Chia fræ 101: næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni og trefjar
• Feitt
• Prótein
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Heilsufar ávinningur af Chia fræjum
• Hækkuð blóðþéttni Omega-3
• Bætt blóðsykurstjórnun
• Lægri blóðþrýstingur
• Aukið inntaka trefja
• Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
• Plöntusýruinnihald
• Blóðþynningaráhrif
• Aðalatriðið

Chia fræ eru pínulítill svartur fræ chia plöntunnar (Salvia hispanica).

Að uppruna í Mexíkó og Gvatemala voru þau grunnfæði fyrir Azteken og Maya til forna. Reyndar er „chia“ hið forna Maya-orð fyrir „styrk“ (1).

Chia fræ innihalda mikið magn af trefjum og omega-3 fitusýrum, nóg af hágæða próteini og nokkrum nauðsynlegum steinefnum og andoxunarefnum.

Þeir geta bætt meltingarheilsu, blóðþéttni óheilbrigðra omega-3s í blóði og áhættuþætti hjartasjúkdóma og sykursýki.

Chia fræ eru lítil, flöt og egglos með glansandi og slétta áferð. Litur þeirra er á bilinu hvítur til brúnn eða svartur (2).

Þessi fræ eru mjög fjölhæf. Hægt er að bleyja þær og bæta við hafragrautinn, búa til búðing, nota í bakaðar vörur eða strá einfaldlega ofan á salöt eða jógúrt.

Vegna getu þeirra til að taka upp vökva og mynda hlaup er þeim einnig hægt að nota til að þykkja sósur eða sem eggjaskipti (3, 4).

Þessi grein veitir allt sem þú þarft að vita um chia fræ.

Næringargildi

Chia fræ innihalda 138 hitaeiningar á aura (28 grömm).

Að þyngd eru þau 6% vatn, 46% kolvetni (þar af 83% trefjar), 34% fita og 19% prótein.

Næringarefnin í 100 grömmum af chiafræjum eru (5):

• Hitaeiningar: 486
• Vatn: 6%
• Prótein: 16,5 grömm
• Kolvetni: 42,1 grömm
• Sykur: 0 grömm
• Trefjar: 34,4 grömm
• Fita: 30,7 grömm
  • Mettuð: 3,33 grömm
  • Einómettað: 2,31 grömm
  • Fjölómettað: 23,67 grömm
  • Omega-3: 17,83 grömm
  • Omega-6: 5,84 grömm
  • Trans: 0,14 grömm

Athygli vekur að chia fræ eru einnig laus við glúten.

Kolvetni og trefjar

Meira en 80% af kolvetniinnihaldi chiafræja er í formi trefja.

Stakur aura (28 grömm) af chiafræjum státar af 11 grömm af trefjum, sem er umtalsverður hluti viðmiðunar daglegs inntöku (RDI) fyrir konur og karla - 25 og 38 grömm á dag, hver um sig (6).

Þessar trefjar eru að mestu leyti óleysanlegar (95%), tegund sem tengist minni sykursýkihættu (7, 8, 9, 10).

Sumar af óleysanlegu trefjum geta einnig verið gerjaðar í þörmum þínum eins og leysanlegar trefjar, sem stuðlar að myndun skammkeðinna fitusýra (SCFA) og bætir heilsu ristils (6, 11).

Þegar chia fræ eru sett í vatn eða annan vökva, taka trefjar þeirra upp í allt að 10–12 sinnum eigin þyngd - og fræin breytast í gel-eins massa (7).

Feitt

Eitt af sérkennum chiafræja er hátt innihald þeirra í hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Um það bil 75% fitu í chia fræjum samanstendur af omega-3 alfa-línólensýru (ALA), en um 20% samanstanda af omega-6 fitusýrum (12, 13, 14).

Reyndar eru chia fræ þekktasta plöntugrunnin uppspretta omega-3 fitusýra - jafnvel betri en hörfræ (15, 16).

Sumir vísindamenn telja að mikil inntaka omega-3 miðað við omega-6 dragi úr bólgu í líkamanum (17).

