10 æfingar fyrir Tenosynovitis í De Quervain

Efni.

• Hvernig á að byrja
• Ráð um öryggi
  
• Æfing 1: Þumalyftur
• Æfing 2: Andstaða teygja
• Æfing 3: Thumb flexion
• Æfing 4: Finkelstein teygja
• Æfing 5: Beygja í úlnlið
• Dæmi 6: Framlenging á úlnlið
• Æfing 7: Styrking á geislamyndað frávik í úlnlið
• Æfing 8: Styrking á sérvitringi geislamyndunarfráviks
• Dæmi 9: Styrking gripa
• Æfing 10: Fingra vor
• Hvenær á að hitta lækninn þinn

Hvernig hreyfing getur hjálpað

Tenosynovitis í De Quervain er bólguástand. Það veldur sársauka við þumalfingur hlið úlnliðsins þar sem botn þumalfingursins mætir framhandleggnum.

Ef þú ert með de Quervain hefur verið sýnt fram á að styrkingaræfingar flýta fyrir lækningarferlinu og draga úr einkennum þínum.

Til dæmis geta ákveðnar æfingar hjálpað:

• draga úr bólgu
• bæta virkni
• koma í veg fyrir endurtekningar

Þú munt einnig læra að hreyfa úlnliðinn á þann hátt sem dregur úr streitu. Þú ættir að sjá framfarir innan fjögurra til sex vikna frá því að æfingin hófst.

Haltu áfram að lesa til að fá frekari upplýsingar um hvernig þú getir byrjað, sem og skref fyrir skref leiðbeiningar um 10 mismunandi æfingar.

Hvernig á að byrja

Í sumar af þessum æfingum þarftu þennan búnað:

• kíttabolti
• teygjanlegt viðnámsband
• gúmmí teygja
• lítil þyngd

Ef þú ert ekki með lóð geturðu notað dós af mat eða hamar. Þú getur líka fyllt vatnsflösku með vatni, sandi eða grjóti.

Þú getur gert þessar æfingar nokkrum sinnum yfir daginn. Vertu viss um að valda ekki auknu álagi eða álagi með því að ofgera þér. Ef þetta gerist gætirðu þurft að gera færri endurtekningar eða gera hlé í nokkra daga.

Ráð um öryggi

• Teygðu aðeins eins langt og þína eigin brún.
• Ekki neyða þig í neina stöðu.
• Gakktu úr skugga um að forðast að gera einhverjar hnykkjandi hreyfingar.
• Haltu hreyfingum þínum jöfnum, hægum og sléttum.

Æfing 1: Þumalyftur

1. Settu hönd þína á sléttan flöt með lófann þinn upp.
2. Hvíldu þjórfé þumalfingursins við botn fjórðu fingursins.
3. Lyftu þumalfingrinum frá lófanum svo hann sé næstum hornrétt á vísifingri hlið handar. Þú finnur fyrir teygju aftan á þumalfingri og þvert yfir lófann.
4. Hafðu þumalfingurinn framlengdan í um það bil 6 sekúndur og slepptu honum.
5. Endurtaktu 8 til 12 sinnum.
6. Leggðu hönd þína á borð með lófa þínum upp.
7. Lyftu þumalfingri og bleiku.
8. Ýttu þumalfingri og bleiku varlega saman. Þú finnur fyrir teygju við botn þumalfingursins.
9. Haltu þessari stöðu í 6 sekúndur.
10. Slepptu og endurtaktu 10 sinnum.
11. Haltu hendinni fyrir framan þig eins og þú ætlaðir að taka í hönd einhvers. Þú getur hvílt það á borði til stuðnings.
12. Notaðu hina höndina til að beygja þumalfingurinn niður við botn þumalfingursins þar sem hann tengist lófanum. Þú finnur fyrir teygju við þumalfingurinn og innan við úlnliðinn.
13. Haltu í að minnsta kosti 15 til 30 sekúndur. Endurtaktu 5 til 10 sinnum.
14. Teygðu fram handlegginn fyrir þér eins og þú sért að fara að taka í hönd einhvers.
15. Beygðu þumalinn yfir lófann
16. Notaðu gagnstæða hönd þína til að teygja þumalinn og úlnliðið varlega niður. Þú finnur fyrir teygju á þumalfari hlið úlnliðsins.
17. Haltu í að minnsta kosti 15 til 30 sekúndur.
18. Endurtaktu 2 til 4 sinnum.
19. Framlengdu handlegginn með lófa þínum upp.
20. Haltu litlum þunga í hendinni og lyftu úlnliðnum upp. Þú finnur fyrir tognun aftan í hendinni.
21. Lækkaðu úlnliðið hægt niður til að koma þyngdinni í upprunalega stöðu.
22. Gerðu 2 sett af 15.

