Er kreatínhleðsluáfanginn nauðsynlegur?

Efni.

• Hvað er kreatínhleðsla?
• Er það nauðsynlegt?
• Getur veitt skjótari niðurstöður
• Öryggi og aukaverkanir
• Skammtar
• Aðalatriðið

Kreatín er ein mest notaða fæðubótarefni í íþróttaheiminum - og ekki að ástæðulausu (1).

Þetta efnasamband er geymt í vöðvunum og notað til skjótra orkusprenginga.

Kreatín fæðubótarefni geta byggt upp vöðva og styrk, bætt árangur af mikilli áreynslu og komið í veg fyrir íþróttatengd meiðsli (1, 2).

Rannsóknir benda til þess að kreatínhleðslufasi geti hratt aukið kreatíngeymslurnar þínar og gert þér kleift að uppskera ávinninginn hraðar.

Þessi grein skoðar ávinning og aukaverkanir kreatínhleðslufasa.

Hvað er kreatínhleðsla?

Ef þú borðar reglulega mataræði sem inniheldur kjöt og fisk, eru vöðvaverslanir þínar af kreatíni líklega aðeins 60–80% fullar (1).

Hins vegar er mögulegt að hámarka kreatínbúðir þínar með því að nota fæðubótarefni.

Þjálfarar mæla venjulega með kreatínhleðslufasa til að hámarka vöðvaverslanirnar hratt. Á þessum áfanga neytir þú tiltölulega mikið af kreatíni á stuttum tíma til að metta vöðvana hratt.

Til dæmis er algeng nálgun að taka 20 grömm af kreatíni daglega í 5-7 daga. Þessum skammti er venjulega skipt í fjórar 5 grömm skammta yfir daginn.

Rannsóknir sýna að þessi meðferðaráætlun getur í raun aukið kreatínbúðir um 10–40% (2, 3, 4).

Eftir hleðslutímabilið geturðu haldið kreatíngeymslunum þínum með því að taka lægri skammt af kreatíni, sem er á bilinu 2–10 grömm á dag (3).

Yfirlit Á venjulegum kreatínhleðslufasa magnast þú kreatín í viku til að auka vöðvaverslanir hratt og minnka síðan daglega neyslu þína til að viðhalda háu magni.

Er það nauðsynlegt?

Þó að hleðslufasinn dæli kreatíni í líkama þinn, þá getur það ekki verið nauðsynlegt til að auka heildar kreatínmagn.

Reyndar geta lægri skammtar af kreatíni sem teknir eru einu sinni á dag verið jafn árangursríkir til að hámarka vöðvamagni kreatínbúða - þó það geti tekið aðeins lengri tíma.

Til dæmis, ein rannsókn staðfesti að vöðvarnir urðu að fullu mettaðir eftir að fólk tók 3 grömm af kreatíni daglega í 28 daga (5).

Þess vegna getur það tekið um þrjár vikur í viðbót að hámarka vöðvaverslanir þínar með þessari aðferð miðað við kreatínhleðslu. Þess vegna gætirðu þurft að bíða eftir að sjá jákvæð áhrif (2, 6).

Yfirlit Það er mögulegt að metta vöðvana að fullu með kreatíni án þess að gera hleðslufasa, þó það geti tekið lengri tíma. Þannig getur það einnig aukið tímann sem það tekur að uppskera ávinning af kreatíni.

Getur veitt skjótari niðurstöður

Kreatínhleðslufasi getur verið fljótlegasta leiðin til að njóta góðs af áhrifum viðbótarinnar.

Rannsóknir sanna að kreatínhleðslufasi getur hámarkað vöðvaverslanir þínar innan einnar viku eða skemur (2).

Þessi aðferð felur í sér að taka 20 grömm af kreatíni daglega í 5-7 daga til að metta vöðvana hratt og síðan 2–10 grömm daglega til að viðhalda miklu magni (2, 6).

Nokkrir kostir þess að hámarka kreatínbúðir þínar eru ma (2, 7, 8):

• Vöðvahagnaður: Rannsóknir binda stöðugt kreatínuppbót við verulega aukningu á vöðvamassa í samsettri æfingu.
• Vöðvastyrkur: Eftir kreatínhleðslu getur styrkur og kraftur aukist um 5–15%.
• Bætt afköst: Eftir hleðslu á kreatíni getur árangur á mikilli æfingu hoppað um 10–20%.
• Forvarnir gegn meiðslum: Margar rannsóknir segja til um minni vöðvamassa og færri áreiti og önnur íþróttatengd meiðsli hjá íþróttamönnum sem nota kreatín samanborið við þá sem ekki nota.

