Kreatín meðan skorið er: Er það í lagi?

Efni.

• Hvernig passar kreatín inn í skurðaráætlunina þína?
• Þú framleiðir það náttúrulega
• Þú verður að hafa heimildir um það í mataræðinu
• Ekki eru öll fæðubótarefni þau sömu
• Meira en kreatín hefur áhrif
• Ábending
• Ávinningur af kreatíni meðan verið er að klippa
• Hvernig það virkar
• Hversu mikið er árangursríkt
• Íhugun og aukaverkanir
• Ábendingar
• Takeaway

Elite keppendur í líkamsbyggingu skera niður fitu og kolvetni en auka próteininntöku í skurðarlotunni. Kolvetni eru vandlega tímasett til að elda æfingaáætlun.

Rannsóknir sýna að 0,5 til 1 prósent af líkamsfitu tapi á viku er öruggast að halda vöðvum meðan þú tapar fitu.

Ef þú skerðir of hratt eða skarpt með því að takmarka mataræðið of mikið, þá muntu missa vöðva. Þú munt einnig hafa hægari bata og skaða árangur þinn í samkeppni.

Að klippa of hratt getur líka stressað líkamann, eitthvað sem þú vilt ekki gera. Það getur haft áhrif á margar líkamlegar aðgerðir sem geta haft áhrif á heilsufar þitt til langs tíma, svo sem:

• Efnaskipti
• sofa
• Orka
• styrkur

Skurður gerist venjulega hvar sem er frá nokkrum mánuðum til 1 mánaðar fyrir keppni. Bodybuilding er vel þekkt fyrir að klippa hringrás. Aðrar eru bardagaíþróttir eins og karate, taekwondo, jujitsu, hnefaleika og glíma svo eitthvað sé nefnt.

Hvernig passar kreatín inn í skurðaráætlunina þína?

Þú framleiðir það náttúrulega

Kreatín er amínósýruflókið sem líkaminn framleiðir náttúrulega. Það veitir orku sem þarf til að knýja vöðva til æfinga í mikilli styrk.

Kreatín er aðallega geymt í beinagrindarvöðva. Minni upphæðir eru einnig geymdar í:

• lifur
• heila
• nýrun
• brisi

Þú verður að hafa heimildir um það í mataræðinu

Líkaminn þinn þarf að skipta um 1 til 3 grömm af kreatíni á dag. Stig þín eru byggð á vöðvaþörf þínum og hormónum eins og testósteróni.

Ef þú framkvæmir æfingar með mikla styrkleiki, tæmirðu geymda kreatínið þitt hraðar. Þú þarft að taka meira inn til að halda vöðvunum á lofti. Mataræði sem eru ríkir í kjöti og fiski eru með kreatín og hjálpa til við að fylla eldsneyti af þörfum líkamans.

Ekki eru öll fæðubótarefni þau sömu

Elite íþróttamenn hafa notað kreatín fæðubótarefni fyrir og eftir æfingar til að bæta kraftmikil afköst, öðlast styrk og auka bata eftir æfingu í mörg ár.

Fjölmargar rannsóknir hafa komist að því að kreatínmónóhýdrat (CM) er öruggasta og áhrifaríkasta tegundin af kreatínuppbót sem til er til að auka vöðvastærð og kraft.

Meira en kreatín hefur áhrif

Það eru margir þættir sem leika til að ná árangri við að klippa.

Sum eru þín eigin einkenni, eins og:

• erfðafræði
• kynlíf
• almennt heilsufar þitt
• andlegt þol (drif, ákveðni, fókus)
• líkamlegt þol og líkamsþjálfun

Önnur mál sem geta haft áhrif á árangur þinn geta verið tengd tímasetningu og aðferðum. Tímasetning snýst ekki bara um þjálfun. Það felur einnig í sér mataræði og næringu.

Hvenær og hversu mikið á að æfa, hversu hratt eða hægt þú reynir að skera fitu og þegar þú bætir við fæðubótarefnum eins og kreatíni geta allir skipt máli.

Ábending

Að bæta kreatín fyrir og eftir mótstöðuþjálfun hafði mest áhrif á að auka halla líkamsþyngd og auka styrk, fann ein rannsókn.

Ávinningur af kreatíni meðan verið er að klippa

Að taka CM fæðubótarefni eykur halla vöðvamassa meðan það eykur styrk og kraft.

Hvernig það virkar

Kreatín getur hjálpað til við að styðja og vernda vöðvana meðan á skurði stendur með því að koma vatni í vöðvana. Þetta hjálpar til við að auka og varðveita vöðvaþræðina fyrir skemmdum.

