Karótenóíð: hvað þau eru og í hvaða matvælum þau finnast

Efni.

• 1. Betakarótín
• Betakarótín matvæli
• 2. Lycopene
• Lycopene matvæli
• 3. Lútín og Zeaxanthin
• Matur með lútíni og zeaxanthin

Karótenóíð eru litarefni, rauð, appelsínugul eða gulleit náttúrulega í rótum, laufum, fræjum, ávöxtum og blómum, sem einnig er að finna, þó í minna magni, í matvælum af dýraríkinu, svo sem eggjum, kjöti og fiski. Mikilvægustu karótenóíðin fyrir líkamann og mest í fæðu eru lycopen, beta-karótín, lútín og zeaxanthin, sem þarf að taka inn, vegna þess að líkaminn er ófær um að framleiða þau.

Þessi efni hafa andoxunarefni, ljósmyndarverndandi verkun og hafa samskipti við önnur andoxunarefni, efla ónæmiskerfið og vernda frumur gegn oxunarskemmdum.

Þar sem karótenóíð er ekki ókeypis í mat, heldur tengt próteinum, trefjum og fjölsykrum, til að frásog geti átt sér stað, er losun þess nauðsynleg, sem getur komið fram meðan á líkamanum stendur, svo sem tyggingu eða vatnsrof í maga, en einnig við undirbúning, þess vegna mikilvægi þess hvernig maturinn er eldaður. Að auki eru flest karótenóíð fituleysanleg, svo frásog þeirra eykst ef það tengist fitu, svo sem ólífuolíu, til dæmis.

1. Betakarótín

Betakarótín er efni sem gefur ávöxtum og grænmeti appelsínugult og rautt lit, þar sem það er mest í fæðu. Hluti af þessu karótenóíði er breytt í retínól, mjög mikilvægt vítamín fyrir rétta starfsemi líkamans.

Beta-karótín hefur andoxunareiginleika, sem koma í veg fyrir að DNA skemmist og dregur úr hættu á sumum tegundum krabbameins.

Að auki hefur þetta karótenóíð einnig ljósmyndavörn þegar húðin verður fyrir sólinni, vegna þátttöku sinnar í efnahvörfum í húðþekju, hindrar geisla sólar og andoxunarefni, sem seinkar einnig útliti sólroða.

Betakarótín matvæli

Sumar fæðutegundir sem eru ríkar af beta-karótíni eru gulrætur, grasker, spínat, grænkál, græn rófa, kantalópumelóna og buriti. Sjá heildarlista yfir matvæli sem eru rík af beta-karótíni.

Góð leið til að auka frásog beta-karótens úr mat er að taka inn gulrótina eða graskerið eftir suðu, þar sem þau hafa miklu meira aðgengi, frásogast betur og í meira magni.

2. Lycopene

Lycopene er karótenóíð með andoxunarvirkni, sem ber ábyrgð á rauðu litarefni matvæla. Þetta efni verndar einnig gegn roða sem orsakast af útfjólubláum geislum og dregur úr ensímum sem brjóta niður kollagen, elastín og hvatbera-DNA, sem stuðlar að heilbrigðri húð og seinkar öldrun.

Að auki hjálpar það einnig við að koma í veg fyrir sumar tegundir krabbameins og bætir æðastarfsemi og kemur þannig í veg fyrir þróun hjarta- og æðasjúkdóma. Lærðu meira um ávinninginn af lýkópeni.

Lycopene matvæli

Sum matvæli sem innihalda lycopene eru tómatar, rauð guava, papaya, kirsuber og þang.

Hitavinnsla sumra þessara matvæla bætir frásog þeirra. Að auki, ef um er að ræða tómata, ef þau eru unnin með hita og bætt við olíu, svo sem til dæmis ólífuolíu, getur frásog hennar aukist um það bil 2 til 3 sinnum, samanborið við ferskan tómatsafa.

3. Lútín og Zeaxanthin

Lútín og zeaxanthin eru karótenóíð sem eru til í mikilli gnægð í sjónhimnu, í auganu, vernda það gegn ljósa-oxandi skemmdum og koma í veg fyrir myndun sjóntruflana. Þessi karótenóíð hefur jákvæð áhrif til að koma í veg fyrir og hrörnun í augnbotnahrörnun af völdum öldrunar, sem er aðal orsök blindu hjá fólki eldri en 65 ára.

Að auki stuðla þau einnig að því að koma í veg fyrir sumar tegundir krabbameins. Sjáðu aðra kosti zeaxanthins.

Matur með lútíni og zeaxanthin

Sum matvæli sem eru rík af lútíni og zeaxanthini eru basil, spínat, steinselja, grænkál, baunir, spergilkál og korn. Lærðu meira um lútín.