12 leiðir til að róa kvíða þinn

Efni.

• 1. Forðist koffein
• 2. Forðist áfengi
• 3. Skrifaðu það út
• 4. Notaðu ilm
• 5. Talaðu við einhvern sem fær það
• 6. Finndu þula
• 7. Gakktu það af
• 8. Drekkið vatn
• 9. Hafa smá tíma
• 10. Slökktu á símanum
• 11. Taktu bað
• 12. Borðaðu eitthvað
• Að stjórna kvíða tekur tíma
• Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða

Ég var ekki alltaf kvíði en eftir þunglyndisgreiningu fyrir sex árum var ég fljótt að gagntaka einkenni sem erfitt var að hunsa.

Eins og þunglyndi væri ekki nóg, greindi læknirinn mig með almennan kvíðaröskun. Brátt seytlaði það inn í alla þætti lífs míns og gerði það ómögulegt að virka eðlilega.

Ég bjó í ótta við að þurfa að ræða við ókunnuga. Ég byrjaði að upplifa kvíðaárásir, kappaksturshjarta og ógleði tilfinningar svo miklar að ég forðaðist að umgangast almenning eins og bari og veitingastaði. Í heilt ár gat ég alls ekki unnið.

Þegar ég ákvað að prófa að vinna aftur tók ég að mér hlutastarf með núll ábyrgð og eins lítið stress og mögulegt er til að koma til móts við kvíðaröskunina.

Það tók mörg ár af lyfjum, meðferð og því að finna nýjar heilsusamlegar venjur, en ég get nú sagt að ég sé einkennalaus næstum á hverjum degi.

Núna rek ég mitt eigið sjálfstætt ritstörf. Eftir að hafa verið svo hræddur við almenningsrými, hef ég nú sjálfstraust til að tengjast algerum ókunnugum, taka viðtöl við aðra á internetinu og deila eigin persónulegu myndskeiði daglega.

Ég tala reglulega í netvörpum og Instagram beinum útsendingum og sæki viðburði á stöðum sem ég hef aldrei verið áður vegna þess að ég hef loksins fengið kvíðann undir stjórn.

Að vera haldið aftur af svo lengi hefur gert mig enn ákveðnari í að prófa mörk mín og ná markmiðum mínum þrátt fyrir kvíða minn.

Það var ekki auðvelt en með því að vinna með lækninum mínum og læra nokkrar brellur hefur mér tekist að stjórna kvíðanum.Ég finn enn fyrir kvíða og efast um að þau muni yfirgefa mig til frambúðar - ég hef bara fært hæfileika mína og lært hvernig á að bregðast betur við.

Hér eru ráðin mín til að grípa til aðgerða þegar kvíði slær.

1. Forðist koffein

Koffín er vel þekkt sem kvíðaörvandi. En fyrir mig hefur kaffi að drekka orðið svo venja að ég gleymi oft hversu næmur ég er fyrir því.

Þegar ég kvíði eða ég er að sjá fyrir mér þessar tilfinningar - eins og áður en ég nota almenningssamgöngur - tek ég alltaf meðvitaða ákvörðun um að hætta að drekka koffein. Þetta á einnig við um koffeinhúðaða gosdrykki.

2. Forðist áfengi

Kvíði getur verið svo yfirþyrmandi að þú gætir fundið fyrir löngun til að fá kokteil til að hjálpa þér að slaka á.

Þó að þetta gæti virkað til skamms tíma, breytir áfengi í raun gildi serótóníns og annarra taugaboðefna í heila, sem gerir einkennin þín verri. Reyndar gætirðu fundið fyrir meiri kvíða eftir að áfengið slitnar.

3. Skrifaðu það út

Einn versti þáttur kvíða er að vita af hverju þú finnur fyrir taugaveiklun í fyrsta lagi. Þú gætir verið að liggja á fagurhverfu ströndinni með hafsbylgjurnar í því að fjarlægja sig og samt fundið fyrir áhyggjum af alls engin ástæða.

Það er þegar skrif geta hjálpað. Það getur verið áhrifarík leið til að kanna hvernig þér líður, sérstaklega ef það er ómögulegt að tala upphátt.

Rannsóknir sýna að það að halda dagbók er í raun heilbrigð leið til að takast á við neikvæðar tilfinningar og getur hjálpað til við að draga úr streitu.

Önnur rannsókn kom í ljós að kvíða þátttakendur í prófinu sem skrifuðu nokkrar athugasemdir fyrir prófið um hvernig þeim leið og hvað þeir voru að hugsa, gengu betur en þeir sem gerðu það ekki.

4. Notaðu ilm

Lavender er vel þekkt fyrir róandi eiginleika. Hafðu litla flösku af lavender olíu til staðar fyrir lyktina, því þegar þú finnur fyrir kvíðnum hugsunum sem brugga.

Ef þú æfir huga eða hugleiðslu skaltu prófa að lykta lavender meðan á æfingu stendur. Með tímanum muntu tengja slökunartilfinningu við þá lykt og gera hana enn áhrifaríkari.

Verslaðu lavender olíu.

5. Talaðu við einhvern sem fær það

Ef kvíðatilfinningar þínar gera það erfitt að virka ættir þú að tala við heilbrigðisstarfsmann. En að tala við vini getur líka hjálpað. Ég á vini sem eru með kvíðaröskun líka. Þegar mér líður mjög illa sendi ég þeim skilaboð sem segja þeim hvernig mér líður.

