16 niðurfellingaræfingar sem þú getur gert eftir hvaða æfingu sem er

Efni.

• Fyrir alla
• 1. Létt skokk eða gangandi
• 2. Teygja á efri hluta líkamans
• 3. Sæti fram á beygju
• 4. Hné við bringu
• 5. Liggjandi fiðrildaposning
• 6. Barnastelling
• Eftir hlaup
• 7. Standandi quadriceps teygja
• 8. Hundur sem snýr niður á við
• 9. Beygja framan í hné
• Fyrir aldraða
• 10. Stöndum áfram beygju
• 11. Axlar teygja
• 12. Legs-up-the-Wall Pose
• 13. Líkamsgerð
• Fyrir börn
• 14. Spinal twist
• 15. Göngur armhringir
• 16. Líkamshristingur
• Ávinningur af kælingu
• Hvenær á að sjá atvinnumann
• Aðalatriðið

Þú getur gert niðurfellingaræfingar í lok líkamsþjálfunar þinnar til að létta þig af erfiðum aðgerðum. Cooldown æfingar og teygjur lækka líkurnar á meiðslum, stuðla að blóðflæði og draga úr streitu í hjarta þínu og öðrum vöðvum.

Að auki færðu hjartsláttartíðni, líkamshita og blóðþrýstingsgildi niður í eðlilegt gildi áður en þú heldur áfram með venjulegar athafnir þínar.

Tileinkaðu að minnsta kosti 10 mínútur af líkamsþjálfun þinni til að kólna. Lestu áfram til að læra nokkrar bestu leiðirnar til þess.Héðan geturðu valið þær æfingar sem höfða best til þín og sett þær saman til að skapa líkamsþjálfun og slökunarvenju.

Fyrir alla

Gerðu þessar æfingar á hægari hraða og lægri styrk en venjuleg líkamsþjálfun. Andaðu djúpt meðan þú kólnar til að bera súrefni í vöðvana, losa um spennu og stuðla að slökun.

1. Létt skokk eða gangandi

Þetta er ein beinasta leiðin til að kæla sig niður. Gerðu 3 til 5 mínútur af léttu skokki og síðan 3 til 5 mínútur af hraðri eða auðveldri göngu.

2. Teygja á efri hluta líkamans

1. Settu fingurna úr standandi eða sitjandi stöðu og ýttu lófunum upp í loftið.
2. Dragðu hendurnar upp og aftur eins langt og þú getur meðan þú heldur beinni hrygg.
3. Settu síðan vinstri handlegginn fyrir framan hægri höndina og snúðu lófunum til að snúa að hvor öðrum, teygðu hendurnar upp og aftur.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

3. Sæti fram á beygju

1. Sit með fæturna framlengda fyrir framan þig.
2. Lyftu handleggjunum.
3. Löm á mjöðmunum til að brjóta þig áfram.
4. Leggðu hendurnar á fæturna eða gólfið.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.

4. Hné við bringu

1. Leggðu þig á bakinu með vinstri fótinn boginn eða framlengdur.
2. Dragðu hægra hnéð að brjósti þínu og fléttaðu fingrunum um framhlið sköflungsins.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
4. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
5. Gerðu hvora hlið 2 til 3 sinnum.

5. Liggjandi fiðrildaposning

1. Leggðu þig á bakinu með iljarnar saman og hnén út til hliðanna.
2. Settu handleggina við hlið líkamans eða yfir höfuð.
3. Haltu þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

6. Barnastelling

1. Úr borðplötunni skaltu sökkva aftur til að sitja á hælunum og ná handleggjunum fram eða við hlið líkamans.
2. Leyfðu bringunni að falla þungt í læri og anda djúpt.
3. Hvíldu ennið á gólfinu.
4. Haltu þessari stöðu í 1 til 3 mínútur.

Eftir hlaup

7. Standandi quadriceps teygja

1. Beygðu hægra hnéið úr standandi til að koma hælnum í átt að rassinum.
2. Haltu í ökklann með annarri eða báðum höndum.
3. Haltu hnén í takt við hvort annað og dragðu hnéð ekki til hliðar.
4. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hlið 2 til 3 sinnum.

8. Hundur sem snýr niður á við

1. Frá borðplötu eða plankastöðu skaltu færa mjöðmina upp og aftur og halda hryggnum beinum.
2. Dreifðu fingrunum og ýttu þyngdinni jafnt á milli handa.
3. Stigið fæturna út með því að þrýsta einum hælnum í gólfið í einu.
4. Haltu þessari stöðu í 1 mínútu.

9. Beygja framan í hné

1. Meðan þú situr framlengirðu hægri fótinn og ýtir vinstri fætinum í hægra lærið.
2. Stilltu bringubeinið að innanverðu hægri fætinum þegar þú lyftir handleggnum yfir höfuð.
3. Lömdu við mjöðmina til að brjóta þig fram og settu hendurnar á líkama þinn eða gólfið.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
5. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Fyrir aldraða

10. Stöndum áfram beygju

1. Úr standandi stöðu skaltu lemja hægt á mjöðmunum til að beygja þig áfram.
2. Lengdu hrygginn og leyfðu höfðinu að falla þungt í átt að gólfinu og haltu smá beygju í hnjánum.
3. Leggðu hendurnar á gólfið, haltu öfugum olnbogum fyrir framan eða aftan læri eða fléttaðu höndunum fyrir aftan bak.
4. Haltu þessari stöðu í 30 sekúndur.

