Hver eru kostir og gallar kreatíns?

Efni.

• Kostir
• Getur aukið vöðvastærð og styrk
• Getur barist gegn vöðvatapi hjá eldri fullorðnum
• Getur bætt heilastarfsemi
• Öryggi og áhyggjur
• Er kreatín slæmt fyrir nýrun þín?
• Getur valdið uppþembu
• Hvernig á að taka það
• Aðalatriðið

Kreatín er náttúrulegt efnasamband framleitt í líkama þínum úr amínósýrum, byggingarefni próteina.

Þú getur einnig neytt kreatíns frá nokkrum mismunandi uppruna. Það finnst náttúrulega í dýrapróteinum, sérstaklega nautakjöti og fiski. Það er einnig selt sem fæðubótarefni og býður upp á þægilegan og tiltölulega ódýran hátt til að auka neyslu þína.

Sýnt hefur verið fram á að kreatín veitir nokkrum ávinningi fyrir íþróttaárangur og heilsu sem eitt af mestu viðbótunum. Hins vegar hefur notkun þess vakið nokkrar áhyggjur.

Þessi grein fjallar um ávinning og mögulega galla þess að taka kreatínuppbót og útskýrir hvernig á að taka það á öruggan hátt.

Kostir

Kreatín er ein vinsælasta og áhrifaríkasta fæðubótarefnið til að auka árangur æfinga.

Það hefur einnig verið rannsakað með tilliti til annarra mögulegra heilsufarslegra ávinnings, svo sem heilbrigðu öldrun og bættri heilastarfsemi.

Getur aukið vöðvastærð og styrk

Að taka kreatínuppbót veitir vöðvunum aukið eldsneyti sem gerir þér kleift að æfa erfiðara lengur.

Sýnt hefur verið fram á að þessi auka orka eykur vöðvastærð, styrk og kraft. Það getur einnig dregið úr þreytu vöðva og aukið bata (1, 2).

Til dæmis hefur verið sýnt fram á að með því að taka þessa viðbót eykur styrk, kraft og sprett frammistöðu um 5–15% (3).

Kreatín er árangursríkast fyrir íþróttaiðkanir í mikilli styrk og endurtekningu, svo sem líkamsbyggingu, bardagaíþróttum, kraftlyftingum, brautum og vettvangsviðburðum, knattspyrnu, fótbolta, íshokkí og brautar- eða sundsprettum (4, 5).

Getur barist gegn vöðvatapi hjá eldri fullorðnum

Kreatín getur hjálpað til við að hægja á sarkopeníu, smám saman tapi á vöðvastyrk og virkni sem kemur oft fram náttúrulega með öldrun.

Áætlað er að ástandið hafi áhrif á 5–13% fullorðinna íbúa á aldrinum 60 ára og eldri. Það hefur verið tengt líkamlegri fötlun, lélegum lífsgæðum og aukinni dauðahættu (6, 7, 8).

Nokkrar rannsóknir hjá eldri fullorðnum hafa komist að því að ef þessi viðbót er notuð ásamt þyngdarlyftingum gæti gagnast vöðvaheilsu (9, 10, 11).

Í úttekt á rannsóknum kom í ljós að með því að taka kreatínuppbót hjálpaði eldri fullorðnum að byggja upp meiri vöðvamassa (12).

Í yfirferðinni tóku þátttakendur kreatín fæðubótarefni og þolþjálfun 2–3 sinnum á viku í 7–52 vikur. Fyrir vikið náðu þeir 3 pund (1,4 kg) meiri halla vöðvamassa en þeir sem aðeins þyngdu þjálfun (12).

Önnur skoðun hjá öldruðum fullorðnum fann svipaðar niðurstöður og í ljós að það að taka kreatín gæti hjálpað til við að auka áhrif mótstöðuþjálfunar, samanborið við að gera mótstöðuþjálfun eingöngu (13).

Getur bætt heilastarfsemi

Sýnt hefur verið fram á að kreatínuppbót eykur magn kreatíns í heilanum um 5–15%, sem getur bætt virkni heilans. Þetta er talið eiga sér stað með aukinni súrefnisgjöf og orkuöflun til heilans (14, 15).

Í úttekt á 6 rannsóknum þar sem 281 heilbrigt fólk var tekið í ljós var áhrifin af því að taka kreatínuppbót á tiltekna þætti heilastarfsemi (16).

Það kom í ljós að það að taka 5-20 grömm á dag í 5 daga til 6 vikur getur bætt skammtímaminni og upplýsingaöflun eða rökhugsun (16).

Sumir hafa lagt til að með því að taka þessar bætiefni gæti hægt á vitrænum hnignun tengdum taugahrörnunarsjúkdómum, svo sem Parkinsons og Huntingtonssjúkdómi. Rannsóknir á mönnum hafa þó ekki fundið neinn ávinning (17, 18).

Til viðbótar við ávinning þess fyrir frammistöðu áreynslu, getur kreatín hjálpað eldri fullorðnum að viðhalda heilsu heilans og viðhalda og byggja upp vöðvamassa.

Öryggi og áhyggjur

Kreatín er öruggasta og vel rannsakaða viðbótin. Hins vegar eru nokkrar áhyggjur varðandi notkun þess.

Í fyrsta lagi getur það valdið uppþembu í stórum skömmtum. Í öðru lagi fullyrða sumir að kreatín sé slæmt fyrir nýrun þín en þessi fullyrðing sé ekki studd vísindalegum gögnum.