Þar sem þær eru frábær uppspretta omega-3 fitusýra, stuðla chia fræ lægra omega-6 til omega-3 hlutfall.

Lágt hlutfall tengist minni hættu á ýmsum langvinnum sjúkdómum - svo sem hjartasjúkdómum, krabbameini og bólgusjúkdómum - og ótímabærum dauða (17, 18).

Hins vegar, grömm fyrir gramm, omega-3 fitusýrurnar í chia fræjum eru ekki nærri eins sterkar og þær sem finnast í fiski eða lýsi (EPA og DHA).

Breyta þarf ALA sem finnast í chia í virku formin (EPA og DHA) áður en líkami þinn getur nýtt það og þetta ferli er oft óhagkvæmt (19, 20, 21, 22, 23).

Prótein

Chia fræ innihalda 19% prótein - svipað og önnur fræ en meira en flest korn og korn (13, 24, 25, 26).

Mikil próteininntaka tengist aukinni fyllingu eftir máltíðir og minni fæðuinntöku (27, 28).

Athygli vekur að þessi fræ bjóða upp á allar níu nauðsynlegar amínósýrur og eru því hágæða plöntu-byggð prótein. Hins vegar er ekki mælt með þeim sem eina próteingjafa fyrir börn (29, 30).

SAMANTEKT Chia fræ eru pakkað með trefjum og meðal bestu plantnauppspretta uppspretta omega-3 fitusýra, sem hafa fjölmarga heilsufarslegan ávinning. Þeir eru líka hlaðnir af gæðapróteini.

Vítamín og steinefni

Chia fræ veita mikið magn af mörgum steinefnum en eru léleg uppspretta vítamína.

Algengustu steinefnin eru:

• Mangan. Heilkorn og fræ eru rík af mangan, sem er nauðsynleg fyrir umbrot, vöxt og þroska (31).
• Fosfór. Fosfór er venjulega að finna í próteinríkum matvælum og stuðlar að beinheilsu og viðhaldi vefja (32).
• Kopar. Kopar er oft skortur á nútíma mataræði og er mikilvægt fyrir hjartaheilsu (33).
• Selen: Selen er mikilvægt andoxunarefni og tekur þátt í mörgum ferlum í líkama þínum (34).
• Járn. Sem hluti af blóðrauða í rauðum blóðkornum tekur járn þátt í flutningi súrefnis um líkamann. Það getur frásogast illa úr chiafræjum vegna fitusýruinnihalds þeirra.
• Magnesíum. Oft skortir vestræna mataræðið, gegnir magnesíum mikilvægum hlutverkum í mörgum líkamlegum ferlum (35).
• Kalsíum. Kaldur steinefni í líkamanum, kalsíum, er nauðsynleg fyrir bein, vöðva og taugar (36).

Upptaka sumra steinefna, svo sem járns og sinks, getur verið minni vegna fitusýruinnihalds chiafræja.

SAMANTEKT Chia fræ eru frábær uppspretta margra nauðsynlegra steinefna en léleg uppspretta vítamína. Þeir eru mikið af mangan, fosfór, kopar, selen, járn, magnesíum og kalsíum.

Önnur plöntusambönd

Chia fræ innihalda fjölda jákvæðra plöntusambanda, þar á meðal (12, 14, 37):

• Klóróensýra. Þetta andoxunarefni getur lækkað blóðþrýsting (38, 39).
• Koffersýra. Þetta efni er mikið í mörgum plöntumaturum og getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu í líkamanum (40).
• Fyrirspurn. Þetta öfluga andoxunarefni getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, beinþynningu og ákveðnum tegundum krabbameina (41, 42, 43).
• Kaempferol. Þetta andoxunarefni hefur verið tengt minni hættu á krabbameini og öðrum langvinnum sjúkdómum (44, 45).

Hreint, þurrt Chia fræ hefur langan geymsluþol þar sem andoxunarefni þeirra verja fitu þeirra gegn skemmdum (46, 47).

SAMANTEKT Chia fræ innihalda mörg öflug andoxunarefni sem geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini.

