Dead Hangs: Einföld flutningur með stórum ávinningi

Efni.

• Ávinningur hinna látnu hangir
• Þrýstið niður hrygg
• Bættu gripstyrk
• Teygðu efri hluta líkamans
• Létta á öxlverkjum
• Hvernig á að framkvæma dauða hanga
• Breytt dauður hangir fyrir byrjendur
• Hvenær ættir þú að gera dauður hanga?
• Dauðir hanga afbrigði
• Dauðir hanga á lofthringjum
• Hlutlausir gripir dauðir hanga
• Einhöndin látin hangir
• Ef markmið þitt er pullups
• Taka í burtu

Pullups er enginn brandari. Jafnvel fyrir fólk sem er alvarlega í stakk búið getur pullups verið áskorun. Það er enginn auðveldur leikur að lyfta öllum líkama þínum upp með aðeins bar til stuðnings.

Ein leið til að hjálpa til við að ná fram pullupun er með því að gera dauðar hangs. Nafnið þeirra hljómar bara eins og þeim líkar: Þú hangir einfaldlega á pullupall.

Sumt fólk notar líka dauðar hangs til að teygja efri hluta líkamans.

Við skulum líta á aðrar ástæður til að gera dauðar hangs, hvernig á að gera það á réttan hátt og afbrigði til að prófa.

Ávinningur hinna látnu hangir

The dead hang virkar og styrkir eftirfarandi vöðvahópa:

• efri bak
• axlir
• kjarni
• framhandleggir
• hönd og úlnlið sveigja

Að vinna þessa vöðvahópa hjálpar þér að ná fram upptöku. En það er ekki allt sem dauður hangir getur gert.

Þrýstið niður hrygg

Dauð hanga getur þjappast niður og teygir út hrygginn. Það getur verið til góðs ef þú situr oft eða þarft að teygja upp særindi í baki.

Prófaðu að hanga með beinum handleggjum í 30 sekúndur til eina mínútu fyrir eða eftir líkamsþjálfunina fyrir besta árangur.

Bættu gripstyrk

Dauður hangir getur bætt gripstyrk. Sterkur gripur er ekki bara til að halda símanum. Sumar rannsóknir sýna að veikur gripstyrkur getur verið áhættuþáttur fyrir skerta hreyfigetu síðar á ævinni.

Þú þarft að hafa sterkt grip hvort sem þú vilt opna þéttan krukku eða ætla að klifra. Að framkvæma dauðar hanga nokkrum sinnum í viku gæti hjálpað til við að bæta gripstyrkinn.

Teygðu efri hluta líkamans

Dauður hanga er ágætur teygja fyrir axlir, handleggi og bak. Ef líkami þinn líður þéttur eftir að sitja eða stunda líkamsrækt, gætirðu viljað prófa dauðar hangs nokkrum sinnum í viku sem kola eða slakandi teygju.

Létta á öxlverkjum

Ef þú ert með áverkar á snúningshnoðri á belgnum getur dauður hanga styrkt öxlina sem slasast og hjálpað axlunum að gera sig upp.

Hvernig á að framkvæma dauða hanga

Fylgdu þessum skrefum til að framkvæma dauða hangingu:

1. Notaðu örugga loftstiku. Notaðu skref eða bekk svo þú getir auðveldlega náð á barinn með handleggjunum. Þú vilt ekki hoppa beint í dauða hanga.
2. Gripið á stöngina með ofhöndluðu gripi (lófarnir snúa frá þér). Markmið að halda handleggjum öxlbreiddar í sundur.
3. Færðu fæturna frá tröppunni eða bekknum svo þú hangir á barnum.
4. Haltu handleggjunum beinum. Ekki sveigja handleggina og vertu slaka á.
5. Bíddu í 10 sekúndur ef þú ert nýr á æfingunni. Vinndu þig allt að 45 sekúndur til 1 mínútu í einu.
6. Stígðu hægt og rólega aftur á stigið eða bekkinn áður en þú sleppir handleggjunum. Endurtaktu allt að 3 sinnum, ef þú vilt.