Ef hendur þínar ná ekki gólfinu geturðu breytt þessari teygju. Settu hendur á blokk eða traustan hlut í stað gólfsins. Þú munt samt uppskera sömu ávinning.

11. Axlar teygja

1. Lyftu upp hægri olnboga frá standandi eða sitjandi stöðu og settu höndina nálægt hálsi eða hrygg.
2. Settu vinstri hönd þína á hægri olnboga til að þrýsta hægri hönd lengra niður hrygginn.
3. Til að dýpka teygjuna skaltu koma vinstri handleggnum við hliðina á búknum og ná vinstri hendinni upp til að þétta hægri höndina.
4. Haltu handklæði eða viðnámsbandi til að gera þér kleift að ná lengra.
5. Haltu teygjunni í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

12. Legs-up-the-Wall Pose

1. Sit með hægri hlið líkamans við vegg.
2. Vippaðu fótunum upp eftir veggnum þegar þú leggst á bakið.
3. Leggðu mjöðmina við vegginn eða nokkra sentimetra í burtu.
4. Leggðu handleggina við hlið líkamans, á magann eða yfir höfuð.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 5 mínútur.

13. Líkamsgerð

1. Leggðu þig á bakinu með handleggina við hlið líkamans, lófarnir snúa upp og fæturnar aðeins breiðari en mjaðmirnar, með tærnar útréttar til hliðanna.
2. Slakaðu á líkamanum og slepptu allri þéttleika eða spennu.
3. Leyfðu líkama þínum að falla mikið á gólfið þegar þú andar djúpt.
4. Vertu í þessari stöðu í 5 mínútur eða lengur.

Fyrir börn

14. Spinal twist

1. Leggðu þig á bakinu með vinstri fótinn boginn eða framlengdur.
2. Dragðu hægra hnéð að brjósti þínu.
3. Réttu út hægri handlegginn til hliðar og settu vinstri höndina utan á hægra hnéð.
4. Snúið varlega til vinstri hliðar.
5. Haltu snúningi í 30 sekúndur.
6. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

15. Göngur armhringir

1. Mars á sínum stað með handleggina rétta út til hliðanna í öxlhæð.
2. Hringaðu handleggina 8 til 10 sinnum áfram.
3. Hringaðu handleggina aftur á bak 8 til 10 sinnum.

16. Líkamshristingur

1. Hristu hægri handlegginn varlega, síðan vinstri handlegginn og síðan báðum handleggjunum á sama tíma.
2. Hristu síðan hægri fótinn, þá vinstri fótinn.
3. Hristu næst höfuðið, mjöðmina og allan líkamann.
4. Hristu hvern líkamshluta í 15 sekúndur.

Ávinningur af kælingu

Niðurfellingaræfingar hefja bataferlið, auka sveigjanleika og stuðla að slökun.

• Smám saman kólnun heldur blóðinu í hringrás og kemur í veg fyrir að það safnist saman í bláæðum, sem getur valdið þér svima eða svima.
• Með því að kólna niður getur líkamshiti, blóðþrýstingur og hjartsláttur farið aftur í eðlilegt horf.
• Að teygja á vöðvunum meðan þeir eru enn heitir getur hjálpað til við að draga úr mjólkursýruuppbyggingu og minnka líkurnar á vöðvakrampum og stífni.
• Að auki teygir lengingu bandvefsins í kringum liðina, eykur hreyfigetu og bætir hreyfifærni.

Allir þessir kostir vinna að því að bæta heildarstarfsemi og sveigjanleika líkamans og gera þér kleift að líða betur, standa sig á hærra stigi og hafa minni líkur á meiðslum.

Hvenær á að sjá atvinnumann

Íhugaðu að leita til einkaþjálfara ef þú vilt fá aðstoð við breytingar eða færa líkamsþjálfun þína á næsta stig.

Sérfræðingur í líkamsrækt getur hjálpað þér að þróa ákveðna niðurfellingarvenju út frá þörfum þínum. Þeir geta aðlagað tegund líkamsþjálfunar í samræmi við meiðsli, áhyggjuefni eða markmið sem þú hefur í huga.

Fagmaður getur gengið úr skugga um að þú sért að gera æfingarnar rétt og gefið dýrmæt viðbrögð svo að þú haldir þér öruggur meðan þú hámarkar líkamsþjálfun þína.

Aðalatriðið

Settu þig upp til að ná árangri með því að setja tímann til hliðar til að kólna smám saman eftir æfingu. Þetta gefur líkama þínum tækifæri til að jafna sig, stjórnar líkamlegum kerfum þínum og hjálpar þér að létta þig aftur í eðlilegum hraða daglegs lífs.

Leyfðu þér næga orku til að ljúka kælingunni án þess að ýta þér út fyrir mörk þín. Farðu aðeins að brún þinni og hoppaðu aldrei eða þvingaðu þig í hvaða stöðu sem er.

Á dögum þegar þú ert ekki sérstaklega virkur eða orkumikill, getur þú skipt um hluta af líkamsþjálfun þinni og einbeitt þér að meira af þessum kælandi, afslappandi æfingum til góðs fyrir huga þinn og líkama.