Hvers vegna eru allir fótboltamenn á HM að spýta í sér íþróttadrykkina?

Efni.

• Hvernig virkar kolvetnisskolun?
• Ættir þú að prófa kolvetnaskolun?
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur verið að stilla þig inn á HM gætirðu hafa séð marga af bestu knattspyrnumönnum heims sveifla og spýta út um allan völl. Hvað gefur ?!

Þó að það gæti virst vera algjört bróðir, þá er þetta í raun lögmætt, vísindalega byggt frammistöðubragð sem kallast "kolvetnaskolun" sem felur í sér að drekka kolvetnalausn (eins og íþróttadrykk) en spýta því út frekar en að kyngja því. Það kemur í ljós að bara það að skola kolvetnaríkan drykk getur blekkt líkamann til að halda að þú hafir í raun neytt kolvetna. (Tengt: Hvað er kolvetnishjólreiðar og ættirðu að prófa það?)

Það er satt: Rannsókn frá Háskólanum í Birmingham frá 2009 leiddi í ljós að kolvetnaskolandi virkir vöðvar eins og íþróttamennirnir hefðu í raun neytt kolvetna; íþróttamenn sem skoluðu stóðu sig jafn vel og þeir sem fylltu eldsneyti á mat eða íþróttadrykk. Í 2014 endurskoðun á rannsóknum á kolvetnaskoluninni kom einnig í ljós að kolvetnaskolun virðist hafa jákvæð áhrif á frammistöðu í íþróttum við miðlungs til mikla ákefð í að minnsta kosti klukkutíma eða lengur.

Hvernig virkar kolvetnisskolun?

Rannsókn frá 2016 birt í Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu fer nánar út í hvernig og hvers vegna kolvetnaskolun virkar í raun og veru: Rannsakendur prófuðu karlkyns hjólreiðamenn í ýmsum ríkjum (fóðruðu, fastuðu og tæma) og komust að því að kolvetnaskolun var áhrifaríkust þegar orkubirgðir þeirra voru verulega skertar. Rannsakendur telja að kolvetnaskolun tæli heilann til að halda að meira eldsneyti stefni í átt að vöðvunum og annað hvort sannfærir þá um að vinna meira eða sendir merki til þeirra á skilvirkari hátt. (Hér eru aðrar aðferðir sem eru studdar af vísindum til að ýta í gegnum þreytu á æfingu.)

Hér eru gögnin: Vísindamennirnir prófuðu átta karlkyns hjólreiðamenn við mismunandi tilraunaskilyrði: Ein lota af prófunum var gerð með hjólreiðamönnunum í „fóðruðu“ ástandi (þeir fengu sér morgunmat klukkan 6 að morgni og hófu þá tilraunina klukkan 8 að morgni).Önnur prófunarlota var gerð með hjólreiðamenn í „föstu“ ástandi (þeir fengu kvöldmat klukkan 20 og 12 tíma föstu fyrir tilraunina klukkan 8 að morgni). Síðasta prófunarlotan setti hjólreiðamennina í „tæma“ ástand (þeir stunduðu æfingu kl. 18:00 sem samanstóð af 90 mínútum af mikilli hjólreiðum og sex millibilum af einni mínútu af erfiðri reiðtúr með einni mínútu hvíld, fylgt eftir af mjög- kolvetnalaus kvöldverður klukkan 20 og síðan 12 tíma fasta þar til tilraunin hefst klukkan 8 að morgni). (Tengt: Þessi matvæli geta hjálpað til við að auka líkamsþjálfun þína.)

Í tilraunarannsókninni luku hjólreiðamenn í hverju ástandi (fóðraðir, fastaðir og tæmdir) 30 mínútna hörðum hjólreiðum og 20km hjólreiðatímaprófi með reglubundinni kolvetnisskolun eða skolun með lyfleysu.

