Boutique Fitness Studios endurskilgreina hvað það þýðir að þjálfa

Efni.

• Hvers vegna krossþjálfun virkar
• Hvernig á að fella krossþjálfun inn í æfingarnar þínar
• Umsögn fyrir

Geitajóga. Vatnshjólreiðar. Það getur liðið eins og það séu fleiri líkamsræktarstraumar en það eru dagar í vikunni til að prófa þau. En það er ein hæfniþróun sem á rætur sínar að rekja til grunnþjálfunar í gamla skólanum. Og sem betur fer, fleiri og fleiri vinnustofur um allt land og fara aftur í grunnatriðin til að setja nýjan snúning á þennan reynda og sanna líkamsþjálfun.

Það er krossþjálfun. Já, svo einfalt er það. Það er eitthvað sem þú hefur heyrt áður og vonandi eitthvað sem þú ert þegar að gera. En nú með tískuverslunum eins og Barry's Bootcamp og Rumble Boxing sem endurhugsa hvernig krossþjálfun getur litið út, þá er þessi hefðbundni þjálfunarstíll að fá stuð af nýrri orku. Þetta er ein stefna sem þú ætlar að vilja breyta í vana.

Hvers vegna krossþjálfun virkar

Hjartalínurit og styrktarþjálfun eru kraftpar í líkamsræktarheiminum. Þeir eru hver fyrir sig frábærir, en saman mynda þeir töfrasterka, granna, styrkta vöðva og frábæra líkamsrækt.

Að hoppa á Spin-hjólinu í 45 mínútur samfleytt mun vissulega auka þrek þitt, en að byggja á þeirri æfingu með styrktarþjálfun frá líkamsþyngdarhreyfingum eða lyftingum mun auka heildar kaloríubrennslu þína á sama tíma og þú eykur kraft þinn sem íþróttamaður. Sömuleiðis mun þung lyfting án þess að auka hjartsláttartíðni og ögra líkamsþjálfun þinni takmarka árangur þinn bæði í vöðvaspennu og heilsu heilsunnar í heild.

Lausnin er auðveld: Blandaðu þeim saman fyrir líkamsþjálfun sem kyndir fitu og byggir upp vöðva á æfingu og eftir.

Þegar þú skiptir á milli mismunandi æfinga og búnaðar er yfirleitt mjög lítill niður í miðbæ, sem gerir líkamsþjálfun þína eins árangursríka og mögulegt er, segir Rebecca Gahan, C.P.T., stofnandi og eigandi Kick@55 Fitness í Chicago. (Bara önnur ástæða til að breyta líkamsþjálfuninni og prófa eitthvað nýtt.) „Þegar þú dvelur á einum stað á Spin hjólinu í 45 mínútur, byrjar líkaminn að aðlagast umhverfi sínu með tímanum og er ekki lengur í sjokki,“ segir hún . Þess vegna þróaði Gahan flokkinn „Bike and Burn Boot Camp“ sem skiptist á milli hjólreiða og gólfæfinga á 15 mínútna fresti samtals fjórum sinnum á hverri lotu.

Að sameina hjartalínurit og styrktarhreyfingar eykur verulega hitaeiningaframleiðslu þína og hámarkar líkamsþjálfun þína. „Hið stöðuga ástand að koma líkamanum á óvart og ögra vöðvunum á nýjan hátt flýtir fyrir þyngdartapi og fitubrennslu,“ auk þess sem það hjálpar þér að halda þér meiðslalausum í gegnum daglegt líf, segir Gahan.

Þó að tískuverslunartímar í tískuverslun séu að finna nýjar leiðir til að finna upp þessa líkamsþjálfunaraðferð til að passa inn í eina sveitta, tímafreka upplifun, þá er hugmyndin ekki ný. Gahan segir að krossþjálfun sé reynd og sönn leið til að brjótast í gegnum líkamsrækt eða þyngdartap vegna þess að líkaminn er stöðugt að aðlagast nýjum áskorunum.

Það sem meira er, með því að byggja upp vöðva eykur þú beinþéttleika þinn, sem getur dregið úr hættu á beinþynningu seinna á ævinni, segir Astrid Swan, orðstírþjálfari og kennari hjá Barry's Bootcamp í West Hollywood, Kaliforníu. Barry's, OG þegar kemur að krossþjálfun, er með vinnustofur í borgum víðs vegar um landið, þar sem bekkir leggja áherslu á að samþætta hlaupabretti með styrktarþjálfun á gólfinu. Hlaup og göngur, auk þyngdarþjálfunar, bjóða bæði upp á þessa beinuppörvandi kosti, segir Swan.

Tiltölulega nýtt stúdíó á staðnum sem er að breyta leiknum fyrir krossþjálfun er Rumble Boxing í NYC og ekki gera þau mistök að halda að þetta sé aðeins líkamsþjálfun í efri hluta líkamans. Dæmigert námskeið felur í sér snúning á pokavinnu og styrktarþjálfun með hreyfingum eins og axlarpressum og hnébeygjustökkum. (Tengt: Þessi Rumble þjálfari sýnir þér hvernig þú getur gert HIIT æfingar þó þú sért með slæm hné.)

