig til að tyggja meira og eykur enn á fyllingu þína ().

Í einni rannsókninni misstu þátttakendur að meðaltali 17 pund (7,7 kg) eftir að þeir breyttu fitu með mikilli kaloríuþéttleika í ávexti og grænmeti með litla kaloríuþéttleika í eitt ár ().

Að lokum leiddu niðurstöður úr athugunarrannsókn í ljós að fullorðnir sem neyttu minni kaloríaþéttrar fæðu höfðu marktækt lægri mælingar á mittismáli og BMI eftir fimm ár ().

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði með litla kaloríuþéttleika getur verið frábær aðferð til að léttast og bæta almennar matarvenjur þínar.

Mataræði með litla kaloríuþéttleika gæti bætt heilsuna

Mataræði með litla kaloríuþéttleika neyðir þig til að endurskoða matarmynstrið þitt og gera margar jákvæðar breytingar.

Allar þessar breytingar gagnast heilsu þinni til langs tíma, þar á meðal:

• Minna unnar matvörur. Inntaka þín á unnum, óhollum mat minnkar.
• Meiri hollur matur. Þú munt borða meira af kaloríuminni, mjög næringarríkum mat.
• Meira magurt prótein. Gæðaprótein getur hjálpað þyngdartapi og hefur nokkra aðra kosti ().
• Fleiri næringarefni. Mataræði með litla kaloríaþéttleika hvetur þig til að neyta meira af ávaxta og grænmeti sem inniheldur mikið af næringarefnum og andoxunarefnum.
• Minni kaloríainntaka. Að minnka kaloríainntöku og léttast er ein besta leiðin til að bæta heilsuna ef þú ert of þung (,).
• Jafnvægi, sjálfbært mataræði. Þessi aðferð til að borða kennir þér að einbeita þér að hollari mataræði með lágum kaloríum en neyðir þig ekki til að útrýma öðrum mat eða af og til.

Samhliða því að hjálpa þér að léttast er mataræði með litla kaloríuþéttleika tengt mörgum öðrum þáttum í heilbrigðum lífsstíl.

Matur sem hefur litla kaloríuþéttleika

Flestir náttúrulegir matvæli hafa mjög lága kaloríuþéttleika. Þetta felur í sér:

• Grænmeti. Flest grænt grænmeti er með lægsta kaloríuþéttleika allra matvæla vegna þess að það samanstendur fyrst og fremst af vatni, trefjum og mjög litlum fjölda kolvetna.
• Kjöt og fiskur. Magurt prótein eins og kjúklingur, hvítur fiskur og kalkúnn hafa lágan kaloríuþéttleika, en feitara kjöt og fiskur eru í meðallagi til hár þéttleiki.
• Ávextir. Þessar hafa litla kaloríuþéttleika vegna mikillar trefja- og vatnsinnihalds. Ber og aðrir vatnskenndir ávextir hafa gjarnan lægsta þéttleika.
• Mjólk og jógúrt. Mjólkurskert mjólk og jógúrt án viðbætts sykurs eru einnig með lítinn kaloríuþéttleika og veita góða próteingjafa.
• Egg. Heil egg eru próteinpakkað ofurfæða með hæfilegan kaloríuþéttleika, sérstaklega þegar þau eru sameinuð grænmeti.
• Sterkjukennd kolvetni. Sum náttúruleg sterkjukolvetni eins og kartöflur, belgjurtir og annað rótargrænmeti hefur lágan til í meðallagi kaloríuþéttleika. Þetta á sérstaklega við þegar þeir eru eldaðir, þar sem þeir fyllast af vatni.
• Sykurlausir drykkir. Þessir drykkir, svo sem vatn, kaffi og te, eru með litla kaloríuþéttleika og geta hjálpað þér að vera fullur.

Það er engin ástæða til að útrýma fituríkum mat alveg. Haltu bara neyslu þinni í meðallagi. Margir hollir fituríkir matvörur, svo sem hnetur, avókadó og ólífuolía, geta stuðlað að þyngdaraukningu ef þú borðar of mikið af þeim.

Flest óunnin og náttúrulegur matur hefur litla kaloríuþéttleika. Þetta á sérstaklega við um grænmeti, ávexti, magurt kjöt, fisk og egg.

Matvæli með mikla kaloríuþéttleika til að takmarka

Ef þú vilt prófa þessa aðferð og byggja fæðuval þitt á kaloríuþéttleika þarftu að takmarka neyslu matvæla með mikla kaloríuþéttleika, þ.m.t.

• Nammi og franskar. Nammi og franskar eru gjarnan með mikið af sykri og fitu, sem gerir þau mjög kaloríaþétt og auðvelt að borða of mikið.
• Kökur og kökur. Eins og sælgæti eru sætabrauð og kökur mjög kaloríumikil og auðvelt að borða.
• Skyndibiti. Þetta eru einhverjir kaloríuþéttustu matvæli sem völ er á. Rannsóknir sýna að meðal skyndibitamáltíð pakkar um tvöfalt kaloríum venjulegrar, hollrar máltíðar ().
• Olíur. Þó að ákveðnar olíur, svo sem kókoshneta og ólífuolía, séu hollar, hafa þær samt mjög mikla kaloríuþéttleika. Neyttu hollra olía í hófi.
• Fiturík mjólkurvörur. Matur eins og smjör, rjómi og ostur hefur mjög mikla kaloríuþéttleika. Neyttu þeirra í hófi.
• Feitt kjöt. Sumt feitur kjöt hefur mjög mikla kaloríuþéttleika. Þetta felur í sér beikon, pylsur, lambakjöt og feitan nautakjöt.
• Hnetur. Eins og aðrar heilbrigðar fituuppsprettur eru hnetur mjög kaloríaþéttar. Þótt þeir hafi marga heilsufarslega kosti er auðvelt að borða of mikið. Reyndu að mæla skammtana þína áður en þú borðar þær.
• Fituríkar kryddtegundir. Sumar sósur og krydd, svo sem majónes, pestó og búskapur, eru mjög kaloríumiklir og ætti að forðast aðallega.
• Sykur drykkir. Sumir smoothies og fitusnauðir milkshakes innihalda mikið af kaloríum og ætti að forðast eins mikið og mögulegt er.

Ef þú ert að reyna að léttast skaltu takmarka neyslu flestra matvæla með mikla kaloríuþéttleika. Sum náttúrulega fiturík matvæli eru holl og hægt að neyta þeirra í litlu magni.

Aðalatriðið

Af mörgum mataræði í kring er mataráætlun byggð á matvælum með litla kaloríuþéttleika líklega ein skynsamlegasta og árangursríkasta. Það er líka auðvelt að skilja og útfæra.

Ólíkt mataræði sem einbeitir sér að því að útiloka matarhópa, gerir mataræði með litla kaloríuþéttleika allan matvæli á meðan einfaldlega færir áherslu þína í átt að hollum, heilum mat.

Að auki finnur þú fyrir minna hungri og fær að borða nóg.

Með því að byggja 90% af neyslu þinni á fæðu með litla kaloríuþéttleika geturðu auðveldlega dregið úr kaloríuinntöku og léttast með lítilli fyrirhöfn.