Fasta varadags: Víðtæk handbók fyrir byrjendur

Efni.

• Hvernig er hægt að fasta varadaga
• Fasta varamaður dagur og þyngdartap
• Fasta og hungur á varadögum
• Fasta varamaður og líkamsamsetning
• Heilbrigðislegur ávinningur af föstu á öðrum degi
• Sykursýki af tegund 2
• Hjartaheilsan
• Varanlegan dag föstu og sjálfsófssjúkdóma
• Hvetur föstu til skiptis daga hungursfall?
• Er það líka gott fyrir fólk með meðalþyngd?
• Hvað á að borða og drekka á föstu dögum
• Er föstun á öðrum degi örugg?
• Aðalatriðið

Fasta varamaður dagur er ein leið til að gera föstu með hléum.

Á þessu mataræði festir þú annan hvern dag en borðar það sem þú vilt á dögum sem ekki eru fastandi.

Algengasta útgáfan af þessu mataræði felur í sér „breyttan“ föstu, þar sem þú getur borðað 500 hitaeiningar á föstu dögum.

Fasta varamaður dagur er mjög öflugt þyngdartæki og það getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2.

Hér er ítarleg leiðarvísir fyrir byrjendur til föstu á öðrum dögum.

Hvernig er hægt að fasta varadaga

Varanlegir dagar föstu (ADF) er hlé á fastandi nálgun.

Grunnhugmyndin er sú að þú fastir á einum degi og borðar síðan það sem þú vilt daginn eftir.

Þannig þarftu aðeins að takmarka það sem þú borðar helming tímans.

Á föstu dögum hefurðu leyfi til að drekka eins marga kaloríulausa drykki og þú vilt. Sem dæmi má nefna:

• vatn
• ósykraðt kaffi
• te

Ef þú fylgir breyttri ADF nálgun hefurðu einnig leyfi til að borða um 500 hitaeiningar á föstu dögum, eða 20–25% af orkuþörf þinni (1, 2, 3).

Krista Varady, vinsælasta útgáfan af þessu mataræði, er kölluð „Sérhver dagur megrunarkúrinn“ sem hefur unnið flestar rannsóknir á ADF.

Heilbrigðis- og þyngdartapið virðist vera það sama óháð því hvort fitu dagskaloríum er neytt í hádegismat eða kvöldmat, eða sem litlar máltíðir yfir daginn (4).

Rannsóknir sýna að mörgum finnst föstu á annan hátt miklu auðveldara að halda sig við en hefðbundin dagleg hitaeiningatakmörkun (5, 6, 7).

Flestar rannsóknirnar á föstu á öðrum dögum notuðu breyttu útgáfuna en 500 hitaeiningar voru á föstu dögum. Þetta er talið miklu sjálfbærara en að gera fullt föst á föstu dögum, en það er alveg eins áhrifaríkt.

Í þessari grein gilda hugtökin „fastadagur til skiptis“ eða „ADF“ almennt um breytta nálgun með um 500 hitaeiningum á föstu dögum.

Föstunarferlar á öðrum degi milli föstu og venjulegs borða. Vinsælasta útgáfan gerir ráð fyrir um 500 hitaeiningum á föstu dögum.

Fasta varamaður dagur og þyngdartap

ADF er mjög árangursríkt fyrir þyngdartap.

Rannsóknir meðal fullorðinna með ofþyngd og offitu sýna að það getur valdið því að þú missir 3–8% af líkamsþyngd þinni á 2–12 vikum (3, 8, 9).

Athyglisvert virðist að ADF er sérstaklega árangursríkt fyrir þyngdartap meðal miðaldra (10).

Rannsóknir hafa sýnt að ADF og dagleg hitaeiningatakmörkun eru jafn áhrifarík til að draga úr skaðlegum magafitu og bólgumerkjum hjá þeim sem eru með offitu (11).

Hins vegar, í endurskoðunarrannsókn frá 2016, komst að þeirri niðurstöðu að ADF gæti verið betra en dagleg hitaeiningatakmörkun mataræði, í ljósi þess að það er auðveldara að halda sig við, framleiðir meira fitumissi og varðveitir meiri vöðvamassa.

Enn fremur getur það að sameina ADF við þrekæfingu valdið tvöfalt meira þyngdartapi en ADF einum og sex sinnum meira þyngdartapi en þrekæfingar einar og sér (13).

Varðandi samsetningu mataræðis virðist ADF vera jafn áhrifaríkt hvort sem það er gert með fituríkri eða fituskertri fæðu (14).

Fasta á annan dag er mjög árangursríkur fyrir þyngdartap og getur verið auðveldara að standa við það en hefðbundin hitaeiningatakmörkun.