„Þú notar allt frá bogunum í fótunum til vöðva í hálsinum þegar þú ert að boxa,“ segir Rumble þjálfarinn Kory Flores. "Það felur í sér margvíslegar aðferðir í þjálfun til að tryggja að hver vöðvi sé grunnur fyrir bestu áhrifum og viðbragðstíma." Hnefaleikar bjóða upp á líkamsþjálfun fyrir heila þinn líka, þar sem Flores segir að hver flokkur skori á þig með nýjum samsetningum eða skellum og höggum til að muna í röð.

Bónusinn fyrir að fara á námskeið í stað þess að þjálfa sjálfan þig er að æfingarnar verða hannaðar með faglegum hætti til að gera þig að betri íþróttamanni. Til dæmis, Flores segir "rússneska snúningur er kraftmikil kjarna og ská æfing sem við notum oft í kennslustundum, þar sem það hjálpar til við að styrkja og flýta fyrir snúningi bols fyrir króka og uppercuts." Snilld!

Þó að sniðin séu mismunandi eftir flokki og búnaði, er hugmyndin í meginatriðum sú sama: Hjartalínubil og styrktarþjálfunarlotur fyrir líkamsþjálfun fyrir allan líkamann.

Hvernig á að fella krossþjálfun inn í æfingarnar þínar

Hjólreiðar innanhúss + AMRAP

Gahan segir að „Bike and Burn“ bekkurinn hennar leggi mikla áherslu á AMRAPs, eða „eins marga reps eða hringi og hægt er.“ Svona líkamsþjálfun er ætluð til að skattleggja vöðvana til hámarks í stuttan tíma, svo þú neyðist til að leggja hart að þér. „Þegar þú skorar á líkama þinn með tilteknum fjölda endurtekninga á endanlegum tíma geturðu kveikt í efnaskiptum og lagt allt í sölurnar,“ segir hún.

Prófaðu það sjálfur. Hoppaðu af Spin-hjólinu þínu (hvað sem er í kyrrstöðu dugar), stilltu tímamælirinn á 4 mínútur og ljúktu eins mörgum umferðum og mögulegt er af eftirfarandi: 10 hlið til hliðar burpee (sjá: lateral jump burpee), 20 plank skíðamenn ( Byrjaðu í háum plankastöðu, hoppaðu síðan báða fætur saman upp í átt að utanverðri hægri hendi, hoppaðu til baka og endurtaktu vinstra megin) og 30 tuck stökk. „Áherslan er á hraða, lipurð og að þrýsta líkamanum að hámarks hjartalínuritum,“ segir Gahan.

Eftir þessar erfiðar mínútur hopparðu aftur á hjólið til að fá virkan hjartalínurit. Hjólreiðar munu gefa vöðvum og liðum smá léttir á meðan hjartsláttartíðni er hækkuð svo líkaminn haldist í vinnuham.

Hlaupabretti millibili + lóðir

Næst skaltu prófa hlaupabretti. Svanurinn segist elska að fella millibili inn í bekkina sína. Vindsprettur, persónulegt uppáhald, krefjast þess að þú farir eins hratt og þú getur til að „vindast“, segir hún. „Að gera vindspretti, eins og 30 sekúndur á með 30 sekúndna hvíld, mun brenna fitu sem eldsneyti,“ segir hún. "Þú getur náð andanum en ekki staldra of lengi."

Fyrir styrkleikahlutann, reyndu fráfallsróður með ýtingu. Í hárri plankastöðu með handlóðum í báðum höndum, róið hægri handlóð upp með olnboga vísað að lofti og þyngd nálægt hliðarbol. Lækkaðu aftur niður, ljúktu ýttu upp (hægt að breyta á hnjám), róaðu síðan á vinstri hlið. Annar kostur: Krúttlegt lungnabólga með þríhöfða framlengingu yfir höfuð efst á milli hliða.

Hnefaleikapoki + styrktarþjálfun hvatamaður

Með því að nota skjótan stungu getur hjartslátturinn virkilega hækkað fyrir hjartalínuritið, segir Flores. Hún segir að Rumble-tímar noti oft þessa tegund kýla í æfingum og spretti sem hratt, beint vopnað skot. „Það er góð leið til að skora á formið þitt í hröðum skrefum,“ segir hún.

Til að auka þessa styrkleiki enn frekar skaltu sameina hjartalínurit og styrktarþjálfun í einni hreyfingu. Flores stingur upp á því að nota 1 til 3 punda þyngd í hverri hendi þegar þú kastar kýlum, alveg eins og þú myndir gera þegar þú ert á móti poka. Þetta gefur krossþjálfun saman í einni greiða hreyfingu-þú byggir upp styrk með aukinni viðnám þyngdarinnar, sem aftur eykur afköst (í þessu tilfelli hversu erfitt og hratt þú getur slegið) svo þú getir sýnt pokanum hver er yfirmaður.

Umsögn fyrir