7 jógastellingar sem þú getur gert í stól

Efni.

• Sitjandi fjall (Tadasana)
• Warrior I (Virbhadrasana I)
• Sæti fram á beygju (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Andstæða handleggshald
• Einfaldur sitjandi snúningur (Parivrtta Sukhasana)
• Einbreið teygja (Janu Sirsasana)

Það er vinsælt þessa dagana að segja „jóga er fyrir alla.“ En er það virkilega satt? Getur það virkilega verið æft af öllum? Jafnvel þeir sem vegna aldurs, ósveigjanleika eða meiðsla þurfa að æfa sig alveg úr stól?

Alveg!

Reyndar geta aldraðir getað fengið meira af jóga en flestir nemendur. Þar sem tveir heilahvelir heilans eru notaðir jafnari þegar við eldumst, getum við komið með betri heildarvitund í jóga og þannig nýtt tengsl huga og líkama á áhrifaríkari hátt en yngri nemendur.

Hafðu í huga að margir aldraðir sem eru í líkamlegu formi hafa engar takmarkanir þegar kemur að því að æfa jóga, nema kannski nota aðlögunartæki sem margir yngri nota líka, svo sem kubbar eða ólar. Stólajóga getur þó verið leiðin til fólks:

• með jafnvægismál
• útlit fyrir að byrja rólega
• sem myndi bara finna fyrir meira sjálfstrausti að byrja svona

Það hefur ekki aðeins ávinninginn af reglulegu jóga, svo sem að hjálpa við streitu, sársauka og þreytu - heldur getur það einnig hjálpað til við smurningu á liðum, jafnvægi og jafnvel aldurssértækum vandamálum eins og tíðahvörfum og liðagigt.

Þessi röð mun gagnast öllum sem kjósa að stunda jóga í stól, svo sem öldungum eða þeim sem eru í stól í vinnunni. Hafðu í huga að þú vilt hafa traustan stól sem þér líður vel og stöðugt í. Það þýðir engir skrifstofustólar með hjól eða eitthvað sem finnst óöruggt.

Og vertu viss um að byrja á hverri nýrri stellingu með því að ganga úr skugga um að rassinn þinn sé plantaður þétt í sætinu. Þú vilt sitja í átt að frambrún sætisins en samt í sætinu nóg til að vera stöðug.

Sitjandi fjall (Tadasana)

Þetta er frábær stelling til að taka einfaldlega þátt í kjarna þínum, athuga með líkamsstöðu þína og einbeita þér að andanum. Komdu í þessa stellingu eftir hverja stellingu hér að neðan.

1. Andaðu djúpt og settu þig beint, framlengdu hrygginn.
2. Þegar þú andar frá þér skaltu róta niður í stólinn með sitbeinin (neðsta hluta rófubeinsins eða tvo punktana sem taka þyngdina þegar þú situr).
3. Fætur þínir ættu að vera í 90 gráðu horni, hné beint yfir ökkla. Þú vilt hafa lítið herbergi á milli hnjáa.Venjulega ætti hnefinn þinn að passa á milli hnéanna, þó að beinagrindin þín gæti þurft meira pláss en þetta.
4. Andaðu djúpt og þegar þú andar frá þér, rúllaðu öxlunum niður eftir bakinu, dragðu kviðinn að hryggnum og slakaðu á handleggjunum niður við hliðina. Ef stólinn þinn er með armlegg, gætirðu þurft að hafa hann að framan aðeins eða aðeins breiðari til að hreinsa armleggina.
5. Taktu þátt í fótunum með því að lyfta tánum og þrýstu þétt í öll fjögur horn fótanna.

Warrior I (Virbhadrasana I)

1. Byrjaðu í Seated Mountain, andaðu djúpt. Þegar þú andar að þér skaltu lyfta handleggjunum út til hliðanna og lyfta síðan höndunum upp til að mæta fyrir ofan höfuðið.
2. Reimaðu fingurna saman, haltu fingrunum og þumalfingrum út, svo þú vísir á loftið beint yfir höfuðið.
3. Þegar þú andar frá þér skaltu rúlla öxlunum frá eyrunum og láta axlarblöðin renna niður eftir bakinu. Þetta mun tengja við öxlahylkið (vöðvarnir sem halda axlarlið saman).
4. Haltu áfram að draga andann djúpt og jafna þegar þú setur þig inn hér, andaðu að minnsta kosti 5 djúpum andardráttum áður en þú sleppir höndunum saman á andanum og láttu handleggina svífa varlega aftur til hliðanna.

Sæti fram á beygju (Paschimottanasana)

1. Andaðu að þér í Seated Mountain, með áherslu á að lengja hrygginn og einfaldlega brjóta þig yfir fæturna. Þú getur byrjað með því að hendur þínar hvíli á lærunum og rennt þeim niður á fæturna þegar þú leggur þig saman til að fá smá aukastuðning, eða þú getur haldið þeim við hliðina á þér þegar þú vinnur að því að leggja bol á lærin.
2. Taktu 5 eða fleiri andardrætti í þessari stellingu. Það nuddar þörmum þínum, hjálpar við meltinguna, auk þess að lengja hrygginn óbeitt og teygja bakvöðvana.
3. Þegar þú ert tilbúinn skaltu anda að þér þegar þú lyftir torso aftur í upprétta stöðu.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Þessi stelling slakar á axlir og efri bak þegar hún kemur á jafnvægi og sveigir axlarliðina.