Fasta og hungur á varadögum

Áhrif ADF á hungur eru frekar ósamræmi.

Sumar rannsóknir sýna að hungur fer að lokum niður á föstu dögum en aðrir segja að hungur sé óbreytt (5, 9, 15).

Hins vegar eru rannsóknir sammála um að breytt ADF með 500 hitaeiningum á föstu dögum er mun þolanlegra en fullar föstur á föstu dögum (15).

Ein rannsókn þar sem ADF var borið saman við hitaeiningatakmörkun sýndi að ADF olli örlítið hagstæðari breytingum á metthormóninu leptíni og hungurhormóninu ghrelin (16).

Að sama skapi hafa dýrarannsóknir sýnt að breytt ADF leiddi til minnkaðs magns hungurhormóna og aukins magns metthormóns en annarra megrunarkúra (17, 18, 19).

Annar þáttur sem þarf að hafa í huga er uppbótar hungur, sem er tíð galli við hefðbundna daglega hitaeiningartakmörkun (20, 21, 22).

Með bætandi hungri er átt við aukið hungur í svörun við hitaeiningatakmörkun, sem veldur því að fólk borðar meira en það þarf þegar það loksins leyfir sér að borða.

Rannsóknir hafa sýnt að ADF eykur ekki uppbótar hungur eins mikið og stöðug hitaeiningartakmörkun (5, 23, 24).

Reyndar, margir sem reyna breytt ADF halda því fram að hungur þeirra minnki eftir fyrstu 2 vikurnar eða svo. Eftir smá stund finnst sumum að föstudagarnir eru næstum áreynslulausir (5).

Hins vegar eru áhrif ADF á hungur líklegast mismunandi eftir einstaklingum.

Áhrif föstu á annan hátt á hungur eru í ósamræmi. Rannsóknir á breyttri föstu til skiptis dags sýna að hungur minnkar þegar þú aðlagast mataræðinu.

Fasta varamaður og líkamsamsetning

Sýnt hefur verið fram á að ADF hefur einstök áhrif á samsetningu líkamans, bæði meðan á mataræði stendur og meðan á þyngdartímabilinu stendur.

Rannsóknir þar sem bornar eru saman hefðbundnar kaloríutakmarkaðar mataræði og athyglisbrest, sýna að þær eru jafn árangursríkar við að lækka þyngd og fitumassa.

Samt sem áður virðist ADF vera árangursríkara til að varðveita vöðvamassa (8, 25, 26).

Þetta er mjög mikilvægt þar sem að missa vöðvamassa ásamt fitu fækkar hitaeiningum sem líkaminn brennir daglega.

Ein slembiröðuð samanburðarrannsókn samanburði ADF við hefðbundið kaloríumakmarkað mataræði með 400 kaloríu halla (16).

Bæði eftir 8 vikna rannsókn og 24 ómeðhöndlaðar vikur sást enginn munur á þyngd aftur á milli hópanna.

Eftir 24 vikur án eftirlits hafði ADF hópurinn þó varðveitt meiri vöðvamassa og misst meiri fitumassa en hópurinn sem hafði takmarkað kaloríu (16).

Fasta á annan dag er áhrifaríkari til að varðveita vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur en aðrar aðferðir við þyngdartap.

Heilbrigðislegur ávinningur af föstu á öðrum degi

ADF hefur nokkra heilsufarslegan ávinning fyrir utan þyngdartap.

Sykursýki af tegund 2

Sykursýki af tegund 2 stendur fyrir 90–95% tilfella af sykursýki í Bandaríkjunum (27).

Það sem meira er, meira en þriðjungur Bandaríkjamanna er með sykursýki, ástand þar sem blóðsykur er hærri en venjulega en ekki nógu hátt til að geta talist sykursýki (28).

Að léttast og takmarka hitaeiningar er venjulega áhrifarík leið til að bæta eða snúa við mörgum einkennum af sykursýki af tegund 2 (29).

Á sama hátt og stöðug hitaeiningatakmörkun virðist ADF valda vægri lækkun á áhættuþáttum sykursýki af tegund 2 meðal fólks með of þyngd eða offitu (30, 31, 32).

Samt sem áður virðist ADF árangursríkastur til að draga úr insúlínmagni og insúlínviðnámi, en hefur aðeins lítil áhrif á blóðsykursstjórnun (33, 34, 35).

Að hafa hátt insúlínmagn, eða ofinsúlínhækkun, hefur verið tengt offitu og langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini (36, 37).

Sýnt hefur verið fram á að 8–12 vikna athyglisbrestur hjá einstaklingum með fyrirbyggjandi sykursýki lækkar fastandi insúlín um 20–31% (1, 8, 38).

