Hvers vegna kaseín er eitt besta prótein sem þú getur tekið

Efni.

• Eins og mysan, er kasein dregið af mjólk
• Kasein tekur miklu lengri tíma að melta en mysu
• Kaseínprótein er mjög áhrifaríkt fyrir vöðvavöxt
• Kasein getur haft aðra áhrifamikla kosti fyrir heilsuna
• Hefur það skaðlegar aukaverkanir?
• Deilurnar A1 vs A2
• Hvernig á að bæta við kasein og hámarka ávinninginn
• Taktu heim skilaboð

Kasein er hægt að melta mjólkurprótein sem fólk tekur oft í viðbót.

Það losar amínósýrur hægt, svo fólk tekur það oft fyrir svefn til að hjálpa við bata og draga úr niðurbroti vöðva meðan það sefur.

Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að það hjálpar til við að auka vöðvavöxt, ásamt tonni af öðrum ávinningi.

Eins og mysan, er kasein dregið af mjólk

Mjólk inniheldur tvær tegundir próteina - kasein og mysu. Kasein er 80% af mjólkurpróteinum en mysa 20%.

Kaseínprótein meltist hægt en mysuprótein melt fljótt. Þetta er mikilvægur munur á þessum tveimur vinsælu mjólkurpróteinum.

Eins og önnur dýraprótein er kasein fullkominn próteingjafi. Það þýðir að það veitir allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarf til vaxtar og viðgerðar ().

Það inniheldur einnig ýmis einstök prótein og lífvirk efnasambönd, sem sum hafa heilsufarslegan ávinning (,).

Það eru tvö meginform:

• Micellar kasein: Þetta er vinsælasta formið og meltist hægt.
• Kaseinhýdrólýsat: Þetta form er fordæmt og frásogast hratt.

33 grömm (1,16 eyri) ausa af venjulegu kasein próteindufti inniheldur 24 grömm af próteini, 3 grömm af kolvetnum og 1 grömm af fitu (4).

Það getur einnig innihaldið ýmis smánæringarefni (svo sem kalsíum), en nákvæm samsetning er mismunandi eftir tegund.

Kaseínprótein er unnið úr mjólk. Það er hægt að melta prótein sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Kasein tekur miklu lengri tíma að melta en mysu

Kasein er vel þekkt sem „tímalosunar“ prótein vegna hægs frásogshraða í þörmum.

Þetta þýðir að það nærir frumurnar þínar með amínósýrum á lágu stigi yfir langan tíma.

Það getur hjálpað frumum þínum að mynda prótein, jafnvel á tímum þar sem líkami þinn gæti venjulega verið að brjóta niður eigin vöðva til að fæða sig, svo sem þegar þú hefur ekki borðað í nokkurn tíma (,).

Af þessum sökum er það kallað „and-catabolic“ og hjálpar til við að draga úr niðurbroti vöðva ().

Ein rannsókn reyndi á meltingarhraða með því að veita þátttakendum annað hvort kasein eða mysupróteinhristingu. Vísindamenn fylgdust með amínósýruinnihaldi í blóði, sérstaklega lykilsamínósýrunni leucine, í sjö klukkustundir eftir inntöku ().

Eins og sjá má hér að neðan fundu þeir hraðari og stærri topp úr mysupróteini vegna hraðrar frásogshraða þess. Þrátt fyrir minni upphafstopp hélst kaseínþéttni stöðugri með tímanum.

Í annarri rannsókn gáfu vísindamenn þátttakendum annað hvort mysu eða kaseinprótein og mældu síðan meltingarhraða þeirra með því að greina blóðrásarmagn amínósýrunnar, leucin, á sjö tíma tímabili.

Þeir komust að því að magn leucíns í blóði hækkaði um 25% hærra í mysupróteinhópnum, sem bendir til hraðari meltingar ().

Þetta þýðir að kaseínhópurinn minnkaði heildarmagn próteins sem brennt var til eldsneytis á sjö tíma tímabili. Það þýðir betra hreint próteinjafnvægi, lykilatriði fyrir vöðvavöxt og varðveislu ().

Þetta prótein er and-katabolískt. Það dregur úr niðurbroti próteina innan líkamans vegna hægs meltingarhraða og viðvarandi framboðs amínósýra til vöðvafrumna.