1. Andaðu og síðan, þegar þú andar að þér, teygðu handleggina út til hliðanna.
2. Þegar þú andar út skaltu koma þeim fyrir framan þig, sveifla hægri handleggnum undir vinstri höndinni og grípa í axlirnar með gagnstæðum höndum og gefa þér faðm.
3. Ef þú ert með meiri sveigjanleika í herðum þínum geturðu losað um gripið og haldið áfram að vefja framhandleggina um hvort annað þar til hægri fingurnir hvíla í vinstri lófa þínum.
4. Innöndaðu, lyftu olnbogunum nokkrum sentimetrum hærra.
5. Andaðu frá þér, veltu öxlunum niður og slakaðu á þeim frá eyrunum.
6. Andaðu nokkrum sinnum, endurtaktu olnbogalyftuna og öxlina ef þú vilt.

Andstæða handleggshald

Þetta teygir axlir þínar og opnar bringuna, sem getur hjálpað til við líkamsstöðu, streitu og öndunarerfiðleika.

1. Þegar þú andar að þér skaltu teygja báða handleggina út til hliðanna, lófa niður.
2. Þegar þú andar frá þér skaltu rúlla báðum öxlum aðeins fram, sem rúllar lófunum þínum þannig að þeir snúi að baki þér, beygðu síðan olnbogana og láttu hendurnar sveiflast fyrir aftan bakið.
3. Láttu hendur vera eins og þú vilt (fingur, hendur, úlnliður eða olnbogar) og dragðu hendurnar varlega frá hvor öðrum án þess að sleppa takinu.
4. Ef þú tókst í úlnlið eða olnboga skaltu taka eftir hvoru megin það er.
5. Eftir að þú hefur tekið 5 rólega, jafnvel andardrætti með handleggina saman, skaltu hina úlnliðinn eða olnboga aftur og haltu í 5 andardrátt.

Einfaldur sitjandi snúningur (Parivrtta Sukhasana)

Snúningur skapar hjálp við verkjum í mjóbaki og hjálpar meltingu og blóðrás. Þeir eru oft kallaðir „afeitrun“.

Þó að þú hafir stólinn þinn til að hjálpa þér að snúa þér hér skaltu hafa í huga að þú vilt ekki nota stólinn til að rífa þig í dýpri snúning. Líkami þinn mun hafa náttúrulegt stopp. Ekki þvinga það með því að toga með höndunum. Að þvinga snúning getur valdið alvarlegum meiðslum.

1. Þegar þú andar að þér skaltu lengja hrygginn aftur og lyfta handleggjunum út til hliðanna og upp.
2. Þegar þú andar út skaltu snúa varlega til hægri með efri hluta líkamans og lækka handleggina - hægri hönd þín mun hvílast efst á stólbakinu og hjálpa þér að snúa varlega, vinstri hönd þín mun hvíla við hliðina á þér.
3. Horfðu um hægri öxl. Notaðu tökin á stólnum til að hjálpa þér að vera í snúningi en ekki að dýpka það.
4. Eftir 5 andardrátt, slepptu þessu snúningi og farðu aftur að snúa að framan. Endurtaktu vinstra megin.

Einbreið teygja (Janu Sirsasana)

Þú getur sent þig aðeins nær brún sætisins fyrir þennan. Vertu bara viss um að þú sért ennþá nóg á stólnum til að þú rennir ekki af þér.

1. Sitja hátt, teygja hægri fótinn út, hvíla hælinn á gólfinu, tærnar vísa upp - því nær sem sætisbrúnin er, því réttari getur fóturinn orðið. En aftur, hafðu í huga hversu stutt þú ert áður en þú brettir áfram.
2. Hvíldu báðar hendur á útréttum fæti. Þegar þú andar að þér, lyftu þér upp í gegnum hrygginn og þegar þú andar út skaltu byrja að beygja þig yfir hægri fótinn og renna höndunum niður um fótinn þegar þú ferð.
3. Taktu þessa teygju eins langt og þú vilt meðan þú þenst ekki eða þvingar neitt og finnur enn fyrir stuðningi, bæði við stólinn og hendurnar. Ef þú nærð lægra á fæti skaltu íhuga að grípa í kálfa eða ökkla.
4. Andaðu inn og andaðu hægt og jafnt út 5 sinnum í þessari stöðu, farðu varlega dýpra í hvert skipti og slepptu síðan stellingunni með því að nota anda að þér til að hjálpa þér að rísa. Endurtaktu þessa stellingu með vinstri fótinn útréttan, athugaðu hve líkami þinn er studdur við brún stólsins og réttu hné hægri fótar yfir ökklann áður en þú beygir þig.

Ljósmyndun: Virkur líkami. Skapandi hugur.