Helstu 2 æfingarnar sem hægjast á öldrun á farsímastigi

Efni.

• Upplýsingar um rannsóknina
• Byrjaðu símavænu venjuna þína hvenær sem er

Plús, hvernig á að breyta hvaða hreyfingu sem er í HIIT líkamsþjálfun.

Nýjar rannsóknir hafa komist að því að ofan á alla aðra heilsubætur sem þú veist nú þegar um hreyfingu, getur það líka hjálpað til við öldrun.

En ekki eru allar æfingar búnar til jafnar - að minnsta kosti samkvæmt nýrri rannsókn í European Heart Journal.

Samkvæmt þessari rannsókn ættir þú að bæta þrek- og háþrýstingsþjálfun (HIIT) við venjurnar þínar. Þessar æfingar halda hjartsláttartíðni uppi og geta haldið frumunum yngri lengur. Vísindamennirnir ákváðu þetta með því að mæla mannvirki í lok litninga, þekktir sem fjölliður.

Þökk sé eldri rannsóknum vitum við að fjarmerki okkar fara að dragast saman þegar við eldumst. Einnig upplifir eldra fólk með lengri telómera öldrun æða ekki eins hratt og fólk með styttri. Þetta þýðir að æðar þeirra eru almennt í betra formi og þær eru í minni hættu fyrir aðstæður eins og hjartasjúkdóma og heilablóðfall.

Upplýsingar um rannsóknina

• Rannsóknin fylgdi eftir 124 fólki sem hreyfði sig í 45 mínútur, þrisvar í viku, í 26 vikur.
• Þátttakendum var skipt í fjóra hópa: þolþjálfunarhópinn (stöðugt hlaupandi), HIIT hópinn (4 × 4 tímaprógramm), viðnámshópurinn (átta æfingar sem byggjast á vél) og samanburðarhópurinn (alls engin æfing).
• Í lok 26 vikna höfðu þeir sem voru í stjórnunar- og viðnámshópum enga breytingu á lengd telómera. Þeir sem voru í loftháðri og HIIT hópnum sáu þó „tvöfalda“ lengingu á lengd.

Vísindamennirnir komust einnig að því að fólkið í loftháðri og HIIT hópnum upplifði meiri telomerasa virkni. Þetta er ferlið sem olli því að litningar þeirra lengdust.

Það er athyglisvert nokkur atriði varðandi þessa rannsókn:

• Það mældi ekki öndunarávinninginn, það er það sem gerir þér kleift að vinda þig ekki þegar þú gengur upp stigann.
• Telómeralengd er ekki eini þátturinn sem gerir grein fyrir öldrun.

Það væri heldur ekki rétt að segja að það sé loftháð eða HIIT hreyfing ein og sér sem valdi þessari breytingu á heilbrigðum öldrunarþáttum. Þessar æfingar hjálpa til við að örva tvínituroxíð, sem hjálpar til við að halda hvatberum þínum heilbrigt og viðhalda baráttunni eða fluginu í líkamanum.

Þó að rannsóknin hafi ekki fundið öldrunarávinning af mótstöðuþjálfun, þá þýðir það ekki að það sé enginn ávinningur fyrir lyftingar. Þegar þú eldist mun líkami þinn minnka vöðvamassa. Þetta getur aukið hættuna á:

• fellur
• beinbrot
• skerta virkni
• beinþynningu
• dauði

Ef eitthvað er skaltu meðhöndla þessa rannsókn sem áminningu um að viðhalda jafnvægi á hreyfingu. Prófaðu blöndu af þolfimi og mótstöðu: Hlaupið á þriðjudögum og lyftið lóðum á fimmtudögum.

Byrjaðu símavænu venjuna þína hvenær sem er

Ef þú hefur aldrei verið áhugamaður um líkamsrækt er líkamsrækt og HIIT líkamsþjálfun frábær leið til að byrja. Þegar öllu er á botninn hvolft sá rannsókn vöxtur í lengd telómera miðaldra þátttakenda, jafnvel án heilsuræktar. Ábending: Næstum hvaða líkamsþjálfun sem er getur orðið HIIT líkamsþjálfun einfaldlega með því að búa til styrkleiki.

HIIT felur í sér stutt tímabil af mikilli hreyfingu og síðan bata eða auðveldara tímabil. Sjö mínútna HIIT æfingar eru algengar, þó að þú ættir að framkvæma æfinguna í samræmi við þarfir og getu líkamans.

Þegar þú verður öruggari með að æfa skaltu einbeita þér að því að byggja upp vöðvana með þyngdar- eða viðnámsþjálfun.

Emily Gadd er rithöfundur og ritstjóri sem býr í San Francisco. Hún eyðir frítíma sínum í að hlusta á tónlist, horfa á kvikmyndir, eyða lífi sínu á internetinu og fara á tónleika.