Króm Picolinate: Hver er ávinningurinn?

Efni.

• Hvað er króm Picolinate?
• Það getur bætt blóðsykurinn
• Það getur dregið úr hungri og þrá
• Hjálpaðu það þér að léttast?
• Heimildir um mat
• Ættir þú að taka króm fæðubótarefni?
• Það er engin sérstök efri mörk fyrir króm
• Öryggi Chromium Picolinate
• Er það þess virði að taka?
• Aðalatriðið

Króm picolinate er form steinefna króm sem er að finna í fæðubótarefnum.

Margar af þessum vörum segjast bæta næringarefnaskipti og framleiða þyngdartap.

Margir velta fyrir sér öryggi og skilvirkni.

Þessi grein mun fjalla um nokkra mögulega ávinning af króm picolinate og hjálpa þér að ákveða hvort það sé þess virði að prófa það eða ekki.

Hvað er króm Picolinate?

Króm er steinefni sem er til í ýmsum myndum. Þrátt fyrir að hægt sé að finna eitt hættulegt form í iðnaðarmengun, er öruggt form náttúrulega í mörgum matvælum (1).

Þetta örugga form, þríhliða króm, er venjulega talið mikilvægt, sem þýðir að það verður að fást úr fæðunni.

Þrátt fyrir að sumir vísindamenn velti því fyrir sér hvort þetta steinefni sé raunverulega ómissandi þjóna það þó nokkrum mikilvægum aðgerðum í líkamanum (2).

Til dæmis er það hluti af sameind sem kallast krómodúlín, sem hjálpar hormóninu insúlín að framkvæma aðgerðir sínar í líkamanum (3, 4).

Insúlín, sameind sem losnar við brisi, er mikilvæg við vinnslu líkamans á kolvetnum, fitu og próteini (5).

Athyglisvert er að frásog króms í þörmum er mjög lítið þar sem minna en 2,5% af inntöku króm frásogast (1).

Króm picolinate er hins vegar annað form af króm sem frásogast betur. Af þessum sökum er þessi tegund almennt að finna í fæðubótarefnum (3, 6).

Króm picolinate er steinefni króm fest við þrjár sameindir af picolinic sýru (3).

Yfirlit Króm er steinefni sem finnast í litlum skömmtum í mörgum matvælum. Það gegnir hlutverki í umbroti næringarefna í gegnum áhrif þess á hormóninsúlínið. Króm picolinate er það form sem oft er að finna í fæðubótarefnum.

Það getur bætt blóðsykurinn

Hjá heilbrigðu fólki hefur hormóninsúlín mikilvægu hlutverki við að merkja líkamann um að koma blóðsykri inn í frumur líkamans.

Hjá fólki með sykursýki eru vandamál með eðlileg viðbrögð líkamans við insúlíni.

Nokkrar rannsóknir hafa bent til þess að með því að taka krómuppbót getur bætt blóðsykur fyrir þá sem eru með sykursýki (7, 8).

Ein rannsókn leiddi í ljós að 16 vikur með 200 μg / dag af krómi tókst að lækka blóðsykur og insúlín en bæta viðbrögð líkamans við insúlíni (8).

Aðrar rannsóknir hafa sýnt að þeir sem eru með hærri blóðsykur og lægri insúlínnæmi geta brugðist betur við krómuppbótum (9, 10).

Að auki, í stórri rannsókn yfir 62.000 fullorðnir, voru líkurnar á sykursýki 27% minni hjá þeim sem tóku fæðubótarefni sem innihalda króm (11).

Hins vegar hafa aðrar rannsóknir á þriggja eða fleiri mánaða krómuppbót ekki sýnt fram á betri blóðsykur hjá fullorðnum með sykursýki af tegund 2 (12).

Það sem meira er, rannsóknir hjá offitusjúkum fullorðnum án sykursýki komust að því að 1.000 μg / dag af krómpíkólínati bættu ekki viðbrögð líkamans við insúlíni (13).

Reyndar kom stór rannsókn á 425 heilbrigðu fólki í ljós að krómuppbót breytti ekki sykri eða insúlínmagni (14).

Á heildina litið hefur sést nokkur ávinningur af því að taka þessi fæðubótarefni hjá þeim sem eru með sykursýki en ekki í öllum tilvikum.

Yfirlit Fyrir þá sem eru með sykursýki geta krómuppbót skilað árangri til að bæta viðbrögð líkamans við insúlíni eða lækka blóðsykur. Hins vegar hafa niðurstöðurnar verið blandaðar og þessir kostir hafa venjulega ekki sést hjá þeim sem eru án sykursýki.

Það getur dregið úr hungri og þrá

Flestir sem hafa reynt að léttast og halda henni frá þekkja hungur og sterkan þrá í matnum.

Fyrir vikið hafa margir áhuga á matvælum, fæðubótarefnum eða lyfjum sem gætu hjálpað til við að berjast gegn þessum hvötum.

