Hvernig á að gera sveigjanlegt mataræði og geta borðað allt

Efni.

• Kolvetnaríkur matur
• Próteinríkur matur
• Fituríkur matur
• Hvernig á að gera breytingar á mat á sveigjanlegu mataræðinu

Sveigjanlegt mataræði byggist á þekkingu á matvælum og næringarefnum sem skiptast í kolvetni, prótein og fitu. Að vita til hvaða hóps hver matur tilheyrir hjálpar til við val og jafnvægi á kaloríum yfir daginn og gerir það mögulegt að gera breytingar eins og að hætta að borða brauð til að borða súkkulaði og draga úr takmörkunum á mataræði.

En þrátt fyrir að hafa meira frelsi eru gæði matarins samt mikilvæg og ekki er hægt að byggja mataræðið á sælgæti og steiktum mat. Það er, í sveigjanlegu mataræði er meira frelsi til að velja matvæli, en það er einnig nauðsynlegt að viðhalda gæðum mataræðisins til að geta léttast eða haldið þyngd.

Kolvetnaríkur matur

Matur sem er ríkur af kolvetnum er sá sem kallast „pasta“, þar á meðal:

• Mjöl: hveiti, hrísgrjónamjöl, maíssterkja, tapíóka, kúskús, súrt og súrt hveiti;
• Brauð, bragðmiklar og pastaríkar bökur;
• Korn: hrísgrjón, pasta, hveiti, hafrar, korn;
• Hnýði: Ensk kartöfla, sæt kartafla, manioc, yam;
• Sykur og sælgæti almennt;
• Ávextir, fyrir að hafa náttúrulega sykurinn sinn, nema kókoshnetu og avókadó;
• Sykur drykkir, svo sem safi, gosdrykkir, orkudrykkir og kókosvatn;
• Bjór.

Að auki eru korn eins og baunir, sojabaunir, linsubaunir, kjúklingabaunir og baunir einnig með í þessum hópi, en hafa lægra kolvetnainnihald en pasta almennt og hrísgrjón. Sjáðu magn kaloría og kolvetni í mat.

Próteinríkur matur

Próteinrík matvæli eru:

• Kjöt, kjúklingur og fiskur;
• Egg;
• Ostar;
• Mjólk og venjuleg jógúrt.

Þrátt fyrir að þau séu einnig þekkt sem prótein, þá er unnt kjöt eins og pylsa, pylsa, skinka, kalkúnabringa og salami ekki talið hollt og ætti ekki að taka það oft inn í mataræðið. Sjáðu magn próteins í mat.

Fituríkur matur

Matur sem er ríkur af hollri fitu er:

• Olíur, það er mikilvægt að auka neyslu sérstaklega jómfrúarolíu, kókosolíu og sólblómaolíu;
• Smjör;
• Olíufræ, svo sem kastanía, möndlur, hnetur og valhnetur;
• Fræ, svo sem chia, hörfræ, sesam og sólblómafræ;
• Kókos og avókadó.

Að auki eru matvæli eins og lax, sardínur, túnfiskur, mjólk og ostur einnig fiturík og má borða. Á hinn bóginn er mikilvægt að muna að forðast ætti steiktan mat, en það má neyta þess sem undantekning frá almennu sveigjanlegu mataræði. Vita hvaða matvæli eru með góða fitu og hver hafa slæma fitu.

Hvernig á að gera breytingar á mat á sveigjanlegu mataræðinu

Til að gera breytingar á sveigjanlegu mataræði, auk þess að þekkja fæðuflokkana, er einnig mikilvægt að þekkja kaloríurnar þínar. Þetta er vegna þess að skiptin ætti helst að fara fram innan sama hóps og með sömu hitaeiningar, til dæmis:

• 2 sneiðar af brúnu brauði = 5 msk af hrísgrjónum;
• 2 matskeiðar af hrísgrjónum = 1 gaffal af hvítu pasta;
• 1 glas af mjólk = 1 jógúrt = 1 sneið af osti;
• 10 kasjúhnetur = 3 matskeiðar af avókadó;
• 1 egg = 1 sneið af osti;
• 1 egg = 3 msk af kjúklingi;
• 3 msk af kjúklingi = 2 msk nautahakk;
• 1 msk af olíu = 1,5 msk af rifnum kókoshnetu;
• 1 ávöxtur = 1 sneið af heilkornabrauði;
• 3 matskeiðar af tapiocagúmmíi = 1 carioquinha brauð.

Það er mikilvægt að muna að mataræðið ætti að byggjast á grænmeti, ávöxtum, heilum matvælum og góðri fitu, þar sem hægt er að fela í sér sælgæti, kökur og steiktan mat öðru hverju, sem undantekning frá aðal venjum og í stað annarra matvæla að hafa jafnvægi í heildar kaloríum.

Til að komast að því hve margar kaloríur þú þarft að neyta á dag skaltu slá inn gögnin þín í reiknivélina hér að neðan: