Hindrar kaffi og koffein járn frásog?

Efni.

• Kaffi og koffein geta hamlað frásog járns
• Önnur efni hafa áhrif á frásog járns
• Tegund máltíðar hefur áhrif á frásog járns
• Ættir þú að minnka kaffi og koffín inntöku?
• Aðalatriðið

Kaffeinbundin matvæli og drykkir eru orðnir heftur í flestum nútímafæðingum.

Kaffi er meðal þeirra vinsælustu, þar sem 80% bandarískra fullorðinna drekka það (1, 2).

Koffín er náttúrulega örvandi. Sumir halda því fram að það trufli frásog ákveðinna næringarefna, svo sem járns.

Fyrir vikið hefur sumum verið bent á að forðast kaffi og koffein.

Hér er allt sem þú þarft að vita um hvernig kaffi og koffein hafa áhrif á frásog járns.

Kaffi og koffein geta hamlað frásog járns

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að kaffi og aðrir koffeinbundnir drykkir geta dregið úr frásog járns.

Ein rannsókn kom í ljós að það að drekka kaffibolla með hamborgaramjöli minnkaði frásog járns um 39%. Að drekka te, þekktur hemill á frásogi járns, með sömu máltíð, minnkaði frásog járns um 64% (3).

Önnur rannsókn kom í ljós að það að drekka bolla af skyndikaffi með brauðmáltíð minnkaði frásog járns um 60–90% (4).

Það sem meira er, því sterkara sem kaffið eða teið er, því minna járn frásogast (3).

Koffín eitt og sér virðist ekki vera aðalefnið sem truflar frásog járns.

Reyndar fann ein rannsókn að koffein sjálft bindist aðeins um það bil 6% af járni úr máltíð. Í ljósi þess að þetta er tiltölulega lítið magn verða aðrir þættir að hafa áhrif á frásog járns (5).

Enn fremur getur regluleg kaffineysla haft áhrif á geymsluþéttni járns.

Stór rannsókn kom í ljós að meðal aldraðra tengdist hver viku kaffibolla 1% lægra magn af ferritíni, prótein sem gefur til kynna geymsluþéttni járns (6).

Hins vegar er mikilvægt að muna að áhrif kaffis og koffeins á frásog járns virðast ráðast af hvenær þú drekkur kaffið þitt. Til dæmis hafði drykkja kaffi klukkutíma fyrir máltíð engin áhrif á frásog járns (7).

Yfirlit: Að drekka kaffi og aðra koffeinbundna drykki með máltíð tengist 39-90% minnkun á upptöku járns. Koffín sjálft bindur þó aðeins lítið magn af járni.

Önnur efni hafa áhrif á frásog járns

Koffín er ekki eina efnið sem vitað er að truflar frásog járns.

Talið er að pólýfenólin sem finnast í kaffi og te séu helstu hemlar á frásogi járns.

Má þar nefna klóróensýru, sem er aðallega að finna í kaffi, kakói og sumum jurtum. Einnig hindra tannín sem finnast í svörtu tei og kaffi frásog járns (4, 8).

Þessi efnasambönd bindast járni við meltinguna, sem gerir það erfiðara að taka upp (9, 10).

Áhrif þeirra á frásog járns eru skammtaháð, sem þýðir að frásog járns minnkar þegar pólýfenólinnihald fæðunnar eða drykkjarins eykst (9, 11).

Í einni rannsókn minnkaði frásog járns frá brauðmáltíð um 50–70% í því að drekka drykki sem innihélt 20–50 mg af fjölfenólum í skammti. Á sama tíma dró úr drykkjarvöru sem innihélt 100–400 mg af fjölfenólum í skammti járn frásog um 60–90% (4).

Önnur rannsókn kom í ljós að neysla 5 mg af tannínum hindraði frásog járns um 20% en 25 mg af tannínum minnkaði það um 67% og 100 mg um 88% (9).

Yfirlit: Pólýfenólin í kaffi og te hindra upptöku járns um allt að 90%. Því fleiri fjölfenól sem þú neytir, því meira geta þeir hindrað frásog.

Tegund máltíðar hefur áhrif á frásog járns

Upptaka járns er flókin og hefur áhrif á marga fæðuþætti.

Vísbendingar benda til þess að sú tegund matar sem þú borðar hafi meiri áhrif á frásog járns en áhrifin af því að drekka kaffi eða koffeinbundna drykki.

Ákveðnar tegundir matvæla auka frásog járns en aðrir hindra það. Tegund járnsins sem þú neytir er einnig mikilvæg.