Breytt dauður hangir fyrir byrjendur

Ef þú ert nýr í dauðum hangs skaltu einbeita þér að réttu kostatökuformi áður en þú prófar æfinguna. Þú getur æft gripinn meðan þú stendur á bekk eða stígðu á meðan þú hangir á barnum.

Þegar þú hefur náð tökum á þér geturðu framkvæmt breytt dauður hanga í aðstoðar pullup vél. Viðbótarviðnámið mun hjálpa þér að ná tökum á ferðinni áður en þú framkvæma dauðar hangs á eigin spýtur.

Hvenær ættir þú að gera dauður hanga?

Það veltur allt á markmiðum þínum.

Ertu að nota dauðar hangs til að þjappa hryggnum út? Gerðu þær fyrir eða eftir æfingu sem fínan teygju.

Ertu að styrkja efri hluta líkamans? Prófaðu að bæta við dauðum hangum á dögum þegar þú gerir aðrar efri hluta líkamans eða öxl. Þú getur unnið allt að 3 sett af 30 sekúndna hanga.

Dauðir hanga afbrigði

Þegar hefðbundinn dauður er hengdur niður geturðu prófað nokkur afbrigði.

Dauðir hanga á lofthringjum

Kostnaður hringir eru ekki eins stöðugir og bar, svo þeir bæta við viðbótar áskorun. Svona á að gera þau:

1. Notaðu skref eða bekk til að komast auðveldlega að lofthringunum.
2. Taktu einn hring með hvorri hendi þegar þú stígur af bekknum til að hanga, eða lyftu fótunum svo að hnén séu bogin, allt eftir því hversu háir hringirnir eru.
3. Haltu handleggjunum þínum beinum þegar þú hangir.
4. Bíddu við hringina í 10 til 30 sekúndur. Prjónið allt að 3 sett.

Hlutlausir gripir dauðir hanga

Framkvæmdu skrefin hér að ofan til að láta dauða hanga en láttu lófana snúa að þér allan æfinguna.

Einhöndin látin hangir

Þegar þú vinnur upp styrk skaltu prófa að framkvæma dauða hangið með einum handleggnum í stað tveggja. Þetta er lengra komin.

Ef markmið þitt er pullups

Dead hangs eru gott fyrsta skrefið til að ná tökum á pullupallinum. Ef markmið þitt er að þróast frá dauðu hangi í pullup, einbeittu þér að styrkþjálfun efri hluta líkamans og kjarna.

Eftirfarandi vélar eru líklega í líkamsræktarstöðinni þinni. Þeir geta hjálpað þér að öðlast styrk til að komast í pullup:

• The aðstoðar pullup vél mun hjálpa þér að ná góðum tökum á forminu til að framkvæma óstuddar pullups á réttan hátt. Framkvæmdu smám saman pullups með minni þyngd viðnám eftir því sem þú verður sterkari.
• TRX getur hjálpað þér að þróa styrk í biceps og öxlum.
• A kapalvél gerir þér kleift að framkvæma breiddarafjöðrur og beina handleggsstýri.
• Hakki, annað hvort aðstoðað eða án aðstoðar, þróa vöðvana sem þarf til að gera fulla pullups.

Taka í burtu

Dead dead er góð æfing til að æfa ef þú ert að æfa þig í að gera pullups frá loftstöng eða vilt bara bæta styrk líkamans. Dauður hanga hjálpar einnig til við að teygja úr sér og þjappa niður hrygginn.

Gakktu úr skugga um að þú sért að gera dauðar hanga frá öruggum bar. Vinndu þig upp að lengd til að koma í veg fyrir meiðsli.

Ekki er víst að dauðar hengingar séu öruggar ef þú ert barnshafandi. Ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur skaltu leita til einkaþjálfara til stuðnings.