7 Gætið þess að æfa einn

Efni.

• 1. Metið heilsuna
• 2. Velja föt og skó við hæfi
• 3. Hitið og kælið
• 4. Veldu staðsetningu
• 5. Þjálfunarstyrkur, tími og tíðni
• 6. Stelling
• 7. Vertu meðvitaður um sársauka

Regluleg líkamsrækt hefur nokkra heilsufarslega ávinning, svo sem að stjórna þyngd, lækka blóðsykur, koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma, koma í veg fyrir beinþynningu og stjórna kólesteróli.

Helst ætti líkamsrækt að vera leiðbeinandi og undir eftirliti íþróttakennara en það er líka hægt að hefja æfingarnar á eigin spýtur, svo framarlega sem þú fylgir mikilvægum varúðarráðstöfunum til að forðast meiðsli og bæta líkamsrækt án þess að hætta á heilsufarsáhættu.

Hér eru 7 ráð til að æfa ein.

1. Metið heilsuna

Áður en þú byrjar að hreyfa þig, jafnvel með faglegri leiðsögn, er mikilvægt að fara til læknis til að meta heilsufar og greina liðvandamál og / eða sjúkdóma eins og háan blóðþrýsting og sykursýki.

Ef heilsufarsvandamál eru til staðar er hugsjónin að æfingin sé í umsjón fagaðila sem gefur til kynna tegund og styrk þjálfunar við hæfi, í samræmi við heilsufar og markmið hvers og eins.

2. Velja föt og skó við hæfi

Þú ættir að velja létt og þægileg föt til að æfa, sem leyfa frjálsa för á útlimum og liðum og sem gerir svitanum kleift að gufa upp, mikilvægt að viðhalda fullnægjandi líkamshita.

Það er mikilvægt að muna að þreytandi í mörgum lögum af fötum til að svitna meira hjálpar þér ekki að léttast, það þurrkar aðeins líkama þinn og dregur úr frammistöðu þjálfunar. Að auki batnar þyngdin í svita fljótt á eftir, með eðlilegri vökva og fæðuinntöku.

Velja skal skófatnað í samræmi við þá starfsemi sem á að gera og helst að vera léttar, með höggdeyfum til að taka á sig högg og gerðar í samræmi við tegund skrefa, sem fer eftir lögun fótar og hvernig hann snertir gólfið. Sjá Hvernig á að velja bestu skóna.

3. Hitið og kælið

Upphitun áður en þú byrjar að æfa er mikilvægt til að undirbúa vöðvana fyrir háværari virkni, með því að auka líkamshita og blóðrás, koma í veg fyrir meiðsli og auka æfingarárangur.

Upphitunin ætti að vara á milli 5 og 10 mínútur og nokkur dæmi um athafnir sem hægt er að gera til að virkja allan líkamann eru að ganga, hjóla, hoppa reipi eða búa til slétt ryk, það er mikilvægt að hefja mestu æfingarnar rétt á eftir, án þess að láta líkamann kólna aftur.

Eftir að hafa lokið allri æfingunni ættir þú að teygja til að draga úr krampa og verkjum eftir æfingu. Þannig að þú ættir að teygja allan líkamann, sérstaklega handleggi, fætur, axlir og háls til að ljúka degi líkamsræktar. Sjá Teygjuæfingar til að gera fyrir og eftir göngu þína.

4. Veldu staðsetningu

Fyrir byrjendur sem munu æfa á götunni og stunda athafnir eins og að ganga eða hlaupa er hugsjónin að leita að sléttum og reglulegum landsvæðum, sem gera gott skref til að forðast meiðsl á hæl og hné.

Fyrir þá sem vilja stunda lyftingarstarfsemi er hugsjónin að hafa vandaðan búnað og vera gaumur að líkamsstöðu og sameiginlegri hreyfingu.

5. Þjálfunarstyrkur, tími og tíðni

Það er mikilvægt að fyrstu dagana sé virkni ljósstyrks sem ætti að aukast smám saman í samræmi við viðnámsstyrkinn. Byrjað á því að nota eigin líkamsþyngd í styrkæfingum eða röskum göngum hjálpar til við að styrkja vöðvana og undirbúa líkama þinn til að auka smám saman styrkinn.

Að auki ætti upphaf æfinga að vera um það bil 20 til 30 mínútur, 3 sinnum í viku, aðra daga svo vöðvinn hafi tíma til að jafna sig. Í hverri viku ættirðu að auka tímann þangað til þú nærð líkamsþjálfun í að minnsta kosti 30 mínútur, 5 sinnum í viku, eða 50 mínútna þjálfun, 3 sinnum í viku.

6. Stelling

Að vera gaumur að líkamsstöðu hjálpar til við að forðast meiðsli, sérstaklega í ökklum og hnjám, það er mikilvægt að hafa hrygginn beinan, sérstaklega meðan á lyftingaæfingum stendur.

Í hlaupum og göngu ættirðu að fara framhjá því að snerta jörðina með hælnum og hreyfa fótinn í átt að tánum, en bakið á að vera upprétt, en aðeins hallað fram á við.

7. Vertu meðvitaður um sársauka

Að fylgjast með sársauka er mikilvægt til að forðast alvarlega meiðsli og þú ættir að draga úr hraða eða álagi æfinganna og sjá hvort sársaukinn hverfur. Ef það er engin léttir ættir þú að hætta aðgerðinni og leita til læknisins til að meta hvort einhver meiðsli séu og alvarleiki þess.

Að auki ætti að huga að hjarta og öndunartakti og í tilvikum mæði eða mjög sterkum hjartsláttarónotum er mælt með því að stöðva virkni. Sum farsímaforrit hafa tæknina til að meta hjartsláttartíðni og gefa ráð til að viðhalda reglulegri þjálfun, sem eru góðir kostir til að hjálpa góðri æfingu.

Sjá fleiri ráð á:

• Hlaup - Veistu helstu orsakir sársauka
• Gönguæfing til að léttast