Þeir gætu haft nýtt hakk sem ég get reynt, eða þeir geta bent á eitthvað sem gæti hafa virkað sem kveikja. En stundum er bara gaman að lofta til einhvers sem veit hvernig það líður að vera í skóna mínum.

6. Finndu þula

Ég nota jákvæðar staðfestingar á hverjum degi til að hjálpa mér við að stjórna skapi mínu. Ég er líka með annað þula sem ég endurtek fyrir sjálfum mér þegar ég kvíði.

Ég segi sjálfum mér: „Þessi tilfinning er aðeins tímabundin.“ Þetta hjálpar mér að líða rólega, sérstaklega ef ég er á barmi lætiáfalls. Ég minni mig líka á að ég hef lifað af læti í fortíðinni og viðurkenni að þetta mun allt vera í lagi svo framarlega sem ég er þolinmóður við sjálfan mig.

7. Gakktu það af

Stundum, þegar þú finnur fyrir kvíða, er það vegna þess að adrenalín hefur verið aukið. Hreyfing - jafnvel þó það sé bara göngutúr - getur hjálpað til við að nota það auka adrenalín.

Mér finnst ég oft kvíða þegar ég hef ekki hreyft mig nóg á daginn, svo að ganga er frábær leið fyrir mig til að nota umframorku.

Að ganga úti í fersku lofti getur einnig bætt líðan þína. Ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem fór í göngutúr á skógi svæði hafði lækkað framleiðslu á streituhormónum en þegar það var áfram í borginni.

8. Drekkið vatn

Þú áttar þig kannski ekki á því, en að drekka ekki nóg vatn getur valdið kvíðakennum þínum verri. Ofþornun getur í raun valdið hjartsláttarónot. Þetta getur leitt til læti, sem getur kallað á kvíðaáfall.

Taktu þér smá stund til að slaka á og drekka stórt glas af vatni og sjáðu hvort þér líður betur.

9. Hafa smá tíma

Að hafa tíma einn er nauðsynlegur fyrir mig og það hjálpar mér að hlaða rafhlöðurnar mínar og slaka á. Ef þú finnur fyrir kvíða skaltu finna ástæðu til að vera einn. Þú gætir farið í búð í búðinni fyrir nokkrar matvörur, farið í ræktina eða hreinsað baðherbergið.

Þetta eru allt snjallar litlar leiðir til að finna einn tíma án þess að virðast dónalegur. Það er líka tækifæri til að æfa huga, sem getur dregið úr einkennum kvíða og læti.

10. Slökktu á símanum

Að vera stöðugt tengdur er nútíma bölvun sem við öll þurfum að læra að lifa með.

Ekki vera hræddur við að slökkva á símanum öðru hvoru. Notaðu það sem tækifæri til að æfa mindfulness, fara í bað eða skrifaðu niður hvers vegna þú ert kvíðinn.

11. Taktu bað

Finnst þér að kvíða hugsanir þínar taka toll af þér bæði líkamlega og andlega? Þetta er algengt og það getur verið vítahringur, sem gerir það erfitt að slaka á ef líkaminn er spenntur.

Heitt bað með Epsom söltum er frábært til að slaka á vöðvunum, sem getur einnig hjálpað til við að slaka á huganum.

Verslaðu Epsom sölt.

Mér finnst baðið líka gott til að hvetja til hugleiðslu, vegna þess að ytri truflanir eins og sjónvarp eru horfnar.

12. Borðaðu eitthvað

Ég get orðið svo innpakkað á mínum degi í vinnunni að ég gleymi að borða hvað sem er fyrr en klukkan tvö síðdegis. Það eru auðveld mistök að gera og ég man bara eftir því að borða því ég byrja að upplifa ótti eða áhyggjur.

Lágur blóðsykur getur valdið þér taugaveiklun, pirringi og kvíða. Prófaðu að borða eitthvað auðvelt að melta eins og banani. Fylgdu því eftir með jafnvægi máltíðar með próteini, kolvetnum og grænmeti.

Að stjórna kvíða tekur tíma

Það er engin skyndilausn fyrir kvíða og það kann oft að vera eins og uppgangsbarátta. En með því að öðlast vitund um hvað veldur einkennunum þínum og fá hjálp frá lækninum þínum geturðu stjórnað einkennunum þínum.

Þú gætir fundið að sum þessara járnsagna virka strax fyrir þig og önnur hafa ef til vill engin áhrif, en mikilvægt er að halda áfram að reyna.

Að gefa eftir kvíða með því að dragast aftur úr heiminum miðaði aðeins til að gera líf mitt erfiðara þegar til langs tíma er litið. Að halda áfram að leita að lausnum sem vinna fyrir mig hefur verið lykillinn að bata mínum. Æfingin er fullkomin, svo ekki hætta að reyna að finna leiðir sem henta þér.

Fiona Thomas er lífsstíll og geðheilbrigðis rithöfundur sem býr við þunglyndi og kvíða. Farðu á vefsíðu hennar eða tengdu hana á Twitter.

Mindful Moves: 15 mínútna jógaflæði fyrir kvíða