CLA (samtengt línólsýra): Ítarleg endurskoðun

Efni.

• Hvað er CLA?
• Finnst í nautakjöti og mjólkurafurðum - einkum frá dýrum með grasfóðri
• Getur það hjálpað til við fitubrennslu og þyngdartap?
• Hugsanlegir heilsubætur
• Stórir skammtar geta valdið alvarlegum aukaverkunum
• Skammtar og öryggi
• Aðalatriðið

Ekki er öll fita búin til jöfn.

Sum þeirra eru einfaldlega notuð til orku, en önnur hafa mikil heilsufarsleg áhrif.

Samtengd línólsýra (CLA) er fitusýra sem finnast í kjöti og mjólkurvörum sem talin er hafa ýmsa heilsufarslega kosti ().

Það er einnig vinsælt þyngdartap viðbót (2).

Þessi grein skoðar áhrif CLA á þyngd þína og heilsu þína.

Hvað er CLA?

Línólsýra er algengasta omega-6 fitusýran, sem er að finna í miklu magni í jurtaolíum en einnig í ýmsum öðrum matvælum í minna magni.

Forskeytið „samtengt“ hefur að gera með uppröðun tvítengjanna í fitusýrusameindinni.

Það eru 28 mismunandi gerðir af CLA ().

Munurinn á þessum formum er sá að tvítengjum þeirra er raðað á ýmsan hátt. Það er mikilvægt að hafa í huga að eitthvað eins lítið og þetta getur skipt verulegu máli fyrir frumur okkar.

CLA er í raun tegund af fjölómettaðri, omega-6 fitusýru. Með öðrum orðum, það er tæknilega transfitu - en náttúruleg tegund transfitu sem kemur fyrir í mörgum hollum matvælum (4).

Fjölmargar rannsóknir sýna að iðnaðar transfitusýrur - sem eru frábrugðnar náttúrulegum transfitum eins og CLA - eru skaðlegar þegar þær eru neyttar í miklu magni (,,).

CLA er tegund af omega-6 fitusýru. Þótt það sé tæknilega transfitu er það mjög frábrugðið iðnaðar transfitu sem skaðar heilsu þína.

Finnst í nautakjöti og mjólkurafurðum - einkum frá dýrum með grasfóðri

Helstu fæðuheimildir CLA eru kjöt og mjólk jórturdýra, svo sem kýr, geitur og sauðfé.

Heildarmagn CLA í þessum matvælum er mjög breytilegt eftir því hvað dýrin átu ().

Til dæmis er CLA innihaldið 300–500% hærra í nautakjöti og mjólkurvörum frá grasfóðruðum kúm en kornmóðruðum kúm ().

Flestir fá nú þegar einhvern CLA í gegnum mataræðið. Meðalneysla í Bandaríkjunum er um 151 mg á dag hjá konum og 212 mg hjá körlum ().

Hafðu í huga að CLA sem þú finnur í fæðubótarefnum er ekki unnin úr náttúrulegum matvælum heldur gerð með efnafræðilegri breytingu á línólsýru sem er að finna í jurtaolíum ().

Jafnvægi mismunandi forma er mjög brenglað í fæðubótarefnum. Þeir innihalda tegundir af CLA sem aldrei finnast í miklu magni í náttúrunni (12, 13).

Af þessum sökum hafa CLA viðbót ekki sömu heilsufarsáhrif og CLA frá matvælum.

Helstu fæðuuppsprettur CLA eru mjólkurvörur og kjöt frá kúm, geitum og sauðfé, en CLA fæðubótarefni eru framleidd með því að breyta jurtaolíum efnafræðilega.

Getur það hjálpað til við fitubrennslu og þyngdartap?

Líffræðileg virkni CLA uppgötvaðist fyrst af vísindamönnum sem bentu á að það gæti hjálpað til við baráttu við krabbamein í músum ().

Síðar ákváðu aðrir vísindamenn að það gæti einnig dregið úr líkamsfitu ().

Eftir því sem offita jókst um allan heim jókst áhugi á CLA sem hugsanlegri þyngdartapmeðferð.

Reyndar getur CLA verið eitt mest umfangsmikla þyngdartap viðbót í heimi.

Dýrarannsóknir benda til þess að CLA geti dregið úr líkamsfitu á nokkra vegu ().

Í músarannsóknum kom í ljós að það minnkaði fæðuinntöku, eykur fitubrennslu, örvar fitusundrun og hindrar fituframleiðslu (,,,).

CLA hefur einnig verið rannsakað mikið í slembiraðaðri samanburðarrannsóknum, gullstaðli vísindatilrauna hjá mönnum - þó með misjöfnum árangri.

Sumar rannsóknir benda til þess að CLA geti valdið verulegu fitutapi hjá mönnum. Það getur einnig bætt líkamssamsetningu með því að draga úr líkamsfitu og auka vöðvamassa (,,,,).

Margar rannsóknir sýna þó alls engin áhrif (,,).

Í endurskoðun á 18 samanburðarrannsóknum kom í ljós að CLA olli hóflegu fitutapi ().

Áhrifin eru mest áberandi fyrstu sex mánuðina, en eftir það fitufjarlægð í allt að tvö ár.