Er kreatín slæmt fyrir nýrun þín?

Oft er farið að skyggja á sterka öryggisupplýsingar Creatine í fjölmiðlum sem fullyrða að það skaði nýrun - fullyrðing sem nú hefur engar vísindarannsóknir til að taka öryggisafrit af því.

Reyndar hafa rannsóknir þar sem fjöldi fólks á mismunandi aldri tók þátt í ljós að það að taka kreatínuppbót skaði ekki heilsu nýrna. Rannsóknirnar notuðu skammta á bilinu 5–40 grömm á dag í 5 daga til 5 ár (18, 19, 20, 21).

Sá misskilningur að taka kreatín fæðubótarefni skaði nýrun þín er líklega til vegna þess að vitað er að kreatín eykur kreatínínmagn yfir eðlilegu marki. Kreatínín er lélegt merki um nýrnaskemmdir (22).

Jafnvel hefur verið sýnt fram á að notkun kreatíns er örugg hjá fólki sem neytir próteins í mataræði, sem hefur einnig verið ranglega tengt nýrnaskemmdum (23, 24).

Rannsókn á fólki með sykursýki af tegund 2 - sem getur skaðað nýrun - kom í ljós að notkun 5 grömm af kreatíni daglega í 12 vikur skerti ekki nýrnastarfsemi (25).

Vegna þess að rannsóknir eru takmarkaðar ættu fólk með skerta nýrnastarfsemi eða nýrnasjúkdóm alltaf að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann sinn áður en það tekur kreatínuppbót.

Getur valdið uppþembu

Algengasta kvörtunin sem fylgir því að taka kreatínuppbót er óþægindi í maga vegna uppblásturs.

Þessi tilfinning af því að vera uppblásinn eða vera með þaninn maga kemur oftast fram þegar þú byrjar að taka þessa viðbót á kreatínhleðslufasa.

Þessi hleðslufasi felur í sér að taka mikið magn af þessari viðbót á stuttum tíma til að metta vöðvaverslanir þínar. Dæmigerð meðferðaráætlun myndi fela í sér að taka 20–25 grömm í 5-7 daga samfleytt.

Meðan á hleðslunni stendur hefur kreatín tilhneigingu til að draga vatn í vöðvafrumurnar, sem leiðir til þyngdaraukningar. Þetta getur valdið uppþembu (26).

Þessi uppþemba hefur ekki áhrif á alla. Hins vegar getur þú gert varúðarráðstafanir til að forðast það með því að halda skammtinum í 10 grömm eða minna fyrir hverja skammta (27).

Ennfremur geturðu alltaf skipt skömmtum jafnt yfir daginn til að forðast að taka of mikið í einu.

Viðbótin hefur einnig verið tengd við aðrar kvið kvartanir, svo sem niðurgangur og almenn uppnám. Eins og með uppþembu geturðu dregið úr hættu á að fá þessi einkenni með því að takmarka skammtana við 10 grömm eða minna (27).

Rannsóknir hafa komist að því að taka kreatínuppbót skaðar ekki nýrnastarfsemi hjá heilbrigðu fólki. Kreatín getur valdið uppþembu eða óþægindum í maga ef þú tekur of mikið í einu.

Hvernig á að taka það

Kreatín fæðubótarefni koma venjulega í duftformi. Þú getur drukkið það með því að blanda duftinu með vatni eða safa. Taktu það þegar það hentar þér - tímasetning er ekki mikilvæg (4).

Það eru tvö skammtaáætlun sem þú getur fylgst með þegar þú tekur kreatín.

Fyrsti kosturinn, kallaður kreatínhleðsla, felur í sér að taka 20–25 grömm skipt í 4-5 jafna skammta á 5-7 dögum. Eftir að þú ert búinn að hlaða áfanga skaltu taka 3-5 grömm á dag til að viðhalda vöðvaversluninni á efnasambandinu (28).

Seinni kosturinn er að sleppa hleðslufasa og byrja með viðhaldsskammtinn 3-5 grömm á dag.

Báðir möguleikarnir eru jafn árangursríkir en með því að fylgja hleðsluferlinu verður þú að upplifa ávinning viðbótarinnar fjórum sinnum hraðar (29).

Þó að það séu nokkrar tegundir á markaðnum er kreatín einhýdrat besti kosturinn þinn. Aðrar tegundir sem þú munt sjá eru buffaður kreatín, kreatínhýdróklóríð og kreatín nítrat.

Kreatínmónóhýdrat er best rannsakaða og árangursríkasta form þessarar viðbótar (4).

Þú getur tekið hleðsluskammt af kreatíni og síðan viðhaldsskammti, eða bara tekið viðhaldsskammt. Báðar aðferðirnar eru jafn árangursríkar.

Aðalatriðið

Kreatín er vinsæl fæðubótarefni í íþróttum sem getur bætt árangur og bata æfinga.

Einnig hefur verið sýnt fram á að það stuðlar að heilbrigðu öldrun vöðva og bætir heilastarfsemi.

Algengustu aukaverkanirnar sem greint er frá við notkun þessa viðbótar eru uppþemba og óþægindi í maga. Þú getur komið í veg fyrir þessar aukaverkanir með því að takmarka skammtinn við 10 grömm eða minna í einni skammt.

Að taka kreatínuppbót er annars öruggt og heilbrigt fyrir flesta.