Heildarniðurstöður voru í samræmi við fyrri rannsóknir sem sýndu að kolvetnaskolun var áhrifaríkust þegar orkubirgðir eru of lágar. Þegar hjólreiðamenn voru í fóðri höfðu kolvetnisskolun ekki marktæk áhrif á tímatökutímann (bæði lyfleysa og kolvetnisskolunartímar voru um 41 mínúta). Þegar þeir voru á fastandi maga hafði það smá ávinning (lyfleysuskolunartími var að meðaltali um 43 mínútur, en kolvetnisskolunartími var að meðaltali 41 mínútur). Og þegar hjólreiðamenn voru í tæmdu ástandi, var verulegur ávinningur (skolunartími lyfleysu að meðaltali 48 mínútur, en kolvetnisskolunartími að meðaltali 44 mínútur). Rannsóknin leiddi einnig í ljós, með því að fylgjast með fjórhjólum hjólreiðamanna með EMG-skynjara, að vöðvavirkni minnkar þegar þeir voru í tæmdu ástandi, en það var unnið gegn því með kolvetnaskolun.

Ættir þú að prófa kolvetnaskolun?

Það er athyglisvert að jafnvel með kolvetnaskolun voru tímatökutímar verri við tæma og fasta ástand en í matarástandi, sem sannar að ef þú hefur tækifæri til að eldsneyta rétt, ættirðu að gera það. (Rannsóknir hafa sýnt að það að borða kolvetni fyrir þjálfun bætir þol því kolvetni er eldsneyti sem gerir heilanum, vöðvunum og taugunum kleift að vinna störf sín. Án þess að þú „slær í vegginn“ eins og bíll sem er búinn með gas.) Þessi jákvæðu áhrif frá kolvetnaskolun sést aðeins þegar líkaminn er alvarlega tæmdur. Líkurnar eru á því að þú ferð ekki í æfingu án þess að hafa borðað á 12 klukkustundum. Og ef það er í boði fyrir þig, þá er það eins auðvelt (og betra fyrir þig!) Að gleypa í raun íþróttadrykkinn ef líkaminn þarfnast þess svo sárlega.

Hins vegar getur kolvetnisskolun komið sér vel. Aðrar rannsóknir sýna að kolvetnaneysla við mikla æfingu getur valdið alls konar GI vanlíðan, sem þýðir að sund og spýting getur verið góður kostur þegar þú kemst í gegnum langan atburð (eins og maraþon, þríþraut, langan hjólreiðakeppni ... eða World Bollaleikur) en þolir ekki að borða kolvetni úr mat, tygjum eða gæsum.

Annars er mikilvægt fyrir íþróttamenn (eða fólk sem æfir eins og íþróttamenn) að borða kolvetni við hverja máltíð. Mikil kolvetnaneysla gerir íþróttamönnum kleift að geyma kolvetni í vöðvunum. Þessa „grísabanka“ kolvetna, sem kallast glýkógen, er síðan hægt að nálgast strax til að halda vöðvunum í vinnu. Glýkógenbirgðir eru sérstaklega mikilvægar fyrir þrekíþróttamenn, til að halda þér gangandi meðan á langri starfsemi stendur þegar þú getur ekki hætt og borðað. (Sjá: Hvers vegna heilbrigð kolvetni tilheyra mataræði þínu.)

Almennt þurfa íþróttamenn um 50-60% af daglegum kaloríum úr kolvetnum. Fyrir íþróttamann sem þarf 2.500 hitaeiningar á dag sem er einhvers staðar á milli 300 og 400 grömm af kolvetnum. Og auðvitað eru bestu valin þau sem móðir náttúra hefur búið til - ávextir, grænmeti og heilkorn, sem eru kolvetni sem eru náttúrulega búnt með vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Ef þú ert ekki íþróttamaður geturðu haldið þig við örlítið lægra hlutfall kaloría úr kolvetnum, segjum 45 til 50 prósent og auðvitað þurfa íþróttamenn almennt að fá færri heildarhitaeiningar (fyrir 150 punda manneskju vinnur skrifstofustarf um 100 kaloríur á klukkustund). Svo fyrir manneskju sem þarf aðeins 1.600 hitaeiningar á dag sem eru um 200 grömm af kolvetnum daglega.

Umsögn fyrir