Æfing 2: Andstaða teygja

Æfing 3: Thumb flexion

Æfing 4: Finkelstein teygja

Æfing 5: Beygja í úlnlið

Þegar þú styrkist geturðu aukið þyngdina smám saman.

Dæmi 6: Framlenging á úlnlið

1. Framlengdu handlegginn með lófa þínum niður.
2. Haltu smá þyngd þegar þú beygir úlnliðinn hægt og rólega. Þú finnur fyrir teygju aftan á hendi og úlnlið.
3. Komdu úlnliðinu hægt aftur í upprunalega stöðu.
4. Gerðu 2 sett af 15.

Þú getur smám saman aukið þyngdina þegar þú færð styrk.

Æfing 7: Styrking á geislamyndað frávik í úlnlið

1. Framlengdu handlegginn fyrir framan þig, lófa vísi inn á við, en haltu þunga. Þumalfingur þinn ætti að vera efst. Komdu jafnvægi á framhandlegginn á borði og með úlnliðinn yfir kantinum ef þú þarft aukastuðning.
2. Haltu framhandleggnum kyrri og beygðu úlnliðinn varlega upp með þumalfingurinn upp í loft. Þú finnur fyrir teygju við botn þumalfingursins þar sem það mætir úlnliðnum.
3. Láttu handlegginn lækka aftur niður í upprunalega stöðu.
4. Gerðu 2 sett af 15.
5. Sestu á stól með fæturna breiða aðeins upp.
6. Taktu annan endann á teygju með hægri hendinni.
7. Hallaðu þér fram, settu hægri olnboga á hægra læri og láttu framhandlegginn detta niður á milli hnjáa.
8. Notaðu vinstri fótinn og stígðu á annan endann á teygjunni.
9. Með lófann þinn niður, beygðu hægri úlnliðinn til hliðar frá vinstra hné. Þú finnur fyrir teygju að aftan og innan í hendinni.
10. Endurtaktu 8 til 12 sinnum.
11. Endurtaktu þessa æfingu á vinstri hendi.
12. Kreistu kíttakúlu í fimm sekúndur eins og á hverjum tíma.
13. Gerðu 2 sett af 15.
14. Settu gúmmíband eða hárband um þumalfingur og fingur. Gakktu úr skugga um að hljómsveitin sé þétt til að veita mótstöðu.
15. Opnaðu þumalfingurinn til að teygja gúmmíbandið eins langt og þú getur. Þú munt teygja þig eftir þumalfingri.
16. Gerðu 2 sett af 15.

Æfing 8: Styrking á sérvitringi geislamyndunarfráviks

Dæmi 9: Styrking gripa

Æfing 10: Fingra vor

Hvenær á að hitta lækninn þinn

Það er mikilvægt fyrir þig að framkvæma þessar æfingar stöðugt til að draga úr einkennum og koma í veg fyrir blossa. Þú getur líka notað heitt og kalt meðferð á úlnliðnum eða tekið bólgueyðandi gigtarlyf eins og íbúprófen (Advil) til að draga úr verkjum.

Ef þú hefur gert ráðstafanir til að draga úr sársauka og úlnliðurinn lagast ekki, ættirðu að leita til læknis. Saman getið þið ákvarðað bestu leiðina til lækninga.

Þeir geta vísað þér til sérfræðings til frekari meðferðar. Það er nauðsynlegt að þú meðhöndlar de Quervain. Ef það er ómeðhöndlað getur það valdið varanlegu tjóni á hreyfingu þinni eða valdið því að sinaslíðrið springur.