Hvernig á að þjálfa sjálfan þig til að vakna á réttum tíma á morgnana

Efni.

• Erfiðleikar við að vakna á morgnana valda
• Hvernig á að vekja þig þegar þú ert þreyttur
• Komdu á svefnáætlun
• Bættu svefnvenju þína
• Færðu vekjaraklukkuna til að forðast að lenda í blunda
• Borðaðu betur
• Fáðu reglulega hreyfingu
• Njóttu dagsins
• Fáðu þér svefnrannsóknir
• Meðhöndlið svefnröskun
• Merki um að þú gætir ekki fengið nægan svefn
• Taka í burtu

Ef stöðug notkun þín á blundarhnappnum og uppvakningartímabilinu þínu á morgun er að eldast er hjálp. Það byrjar á að reikna út mismunandi ástæður þess að þú getur ekki vaknað á morgnana og hvað á að gera við þær.

Líkurnar eru á að þú fáir ekki nægan svefn og þurfir að fínstilla fyrir svefninn þinn. Ef svefnröskun eða annað undirliggjandi ástand er að kenna um syfju þína að morgni, þá eru meðferðir í boði.

Við munum fjalla um allt þetta og fleira hér svo þú getir orðið einn af þessum óheiðarlegu morgunfólki.

Erfiðleikar við að vakna á morgnana valda

Erfiðleikar við að standa upp á morgnana snúast ekki bara um að elska svefninn þinn og hata morgna. Lífsstílþættir, læknisfræðilegar aðstæður og lyf geta gert það erfitt að vakna. Má þar nefna:

• parasomnias, svo sem svefnganga, svefnræða og næturskelfing
• kæfisvefn, sem veldur tímabilum með öndun í svefni
• svefnskortur, sem getur falið í sér að fá ekki góðan svefn eða sviptingu svefns, sem er ekki að fá nægan svefn
• streita og kvíði, sem getur truflað getu þína til að sofna eða sofna
• þunglyndi, sem hefur verið tengt við mikla syfju dagsins og svefnleysi
• svefnröskun á dægursveiflum, sem getur komið í veg fyrir að þú þróir reglulega svefnvenju, svo sem svefnröskun í vaktavinnu og óreglulegan svefnvilla
• ákveðin lyf, þar með talið beta-blokkar, ákveðin vöðvaslakandi lyf og sértæk serótónín endurupptökuhemill þunglyndislyf.
• langvarandi sársauka, sem getur gert það erfitt að fá góðan nætursvefn

Hvernig á að vekja þig þegar þú ert þreyttur

Það er ýmislegt sem þú getur gert til að hjálpa þér að vakna. Ef undirliggjandi sjúkdómur veldur of mikilli syfju eða syfju á morgnana, gætir þú þurft sambland af heimilisúrræðum og læknismeðferð.

Eftirfarandi eru ráð og meðferðir sem geta hjálpað þér að sofa betur og vakna betur.

Komdu á svefnáætlun

Að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi er must ef þú vilt komast á góða svefnáætlun og þjálfa þig í að vakna snemma.

Reiknið út hversu mikinn svefn þú þarft - sjö til níu klukkustundir á nóttu er mælt með - og stefnt að því að komast nógu snemma í rúmið svo að þú vakir og hressir.

Haltu þig við svefnáætlun þína á hverjum degi, þar á meðal frídaga þína, og líkami þinn mun að lokum byrja að vakna náttúrulega.

Bættu svefnvenju þína

Þú gætir verið að skemmdarverka viðleitni þína til að fara snemma á fætur án þess að gera þér grein fyrir því. Að drekka koffein seinni part dags og nota tæki sem gefa frá sér blátt ljós fyrir rúmið geta komið í veg fyrir að þú sofnar.