Nokkrar rannsóknir hafa kannað hvort krómpíkólínat gæti verið gagnlegt í þessum getu.

Í 8 vikna rannsókn minnkaði 1.000 μg / dagur króm (í formi krómpíkólínats) fæðuinntöku, hungri og þrá hjá heilbrigðum konum í yfirvigt (15).

Vísindamennirnir greindu frá því að áhrif króms á heila hafi valdið þessum áhrifum.

Aðrar rannsóknir hafa skoðað fólk með átröskun eða þunglyndi þar sem þessir hópar gætu hugsanlega haft mest gagn af því að bæla þrá eða hungur.

Í 8 vikna rannsókn var úthlutað 113 einstaklingum með þunglyndi til að fá annað hvort 600 μg / dag af krómi í formi krómpíkólínats eða lyfleysu.

Vísindamennirnir komust að því að matarlyst og þrá minnkaði með króm picolinate fæðubótarefnum, samanborið við lyfleysu (16).

Að auki, lítill rannsókn sá hugsanlegan ávinning hjá fólki sem þjáist af beats-átröskun.

Sérstaklega, skammtar sem eru 600 til 1.000 μg / dag, gætu hafa leitt til minnkunar á tíðni binge-borðs og einkenna þunglyndis (17).

Yfirlit Þrátt fyrir að takmarkaðar vísbendingar séu fyrir hendi, benda sumar skýrslur til þess að 600 til 1.000 μg / dag af krómpíkólínati geti hjálpað til við að draga úr hungri, þrá og binge borða hjá sumum.

Hjálpaðu það þér að léttast?

Vegna hlutverks króms í umbroti næringarefna og hugsanlegra áhrifa á matarhegðun hafa nokkrar rannsóknir kannað hvort það sé skilvirk viðbót við þyngdartap.

Ein stór greining skoðaði 9 mismunandi rannsóknir þar á meðal 622 of þunga eða offitusjúklinga til að fá heildarmynd af því hvort þetta steinefni er gagnlegt fyrir þyngdartap.

Skammtar allt að 1.000 μg / dag af krómpíkólínati voru notaðir í þessum rannsóknum.

Í heildina fannst þessi rannsókn að króm picolinate framleiddi mjög lítið magn af þyngdartapi (2,4 pund eða 1,1 kg) eftir 12 til 16 vikur hjá of þungum eða offitusjúkum fullorðnum.

Rannsakendur komust hins vegar að þeirri niðurstöðu að áhrif þessa magns af þyngdartapi væru vafasöm og að skilvirkni viðbótarinnar væri enn óljós (18).

Önnur ítarleg greining á fyrirliggjandi rannsóknum á króm og þyngdartapi komst að svipaðri niðurstöðu (19).

Eftir að hafa rannsakað 11 mismunandi rannsóknir fundu vísindamennirnir aðeins 1,1 pund (0,5 kg) með 8 til 26 vikna krómuppbót.

Fjölmargar aðrar rannsóknir á heilbrigðum fullorðnum hafa ekki sýnt nein áhrif þessarar viðbótar á samsetningu líkamans (líkamsfita og grannur massi), jafnvel ekki þegar það var notað ásamt líkamsrækt (6).

Yfirlit Byggt á núverandi gögnum er krómpíkólínat ekki árangursríkt til að framleiða þroskandi þyngdartap hjá of þungum eða offitusjúklingum. Það virðist vera enn minna árangursríkt hjá einstaklingum með eðlilega þyngd, jafnvel þegar þeir eru í bland við hreyfingu.

Heimildir um mat

Þrátt fyrir að króm picolinate sé venjulega að finna í fæðubótarefnum, þá innihalda mörg matvæli steinefnið króm.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að landbúnaðar- og framleiðsluferlið hefur áhrif á það hversu mikið króm er í matvælum (1).

Vegna þessa getur raunverulegt króminnihald ákveðins matar verið breytilegt og það er enginn áreiðanlegur gagnagrunnur yfir króminnihald matvæla. Ennfremur, þótt margir mismunandi matvæli innihalda þetta steinefni, innihalda flestir mjög lítið magn (1-2 μg á skammt) (20).

Í Bandaríkjunum er ráðlagður neysla á mataræði (DRI) af króm 35 μg / dag fyrir fullorðna karla og 25 μg / dag fyrir fullorðnar konur (20).

Eftir 50 ára aldur minnkar ráðlagður neysla lítillega í 30 μg / dag hjá körlum og 20 μg / dag hjá konum.

Samt er mikilvægt að hafa í huga að þessar ráðleggingar voru þróaðar með því að nota áætlanir um meðaltal inntöku í tilteknum íbúum. Vegna þessa eru þau nokkuð vönduð (20).

Þrátt fyrir óvissu um raunverulegt króminnihald flestra matvæla og tillögu um inntöku, virðist krómskortur vera mjög sjaldgæfur (1).

