Kókosmjólk: Heilsubætur og notkun

Efni.

• Hvað er kókosmjólk?
• Hvernig er það búið til?
• Næringarinnihald
• Áhrif á þyngd og efnaskipti
• Áhrif á kólesteról og hjartaheilsu
• Aðrir mögulegir heilsubætur
• Hugsanlegar aukaverkanir
• Hvernig á að nota það
• Hugmyndir um að bæta því við mataræðið
• Hvernig á að velja bestu kókosmjólkina
• Aðalatriðið

Kókosmjólk hefur nýlega orðið mjög vinsæl.

Það er bragðgóður valkostur við kúamjólk sem getur einnig veitt ýmsa heilsufarslega kosti.

Þessi grein skoðar ítarlega kókosmjólk.

Hvað er kókosmjólk?

Kókosmjólk kemur úr hvítu holdi þroskaðra kókoshneta sem eru ávextir kókoshnetutrésins.

Mjólkin hefur þykkt samkvæmni og ríka, rjómalögaða áferð.

Taílensk og önnur suðaustur-asísk matargerð inniheldur venjulega þessa mjólk. Það er líka vinsælt á Hawaii, Indlandi og tilteknum löndum Suður-Ameríku og Karabíska hafsins.

Ekki ætti að rugla saman kókosmjólk og kókoshnetuvatni sem finnst náttúrulega í óþroskuðum grænum kókoshnetum.

Ólíkt kókosvatni kemur mjólkin ekki náttúrulega fyrir. Þess í stað er föstu kókoshnetu blandað saman við vatn til að búa til kókosmjólk, sem er um það bil 50% vatn.

Á móti er kókoshnetuvatn um það bil 94% vatn. Það inniheldur mun minni fitu og mun færri næringarefni en kókosmjólk.

Kókosmjólk kemur úr holdi þroskaðra brúnra kókoshneta. Það er notað í mörgum hefðbundnum matargerðum um allan heim.

Hvernig er það búið til?

Kókosmjólk er flokkuð sem annað hvort þykk eða þunn miðað við samræmi og hversu mikið hún er unnin.

• Þykkt: Gegnheilt kókoshnetukjöt er fínt rifið og annað hvort soðið eða látið malla í vatni. Blandan er síðan síuð í gegnum ostaklæði til að framleiða þykka kókosmjólk.
• Þunnt: Eftir að hafa gert þykka kókosmjólk er rifnum kókoshnetunni sem eftir er í ostaklútnum látinn malla í vatni. Reynsluferlið er síðan endurtekið til að framleiða þunna mjólk.

Í hefðbundnum matargerð er þykk kókosmjólk notuð í eftirrétti og þykkum sósum. Þunn mjólk er notuð í súpur og þunnar sósur.

Flest niðursoðnar kókosmjólk inniheldur blöndu af þunnri og þykkri mjólk. Það er líka mjög auðvelt að búa til sína eigin kókosmjólk heima og aðlaga þykktina að vild.

Kókosmjólk er búin til með því að raspa kjöti úr brúnni kókoshnetu, bleyta það í vatni og þenja það svo til að framleiða mjólkurlíkt samræmi.

Næringarinnihald

Kókosmjólk er kaloríuríkur matur.

Um það bil 93% af kaloríum þess koma frá fitu, þar með talin mettuð fita þekkt sem miðlungs keðju þríglýseríð (MCT).

Mjólkin er einnig góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna. Einn bolli (240 grömm) inniheldur (1):

• Hitaeiningar: 552
• Feitt: 57 grömm
• Prótein: 5 grömm
• Kolvetni: 13 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• C-vítamín: 11% af RDI
• Folate: 10% af RDI
• Járn: 22% af RDI
• Magnesíum: 22% af RDI
• Kalíum: 18% af RDI
• Kopar: 32% af RDI
• Mangan: 110% af RDI
• Selen: 21% af RDI

Að auki telja sumir sérfræðingar kókosmjólk innihalda einstök prótein sem geta veitt heilsufarslegan ávinning. Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum ().

Kókosmjólk inniheldur mikið af kaloríum og mettaðri fitu. Það inniheldur einnig mörg önnur næringarefni.

Áhrif á þyngd og efnaskipti

Það eru nokkrar vísbendingar um að MCT fita í kókosmjólk geti gagnast þyngdartapi, líkamsamsetningu og efnaskiptum.

