Veldur kreatín uppþembu? Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er kreatín?
• Hvernig það virkar
• Hleðsla og uppþemba
• Hvenær á að taka
• Besta viðbótarformið
• Öryggi og varúðarráðstafanir
• Aðalatriðið

Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið á markaðnum.

Það er oft notað af íþróttamönnum og líkamsræktaráhugamönnum til að bæta vöðvastærð, styrk, kraft og afköst.

Þó að kreatín hafi mikla öryggisuppsetningu, upplifa sumir notendur uppþembu á upphafsstigum viðbótar við það - einnig þekktur sem hleðslustig.

Þessi grein útskýrir hvað veldur uppþembu kreatíns og skref sem þú getur gert til að forðast það.

Hvað er kreatín?

Amínósýrur eru efnasambönd sem nauðsynleg eru fyrir nauðsynlegar aðgerðir - þar með talin uppbygging vöðva. Kreatín er efni sem líkami þinn framleiðir náttúrulega úr amínósýrunum arginíni, glýsíni og metíóníni.

Að meðaltali eru lifur, nýru og brisi 1–2 grömm á dag, sem geymist aðallega í beinagrindarvöðvum ().

Það getur líka komið frá dýrum matvælum - aðallega kjöti og fiski - og úr fæðubótarefnum ().

Kreatín er þekktast fyrir að auka árangur hreyfingar með því að veita vöðvum þínum orku en hefur einnig verið rannsakað fyrir hlutverk sitt í öðrum heilsufarslegum ávinningi, svo sem að stuðla að heilbrigðri öldrun og heilastarfsemi (,).

Hins vegar, til að upplifa hugsanlegan ávinning, þarftu að neyta mikið magn af kjöti og fiski til að fá nóg kreatín, sem gerir fæðubótarefni skilvirkari og hagkvæmari leið til að auka magn.

Hvernig það virkar

Kreatín virkar með því að bæta við adenósín þrífosfat (ATP), sameind sem ber orku í frumum líkamans.

Með mikilli virkni, til skemmri tíma eins og lyftingum eða spretthlaupum, notar líkami þinn það sem kallað er kreatínfosfatkerfi.

Þetta kerfi fyllir hratt ATP verslanir líkamans með því að nota kreatín til að veita vöðvunum orku.

En vegna þess að náttúrulegar verslanir þínar eru takmarkaðar, þá eru þær fljótt notaðar við mikla virkni ().

Viðbót með kreatíni eykur styrk þess í vöðvunum og veitir meiri orku til að knýja ATP.

Þetta getur þýtt að bæta heildar gæði þjálfunar. Til dæmis sýna rannsóknir að viðbót við 20 grömm af kreatíni daglega í 5-7 daga getur leitt til 5-15% aukningar á styrk og íþróttaafköstum ().

Þess vegna er það vinsælt viðbót meðal íþróttamanna og áhugamanna um líkamsrækt.

Líkami þinn framleiðir náttúrulega kreatín úr amínósýrum. Kreatín fyllir ATP verslanir líkamans til að veita vöðvunum orku.

Hleðsla og uppþemba

Uppþemba kreatíns er fyrirbæri sem kemur oftast fram meðan á hleðslu stendur þegar byrjað er að bæta við kreatín.

Hleðsluáfanginn samanstendur af því að taka 20-25 grömm af kreatíni í 5-7 daga samfleytt ().

Eftir hleðsluáfanga er viðhaldsskammtur 3–5 grömm eða 0,01 grömm á pund (0,03 grömm á kg) líkamsþyngdar á dag eftir það nauðsynlegur til að viðhalda bestu vöðvageymslum.

Hins vegar, meðan á fermingu stendur, hefur tilhneiging til að auka líkamsþyngd vegna aukningar á bæði vöðvamassa og vatnsinntöku í vöðvana, sem getur valdið uppþembu (,).

Margar rannsóknir komast að því að fermingarstigið getur haft í för með sér verulegan ávinning af heildarvatni.

Sem dæmi má nefna að rannsókn á 13 íþróttamönnum leiddi í ljós að viðbót við 0,01 grömm á pund (0,3 grömm á kg) líkamsþyngdar á dag í 7 daga leiddi til verulegrar aukningar á heildar líkamsvatni um 2,3 pund (1 kg) ().

Að meðaltali gætirðu búist við að þyngjast 1–2% af líkamsþyngd meðan á fermingu stendur - sem er að hluta til vatnsþyngd ().

Samt er aukning á heildarvatni líkamans vegna viðbótar við kreatín til skamms tíma og gengur venjulega upp nokkrum vikum eftir fermingarstig ().

Þó ekki allir finni fyrir uppþembu, þá gætirðu takmarkað eða forðast það með því að sleppa hleðslufasanum alveg og taka viðhaldsskammtinn 3-5 grömm á dag.

Hvenær á að taka

Tilgangur hleðsluáfangans er að metta vöðvana með kreatíni svo að þú getir upplifað ávinning þess fyrr.

Þetta er vegna þess að viðbótin hefur engin strax áhrif á árangur hreyfingarinnar. Aðeins þegar vöðvarnir eru orðnir að fullu mettaðir finnurðu fyrir mismun ().

Tíminn sem tekur að taka eftir fullum ávinningi tekur venjulega 5-7 daga fermingu ().