Járn er til í fæðu á tvenns konar form - heme og non-heme járn.

Járni sem ekki er heme, sem er aðallega að finna í matvælum sem eru byggð á plöntum, er tiltölulega óstöðugt og hefur áhrif á marga fæðuþætti. Aðeins 2–20% af járni sem ekki eru himin frásogast (10).

Aftur á móti hefur heme járn, sem er aðeins að finna í dýravefjum (kjöt, alifugla og sjávarfang), miklu hærra frásogshraði 15–35%. Þetta er vegna þess að það frásogast ósnortinn og hefur ekki áhrif á aðra fæðuþætti (12).

Þannig er líklegt að kaffi og koffínbundnir drykkir hamli frásogi járns sem ekki er heme úr plöntutengdum matvælum en hefur mjög lítil áhrif á heme járn úr dýrafóðri.

Að auki, þar með talið dýraprótein, C-vítamín og kopar í máltíðum, getur aukið frásog járns sem ekki er heme og dregið úr neikvæðum áhrifum kaffi og koffeinbundinna drykkja á frásog járns (13).

Fyrir vikið munu fæðuval þitt og sú tegund járns sem þú neytir ákvarða áhrif kaffis og koffeinbundinna drykkja á frásog járns.

Yfirlit: Margir fæðuþættir hafa áhrif á frásog járns. Kaffi og koffeinhúðaðar vörur geta hindrað frásog járns sem ekki er heme í jurtaríkinu. Hins vegar hafa þau lítil áhrif á heme járn sem finnast í dýravefjum.

Ættir þú að minnka kaffi og koffín inntöku?

Nokkrar rannsóknir sýna að kaffi og koffein eru ekki tengd járnskorti hjá heilbrigðu fólki sem er engin hætta á járnskorti (14, 15, 16).

Margir fá nóg járn úr matnum sem þeir borða. Að fá reglulega nægilegt magn af C-vítamíni og heme járni úr kjöti, alifuglum og sjávarfangi getur hjálpað til við að vinna bug á járnhömlun frá því að drekka kaffi og te (17, 18).

Hins vegar getur það ekki verið tilfellið þegar fjölfenól eru neytt í mjög miklu magni (17).

Fyrir þá sem eru í hættu á járnskorti er mikil neysla á kaffi og te kannski ekki besta hugmyndin (19).

Hópar sem eru í áhættuhópi eru konur á barneignaraldri, ungbörn og ung börn, fólk með lélegt eða takmarkandi mataræði, svo sem grænmetisætur, og fólk með ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður eins og bólgandi þarmasjúkdóm.

Samt er ekki víst að þessir hópar þurfi að skera út kaffi og koffein að öllu leyti.

Þess í stað er fólki í áhættuhópi bent á að fylgja þessum gagnlegu ráðum (11, 14, 18):

• Drekkið kaffi eða te á milli mála
• Bíddu í að minnsta kosti eina klukkustund eftir að borða áður en þú drekkur kaffi eða te
• Auktu inntöku járns í gegnum kjöt, alifugla eða sjávarfang
• Auka C-vítamín í matmálstímum
• Borðaðu járnvæddan mat
• Borðaðu mat sem er mikið af kalsíum og trefjaríkum mat eins og heilkorni aðskildum frá járnríkum mat.

Þetta mun hjálpa til við að takmarka þau áhrif sem kaffi og koffeinbundnir drykkir hafa á frásog járns.

Yfirlit: Heilbrigt fólk sem er í lítilli hættu á járnskorti ætti ekki að þurfa að takmarka kaffi og koffein. Hins vegar er þeim sem eru í hættu á járnskorti ráðlagt að forðast kaffi og koffein á matmálstímum og bíða í að minnsta kosti eina klukkustund eftir máltíð fyrir neyslu.

Aðalatriðið

Sýnt hefur verið fram á að koffeinbundnir drykkir eins og kaffi og te hindra frásog járns.

Hins vegar er þetta líklegra vegna pólýfenól innihalds þeirra, ekki koffeins sjálfs.

Kaffeinbundin matur og drykkir eru ekki tengdir járnskorti hjá heilbrigðu fólki, þar sem frásog járns hefur áhrif á marga aðra fæðuþætti.

Þeir sem eru í hættu á skorti myndu hins vegar njóta góðs af því að forðast kaffi og te á matmálstímum og bíða í klukkutíma eftir máltíð til að drekka kaffi eða te.