Laurínsýra er um 50% af kókosolíu. Það er hægt að flokka það bæði sem langkeðja fitusýru eða meðalkeðju, þar sem keðjulengd hennar og efnaskiptaáhrif eru millistig á milli tveggja ().

En kókosolía inniheldur einnig 12% sanna miðlungs keðju fitusýrur - kaprínsýru og kaprýlsýru.

Ólíkt fitu með lengri keðju, fara MCT frá meltingarvegi beint í lifur, þar sem þau eru notuð til orku- eða ketónframleiðslu. Þeir eru ólíklegri til að geyma sem fitu (4).

Rannsóknir benda einnig til þess að MCT geti hjálpað til við að draga úr matarlyst og minnka kaloríainntöku samanborið við aðra fitu (,,,).

Í lítilli rannsókn borðuðu of þungir menn sem neyttu 20 grömm af MCT olíu í morgunmat 272 færri hitaeiningar í hádeginu en þeir sem neyttu kornolíu ().

Það sem meira er, MCT geta aukið kaloríuútgjöld og fitubrennslu - að minnsta kosti tímabundið (,,).

Hins vegar eru litlar líkur á MCT sem finnast í kókosmjólk ólíklegar til að hafa nein marktæk áhrif á líkamsþyngd eða efnaskipti.

Nokkrar samanburðarrannsóknir á offitusjúklingum og fólki með hjartasjúkdóma benda til þess að neysla á kókosolíu hafi dregið úr mittismáli. En kókosolía hafði engin áhrif á líkamsþyngd (,,).

Engar rannsóknir hafa beint kannað hvernig kókosmjólk hefur áhrif á þyngd og efnaskipti. Frekari rannsókna er þörf áður en hægt er að gera kröfur.

Kókosmjólk inniheldur lítið magn af MCT. Þótt MCT geti aukið efnaskipti og hjálpað þér að missa fitu í maga, þá er ólíklegt að lágt magn kókosmjólkur hafi veruleg áhrif á þyngdartap.

Áhrif á kólesteról og hjartaheilsu

Vegna þess að kókosmjólk inniheldur svo mikið af mettaðri fitu getur fólk velt því fyrir sér hvort það sé hjartasjúklegt val.

Mjög litlar rannsóknir skoða kókosmjólk sérstaklega, en ein rannsókn bendir til þess að hún geti gagnast fólki með eðlilegt eða hátt kólesterólmagn.

Í átta vikna rannsókn á 60 körlum kom í ljós að grautur úr kókosmjólk lækkaði „slæmt“ LDL kólesteról meira en sojamjólkurgrautur. Kókosmjólkurgrautur hækkaði einnig „gott“ HDL kólesteról um 18% samanborið við aðeins 3% fyrir soja ().

Flestar rannsóknir á kókosolíu eða flögum fundu einnig framfarir í „slæmu“ LDL kólesteróli, „góðu“ HDL kólesteróli og / eða þríglýseríðmagni (,,,,).

Þó að í sumum rannsóknum hafi LDL kólesterólmagn aukist sem svar við kókosfitu, þá hækkaði HDL einnig. Þríglýseríðum fækkaði miðað við aðra fitu (,).

Laurínsýra, helsta fitusýran í kókosfitu, getur hækkað „slæmt“ LDL kólesteról með því að draga úr virkni viðtaka sem hreinsa LDL úr blóðinu ().

Tvær rannsóknir á svipuðum hópum benda til þess að kólesterólsvörun við laurínsýru geti verið mismunandi eftir einstaklingum. Það getur einnig farið eftir magni í mataræði þínu.

Í rannsókn á heilbrigðum konum, þegar 14% einómettaðrar fitu var skipt út fyrir laurínsýru, hækkaði „slæmt“ LDL kólesteról um 16%, en að skipta 4% af þessari fitu út fyrir laurínsýru í annarri rannsókn hafði mjög lítil áhrif á kólesteról (,).

Þegar á heildina er litið batnar magn kólesteróls og þríglýseríða við inntöku kókoshnetu. Í tilvikum þar sem „slæmt“ LDL kólesteról eykst hækkar „gott“ HDL venjulega líka.