Þess vegna er tíminn sem þú tekur kreatín - hvort sem er í kringum æfingar, á morgnana eða á nóttunni - ekki mikilvægur svo lengi sem þú manst eftir því að taka það daglega.

Ef þú vilt það geturðu sleppt hleðsluáfanganum og bara tekið viðhaldsskammtinn 3-5 grömm daglega.

Að gera það getur hjálpað til við að takmarka uppþembu sem oft tengist stórum skömmtum sem eru teknir á fermingarstiginu.

Þetta er jafn áhrifaríkt og ferming, en það tekur lengri tíma fyrir þig að upplifa ávinning - venjulega 3-4 vikur á móti aðeins 1 viku með fermingu ().

Reyndar sýna rannsóknir að viðbót við litla skammta yfir lengri tíma er árangursrík við að bæta íþróttaafköst og vöðvamátt án þess að valda hröðri þyngdaraukningu sem tengist hleðslu.

Rannsókn á 19 karlkyns íþróttamönnum sýndi að viðbót við 0,01 grömm á pund (0,03 grömm á kg) líkamsþyngdar á dag í 14 daga leiddi til verulegrar aukningar á afköstum vöðva miðað við lyfleysu.

Það sem meira er, íþróttamennirnir sýndu enga verulega aukningu á líkamsþyngd ().

Að taka viðhaldsskammt af kreatíni í stað hleðslu getur hjálpað þér að forðast skjótan vökvaaukningu og uppþembu.

Besta viðbótarformið

Með mörgum tegundum kreatíns í boði gætirðu velt því fyrir þér hver sé bestur. Best rannsakaða og áhrifaríkasta formið er kreatín einhýdrat (,).

Markaðsmenn af öðrum gerðum - svo sem buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatine hydrochloride (HCL) eða creatine nitrate - halda því fram að þeir frásogast betur og séu skilvirkari notaðir af líkama þínum samanborið við kreatín einhýdrat.

Samt sýna rannsóknir að frásogshraði kreatín einhýdrat er næstum 100% (,).

Þar sem önnur form eru markaðssett sem betri en kreatín einhýdrat, eru þau líka miklu dýrari.

Kreatín einhýdrat er líklega hagkvæmasta og árangursríkasta formið á markaðnum.

Þú getur fundið kreatín einhýdrat sem duft, annaðhvort eitt sér eða í foræfingum, sem eru vörur sem þú tekur fyrir æfingar þínar sem innihalda önnur orkugefandi efni eins og koffein.

Þó að kreatín einhýdrat sé oft með sem innihaldsefni í vörum fyrir æfingu, þá er best að kaupa kreatín sem eina vöru svo að þú getir skammtað það í samræmi við það - sérstaklega ef þú ætlar að ferma.

Blandið duftinu saman við vatn eða safa með skeið til að hræra. Til að auðvelda blöndun er hægt að nota kreatín einhýdrat á míkroniseruðu formi.

Míkroniserað kreatín er minna en venjulegt kreatín og blandast betur við vökva svo að þú hafir ekki klumpa í botni drykkjarins.

Þrátt fyrir nokkrar gerðir kreatíns á markaðnum er kreatín einhýdrat besta rannsóknin og árangursríkasta formið.

Öryggi og varúðarráðstafanir

Kreatín er ótrúlega öruggt sem viðbót.

Þó að sterkur öryggisþáttur þess hafi verið skekktur af fjölmiðlafréttum þar sem fullyrt er að kreatín skaði nýrun þín og valdi ofþornun, vantar vísbendingar sem styðja þessar fullyrðingar ().

Rannsóknir á ýmsum einstaklingum hafa ekki fundið nein skaðleg áhrif á heilsu nýrna í skömmtum á bilinu 5-20 grömm á dag í 10 mánuði og upp í 5 ár (,,,).

Ekki hefur verið sýnt fram á að kreatín valdi ofþornun eða auki áhættu þess - annar algengur misskilningur - jafnvel þegar það er notað af fólki sem æfir í hitanum (,,,).

Yfirgnæfandi vísindaleg samstaða er sú að skammtíma- eða langtímanotkun viðbótarinnar sé örugg og skapi litla sem enga heilsufarsáhættu hjá annars heilbrigðu fólki ().

Fólk með skerta nýrnastarfsemi eða þeir sem taka lyf ættu samt að hafa samband við lækninn áður en kreatín hefst til að tryggja öryggi.

Kreatín hefur sterka upplýsingar um öryggi. Það hefur verið rannsakað hjá ýmsum í stórum skömmtum um árabil án heilsufarsáhættu.

Aðalatriðið

Kreatín er vinsæl viðbót sem notuð er til að bæta hreyfingu og íþróttaárangur.

Uppþemba á kreatíni getur komið fram meðan á hleðslu stendur - þegar þú tekur 20–25 grömm af kreatíni í 5-7 daga - vegna aukinnar vöðvamassa og vatnsneyslu í vöðvana.

Hægt er að forðast það með því að sleppa fermingarfasa og taka viðhaldsskammtinn 3-5 grömm daglega í staðinn.

Af mörgum tiltækum formum er kreatín einhýdrat best rannsakað, öruggasta og árangursríkasta.