Ætti lágkolvetnamataræði að vera hátt í smjöri?

Efni.

• Af hverju er smjör vinsælt val fyrir mataræði með lágum kolvetnum?
• Er smjör heilbrigð fita?
• Smjör er aðeins eitt af mörgum hollum fituvalkostum
• Af hverju smjör ætti ekki að vera eina fitugjafinn í mataræðinu
• Smjör sem hluti af heilbrigðu, lágu kolvetnafæði
• Aðalatriðið

Smjör er fita sem margir eru á lágkolvetni, fiturík fæði treysta á sem orkugjafa.

Þó áhugamenn um lágt kolvetni halda því fram að smjör sé nærandi fita sem hægt er að njóta án marka, vara sumir heilbrigðisfræðingar við því að það að borða of mikið smjör geti skaðað heilsuna.

Þessi grein útskýrir hvort nota eigi smjör sem aðalfituuppsprettu af þeim sem fylgja lágkolvetnamataræði.

Af hverju er smjör vinsælt val fyrir mataræði með lágum kolvetnum?

Til eru margar tegundir af lágkolvetnamataræði, þar á meðal þær sem eru fituríkar, svo sem Atkins mataræðið og ketógen mataræði.

Lágkolvetna, fiturík mataræði hefur verið tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem að stuðla að þyngdartapi og draga úr háu blóðsykri, að minnsta kosti til skamms tíma (1, 2).

Til að ná tilteknum sviðum næringarefna fyrir lága kolvetni, fiturík mataræði, verður að innihalda fituríkan mat á hverri máltíð og snarli.

Til dæmis er dæmigerð sundurliðun á makronæringarefnum fyrir hefðbundið ketógen mataræði um 70–75% fita, 20–25% prótein og 5–10% kolvetni (3).

Aðrar gerðir af minna takmörkuðum lágkolvetna átmynstri, svo sem lágkolvetna paleo mataræði, takmarka venjulega kolvetni við undir 30% af kaloríum, sem gefur meira pláss fyrir fitu- og próteinríkan mat (4).

Eins og þú sérð þurfa mörg fiturík, lágkolvetnamataræði mikinn fjölda hitaeininga í formi fitu, sérstaklega fyrir þá sem eru í ketogenic mataræði.

Þó að margir matvæli séu ríkir í fitu, treysta margir sem fylgja fitusnauði, fitusnauði fæði, á einbeittum fituheimildum, svo sem ólífuolíu, kókoshnetuolíu og smjöri, til að uppfylla þarfir þeirra.

Mörg lág kolvetnafæði, þar með talið ketógen mataræði og Atkins mataræði, eru fiturík og mjög lág kolvetni. Fólk sem fylgist með þessum mataræði treystir sér til að einbeita sér fituuppsprettum eins og smjöri til að fullnægja makavarnarefnum sínum.

Er smjör heilbrigð fita?

Í ljósi þess að smjör er mettað fita eru áhrif þess á heilsuna umdeild.

Í áratugi var neysla á mettuðum fituríkum matvælum, þ.mt fullri fitu mjólkurafurðum eins og smjöri, kennt um að hafa valdið hjartasjúkdómum.

Nýlegar rannsóknir hafa þó sýnt að þrátt fyrir að neysla á mettaðri fituríkri fæðu eins og smjöri geti aukið nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma, þar með talið LDL (slæmt) kólesteról, virðist það ekki auka hættuna á hjartasjúkdómum sjálfum (5, 6).

Að hluta til getur það verið vegna þess að smjörneysla eykur LDL (slæmt) kólesteról, en það eykur einnig hjartahlífandi HDL kólesteról, sem þýðir að LDL til HDL hlutfall - mikilvægur merki fyrir hjartasjúkdómaáhættu - er viðhaldið (7, 8).

Að auki sýna nýlegar rannsóknir að neysla smjörs sérstaklega tengist ekki slæmum heilsufarslegum árangri, svo sem hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki (9).

Til dæmis sýndi endurskoðun sem náði til 636.151 manns frá 15 mismunandi löndum að smjörneysla var ekki marktækt tengd heilablóðfalli eða hjartasjúkdómum og hafði jafnvel lítil verndandi áhrif gegn þróun sykursýki (9).

