Hvað er sófastrekkingur og hvernig á að gera það
Efni.
- Hvernig á að gera sófa teygja
- Afbrigði af sófanum teygja
- Framfætisstuðningur
- Lítill sófastreki
- Framfæti hækkaður
- Snúa sófastreki
- Teygja á sófanum á hliðarbeygju
- Ávinningur af sófastreki
- Vöðvar unnu
- Varúðarráðstafanir
- Unnið að þessari teygju hægt, skref fyrir skref
- Búðu til beina línu frá mjöðm í hné
- Slepptu þessari teygju ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hné
- Gætið þess að taka ekki of mikið af bakinu
- Lykillinntaka
Sófinn teygir sig er áhrifaríkt mjaðmaopnari sem léttir þyngsli og bætir hreyfanleika í baki, kjarna og mjöðmum.
Mjaðmir þínar geta orðið þéttar vegna of mikils sitjandi, lélegrar líkamsstöðu eða ójafnvægis í vöðvum. Þetta veldur oft óþægindum, verkjum og máttleysi í kjarna þínum, baki og mjöðmum.
Í þessari grein er litið á hvernig hægt er að teygja sófann á öruggan hátt ásamt nokkrum tilbrigðum og ábendingum um ábendingar.
Hvernig á að gera sófa teygja
Sófaspretturinn er nógu öruggur til að gera á hverjum degi og er einn þeirra teygjanna sem Joely Franklin, einkaþjálfari á 3. stigi og íþróttameðferð, kennir skjólstæðingum sínum reglulega.
Franklin leggur áherslu á mikilvægi þess að virkja kjarna þinn allan teygjuna svo að þú sért ekki að slaka fullkomlega á. Þetta hjálpar til við að samræma líkama þinn.
Þú getur einnig framkvæmt þessa teygju með kúlu, vegg eða hvaða traustu yfirborði sem er. Notaðu kodda eða mottu undir hnénu ef þú leggur það á hart yfirborð.
Til að gera sófann teygja:
- Beygðu vinstra hnéð og leggðu sköfuna þína meðfram afturpúðanum í sófanum (eða stólnum) með tánum bentum upp.
- Haltu vinstra læri í takt við líkama þinn.
- Settu hægri fótinn fyrir framan og taktu hnéð fyrir ofan ökklann.
- Lengdu hrygginn og taktu kjarna þinn og glutes.
- Haltu mjöðmunum á torginu.
- Haltu í að minnsta kosti 45 sekúndur.
- Gerðu gagnstæða hlið.
Teygðu sófann daglega. Nokkrum sinnum í viku skaltu eyða smá aukatíma í þessa teygju með því að endurtaka hvora hliðina margfalt. Þú getur líka eytt auka tíma í að teygja þig eftir hvorri hlið sem er síst sveigjanleg.
Afbrigði af sófanum teygja
Prófaðu þessi afbrigði fyrir nýjan tíma í sófastykkinu. Gakktu úr skugga um að halda líkamanum réttum takti til að fá sem mestan ávinning.
Framfætisstuðningur
Ef mjaðmirnar eru þéttar skaltu halda framfótnum niðri, með hnéð á gólfinu og fóturinn þrýsta í vegginn til að styðja.
Lítill sófastreki
Til að bæta við vellíðan skaltu lamra á mjöðmunum til að halla þér fram og setja hendurnar á hvorri hlið framfótarins. Bættu við léttu ívafi með því að hækka annan handlegginn til hliðar og snúa í þá átt.
Framfæti hækkaður
Til að auka styrkleika skaltu setja disk eða loka undir framfót þinn.
Snúa sófastreki
Haltu mjöðmunum á torginu þegar þú snýrð efri líkamanum í átt að framfótnum.
Teygja á sófanum á hliðarbeygju
Lyftu upp handleggnum sem er á gagnstæða hlið eins og framfóturinn. Hallaðu hægt og rólega að sömu hlið og framfóturinn og finnur að þú teygir þig eftir hlið búksins.
Ávinningur af sófastreki
Sófinn teygir sig og lengir upp mjaðmirnar á mjöðmunum, sem eru oft þéttar og styttar vegna mikils að sitja, hjóla eða hlaupa. Teygjan getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli og leyfa þér að líða betur í heildina, bæði andlega og líkamlega.