Aðrir mögulegir heilsubætur

Kókosmjólk getur einnig:

• Draga úr bólgu: Dýrarannsóknir leiddu í ljós að kókoshnetuútdráttur og kókosolía dró úr bólgu og bólgu hjá slösuðum rottum og músum (,,).
• Minnka magasársstærð: Í einni rannsókn minnkaði kókosmjólk magasársstærð hjá rottum um 54% - niðurstaða sambærileg við áhrif sáralyfja ().
• Berjast gegn vírusum og bakteríum: Tilraunaglasrannsóknir benda til þess að laurínsýra geti dregið úr magni vírusa og baktería sem valda sýkingum. Þetta nær til þeirra sem búa í munni þínum (,,).

Hafðu í huga að ekki voru allar rannsóknir á áhrifum kókosmjólkur sérstaklega.

Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að kókosmjólk geti dregið úr bólgu, minnkað sársstærð og barist við vírusa og bakteríur sem valda sýkingum - þó sumar rannsóknir hafi ekki eingöngu skoðað kókosmjólk.

Hugsanlegar aukaverkanir

Nema þú hafir ofnæmi fyrir kókoshnetum er ólíklegt að mjólkin hafi skaðleg áhrif. Í samanburði við ofnæmi fyrir trjáhnetum og hnetum eru kókoshnetuofnæmi tiltölulega sjaldgæfar ().

Sumir meltingarröskunarsérfræðingar mæla þó með því að fólk sem er með FODMAP óþol takmarki kókosmjólk við 1/2 bolla (120 ml) í einu.

Mörg niðursoðnar tegundir innihalda einnig bisfenól A (BPA), efni sem getur skolað úr dósafóðri í mat. BPA hefur verið tengt við æxlunarvandamál og krabbamein í dýrarannsóknum og mönnum (,,,,,).

Sérstaklega nota sumar tegundir BPA án umbúða, sem mælt er með ef þú velur að neyta kókosmjólk í dós.

Kókosmjólk er líklega örugg fyrir flesta sem eru ekki með ofnæmi fyrir kókoshnetum. Best er að velja BPA-lausar dósir.

Hvernig á að nota það

Þó að kókosmjólk sé næringarrík þá er hún einnig með mikið af kaloríum. Hafðu þetta í huga þegar þú bætir því við matvæli eða notar það í uppskriftir.

Hugmyndir um að bæta því við mataræðið

• Láttu nokkrar matskeiðar (30-60 ml) fylgja með kaffinu þínu.
• Bætið hálfum bolla (120 ml) í smoothie eða próteinhristing.
• Hellið litlu magni af berjum eða papaya í sneiðum.
• Bætið nokkrum matskeiðum (30-60 ml) við haframjöl eða annað soðið korn.

Hvernig á að velja bestu kókosmjólkina

Hér eru nokkur ráð til að velja bestu kókosmjólkina:

• Lestu merkimiðann: Veldu vöru sem inniheldur aðeins kókos og vatn þegar mögulegt er.
• Veldu BPA-lausar dósir: Keyptu kókosmjólk frá fyrirtækjum sem nota BPA-lausar dósir, svo sem Native Forest og Natural Value.
• Notaðu öskjur: Ósykrað kókosmjólk í öskjum inniheldur venjulega minni fitu og færri kaloríur en niðursoðnir möguleikar.
• Farðu létt: Veldu léttan kókosmjólk úr dósum til að fá minni kaloría valkost. Það er þynnra og inniheldur um það bil 125 hitaeiningar á 1/2 bolla (120 ml) (36).
• Búðu til þitt eigið: Fyrir ferskustu og hollustu kókosmjólkina skaltu búa til þína eigin með því að blanda 1,5–2 bolla (355-470 ml) af ósykraðri rifinni kókoshnetu saman við 4 bolla af heitu vatni og sía síðan í gegnum ostaklút.

Kókosmjólk er hægt að nota í ýmsum uppskriftum. Það er almennt best að velja kókosmjólk í öskjum eða búa til sína eigin heima.

Aðalatriðið

Kókosmjólk er bragðgóður, næringarríkur og fjölhæfur matur sem fæst víða. Það er líka hægt að gera það auðveldlega heima.

Það er fullt af mikilvægum næringarefnum eins og mangan og kopar. Að taka hóflegt magn inn í mataræðið þitt getur aukið hjartaheilsu þína og einnig haft aðra kosti.

Til að upplifa þennan bragðgóða mjólkurvalkost, reyndu að nota kókosmjólk í dag.