Almennt eru kjöt, fullkornafurðir og sumar ávextir og grænmeti talin góðar uppsprettur króm (1, 21).

Nokkrar rannsóknir hafa greint frá því að spergilkál er mikið í krómi, með um það bil 11 μg á 1/2 bolla, á meðan appelsínur og epli geta innihaldið um það bil 6 μg á skammt (1, 22).

Á heildina litið getur neysla á jafnvægi mataræði sem inniheldur margs lágmarks unnar matvæli hjálpað þér að uppfylla króm kröfur þínar.

Yfirlit Bæði hið sanna króminnihald matvæla og ráðlagður inntaka þessa steinefna eru bráðabirgða. Króm finnst þó í litlu magni í mörgum mismunandi matvælum og skortur er sjaldgæfur.

Ættir þú að taka króm fæðubótarefni?

Vegna mikilvægra hlutverka króm í líkamanum hafa margir velt því fyrir sér hvort neysla viðbótar króms sem fæðubótarefnis sé góð heilsuáætlun.

Það er engin sérstök efri mörk fyrir króm

Fjölmargar rannsóknir hafa kannað áhrif króm á blóðsykurstjórnun og þyngdartap (18, 19).

Hins vegar, auk þess að skoða hugsanlegan ávinning af tilteknu næringarefni, er það einnig mikilvægt að huga að því hvort einhverjar hættur séu á því að neyta of mikils.

National Academy of Medicine setur oft þolanlegt efri inntaksstig (UL) fyrir tiltekin næringarefni. Að fara yfir þetta stig getur leitt til eiturverkana eða annarra heilsufarslegra vandamála.

Hins vegar, vegna takmarkaðra tiltækra upplýsinga, hefur ekkert UL verið stillt fyrir króm (20).

Öryggi Chromium Picolinate

Þrátt fyrir skort á formlegu UL hafa sumir vísindamenn efast um hvort króm picolinate, form steinefnanna sem oft er að finna í fæðubótarefnum, sé í raun öruggt.

Miðað við hvernig þetta form af króm er unnið í líkamanum, geta skaðlegar sameindir sem kallast hýdroxýl róttæki myndast (3).

Þessar sameindir geta skemmt erfðaefni þitt (DNA) og valdið öðrum vandamálum (20).

Athyglisvert er að þó að píkólínat sé mjög vinsælt krómuppbót, geta þessi neikvæðu áhrif í líkamanum aðeins komið fram þegar þetta form er tekið inn (6).

Til viðbótar þessum áhyggjum var greint frá tilviksrannsóknum um alvarleg nýrnavandamál hjá konu sem tók 1.200 til 2.400 μg / dag af krómpikólínati í þeim tilgangi að þyngdartapi (23).

Önnur einangruð heilsufarsvandamál hafa verið tengd við neyslu þessa viðbótar (6).

Er það þess virði að taka?

Til viðbótar við mögulegar áhyggjur af öryggi geta krómuppbót haft áhrif á sum lyf, þar á meðal beta-blokka og bólgueyðandi gigtarlyf (NSAIDS) (1).

Aukaverkanir sem greinilega geta tengst umfram krómi eru sjaldgæf (20).

Þetta gæti að hluta til stafað af því að margar rannsóknir á krómuppbót hafa ekki greint frá því hvort neinar aukaverkanir hafi átt sér stað (18).

Á heildina litið, vegna vafasama ávinnings og hugsanlegrar heilsufarsáhyggju, hefur verið mælt með því að krómpíkólínat sé ekki tekið sem fæðubótarefni (6).

Ef þú vilt neyta þessa fæðubótarefnis getur verið best að ræða við heilbrigðisþjónustuna vegna möguleikans á óæskilegum áhrifum eða milliverkunum við lyf.

Yfirlit Það er ekkert sérstakt magn af krómneyslu fæðunnar sem vitað er að er skaðlegt. En þó takmarkaðar upplýsingar séu fyrir hendi, eru hugsanlegar áhyggjur af því að picolinatform króms gæti haft neikvæð áhrif á líkama þinn.

Aðalatriðið

Króm picolinate er form króm sem oft er að finna í fæðubótarefnum.

Það getur verið árangursríkt við að bæta viðbrögð líkamans við insúlíni eða lækka blóðsykur hjá þeim sem eru með sykursýki. Það sem meira er, það getur hjálpað til við að draga úr hungri, þrá og átu.

Króm picolinate er þó ekki árangursríkt til að framleiða þroskandi þyngdartap.

Krómskortur virðist vera sjaldgæfur og áhyggjur eru af því að picolinatform krómsins getur haft skaðleg áhrif í líkama þínum.

Á heildina litið er króm picolinate líklega ekki þess virði að taka fyrir flesta. Ef þú vilt taka það, ættir þú að ræða áhættu og ávinning við reyndan heilbrigðisþjónustuaðila.