Þess vegna er mikilvægt að drekka nóg af vatni við skurðinn. Það verndar vöðva fyrir bilun eða meiðslum gegn ofþornun meðan á skurðarlotunni stendur.

Ein rannsókn fannst 4 vikna mikil þjálfun á skurðarstiginu með kreatínuppbót bættum líkamsfituprósentum, vöðvastyrk og afköstum.

Aðrar rannsóknir á afreksíþróttum hafa einnig fundið að kreatínuppbót getur aukið þrek án þess að hafa áhrif á fitumassa.

Hversu mikið er árangursríkt

• 20 grömm á dag eru algeng. Margir íþróttamenn nota hleðsluskammt 20 grömm á dag í allt að einn mánuð. Þetta er fínt en getur ekki verið nauðsynlegt til að sjá ávinning af kreatínvöðva.
• En 3 grömm á dag geta haft ávinning af færri aukaverkunum. Að taka bara 3 grömm í 28 daga sýnir enn 20 prósenta aukningu á vöðvamassa. Þetta getur forðast aukaverkanir hleðslu, eins og magaóþægindi.

Meira um aukaverkanir kreatíns í smá.

Á heildina litið, að taka kreatín fæðubótarefni meðan á skurði stendur skaðar ekki þyngdartap markmið þín. Það gæti boðið ávinning umfram vöðvavörn.

Íhugun og aukaverkanir

Neikvæðar aukaverkanir vegna kreatínuppbótar hafa oft að gera með að skera of margar kaloríur eða missa of mikla fitu of hratt.

Hratt þyngdartap frá árásargjarnri klipping getur skaðað líkama og huga. Áhrif eru mismunandi fyrir hvern einstakling og sumar aukaverkanir tengjast kyni þínu.

Algeng neikvæð áhrif eru:

• Uppþemba. Uppþemba getur gerst þegar þú byrjar að taka kreatínuppbót.
• Magaóþægindi. Á hleðslufasa kreatínuppbótar getur 10 grömm af kreatíni í einni skammt valdið niðurgangi og ertingu í maga. Að taka minni, skiptan skammt yfir lengri tíma (3 til 5 grömm) getur hjálpað til við að forðast þessi vandamál.
• Þyngdaraukning. Að klippa of mikið getur einnig leitt til þyngdaraukningar á rebound á bataferli eftir keppni.

Rannsóknir sýna að hratt þyngdartap á undirbúningsstigi keppni getur einnig haft áhrif á:

• hjartsláttur
• blóðþrýstingur
• hormóna stig
• orkustig
• vöðvamassa

Að auki geta karlar fundið fyrir lægra testósterónmagni meðan á klippingu eða halla stendur. Konur geta fundið fyrir tíðateppu eða skortur á tímabilum.

Ábendingar

Fylgdu þessum ráðum til að fá hollari skurð:

• Planaðu að gera ráð fyrir hægari þyngdartapi. Það er öruggara og varðveitir grannan vöðvamassa og orku meðan enn er skorið á fitu.
• Að fá rétta næringu - þar á meðal 1,5 til 2 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd - mun vernda fyrir varðveislu halla vöðvamassa.
• Taktu viðhaldsskammt, 3 grömm CM til að bæta styrk, kraft og bata.
• Drekkið nóg af vatni.
• Fáðu viðeigandi svefn. Það er lykillinn að andlegu og líkamlegu þreki og fókus.

Takeaway

Það eru margir þættir sem fara í bestu þyngdartapþjálfunaráætlunina. Árangursríkur til að ná fitumissi án þess að skerða vöðvastælni er lykilatriði.

Eitt mikilvægt atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú íhugar að klippa er öryggi þitt. Hratt þyngdartap gæti haft áhrif á árangur þinn, svo þú skalt setja þér langtímamarkmið.

Kreatín fæðubótarefni geta gagnast öllum sem leita að styrkja vöðva og afköst, jafnvel í þyngdarstjórnun. Það er ekki bara fyrir elíta íþróttamenn.

Kreatínmónóhýdrat hefur margra ára vísindaleg gögn til að tryggja öryggi þess og virkni. Það styður uppörvun vöðvaafls og veitir vörn gegn skemmdum við æfingar og bata.

Það hefur ekki neikvæð áhrif á þyngd meðan á klippa hringrásum stendur fyrir markmið í stjórnun þyngdarstjórnunar í íþróttum.

Áður en þú byrjar að klippa áfanga skaltu alltaf ræða þyngdarmarkmið þitt við lækninn, þjálfara og þjálfara til að vera innan öruggrar halla. Þeir geta einnig hjálpað til við að fylgjast með sérstökum heilsufarslegum aðstæðum til að forðast meiðsli.