Lækkun insúlínmagns og insúlínviðnám ætti að leiða til verulega minni hættu á sykursýki af tegund 2, sérstaklega í sambandi við þyngdartap.

Fasta á öðrum degi getur dregið úr áhættuþáttum sykursýki af tegund 2. Það getur dregið úr fastandi insúlínmagni um 20–31% hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki.

Hjartaheilsan

Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök í heiminum og ber ábyrgð á um það bil einum af hverjum fjórum dauðsföllum (39, 40).

Margar rannsóknir hafa sýnt að ADF er góður kostur til að hjálpa einstaklingum með yfirvigt eða offitu að léttast og draga úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma (1, 4, 8, 41).

Flestar rannsóknir á viðfangsefninu eru á bilinu 8–12 vikur og fela í sér þá sem eru með yfirvigt og offitu.

Algengustu heilsubæturnar eru (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• minnkað ummál mittis (2–2,8 tommur eða 5–7 cm)
• lækkaði blóðþrýsting
• lækkaði LDL (slæmt) kólesteról (20–25%)
• fjölgað stórum LDL agnum og fækkað hættulegum litlum, þéttum LDL agnum
• minnkuð þríglýseríð í blóði (allt að 30%)

Fasta á öðrum degi getur dregið úr ummál mittis og lækkað blóðþrýsting, LDL (slæmt) kólesteról og þríglýseríð.

Varanlegan dag föstu og sjálfsófssjúkdóma

Eitt algengasta áhrif föstu er örvun sjálfsþyngdar.

Autophagy er ferli þar sem gömlum hlutum frumna er brotið niður og endurunnið. Það gegnir lykilhlutverki í að koma í veg fyrir sjúkdóma, þar með talið krabbamein, taugahrörnun, hjartasjúkdóma og sýkingar (44, 45).

Dýrarannsóknir hafa stöðugt sýnt að fastandi til skamms tíma og skamms tíma eykur sjálfsfrumnafæð og tengist seinkun öldrunar og minni hætta á æxli (46, 47, 48, 49).

Ennfremur hefur verið sýnt fram á að fastandi eykur endingartíma nagdýra, flugna, gerja og orma (50).

Ennfremur hafa frumurannsóknir sýnt að fastandi örvar sjálfsfrjóvgun, sem leiðir til áhrifa sem geta hjálpað þér að halda þér heilbrigðum og lifa lengur (51, 52, 53).

Þetta hefur verið staðfest með rannsóknum á mönnum sem sýndu að mataræði með ADF draga úr oxunartjóni og stuðla að breytingum sem kunna að tengjast langlífi (9, 15, 52, 54).

Niðurstöðurnar líta mjög út efnilegur en rannsaka þarf nánar áhrif ADF á autophagy og langlífi.

Fasta til vara á annan dag örvar autophagy í dýrarannsóknum og frumum. Þetta ferli getur hægt á öldrun og hjálpað til við að koma í veg fyrir sjúkdóma eins og krabbamein og hjartasjúkdóma.

Hvetur föstu til skiptis daga hungursfall?

Næstum allar aðferðir við þyngdartap valda örlítið lækkun á efnaskiptahraða í hvíld (55, 56).

Oft er vísað til þessara áhrifa sem sveltahamur, en tæknilega hugtakið er aðlagandi hitameðferð.

Þegar þú takmarkar hitaeiningarnar verulega byrjar líkaminn að spara orku með því að fækka hitaeiningunum sem hann brennur. Það getur valdið því að þú hættir að léttast og líður ömurlega (56).

Samt sem áður virðist ADF ekki valda þessum lækkun á efnaskiptahraða.

Ein 8 vikna rannsókn bar saman áhrif stöðluðra kaloría takmarkana og ADF.

Niðurstöðurnar sýndu að stöðug hitaeiningartakmörkun minnkaði umbrotshraða í hvíld umtalsvert um 6%, en ADF olli aðeins óverulegri 1% minnkun (16).

Það sem meira er, eftir 24 vikur án eftirlits var hitaeiningahópurinn enn með 4,5% lægri efnaskiptahraða en í upphafi rannsóknarinnar. Á meðan héldu þátttakendur ADF upprunalegum umbrotahraða.

Nokkur áhrif ADF geta verið ábyrgir fyrir því að vinna gegn þessum lækkun á efnaskiptahraða, þar með talið varðveislu vöðvamassa.

Fasta á öðrum degi virðist ekki minnka efnaskiptahraða á sama hátt og stöðug hitaeiningatakmörkun. Þetta getur verið vegna þess að ADF hjálpar til við að varðveita vöðvamassa.

Er það líka gott fyrir fólk með meðalþyngd?

ADF er ekki aðeins gagnlegt fyrir þyngdartap - það getur einnig boðið heilsubót fyrir þá sem eru ekki með offitu.

