Hvernig blómkálsgris gagnast heilsu þinni

Efni.

• Innihald kaloría og kolvetni
• Næringargildi
• Hvernig á að gera það
• Matreiðsluleiðbeiningar og réttir
• Heimabakað á móti verslunarkaupum
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Blómkál hrísgrjón er vinsæll staðgengill með lágum kolvetnum fyrir hrísgrjón sem er búin til með því að tæta eða raspa fersku blómkáli.

Afurðin sem myndast pakkar ekki aðeins vítamínum og steinefnum heldur hefur útlit og tilfinningu fyrir hrísgrjónum - á broti af kaloríum og kolvetnum. Það má borða hrátt eða elda.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um blómkálshrísgrjón, þar með talin næringarstaðreyndir þess og hvernig á að búa þau til.

Innihald kaloría og kolvetni

Með 25 hitaeiningum á bolla (107 grömm) - bæði hráum og soðnum - veitir blómkál hrísgrjón aðeins 10-20% af þeim hitaeiningum sem þú vilt búast við af sama magni af soðnum hrísgrjónum. Það er líka sérstaklega vökvandi þar sem vatn samanstendur af meira en 90% af þyngd þess (,,).

Rannsóknir tengja kaloríusnauðan, vatnsþéttan mat eins og blómkál við þyngdartap, þar sem þau geta dregið úr hungri og aukið tilfinningu um fyllingu. Báðir þessir þættir geta dregið úr kaloríaneyslu þinni ().

Að auki er blómkálsrís lítið af kolvetnum. Það veitir aðeins 3 grömm af nettó kolvetni á bolla (107 grömm) - 18 sinnum færri kolvetni en sama magn af hrísgrjónum (,,).

Hugtakið nettó kolvetni mælir fjölda kolvetna sem líkaminn endar með að melta. Það er reiknað með því að draga grömm af trefjum matar frá heildar kolvetnum.

Þó að kolvetni sé ein aðal orkugjafi líkamans, fylgja margir mataræði á litlum kolvetnum eins og ketogen mataræði til að reyna að léttast. Sem slíkt gætu blómkálsgrjón verið sérstaklega gagnleg fyrir fólk sem vill skera kolvetnisinntöku sína niður.

Í samanburði við venjuleg hrísgrjón eru blómkálsgrjón sérstaklega lítið af kaloríum og kolvetnum. Þetta gerir það vinsælt val fyrir fólk sem reynir að léttast eða horfa á kolvetnaneyslu sína.

Næringargildi

Blómkál hrísgrjón eru rík af næringarefnum og gagnlegum plöntusamböndum. Einn hrár bolli (107 grömm) inniheldur ():

• Hitaeiningar: 27
• Prótein: 2 grömm
• Feitt: minna en 1 grömm
• Kolvetni: 5 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• C-vítamín: 57% af daglegu gildi (DV)
• Folate: 15% af DV
• K-vítamín: 14% af DV
• Pantótensýra: 14% af DV
• B6 vítamín: 12% af DV
• Kólín: 9% af DV
• Mangan: 7% af DV
• Kalíum: 7% af DV

Trefjarnar í blómkálshrísgrjónum hjálpa til við að fæða heilbrigðu bakteríurnar í þörmum þínum, draga úr bólgu og stuðla að meltingarheilbrigði ().

Rannsóknir tengja trefjaríkt grænmeti eins og blómkál við minni hættu á veikindum, svo sem sykursýki af tegund 2, krabbameini og hjartasjúkdómum. Trefjar stuðla einnig að tilfinningum um fyllingu, sem getur hjálpað þyngdartapi (,,).

Að auki er blómkál ein besta plöntuuppspretta kólíns - næringarefni sem skiptir sköpum fyrir hjarta þitt, lifur, heila og taugakerfi (8).

Ennfremur, eins og annað krossgróið grænmeti, er það ríkt af glúkósínólati og ísóþíósýanat andoxunarefnum, sem berjast gegn bólgu og geta jafnvel hægt á krabbameinsfrumuvöxt (,,,).

Önnur andoxunarefni þess, þar á meðal C-vítamín, flavonoids og carotenoids, geta dregið úr hættu á veikindum eins og hjartasjúkdómum (,,,).

Blómkál hrísgrjón er góð uppspretta trefja, kólíns og ýmissa andoxunarefna. Það er sérstaklega ríkt af C-vítamíni.