Heilsufar ávinningur af Chia fræjum

Chia fræ hafa orðið sífellt vinsælli á undanförnum árum vegna mikils næringargildis og meinta heilsufarslegs ávinnings.

Helstu heilsubætur þeirra eru taldar upp hér að neðan.

Hækkuð blóðþéttni Omega-3

Omega-3 fitusýrur eru ótrúlega mikilvægar fyrir líkama þinn og heila og chia fræ eru frábær uppspretta omega-3 ALA.

Samt sem áður þarf að breyta ALA í virku formin, svo sem EPA, áður en líkami þinn getur notað það.

Rannsóknir á mönnum og dýrum hafa sýnt að chiafræ geta hækkað blóðþéttni ALA upp í 138% og EPA upp í 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Bætt blóðsykurstjórnun

Að hafa heilbrigt blóðsykur er mikilvægt fyrir bestu heilsu.

Dýrarannsóknir sýna að chia fræ draga úr insúlínviðnámi og bæta stjórn á blóðsykri, sem eru mikilvægir áhættuþættir fyrir efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (52, 53, 54, 55).

Rannsóknir á mönnum sýna að brauð framleitt með chiafræjum veldur minni blóðsykurssvörun miðað við hefðbundnara brauð (56, 57).

Lægri blóðþrýstingur

Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur fyrir langvinna sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma.

Bæði hefur fundist að chiafræ og chiahveiti lækka blóðþrýsting hjá einstaklingum sem þegar hafa hækkað gildi (58, 59).

Aukið inntaka trefja

Flestir neyta ekki nóg af trefjum (60).

Mikil trefjainntaka er tengd bættu heilsu í þörmum og minni hættu á fjölmörgum sjúkdómum (61, 62).

Eitt aura (28 grömm) af chiafræjum veitir 11 grömm af trefjum, sem er 29% og 44% af RDI fyrir karla og konur, í sömu röð.

Vegna óvenjulegs vatnsupptökugetu auka chiafræ rúmmál matvæla í meltingarveginum, sem leiðir til aukinnar fyllingar og minnkaðrar fæðuinntöku.

Það sem meira er, þeir eru sérstaklega mikið í óleysanlegum trefjum, sem hafa verið tengd við minni hættu á sykursýki, aukinni lausu í hægðum og minnkað hægðatregða (8, 9, 63).

SAMANTEKT Chia fræ hafa fjölmarga kosti, þar á meðal lægri blóðþrýstingur, bætt blóðsykursstjórnun og hærri trefjar og omega-3 stig.

Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga

Ekki hefur verið greint frá neikvæðum áhrifum af neyslu chiafræja (64).

Til að forðast hugsanlegar aukaverkanir á meltingu, drekktu mikið af vatni þegar þú borðar þær - sérstaklega ef þær hafa ekki verið liggja í bleyti.

Plöntusýruinnihald

Eins og öll fræ, innihalda chia fræ fitusýru.

Plótsýra er plöntusambönd sem bindast steinefnum, svo sem járni og sinki, og hindrar upptöku þeirra úr matvælum (65).

Blóðþynningaráhrif

Stórir skammtar af omega-3 fitu, svo sem úr fiskolíum, geta haft blóðþynningaráhrif (66).

Ef þú tekur blóðþynningarlyf, ráðfærðu þig við lækninn áður en þú setur mikið magn af Chia fræjum í mataræðið. Omega-3 fitusýrur geta haft áhrif á virkni lyfjanna (67, 68).

SAMANTEKT Chia fræ valda yfirleitt ekki neikvæðum áhrifum. Hins vegar geta þau haft blóðþynningaráhrif í stórum skömmtum og þau innihalda plöntusambönd sem geta dregið úr frásogi steinefna.

Aðalatriðið

Chia fræ eru mjög rík af trefjum, andoxunarefnum, steinefnum og hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum.

Þeir hafa verið tengdir bættu áhættuþáttum hjartasjúkdóma og sykursýki, svo og ávinningi fyrir meltingu og meltingarfærum.

Mjög auðvelt er að fella Chia fræ í heilbrigt mataræði.