Rannsóknin sýndi þó tiltölulega veikt samband milli smjörneyslu og dánartíðni af öllum orsökum.

Auk þess halda sumir vísindamenn því fram að þó að hófleg smjörneysla geti verið heilsusamleg fyrir fólk með eðlilegt kólesterólmagn, þá gæti það ekki verið öruggt fyrir þá sem eru með erfðasjúkdóma, svo sem ættgenga kólesterólhækkun (10).

Þetta ástand hefur í för með sér óeðlilegt hátt kólesterólmagn og meiri hættu á hjartasjúkdómum (10).

Ennfremur, eftir smjör ríkur mataræði sem er einnig mikið í unnum matvælum og lítið af næringarefnum, sem er algengt í hinum vestræna heimi, hefur það líklega áhrif á heilsuna á annan hátt en mataræði sem er mikið af smjöri en ríkur í hollum mat eins og trefjaríkt grænmeti .

Eins og þú sérð er þetta rannsóknasvið mjög flókið og fjölþætt og það er greinilegt að þörf er á hágæða rannsóknum til að skilja betur hvernig smjör hefur áhrif á heilsu almennings.

Þó smjörneysla geti aukið áhættuþætti hjartasjúkdóma, sýna núverandi rannsóknir ekki marktæk tengsl milli smjörneyslu og hjartasjúkdóma eða heilablóðfalls. Þetta rannsóknasvið er flókið og undirstrikar þörfina fyrir hágæða rannsóknir.

Smjör er aðeins eitt af mörgum hollum fituvalkostum

Í ljósi þess að smjörið er ljúffengt og mjög umdeilt, hefur það tilhneigingu til að fá mikla athygli, sérstaklega frá þeim sem fylgja fitusnauðir, fituríkir megrunarkúrar.

Þrátt fyrir að núverandi rannsóknir hafi sýnt að smjör sé ekki það hjartasjúkdómaaukandi, óheilsusamlega fituvalið sem það var einu sinni talið vera, þýðir það ekki að það ætti að vera eina fitan sem þú neytir.

Af hverju smjör ætti ekki að vera eina fitugjafinn í mataræðinu

Smjör, sérstaklega frá kúabúum, er margt gott.

Sem dæmi má nefna að smjör frá kúum sem beitt eru haga er betri uppspretta andoxunarefna eins og beta-karótín, og það hefur hagstæðari fitusýrusnið en smjör frá venjulegum ræktuðum kúm (11, 12).

Að auki er smjör mjög fjölhæft og bragðgott og bætir bragðið í bæði sætum og bragðmiklum réttum. Það er einnig góð uppspretta A-vítamíns, fituleysanlegs næringarefnis sem skiptir sköpum fyrir ónæmisheilsu og sjón (13).

Hins vegar er smjör ekki eins næringarríkt og aðrar fituheimildir og ætti ekki að vera eina uppspretta viðbótarfitu í neinu mataræði, þar með talið lágkolvetnamataræði.

Til dæmis er ólífuolía ólífuolía fita sem er hlaðin andoxunarefnum og hefur hærri reykpunkt en smjör, sem þýðir að það er heppilegra fyrir fjölbreyttari matreiðsluforrit (14).

Að auki hafa áratuga rannsóknir sýnt að ólífuolía hefur jákvæð áhrif á marga þætti heilsunnar, þar með talið vernd gegn hjartasjúkdómum og andlegri hnignun (15, 16).

Avókadóar eru annað fituval sem hefur verið vel rannsakað vegna hlutverka þeirra við að efla almenna heilsu, þar með talið að auka HDL (gott) kólesteról og auðvelda þyngdartap (17).

Avókadóolía, kókoshnetuvörur, hnetur, fræ, fullfitu jógúrt, chia fræ, eggjarauður og feitur fiskur eru aðeins nokkrar af hinum einstaklega næringarríkum fituríkum mat sem hægt er að neyta á mataræði með lágum kolvetnum.