Hvernig á að gera það

Blómkál hrísgrjón er auðvelt að búa til.

Byrjaðu á því að þvo og þurrka blómkálshaus vandlega áður en þú fjarlægir grænmetið. Skerið síðan hausinn í fjóra stóra bita og raspið hvern þeirra fyrir sig með kassahristara.

Meðalstóru holurnar sem venjulega eru notaðar til að raspa osti hafa tilhneigingu til að skila bitum sem líkjast best áferð soðinna hrísgrjóna.

Að öðrum kosti er hægt að nota raspviðhengið á matvinnsluvél eða púlsinn á háhraða blandara til að tæta blómkálið hraðar. Hafðu bara í huga að þessar aðferðir geta orðið til lokaafurðar sem er aðeins minna dúnkennd.

Þegar búið er að tæta það, fjarlægðu umfram raka úr hrísgrjónunum með því að þrýsta því í gleypið handklæði eða stórt pappírshandklæði. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir sogginess.

Blómkál hrísgrjón er best að borða ferskt. Þó að það megi vera í kæli í allt að 5 daga getur það fengið óþægilega brennisteinslykt.

Að elda og frysta það strax getur takmarkað þessa lykt. Blómkál hrísgrjón má frysta á öruggan hátt í allt að 12 mánuði (16).

Matreiðsluleiðbeiningar og réttir

Blómkál hrísgrjón er fjölhæfur viðbót við marga rétti.

Þú getur borðað það hrátt eða sautað það í stórum pönnu. Til að gera það skaltu hita lítið magn af olíu við meðalhita, bæta við blómkálsgrjónum og kryddi að eigin vali og hylja með loki. Þú þarft ekki að bæta við vatni, þar sem þetta grænmeti er þegar vatnsríkt.

Eldið í 5-8 mínútur, hrærið stundum, þar til „kornin“ verða aðeins meyr.

Blómkál hrísgrjón er frábært staðgengill fyrir hrísgrjón og önnur korn í réttum eins og steiktum hrísgrjónum, risotto, tabouleh, hrísgrjónsalati, fylltu grænmeti, sushi, hrísgrjónum og hrísgrjónum. Þú getur líka bætt því við burrito skálar, súpur og pottrétti.

Prófaðu að bæta blómkálsgrjónum við smoothies til að fá einstakt ívafi eða notaðu það til að búa til hafragraut eða pizzuskorpu.

Til að búa til blómkálsrís, einfaldlega raspið eða rifið hrátt blómkál með raspi eða matvinnsluvél. Þó að það sé best borðað ferskt geturðu líka kælt það eða fryst. Það er frábært val við hrísgrjón og önnur korn í ýmsum réttum.

Heimabakað á móti verslunarkaupum

Blómkál hrísgrjón í verslun eru fljótleg í staðinn fyrir heimabakaða útgáfuna. Það er sérstaklega þægilegt þegar þú ert í áhlaupi eða þegar ferskur blómkál er ekki fáanlegur.

Hafðu í huga að ferskt grænmeti byrjar að missa eitthvað af næringarinnihaldi þegar það er skorið. Þess vegna pakkar ferskum blómkálshrísgrjónum líklega aðeins meira af næringarefnum en verslanir keyptar ().

Frysting getur takmarkað þetta næringarefnatap - þó að heildarmunurinn á kældum og frosnum útgáfum sé líklega hverfandi ().

Hafðu í huga að verslanir sem keyptar voru í búðum geta verið misjafnar að smekk og áferð miðað við heimabakað blómkálsgrjón.

Verslaðu blómkálsrís á netinu.

Blómkálsrísgrjón sem verslað eru í búðunum sparar þér kannski tíma í eldhúsinu. Þó að frosin afbrigði geti geymt aðeins meira af næringarefnum en í kæliútgáfum eru báðir kostir almennt jafn næringarríkir og heimabakaðar útgáfur.

Aðalatriðið

Blómkál hrísgrjón er næringarríkur valkostur við hrísgrjón sem innihalda lítið af kaloríum og kolvetnum.

Það getur jafnvel veitt ýmsa kosti, svo sem að auka þyngdartap, berjast gegn bólgu og jafnvel vernda gegn ákveðnum veikindum. Það sem meira er, það er einfalt að búa til og hægt að borða það hrátt eða eldað.

Næst þegar þú ert að hugsa um að elda hrísgrjón skaltu íhuga að raspa heila blómkál í staðinn.