Kostir þessarar teygju eru:
- léttir þyngsli og bætir hreyfanleika mjöðmanna
- bætir sveigjanleika í heild
- léttir verki í baki, læri og hnjám
- virkjar og styrkir glutes þinn og kjarna
- hjálpar snerpu þinni við alls konar líkamsrækt
- gerir þér kleift að hafa betri líkamsstöðu þegar þú ert að fara í daglegar athafnir þínar
- hjálpar til við að auðvelda hreyfingu í heildina
Vöðvar unnu
Sófastríðið opnar mjöðmina og miðar á mjöðmina á mjöðminni, sem eru vöðvarnir framan á mjöðminni.
Þú notar þessa vöðva þegar þú lyftir læri í átt að brjósti þínu eða beygir þig niður í digur. Mjaðrirnar á mjöðmunum festast við fjórfaldra þrep þitt, sem verður lengdur og losnað við sófastykkið.
Sófinn teygir sig einnig á glutes, hamstrings og flexibætur á hné. Þegar þú ert að teygja þig í sófanum, vertu viss um að taka þátt í glutes þínum, sérstaklega glutes í afturfótunum. Þetta hjálpar til við að halda mjóbaki og mjöðmum stöðugum og í takt.
Varúðarráðstafanir
Þar sem þetta er djúpt teygja, þá viltu byggja þig upp í sófanum teygja hægt ef þú ert ný / ur að æfa eða ert með mikla þéttleika.
Unnið að þessari teygju hægt, skref fyrir skref
Franklin tekur fram að það sé mjög mikilvægt að gera sófann teygja skref fyrir skref. Ef þú ferð of hratt inn í það getur það verið sársaukafullt eða óþægilegt.
Ef þú hefur takmarkaðan sveigjanleika skaltu vinna á auðveldari mjóbaks-, mjöðm- og fjórfætis teygjum til að skapa hreinskilni í líkama þínum. Þetta veitir þér þá hreyfanleika sem þarf til að teygja sófann á öruggan hátt.
Þú gætir fundið fyrir einhverjum tilfinningum eða vægum óþægindum, en þú ættir ekki að finna fyrir sársauka eða upplifa hristing í líkamanum. Þú ættir að geta andað djúpt, þægilega og stöðugt um allan teygjuna.
Búðu til beina línu frá mjöðm í hné
Franklin leggur áherslu á að sófastrekið sé ekki svolítill. Hún ráðleggur þér að búa til beina línu frá mjöðminni að hnénu svo þú færir þig ekki fram á við eins og þú myndir gera.
„Láttu einhvern fylgjast með þér til að ganga úr skugga um að þú gerir það rétt,“ sagði hún. „Þannig færðu allan ávinninginn með réttri röðun.“
Hún bætir við að það sé mikilvægt að forðast að snúa brjósthryggnum og hreyfast aðeins í hinu megin, svo að þú færir þig ekki hvorum megin. Réttu mjöðmina rétt með því að snúa fram á við og forðastu að láta hné hrynja inn í miðjuna eða opna út að hliðinni.
Slepptu þessari teygju ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hné
Slepptu þessari teygju ef þú hefur einhverjar áhyggjur af hné. Forðastu að beina þrýstingi á hné á bakinu. Notaðu afturhnéð þitt sem akkeri við jörðu og stöðugðu líkama þinn. Ekki leyfa hnénu að framhjá ökklanum.
Gætið þess að taka ekki of mikið af bakinu
Komið í veg fyrir að bakið fari of mikið, sem getur leitt til samþjöppunar hryggjarins. Haltu í staðinn hlutlausum hrygg og forðastu að rjúfa þig eða hrynja niður. Haltu réttri mjöðmstillingu með því að snúa mjöðmunum innvortis. Ekki leyfa mjöðmunum að opna til hliðar.
Lykillinntaka
Hefðbundin teygja meðal íþróttamanna, sófastrekið er gagnlegt fyrir flesta og getur verið gagnleg viðbót við sveigjanleika og hreyfanleika. Það er líka frábær kostur þegar þú hefur þurft að sitja mikið og stunda fæturna.
Styrkleiki sófastykkisins þýðir að þú gætir þurft að vinna upp við það hægt. Það er í lagi að taka það nokkur skref til baka ef teygjan er of djúp eða veldur sársauka.
Hafðu í huga að hver líkami er mismunandi, svo breyttu og breyttu ef þessi teygja er ekki þægileg eða árangursrík fyrir þig. Það eru fullt af öðrum valkostum í boði.
Ef þú hefur möguleika skaltu fá svörun eða aðstoð frá hæfu starfsfólki í líkamsrækt eða þjálfuðum vini sem getur tryggt að þú fáir sem mest út úr þessari verðmætu teygju.
Veldu Stjórnun
Er kakósmjör vegan?