Að treysta á smjöri sem aðal fituuppsprettu þegar farið er eftir lágu kolvetni mataræði þýðir að missa af öllum þeim heilsufarslegum ávinningi sem önnur fiturík matur hefur upp á að bjóða.

Þetta er ekki þar með sagt að ekki sé hægt að bæta smjöri við sem hluta af heilbrigðu átamynstri. Hins vegar er alltaf best að auka fjölbreytni í mataræði þínu og neyta margra nærandi uppspretta af brjóstamælum frekar en einni.

Smjör er hægt að taka með sem hluti af heilbrigðu, lágu kolvetnafæði. Hins vegar eru mörg heilbrigð fita til að velja úr og ekki ætti að treysta smjöri sem aðal uppspretta fitu í fæðunni.

Smjör sem hluti af heilbrigðu, lágu kolvetnafæði

Fitusnauð fæða er mikilvægur hluti af flestum fitusnautt fæði. Af þessum sökum er mikilvægt að velja hollan fituvalkost til að ná markmiðum þínum um næringarefni.

Smjör, sérstaklega smjör frá kúum sem beitt eru við beitiland, er hægt að neyta sem heilbrigðrar fituvalkostar af þeim sem fylgja lágkolvetnamataræði.

En það þýðir ekki að lágkolvetnafæði ætti að vera mikið af smjöri. Reyndar er líklega ekki góð hugmynd að neitt mataræði sé mikið af smjöri.

Fyrir utan þá staðreynd að það er ekki enn vitað nákvæmlega hvernig smjör hefur áhrif á heilsufar þitt til langs tíma, sérstaklega þegar það er notað í miklu magni, þýðir það að minna er pláss fyrir aðrar næringarríkar fituheimildir með því að borða smjör-miðlæga, lágkolvetnamataræði.

Til að láta smjör fylgja með sem heilbrigt, lágt kolvetnafæði, lykillinn er að njóta þess í litlu magni.

Til dæmis, með því að bæta við dúkku af smjöri frá beitilunduðum kúm ofan á grænmetisrétti sem eru ekki sterkjulegar, getur það hjálpað til við lágkolvetnafæðingar að auka fituinnihald máltíðanna til að ná fituþörf sinni fyrir daginn.

Jafnvel ef þú fylgir öfgakenndari kolvetni, fituríkri fæðu eins og ketógen mataræði, ætti smjör að vera aðeins eitt af mörgum fituvalkostum sem fylgja með í máltíðum og snarli.

Ef þú fylgist með lágkolvetnamataræði og finnur að þú treystir þér á smjör sem aðalfituuppsprettuna þína skaltu prófa að gera aðra valkosti.

Ef þú vilt til dæmis elda eggin þín í smjöri á morgnana, notaðu kannski ólífuolíu, avókadóolíu eða kókoshnetuolíu þegar þú vinnur hádegismat og kvöldmat.

Það eru margar hollar fituuppsprettur að velja úr, svo ekki vera hræddur við að gera tilraunir og grenja út frá dæmigerðu ferðinni til þín.

Auk þess að velja margs konar heilbrigt fita er mikilvægt að einblína á heildar gæði mataræðisins frekar en einstaka matvæli. Sama hvaða mataræði þú velur að fylgja, heil, næringarrík þétt matvæli ættu að mynda meirihluta kaloríuinntöku þinnar.

Það er góð hugmynd að velja ýmsar fituheimildir þegar farið er eftir lágu kolvetnafæði. Þrátt fyrir að smjör geti verið hluti af heilbrigðu, lágu kolvetnafæði, ætti það ekki að neyta sem aðal uppspretta fitu í fæðunni.

Aðalatriðið

Margir lágkolvetna megrunarkúrar treysta mikið á smjör til að fá fituna sína. En þetta er kannski ekki heilsusamlegasti kosturinn.

Þrátt fyrir að hægt sé að neyta smjöri sem hluti af næringarríku, litlu kolvetni mataræði, ætti það ekki að vera eina fituuppsprettan sem þú borðar, sama hvaða makróa þarf.

Í staðinn skaltu stefna að því að borða ýmsar næringarríkar fituheimildir til að hámarka næringarefnainntöku þína og auka fjölbreytni í mataræði þínu.