Til að bæta svefnvenjuna þína skaltu prófa að gera eitthvað afslappandi fyrir rúmið, svo sem að lesa eða taka heitt bað. Forðastu aðgerðir sem sýnt hefur verið fram á að trufla dægurþrep þinn og valda svefnleysi, þar á meðal:

• að horfa á skjái, eins og fartölvuna þína eða símann
• að drekka koffein innan sex klukkustunda fyrir svefn
• blundar eða eyðir of miklum tíma í rúminu á daginn
• drekka áfengi fyrir rúmið

Færðu vekjaraklukkuna til að forðast að lenda í blunda

Freistandi eins og sá blundarhnappur og fá „nokkrar mínútur í viðbót“ kann að vera, að sofna aftur eftir að hafa vaknað er svefn sundrung.

Samkvæmt rannsóknum eykur sundurbrot á svefn daginn og syggnina á daginn, dregur úr frammistöðu og líður þér niðurbrotinn.

Ef þú ert vanur að lemja blunda skaltu prófa að færa vekjaraklukkuna frá rúminu þínu svo þú verður að fara á fætur til að slökkva á henni.

Borðaðu betur

Að borða hollt mataræði eykur orku þína og hjálpar þér að sofa betur. Á bakhliðinni geta matvæli sem almennt eru talin óheilbrigðir látið þig líða illa og skjóta orku þinni af.

Leitaðu að jafnvægi mataræðis fullt af matvælum sem auka orku þína, eins og ávexti og grænmeti, heilkorn og mat sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum.

Fáðu reglulega hreyfingu

Sannað hefur verið að líkamsrækt bæti svefn og aðstæður sem geta valdið svefnleysi og mikilli syfju, svo sem kvíða og þunglyndi.

Það eykur einnig orkustig með því að draga úr þreytu, meðal annars hjá fólki með sjúkdóma sem tengjast langvinnri þreytu, samkvæmt rannsóknum.

Njóttu dagsins

Dagsbirta hjálpar til við að stjórna dægurlaginu og bæta svefninn.

Ef þú færð fyrsta sól á morgnana getur það hjálpað til við að auka skap þitt og orkustig það sem eftir er dags. Prófaðu að opna blindurnar þínar um leið og þú ferð á fætur, fá þér kaffi úti eða farðu í stuttan göngutúr.

Þú gætir líka prófað að sofa með blindurnar þínar opnar svo þú vakir til sólskins - það er, svo lengi sem það er ekki of bjart fyrir utan svefnherbergisgluggann þinn á nóttunni.

Myrkur dagur? Engar áhyggjur. Kveiktu bara á ljósunum eða notaðu ljósavélarklukku.

Fáðu þér svefnrannsóknir

Ef þú getur ekki farið á fætur á morgnana eftir að hafa prófað aðrar aðferðir eða tekið eftir viðvörunarmerki um svefnröskun, skaltu ræða við lækni um tilvísun til svefnsérfræðings.

Að taka þátt í svefnrannsókn getur hjálpað til við að greina svefnröskun sem kann að vera sök á þreytu þinni á morgun.

Meðhöndlið svefnröskun

Ef þú ert greindur með svefnröskun, svo sem langvarandi svefnleysi eða eirðarleysi í fótaheilkenni (RLS), getur meðferð hjálpað þér að sofa og vakna betur. Meðferð fer eftir sérstökum svefnröskun og getur falið í sér:

• lyfseðilsskyld lyf, svo sem svefn hjálpartæki eða lyf við RLS
• melatónín
• öndunarbúnaður fyrir kæfisvefn
• atferlismeðferð
• skurðaðgerð vegna kæfisvefn

Merki um að þú gætir ekki fengið nægan svefn

Að eiga í vandræðum með að vakna á morgnana er aðeins eitt merki um að þú færð ekki nægan svefn. Hér eru nokkrir aðrir:

• óhófleg geispa
• pirringur
• skortur á hvatningu
• þreyta
• óhófleg syfja á daginn
• heilaþoka
• aukin matarlyst

Taka í burtu

Það er mögulegt að þjálfa sjálfan þig til að vakna á réttum tíma á morgnana. Nokkrar breytingar á venjunni þinni geta hjálpað þér að losna við morgunþreytuna þína svo þú getir verið uppi og verið björt og snemma.

Ef þú hefur áhyggjur af því að þú sért með svefnröskun eða annað læknisfræðilegt ástand sem getur stuðlað að þreytu á morgnana skaltu leita til læknis.