Yfirlit Hleðslufasi er fljótlegasta leiðin til að hagnast á kreatíni. Þú gætir upplifað aukinn vöðvaaukningu og styrk, bættan íþróttaárangur og minni hættu á íþróttatengdum meiðslum.

Öryggi og aukaverkanir

Fjöldi rannsókna sýnir að kreatín er öruggt bæði til skemmri tíma og langs tíma (1, 2, 9, 10).

Samkvæmt International Society of Sports Nutrition (ISSN) geta allt að 30 grömm á dag í fimm ár verið örugg og þolist almennt vel af heilbrigðum einstaklingum (2).

Þó greint hefur verið frá sjaldgæfum vandamálum í meltingarvegi eins og ógleði, uppköstum og niðurgangi. Kreatín getur einnig valdið þyngdaraukningu og uppþembu, þar sem það eykur vökvasöfnun í vöðvunum (1, 2, 3).

Þar sem kreatín umbrotnar um nýru geta fæðubótarefni versnað nýrnastarfsemi hjá fólki með nýrnasjúkdóm. Ef þú ert með skerta nýrnastarfsemi skaltu ráðfæra þig við lækni áður en þú tekur kreatín (3).

Þó að það sé almennt talið að kreatín geti aukið hættu á ofþornun, krampa og hitasjúkdómum, stangast á við núverandi rannsóknir þessar fullyrðingar.

Reyndar benda sumar rannsóknir til þess að kreatín geti dregið úr ofþornun, krampa og hættu á hitatengdum veikindum (2, 11, 12, 13).

Í heildina er kreatín öruggt þegar það er tekið í ráðlögðum skömmtum. Eins og alltaf er best að hafa samráð við lækninn áður en þú notar fæðubótarefni ef þú ert með undirliggjandi heilsufarsvandamál eða ert barnshafandi eða með barn á brjósti.

Yfirlit Rannsóknir sýna stöðugt að kreatín er öruggt og áhrifaríkt hjá heilbrigðum einstaklingum þegar það er neytt í ráðlögðum skömmtum.

Skammtar

Kreatín fæðubótarefni eru víða fáanleg í verslunum og á netinu. Mest rannsakaða formið er kreatín einhýdrat.

ISSN bendir til þess að 5 grömm af kreatínmónóhýdrati fjórum sinnum á dag í 5–7 daga sé skilvirkasta leiðin til að auka kreatínmagn vöðva, þó að magn geti verið mismunandi eftir þyngd þinni (2).

Þú getur ákvarðað daglegan skammt fyrir hleðslufasa með því að margfalda þyngd þína í kílógramm með 0,3 (2).

Til dæmis, einstaklingur sem vegur 80 kg (175 pund) myndi neyta 24 grömm (80 x 0,3) af kreatíni á hverjum degi á hleðslustiginu.

Samkvæmt rannsóknum geta 3 grömm af kreatíni, sem tekin eru daglega í 28 daga, einnig verið áhrifarík til að metta vöðvana með kreatíni (2, 5, 6).

Þegar vöðvarnir eru alveg mettaðir getur lægri skammtur viðhaldið miklu magni.

Venjulega eru viðhaldsskammtar á bilinu 2–10 grömm á dag (3).

Hafðu í huga að vöðvaverslanir þínar munu smám saman lækka í venjulegt magn þegar þú hættir að taka kreatínuppbót (2, 5).

Yfirlit Til að hámarka kreatínvöðvaverslanir er mælt með 20 grömmum álagi daglega í 5–7 daga og síðan viðhaldsskammtur sem nemur 2–10 grömm á dag. Önnur nálgun er 3 grömm á dag í 28 daga.

Aðalatriðið

Þó að það sé mögulegt að hámarka kreatínbúðir þínar hægt á nokkrum vikum, er 5- til 7 daga hleðslufasi 20 grömm á dag, eftir lægri skammta til að viðhalda háu magni, það er öruggt og fljótlegasta leiðin til að hámarka vöðvaverslanir þínar og uppskera ávinning af kreatíni .

Má þar nefna aukinn vöðvamassa og styrk, bættan árangur og minni hættu á íþróttatengdum meiðslum.

Þegar öllu er á botninn hvolft gæti kreatínhleðsla ekki verið nauðsynleg - en það er hagkvæmt og öruggt.