Kaseínprótein er mjög áhrifaríkt fyrir vöðvavöxt

Líkamsræktaraðilar og íþróttamenn hafa notað þessa viðbót í áratugi.

Eins og önnur dýraprótein inniheldur það allar nauðsynlegar amínósýrur sem þinn eigin líkami getur ekki framleitt náttúrulega. Mikilvægast er að það veitir mikið magn af leucíni sem kemur af stað nýmyndun vöðvapróteina (,,).

Ef þú neytir aðeins lítið eða í meðallagi magn af próteini getur það hjálpað þér að auka vöðvavöxt einfaldlega með því að auka próteinneyslu þína ().

Ein rannsókn bar saman þá sem tóku kasein við tvo aðra hópa. Annar neytti mysupróteins og hinn hafði ekkert prótein.

Rannsakendur komust að því að kaseínhópurinn upplifði tvöfaldan vöðvavöxt og þrefaldaði fitutapið miðað við lyfleysuhópinn. Kaseínhópurinn upplifði einnig meira fitutap en mysuhópurinn ().

Það getur einnig aukið vöðvamassa til lengri tíma með því að draga úr niðurbroti próteina. Þetta ferli á sér stað daglega þegar líkaminn er orkulítill og amínósýrur. Það er flýtt fyrir hreyfingu eða þyngdartapi (,,).

Af þessum sökum er kasein oft notað á nóttunni til að koma í veg fyrir niðurbrot próteina sem getur komið fram, þar sem þú ferð í gegnum tiltölulega langt tímabil án matar meðan þú sefur.

Í einni rannsókn hjálpaði kaseinpróteinhristingur fyrir svefn að styrkja þjálfun karla við að auka stærð tegund 2 vöðvaþráða um 8,4 cm2 í viðbótarhópnum, samanborið við 4,8 cm2 í hópnum sem aðeins var þjálfun (15).

Þeir fundu einnig að kaseínhópurinn jók styrkinn í meira mæli, eða um 20% meira en hópurinn sem var eingöngu þjálfaður.

Rétt eins og mysu hefur kaseín ítrekað verið sýnt fram á að það eykur vöxt og styrk vöðva þegar það er notað við mótstöðuþjálfun. Það getur einnig hjálpað til við fitutap.

Kasein getur haft aðra áhrifamikla kosti fyrir heilsuna

Sumar frumrannsóknir hafa leitt í ljós að kasein getur haft aðra áhrifamikla kosti, þar á meðal:

• Sýklalyf og ónæmiskostur: Sumar frumurannsóknir benda til þess að það geti veitt bakteríudrepandi og ónæmislegan ávinning og lækkað háan blóðþrýsting (,).
• Stig þríglýseríða: Ein rannsókn á 10 ofþungum einstaklingum leiddi í ljós að það lækkaði þríglýseríðmagn eftir máltíð um 22% ().
• Fækkun sindurefna: Sum peptíðin í kasein próteindufti geta haft andoxunaráhrif og barist gegn uppsöfnun skaðlegra sindurefna (,,).
• Fitutap: Ein 12 vikna þjálfunarrannsókn leiddi í ljós að meðalfitutap meðal fólks sem tók viðbótina var þrisvar sinnum meira en í lyfleysuhópi ().

Þrátt fyrir að þörf sé á fleiri rannsóknum á mönnum sýna fyrstu rannsóknir að kaseín getur bætt þætti heilsunnar, svo sem að lækka þríglýseríð og hjálpa til við þyngdartap.

Hefur það skaðlegar aukaverkanir?

Goðsögnin um að mikil próteininntaka valdi heilsubresti hefur verið hrundið mörgum sinnum.

Beinar rannsóknir og umsagnir hafa bent á að engin neikvæð áhrif eru hjá heilbrigðum einstaklingum.

Eina undantekningin eru þeir sem eru með núverandi nýrna- eða lifrarsjúkdóm, sem gæti þurft að takmarka próteinneyslu sína (,,).

Ef þú tekur 1-2 skeiðar af kaseíni á dag, þá er mjög ólíklegt að þú fáir neinar áberandi aukaverkanir, hvað þá alvarlegar.

Sem sagt, sumir eru með ofnæmi fyrir kaseíni eða þola ekki laktósa, sem er oft að finna í litlu magni með viðbótinni.