Þriggja vikna rannsókn greind einstaklinga með meðalþyngd eftir strangt ADF mataræði með núll hitaeiningum á föstu dögum.

Vísindamennirnir komust að því að það leiddi til aukinnar fitubrennslu, minnkaðrar fastandi insúlíns og 4% lækkunar á fitumassa (15).

Hungurstig hélt sig þó nokkuð hátt í gegnum rannsóknina.

Þeir veltu því fyrir sér hvort breytt ADF mataræði með einni lítilli máltíð á föstu dögum gæti verið þolanlegra fyrir fólk sem er ekki með offitu.

Önnur stjórnandi rannsókn tók til einstaklinga með yfirvigt og meðalþyngd.

Það sýndi að í kjölfar ADF mataræðis í 12 vikur minnkaði fitumassinn og olli hagstæðum breytingum á áhættuþáttum hjartasjúkdóma (8).

Sem sagt, ADF veitir almennt mun færri hitaeiningar en þú þarft til að viðhalda þyngd, sem er ástæðan fyrir því að þú léttist að lokum.

Ef þú ert ekki að leita að léttast eða fitumassa eða hefur meðalþyngd til að byrja með, henta aðrar mataraðferðir líklega þér betur.

Fasta á öðrum degi eykur fitubrennslu og dregur úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá fólki með meðalþyngd.

Hvað á að borða og drekka á föstu dögum

Það er engin almenn regla varðandi hvað þú ættir að borða eða drekka á föstu dögum, nema að heildar kaloríainntaka þín ætti ekki að fara yfir 500 hitaeiningar.

Best er að drekka lágan kaloríu eða kaloríulausan drykk á föstu dögum, svo sem:

• vatn
• kaffi
• te

Flestum finnst best að borða eina „stóru“ máltíð seint á daginn en öðrum kýs að borða snemma eða skipta magninu á milli 2-3 máltíðir.

Þar sem kaloríuinntaka þín verður mjög takmörkuð er best að einbeita sér að næringarríkri, próteinum matvælum, svo og grænmetis grænmeti. Þetta mun láta þig líða fullan án margra kaloría.

Súpur geta líka verið góður kostur á föstu dögum, þar sem þeir hafa tilhneigingu til að láta þér líða fyllri en ef þú borðar innihaldsefnið á eigin spýtur (57, 58).

Hér eru nokkur dæmi um máltíðir sem henta á föstu dögum:

• egg og grænmeti
• jógúrt með berjum
• grillaður fiskur eða magurt kjöt með grænmeti
• súpa og stykki af ávöxtum
• rausnarlegt salat með magurt kjöt

Þú getur fundið fjölmargar uppskriftir fyrir skjótan 500 kaloríu máltíðir og hollt lágkaloríu snarl á netinu.

Það eru engar strangar leiðbeiningar varðandi hvað á að borða og drekka á föstu dögum. Best er að halda sig við matvæli og grænmeti með mikið prótein, svo og lágt kaloríurækt eða drykk án kaloría.

Er föstun á öðrum degi örugg?

Rannsóknir hafa sýnt að föstun til skiptis dags er örugg fyrir flesta.

Það hefur ekki í för með sér meiri hættu á þyngd á ný en hefðbundin mataræði með hitaeiningatakmörkun. Þvert á móti, það getur jafnvel verið betra fyrir langvarandi þyngdartap en stöðug hitaeiningartakmörkun (16).

Sumir telja að athyglisbrestur auki hættuna á átu með binge, en rannsóknir hafa komist að því að það minnkaði þunglyndi og átu.

Það bætti einnig takmarkandi át og skynjanir á líkamsímynd hjá fólki með offitu (59).

Sem sagt, ákveðnir hópar fólks ættu ekki að fylgja neinu mataræði fyrir þyngdartap.

Má þar nefna börn, barnshafandi og mjólkandi konur og þær sem eru með átraskanir, undirvigt eða ákveðnar læknisfræðilegar aðstæður.

Vertu viss um að ráðfæra þig við heilsugæslu áður en þú reynir að borða þetta, ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða ert að taka einhver lyf.

Fasta varadags hefur framúrskarandi öryggisupplýsingar. Það eykur ekki átfyllingu eða eykur hættuna á þyngd aftur eftir að þú hættir mataræðinu.

Aðalatriðið

Fasta varadags er mjög áhrifarík leið til að léttast.

Það hefur nokkra ávinning af hefðbundnum megrunarkúrum sem innihalda kaloría. Það tengist einnig miklum endurbótum á mörgum heilsumerkjum.

Það besta af öllu er að það er furðu auðvelt að halda sig við, þar sem þú þarft aðeins að „megra“ annan hvern dag.