Þetta línurit sýnir hvernig þyngdartap hægist með tímanum:

Samkvæmt þessari grein getur CLA valdið meðaltali fitutapi 0,2 pund (01. kg) á viku í um það bil sex mánuði.

Í annarri skoðun kom fram að CLA olli um það bil 3 pundum (1,3 kg) meira þyngdartapi en lyfleysa ().

Þó að þessi þyngdartapáhrif geti verið tölfræðilega marktæk, þá eru þau lítil - og það er möguleiki á aukaverkunum.

Þrátt fyrir að CLA fæðubótarefni tengist fitutapi eru áhrifin lítil, óáreiðanleg og ólíkleg til að skipta máli í daglegu lífi.

Hugsanlegir heilsubætur

Í náttúrunni er CLA aðallega að finna í feitu kjöti og mjólkurvörum jórturdýra.

Margar langtímarannsóknarrannsóknir hafa metið sjúkdómaáhættu hjá fólki sem neytir meira magn af CLA.

Sérstaklega er fólk sem fær mikið af CLA úr matvælum í minni hættu á ýmsum sjúkdómum, þar á meðal sykursýki af tegund 2 og krabbameini (,,).

Að auki sýna rannsóknir í löndum þar sem kýr aðallega borða gras - frekar en korn - að fólk með mest CLA í líkama sínum hefur minni hættu á hjartasjúkdómum ().

Þessi minni áhætta gæti þó einnig stafað af öðrum hlífðarhlutum í grasafóðruðum dýravörum, svo sem K2 vítamíni.

Auðvitað eru grasfætt nautakjöt og mjólkurafurðir hollar af ýmsum öðrum ástæðum.

Margar rannsóknir sýna að fólk sem borðar mest CLA hefur bætt heilsu efnaskipta og minni hættu á mörgum sjúkdómum.

Stórir skammtar geta valdið alvarlegum aukaverkunum

Vísbendingar benda til þess að það sé gagnlegt að fá lítið magn af náttúrulegum CLA úr mat.

Hins vegar er CLA sem finnast í fæðubótarefnum framleidd með því að breyta línólsýru efnafræðilega úr jurtaolíum. Þeir eru venjulega af annarri gerð en CLA sem finnst náttúrulega í matvælum.

Viðbótarskammtar eru líka miklu hærri en magnið sem fólk fær frá mjólkurvörum eða kjöti.

Eins og oft er, eru sumar sameindir og næringarefni gagnleg þegar þau finnast í náttúrulegu magni í raunverulegum matvælum - en verða skaðleg þegar þau eru tekin í stórum skömmtum.

Rannsóknir benda til þess að þetta sé tilfellið með CLA viðbót.

Stórir skammtar af viðbótar CLA geta valdið aukinni fitusöfnun í lifur þinni, sem er áfangi í átt að efnaskiptaheilkenni og sykursýki (,, 37).

Fjölmargar rannsóknir bæði á dýrum og mönnum sýna að CLA getur valdið bólgu, valdið insúlínviðnámi og lækkað „gott“ HDL kólesteról (,).

Hafðu í huga að margar viðeigandi dýrarannsóknir notuðu miklu hærri skammta en þeir fá úr fæðubótarefnum.

Sumar rannsóknir á mönnum með hæfilegum skömmtum benda þó til þess að CLA viðbót geti valdið nokkrum vægum eða í meðallagi aukaverkunum, þ.m.t. niðurgangi, insúlínviðnámi og oxunarálagi ().

CLA sem er að finna í flestum fæðubótarefnum er frábrugðin CLA sem finnst náttúrulega í matvælum. Nokkrar dýrarannsóknir hafa leitt í ljós skaðlegar aukaverkanir frá CLA, svo sem aukinni lifrarfitu.

Skammtar og öryggi

Flestar rannsóknir á CLA hafa notað skammta sem eru 3,2–6,4 grömm á dag.

Ein skoðun komst að þeirri niðurstöðu að lágmark 3 grömm á dag sé nauðsynlegt fyrir þyngdartap ().

Skammtar allt að 6 grömm á dag eru taldir öruggir og engar tilkynningar um alvarlegar aukaverkanir hjá fólki (,).

FDA gerir kleift að bæta CLA við matvæli og gefa því GRAS-stöðu (almennt talin örugg).

Hafðu samt í huga að hættan á aukaverkunum eykst þegar skammturinn eykst.

Rannsóknir á CLA hafa almennt notað 3,2–6,4 grömm á dag. Vísbendingar benda til að það valdi ekki neinum alvarlegum skaðlegum áhrifum í skömmtum allt að 6 grömmum á dag, en stærri skammtar auki hættuna.

Aðalatriðið

Rannsóknir benda til þess að CLA hafi aðeins hófleg áhrif á þyngdartap.

Þrátt fyrir að það valdi ekki alvarlegum aukaverkunum í skömmtum allt að 6 grömmum á dag, eru áhyggjur af langtímaáhrifum á heilsu viðbótarskammta.

Að missa nokkur kíló af fitu er kannski ekki þess virði að það sé hugsanlegt heilsufarsáhætta - sérstaklega þar sem betri leiðir eru til að missa fitu.