Annað fólk getur orðið uppblásið eða fundið fyrir öðrum meltingarfæraeinkennum, en það fer eftir einstaklingnum.

Eins og mysan er kaseínprótein mjög öruggt til manneldis. Eins og fjallað var um hér að ofan gæti það jafnvel haft áhrifamikla langtímaávinning fyrir heilsuna.

Eins og flestar uppsprettur próteina er það öruggt fyrir reglulega neyslu og getur jafnvel haft heilsufarslegan ávinning til lengri tíma.

Deilurnar A1 vs A2

Mismunandi tegundir af kúm framleiða aðeins mismunandi kaseínprótein.

Eitt próteinsins í kaseini (kallað beta-kasein) er til í nokkrum myndum. Flest kúamjólk inniheldur blöndu af A1 og A2 beta-kaseini, en mjólk tiltekinna kynja inniheldur aðeins A2 beta-kasein.

Sumar athuganir hafa byrjað að tengja A1 beta-kasein við heilsufarsleg vandamál eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (,,).

Athugunarannsóknir eru þó langt frá því að vera óyggjandi og draga aðeins fram samtök sem hafa tilhneigingu til að vera óáreiðanleg í næringu. Aðrar rannsóknir á A1 beta-kaseini finna engin skaðleg áhrif (,).

Rannsóknir og umræður um A1 og A2 beta-kasein halda áfram, en í bili er þetta líklega ekki eitthvað sem þú þarft að hafa áhyggjur af. Ef þú hefur áhyggjur, þá geturðu lesið meira í þessari grein hér.

Sumar athuganir hafa sýnt fram á heilsufarsvandamál vegna neyslu A1 beta-kaseins, en rannsóknirnar eru langt frá því að vera óyggjandi.

Hvernig á að bæta við kasein og hámarka ávinninginn

Kaseín próteinduft er hágæða próteingjafi sem er líka mjög þægilegt.

Ef þú tekur það fyrir eða eftir æfingu, þá er skynsamlegt að nota hraðmeltara form eins og kaseínhýdrólýsat - eða þú gætir einfaldlega tekið mysuprótein.

Flestir sem bæta kasein eru að taka það fyrir svefn.

Til dæmis er hægt að borða 1-2 ausur (25-50 grömm) af kasein próteindufti blandað með vatni. Þú getur einfaldlega sett kasein og vatn í hristaraflösku og blandað því þannig, eða í blandara með smá ís.

Þú getur líka sett það í skál og hrært það með vatni þar til það verður eins og búðing og hefur það síðan sett í frystinn í 5 mínútur. Svo bragðast það svolítið eins og ís eða frost, sérstaklega með bragði eins og súkkulaði eða vanillu.

Sem sagt, þú getur líka fengið nóg af kaseíni úr náttúrulegum mjólkurafurðum. Mjólk, náttúruleg jógúrt og ostur er mjög mikið af þessu próteini.

Vinsælar leiðir til að fá nóg af mjólkurpróteini án of mikilla kaloría eru ma að borða kotasælu eða náttúrulega jógúrt með próteinum.

Kaseínprótein hefur marga notkun og er hægt að nota það daglega til að auka heildar próteininntöku þína. Það getur verið best að taka það fyrir svefn, eða ef þú ert að fara í langan tíma án matar.

Taktu heim skilaboð

Kaseín er hægt að melta prótein sem getur aukið vöxt vöðva og stuðlað að bata eftir æfingu.

Að taka það getur bætt heilsu þína, auk aukinnar daglegrar próteinneyslu. Þetta er mikilvægur þáttur í þyngdartapi og vöðvavöxt.

Prófaðu að taka 1–2 skeiðar af kasein próteindufti eða stóru mjólkurglasi fyrir svefn til að bæta bata og draga úr niðurbroti próteina.

Í lok dags er kasein mjög vanmetin uppspretta gæðapróteins. Þú verður ekki fyrir vonbrigðum ef þú reynir það.

Meira um prótein:

• 10 sönnunargagn heilsufar af mysupróteini
• Hvernig próteinhristingar hjálpa þér að léttast og magafita
• 7 bestu tegundir próteindufts
• 10 vísindastuddar ástæður til að borða meira prótein